Bevor du sie breit machst, mach die Klimmzüge zuerst nur Schulterbreit!
Es wäre auch super, ein Video von dir zu sehen, wie du Klimmzüge ausführst.
Startest du aus dem "dead hang"?
Ich habe jetzt auf die Schnelle nichts besseres gefunden, aber sieh dir mal die Übung ab 4:04 an:
https://www.youtube.com/watch?v=ic3ZWGnCo2sCa. so solltest du einen Klimmzug starten!
Ich habe selbst einen langen Leidensweg mit den Klimmzügen hinter mir. Von 2 knapp bis zum Kinn bin ich nun bei 10 sauberen ohne das Muskelversagen zu erreichen bzw. 6 Wiederholungen bis zu den Brustwarzen.
Hier ein paar Tipps:
1. Trainiere nur mit voller ROM und voller Geschwindigkeit!
Das heißt, nicht bis zum Muskelversagen gehen! Jeder Klimmzug sollte "schön" sein
Sobald die Geschwindigkeit nachlässt, lässt (erfahrungsgemäß) auch die ROM nach. Auch wenn dies nur 5cm weniger sein sollten, LASS ES!
2. Volumen hoch, Frequenz hoch!
Trainiere Klimmzüge 3 mal die Woche, kauf dir am besten eine Klimmzugstange für zu Hause. Versuche ein Volumen von 20 Klimmzügen pro Training zu erreichen.
3. Vergiss Pyramieden, Leitern, etc. wenn du nur 3-4 Klimmzüge schaffst!
Für solche Systeme ist es definitiv zu früh!
- Hier ein Vorschlag zum geclusterten Trainingsystem, hat mir bis jetzt am besten geholfen:
Du machst 20 Klimmzüge (Einzelwiederholungen) und lässt eine Minute Pause zwischen jedem Klimmzug. Also 20x1
Bim nächsten Training machst du im ersten Satz 2 Klimmzüge, danach noch 18 Einzelwiederholungen. Nächstes mal die ersten zwei Sätze lang zwei Wiederholungen + 16 Einzelwiederholungen. So machst du weiter, bis du bei 10 Sätzen je zwei Wiederholungen angekommen bis!
Somit hast du am Anfang noch ca. 20 Minuten für 20 Klimmzüge gebraucht und nun bist du bei 20 KZ in 10 Min.
Jetzt fängst du an, bei jeder Trainingseinheit einen Cluster mit 3 Klimmzügen, antatt 2, hinzuzufügen (bzw. "auszutauschen")
Heißt:
Trainingseinheit 1: 3*1 + 9*2 = 21 Klimmzüge gesamt
Trainingseinheit 2: 3*2 + 8*2 = 22 Klimmzüge gesamt
Trainingseinheit 3: 3*3 + 7*2 = 23 Klimmzüge gesamt
usw.
Bis du bei 10 Sätzen a 3 Klimmzügen in 10 Minuten bist - 30 Total.
Meine Empfehlung wäre, die Pausen konstant zu lassen, auch wenn du das Gefühl hast, dass du nach 30 Sekunden schon wieder könntest.
Das Spiel kannst du weiter spielen, ich würde jedoch ab 10x4, maximal 10*5, anfangen, die Pausenzeiten progressiv zu kürzen, anstatt mehr Wiederholungen ins Spiel zu bringen.
Dann bis du auch an einem Punkt angelangt, an dem du anfangen kannst, mir anderen Griffweiten zu experimentieren