Got some... Rings?!

Nach monatelangem herumprobieren und querlesen im Internet habe ich mich nun dazu entschlossen, hier auch ein Log anzufangen.

Da die meisten von euch vermutlich nicht an Ringtraining interessiert sind, schreibe ich dies hauptsächlich für mich selbst hier rein, um meine Erfahrungen etwas zu dokumentieren und mich vom hin-und-her der letzten Wochen möglichst gut fern zu halten. Sollte sich trotzdem der ein oder andere Mitleser finden, um so besser!

Ich kann sagen, dass ich mich mitlerweile etwas ins Ringtraining "verliebt" habe und mir vorstellen kann, die nächsten Monate auf (bzw. unter) den wabblingen Dingern zu verbringen. Genau so gut wie die Ringe, gefallen mir die Ideen des HFT-Trainings, deshalb werde ich versuchen, die Ringelemente mit Clustertraining zu kombinieren und mich zudem nicht mehr 100%ig auf Zahlenvorgaben zu fixieren (sprich: wenn die Technik nicht mehr passt ist Schluss, auch wenn ich noch 2 Wiederholungen mehr machen "müsste").

So, nun zum Training:

- Oberstes Ziel: Aufbau einer Kraftserie:

Vom Hang via Muscle up zum Support ("Stütz"), in den L-Sit, das Ganze retour in den Hang. Vom Hang in den Backlever, dann in den Frontlever.

Hier eine Beispielkraftserie:


Zu sehen sind der Muscle up (am Anfang) der Backlever (bei 0:15) und der Frontlever (bei 0:30).

Um dies zu erreichen, hier konkret der Trainingsablauf:

Die Kraftserie:

Die Kraftserie wird vereinfacht trainiert, heißt in meinem Fall in den ersten Wochen:

1.Assisted-/Baby-/Pseudo-/wasauchimmer-Muscle up mit Unterstützung der Füße
2. Der Support wird ein paar Sekunden so sauber wie möglich gehalten, Füße werden zum L-Sit angehoben, ebenfalls ein Paar Sekunden gehalten
=> Das Ganze retour, via negativ Muscle-up zurück unter die Ringe
3. Via "skin the cat" werden noch die Back- sowie Frontlever-Progressionen trainiert.

Diese Kraftserie führe ich bei jedem Training drei mal durch, sie bildet sozusagen mein "warm-up".

Da mein Fokus derzeit noch auf dem erlernen des Muscle ups liegt, folgen Dips oder Klimmzüge, gefolgt von Liegestützen oder Rows als Finisher (damit die Horizintale auch trainiert wird).


Tag 1 - drücken:

3x Kraftserie
Dipcluster mit Supportholds
Liegestützcluster mit 10kg Gewichtsweste
+ Ergänzungsübungen

Tag 2 - ziehen:

3x Kraftserie
L-Klimmzugcluster, schnell hoch, 1-2 Sekunden oben halten, kontrolliert und langsam runter
Rowcluster
+ Ergänzungsübungen

Trainiert wird zwischen 4-5 mal die Woche, Tag 1 und 2 abwechselnd. Wie bereits in einem anderen Thread berichtet, erscheint es mir, dass die Paarung von Drück- und Ziehübungen ungünstig ist. Zudem erwarte ich mir vom höheren Volumen, welches die selben Muskeln "attackiert" auch ein wenig an Muskelzuwachs


Ich weiß im Moment noch nicht, wie regelmäßig ich hier posten werde, bzw. wann ich hier alles wieder über den Haufen werfe, hoffentlich hält meine Motivation an

Kleines Fazit zum Drück-Tag
gestern:

Leider wenig Zeit gehabt, Kraftserie nicht wie geplant
durchgefürt, dafür 3 Sätze skin the cat, so langsam und kontrolliert wie
möglich. War OK!

15 Ringdips mit 10 Sekunden Supporthold, ca 30 Sekunden
Pause zwischen den Einzelwiederholungen. Ging überraschend gut, so geil waren
die Ringdips noch nie!

Gleich im Anschluss Liegestützcluster + 10kg. 4
Wiederholungen eng, 4 Schulterweit, 4 Breit, dazwischen ca. 10 Sekunden Pause.
Insgesammt 27 Wiederholungen.

Im Anschluss noch ein Satz eng gegriffene ohne
Zusatzgewicht, 12 Stück.

Nächstes Mal: Dipvolumen etwas hoch, Support noch
bombensicher machen

Fazit der Trainingswoche:

Mit dem Üben der Kraftserie wird noch etwas gewartet, es gibt wichtigeres zu tun!

- Prio 1: False grip und Support bombensicher machen, die Basis muss stimmen!

- Prio 2: Dips und L-Pull ups perfektionieren


Somit lasse ich die Kaftserie am Anfang aus und lasse es bei 3 Sätzen skin the cat (langsam und kontrolliert).

L-Klimmzüge im False grip sind eine brutale Ganzkörperübung mit super ZNS-Überlastungspotential Fasle grip einnehmen, hängen, Zehen strecken, Beine strecken, Gesäß anspannen, Bauch anspannen und Hüfte nach vor bringen, Schultern in die Sockel ziehen, wenn nun die Struktur noch passt und alles noch Sitzt => Hochziehen, halten & runterlassen.

Ich werde Dips und die L-Klimmzüge die nächste Woche noch in Einzelwiederholungen ausführen und versuchen, die Technik wirklich zu perfektionieren.

Beispiel zur Vorgehensweise bei L-KZ:

1. Positionierung einnehmen und 5-10 Sekunden hängen
2. Zackig hochziehen!
3. Oberster Punkt ca. 5 Sekunden halten
4. So langsam wie möglich runter lassen
5. Hang-Position noch ein paar Sekunden halten
6. Überprüfen, ob der False grip bis zum Schluss gehalten hat

Wenn dann man alles passt, kann ich in Richtung Density Training gehen, aber das dauert jetz noch ein wenig

Nach ein paar Monaten mal ein Update von mir:

1. Der absolut größte Erfolg: Totschlag der Paralyse durch Analyse!

Ich mache endlich wieder Fortschritte weil ich mich nur noch auf das wesentliche konzentriere und nicht mehr jeden Dreck den ich lese ausprobiere.

2. Muscle-up an den Ringen "gemeistert"

Nach einem guten Jahr in dem ich idiotischen Ratschlägen nachgegangen bin, gings innerhalb von 2 Wochen steil bergauf. Man benötigt keine 15 Klimmzüge oder 20 Dips und das trainieren auf diese "Wunschnummern" macht überhaupt keinen Sinn, wenn alles nur an der Transition-Phase zwischen den zwei Übungen liegt!

Das habe ich gemacht:

Konzentrische Phase der Übung mit den Füßen unterstützt (nur da wo es wirklich nötig war), negative so langsam wie möglich ausgeführt. Zwischen 4-6 Sätze Einzelwiederholungen mit 3 Minuten Pause dazwischen 3 mal die Woche und nach 5 Trainingseinheiten hab ich gecheckt, dass ich die Füße nicht mehr brauche Sehr schön!

3. Accumulation-/Intensification-Prinzip und Low-Reps

Das Accumulation-Intensification Prinzip hat bei mir gut funktioniert. Das Grundprinzip ist, dass man sich während der Accumulation-Phase sein dezeitiges Level sozusagen "leicht trainiert", indem das Volumen erhöht wird. Dadurch kann man in der Intensification-Phase versuchen, auf ein neues "Level" - sprich höhere Progressionsstufen - zu kommen.

Ich bin wie folgend vorgeganen: 4 Wochen lang das Volumen von schweren Übungen (z.B. Klimmzüge im L-Sit mit False Grip) erhöht. Hierbei habe ich Sätze a 2 langsamen Wiederholungen durchgeführt und das Volumen erhöht, aber den Zeitintervall unverändert gelassen (im Prinzip ein Density Training, bei dem sich die Pausenzeiten verkürzen indem mehr Sätze in einen Zeitintervall gequetscht werden).

Beispiel Supersatz Klimmzüge & Handstand-Drücken - Accumulation:

A1 - L-Sit KZ im Falsegrip
A2 - Handstand-Liegestütze

Zwischen A1 und A2 1.30 Pause und das 20 Minuten lang.

Ich habe ausschließlich mit schweren, komplexen Übungen trainiert und mich auf wenige, dafür um so sauberer ausgeführte Wiederholungen pro Satz konzentriert. Obwohl ich keine "high-reps" ausgeführt hatte, habe ich am Ende des Zyklus einen neuen Klimmzug-Rekord aufgestellt (und das Erschöpft nach einem Training )

4. Momentanes Training

Ich befinde mich derzeit in der Intensification-Phase, in der ich die Komplexität der Übung erhöht wird oder, wenn dies nicht möglich sein sollte, die Intensität hochgeschraubt wird.

Beispiel: Vom tucked Front Lever zum flat-tucked FL oder zum straddle FL, sollte dies nicht möglich sein, wird die Intensitätsteigerung wird durch längere Haltezeiten erreicht.

Ich lasse A/B-Routinen für die Intensification-Phase weg und konzentriere mich auf 3x die Woche:

- Prehab / Warm-up:
A1 Joint Mobility
A2 Handgelenk Routine
A3 Schulter ROM und Stabilisationsroutine mit Bändern
A4 Ido Portals Scapular-Mobilisation Routine mit Bändern

- Statische Übungen:
B1 Frontlever
B2 Planche

- Dynamische Übungen:
C Muscle ups

D1 Bulgarisches Rudern an den Ringen
D2 RTO-Push ups

E Als finisher 2x ohne Pause und mit mehr Intensität als beim Aufwärmen A3

*B1/2 und D1/2 werden jeweils als Supersatz durchgeführt.

5. Priorität von Re- und Prehab

Wie an der momentanen Routine schon zu erkennen ist, ordne ich Prehab/Rehab einen hohen Stellenwert zu. Die Stärkung der Handgelenke und der allgemein "hypermobilen" Schultern tut verdammt gut!