The More I See -LOG

Ich werde mich auch mal mit einem Log verewigen und da ich ab morgen mit dem Stronglift 5x5 anfangen werden bietet sich das perfekt an. Ich habe die letzten 2 Wochen deloaded und die Vorraussetzungen sind perfekt, Motivation hoch. Geplant ist, diesen Plan bis Ende des Jahres zu machen und dann auf etwas anderes um zu steigen. Je nachdem wie der Progress ist.

Training
Erhöhen werde ich bei Squat, Deadlift um 2,5kg und bei Bench und Military Press 1kg um nicht zu schnell an die Grenze zu stoßen. Wie vom Erfinder vorgesehen, werde ich nach 3 Workouts in folge bei dem ich die 5x5 nicht erreiche, in dieser Übung deloaden (-10% Gewicht) und nach dem Dritten mal auf 3x5 umsteigen. Gleiche Vorgehensweise wie zuvor mit Umstieg auf 1x5.

Training A
5x5 - Squat
5x5 - Bench Press
3xF - Inverted Row
3xF - Push Ups
3xF - Cruches

Training B
5x5 - Squat
5x5 - Military Press
1x5 - Sumo Deadlift
3xF - Chin-Ups
3xF - Planks

Cardio
20-40min Cardio nach dem Training bei max. 140 HR

0-2x pro Woche Intervalltraining in irgendeiner der folgenden Formen
- Tabata (Brupees)
- Intervalle (8x Hillsprints, 400m Sprints, Laufintervalle 30/30)

Ernährung
Auf 170 mit 68kg werde ich an Trainingstagen einmal mit 2500kcal anfangen, an Trainingsfreien Tagen 2000. Methode der Wahl wird Intermittierendes Fasten mit 16/8 Stunden. 2 Mahlzeiten, 1 Snack und an Trainingstagen Pre/Post WO-Nutrition.
An Trainingstagen eine Mahlzeit low-carb zu Mittag und eine high-carb nach dem Training, zusätzlich ein high-carb Shake
An trainigsfreien Tagen low carb mit maximal 100g, rest wird durch Protein und Fett aufgefüllt werden.

Makroverteilung
Training Protein (200g) / Carb (320g) / Fett (40g)
Freier Tag Protein (200g) / Carb (75g) / Fett (100g )

Generelle Anhaltspunkte
- Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit/Snack
- Fett aus Nüssen, Avocados, Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Hanfsamen, ...
- Protein aus Soja, Gluten, Bohnen

Supplemente
- BCAA
- Erbs-/Reisprotein, Sojaproteinisolat
- Creatine, Beat-Alanine, Glutamine
- Maltodextrin

Für etwaige Verbesserungen bei der Ernährung bin ich dankbar, da hab ich noch so einige Probleme mit.

LG

Heute erstes Training nach dem Delaod. Wie erwartet recht einfach, da ich die Gewichte doch recht weit runtergeschraubt habe um länger einen Progress zu haben.

5x5 Squats (ass-to-gras) 40kg
5x5 Bench Press 50kg (Multipresse, da die Bank belegt war)
5x5 Bent-Over Row 15kg (war wohl zu leicht, aber wird schon)
20/10/6 Push-Ups
15/10 Crunches am Ball

Essen war heut bisschen schwierig, da ich direkt nach dem Training musste. Von daher nur einen Shake, Banane und eine kleinen Wrap mit Tofu, Gemüse und Avocado.

Morgen geht's dann ans Intervall Training.

Ah, noch einer der sich mit dem SL 5x5 quälen will.

Bis Ende des Jahres, 4 Monate. Das wird brutal... Viel Erfolg!

Danke, mal sehen wie lange ich Erfolg haben werde. Wenn ich bei den Squats stecken bleibe bei 1x5 werde ich entweder auch mit 1kg Steigerungen weiterprobieren oder auf Madcow 5x5 umsteigen. Mal sehen.

Heute
6x 30(Sprint)/60(Gehen) Intervalle plus je 10 Minuten Ein- und Auslaufen. War ganz ok sollte noch Luft nach oben sein.

5x5 Squats 42,5kg
5x5 Military Press 25kg
1x5 Sumo Deadlift 1x70kg
3xF Chin-Ups
3xF Planks

Stretching

20min Cardio 135-140 beats/min

5x5 AtG-Squats 45kg
5x5 Bench Press 51kg
5x5 T-Bar Rows 16,25 kg
22/13/10 Push-Ups
15/10/8 Crunches

Stretching

20min Cardio

themoreisee schrieb:
Ernährung
Auf 170 mit 68kg werde ich an Trainingstagen einmal mit 2500kcal anfangen, an Trainingsfreien Tagen 2000. Methode der Wahl wird Intermittierendes Fasten mit 16/8 Stunden. 2 Mahlzeiten, 1 Snack und an Trainingstagen Pre/Post WO-Nutrition.
An Trainingstagen eine Mahlzeit low-carb zu Mittag und eine high-carb nach dem Training, zusätzlich ein high-carb Shake
An trainigsfreien Tagen low carb mit maximal 100g, rest wird durch Protein und Fett aufgefüllt werden.

Makroverteilung
Training Protein (200g) / Carb (320g) / Fett (40g)
Freier Tag Protein (200g) / Carb (75g) / Fett (100g )

Generelle Anhaltspunkte
- Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit/Snack
- Fett aus Nüssen, Avocados, Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Hanfsamen, ...
- Protein aus Soja, Gluten, Bohnen

Supplemente
- BCAA
- Erbs-/Reisprotein, Sojaproteinisolat
- Creatine, Beat-Alanine, Glutamine
- Maltodextrin

Gefällt mir gut. Solltest aber damit rechnen, dass bei dem Gesamtumsatz noch nicht viel rumkommt. Wenn sich in 3 Wochen noch nichts ander Waage getan hat jeweils +300kcal

Kannst ja mal berichten wie du damit klar kommst. Ernähre mich zur Zeit nach selbem Protokoll und mir fällts schon manchmal schwer meine 3200 und 2300 in den 8h (sauber) zu schaffen.

Montag:

Squats 47.5 kg
Military Press 26 kg
Sumo Deadlift 75 kg
Chin Ups
Cable Pullovers
Planks

Stretching (vor allem die Hüftflexoren, Beinstrecker, Beinbeuger und den Rückenstrecker)

20min Cardio 130-140 bpm

Donnerstag 16.08.2012

Squat 50kg
Benchpress 52kg
Rows 17,5 kg
Push-Ups
Swiss Ball Crunches

Stretching

Samstag 18.8.2012

Squats 52.5 kg
Military Press 27 kg
Deadlift 80 kg
Chin Ups BW
Cable Pullovers 15 kg
Hyperextensions

Montag 20.08.2012

Squats 55kg
Bench Press 53kg
Rows 20kg
Push-Ups
Ball Crunches

Stretching

30min Cardio

Mittwoch 22.08.2012

Squats 57.5 kg
Military Press 28 kg
Sumo Deadlift 85 kg
Chin-Ups

Stretching