ich habs am Samstag endlich mal wieder geschafft ausgewählte Sätze mitzufilmen - Squat und Deadlift 5kg unter bisherigem 1RM, Bank sogar mit neuer PB. Wäre cool wenn ihr euch das ganze mal anschauen und mir vernichtende Technikkritik entgegenschmettern könntet - ich bin auf alles gefasst
Uuuuund nochmal in normaler Geschwindigkeit
Zuletzt von stefan am Di Okt 23, 2012 7:27 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
Thx, der Eindruck muss durch die schicken Socken kommen Bin selbst eher so mittelzufrieden - für 6 Monate Training ists okay, aber könnte schon noch was mehr werden
Kontrolle? Sieht alles eher aus, als hättest Du einfach keine Technik, sondern gehst halt den automatischen Weg, den des geringsten Widerstandes. Sieht nach Null Kontrolle aus. Man sollte zu jedem Zeitpunkt innehalten können. Ein bisschen langsamere Ausführung mit etwas weniger Gewicht zum Üben der korrekten Form wäre vielleicht nicht verkehrt
Trotzdem: das Gewicht zwingt Dir einen unguten Bewegungsablauf auf. Z.B. bei den squats wirst Du nach vorn gedrückt etc. Bleib aufrecht. Kreuzheben ebenso. Bankdrücken naja, nicht schlecht, aber eben "gequetscht". Sind das 100kg auf der Bank? Nach 6 Monaten darf es dann auch etwas gequetscht aussehen!
Alex schrieb:Ah, ok, war gar nicht so viel zu schnell
Trotzdem: das Gewicht zwingt Dir einen unguten Bewegungsablauf auf. Z.B. bei den squats wirst Du nach vorn gedrückt etc. Bleib aufrecht. Kreuzheben ebenso. Bankdrücken naja, nicht schlecht, aber eben "gequetscht". Sind das 100kg auf der Bank? Nach 6 Monaten darf es dann auch etwas gequetscht aussehen!
Nee, sind leider nur 75kg auf der Bank. 105kg bei den Beugen und 130kg beim Kreuzheben (@62kg Körpergewicht). Die vorgebeugte Haltung beim Beugen ist tatsächlich ein Problem das ich länger schon mit mir rumschleppe - gab auch schon schätzungsweise unzählige Deloads und andere Reparaturversuche (GHR, Fronties) daher. Immerhin wird es konstant besser - vor zwei Monaten war das Problem noch deutlich präsenter
Zuletzt von stefan am Di Okt 23, 2012 7:43 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
Körperspannung ist aber trotzdem dein größtes Problem.
Bei den Kniebeugen lässt du dich ja teilweise einfach nur fallen. Der Arsch ist in der tiefsten Position zwar hinten, aber eher weil du nach vorne kippst, als dass es ein Ergebnis der Hüftbewegung ist. Über die ganze Bewegung fehlt es an eben dieser.
Das Setup auf der Bank ist soweit in Ordnung. Anderweitiges ist mittels des Videos auch nicht wirklich gut zu beurteilen. Es sieht ein wenig danach aus, als würde Spannung im Lat fehlen, was den Part von der Brust aufwärts natürlich erschwert. Die Ellenbogen sind bei der letzten Wiederholung zu schnell außen, was sich natürlich nicht immer vermeiden lässt wenn man schwer trainiert.
Beim Kreuzheben fehlt es eindeutig an Kraft aus den Beinen. Wenn du schon im Sumostand hebst, darfst du über den Knien auch keine Probleme mehr kriegen. Lass dich mal von Efferding inspirieren und explodiere in der Startposition aus den Beinen. Das muss sich anfühlen wie eine Beinpresse bis zu den Knien.
Ansonsten wäre es allgemein hilfreich, wenn du dir mehr Zeit für die Ausführung lassen würdest. Bei den großen drei Übungen - zumindest wenn man auf Kraftsteigerung trainiert - ist es ratsam, sich vor jeder Wiederholung zu sammeln, Körperspannung erneut aufzubauen und so eine gute Technik beizubehalten. Es geht schließlich nicht darum die Muskeln zu ermüden, sondern Technik und Kraft zu trainieren.
Mja, ich glaube bei den Beugen muss ich auch noch reichlich an der Beweglichkeit arbeiten - komme aktuell nichtmal ohne weiteres an meine Zehen Merke auch beim Kreuzheben dass das evtl. im Weg steht, gerade beim konventionellen Heben. Ich gebe mir auf der Bank eigentlich schon Mühe Spannung im Rücken aufzubauen, kann aber auch gut sein dass es noch nicht reicht. Also also mehr Gesamtspannung, weniger gehetzte Ausführung (innehalten zwischen den Wiederholungen bei allen Übungen) und ggf Deload für bessere Haltung?
Mhm, irgendwie cool: Wenn die Technik aktuell suckt, bietet das immerhin reichlich Steigerungspotential durch ihre Verbesserung
Die "suckt" nicht. Höchstens bei den Kniebeugen, ansonsten sieht das schon ganz gut aus. Aber Feinabstimmungen bringen im Normalfall natürlich auch Leistungssteigerungen.
Hab die anderen Posts nicht gelesen, aber hier mein Senf dazu:
Bei den Kniebeugen aus der unteren Position zuerst den Kopf in die Hantel drücken (gefühlt), dabei aber weiter nach vorne gucken. Dadurch bleibst du aufrechter. Dazu Hohlkreuz wie bekloppt. Dann den Arsch hart kontrahieren und mit Hüfte und Beinen folgen. Der Oberkörper darf sich die meiste Zeit der Bewegung nicht rühren (am Anfang der Beuge das Gesäß nach hinten bringen, dadurch lehnst du dich dann etwas vor, aber danach diese Position auch halten!).
Auf der Bank viel mehr mit den Lats arbeiten. So wie du es machst, wird es in vielen Vereinen zwar gelehrt, aber die Trainersituation in Dt ist auch nicht gerade rosig. Ellbogen nach innen bringen und da halten. Beweg die Hantel in einer geraden Linie über dem Sternum von oben nach unten, nicht zum Gesicht! Das belastet nur Brust und Schulter zu sehr und bringt dir schlechtere Hebel, sowie weniger Trizepsarbeit.
Beim Kreuzheben daran denken, dass Sumo und Konventionell zwei völlig verschiedene Dinge sind. Du machst da quasi konventionelles Kreuzheben mit breitem Stand. Sumo kommt aber neben dem Versuch, das Gewicht durch nach hinten ziehen hochzuhebeln noch eine Art Kniebeugebewegung der Beine. Drück die Knie in der unteren Position hart auseinander, kontrahiere den Rücken, um dich in Position zu bringen, senk den Podex etwas ab und dann gleichzeitig a) den Boden auseinanderdrücken/die Knie härter nach außen drücken/die Hüfte hart kontrahieren und b) den Rücken aufrichten. Dabei schön an den Beinen langkratzen. Wer Sumo hebt, braucht keine Kaltwachsstreifen mehr.
Hier je ein Beispiel zu (meiner Meinung nach) fast perfekter Technik:
(für einen engeren Stand gilt in etwa dasselbe, nur dass du dich gezwungenermaßen weiter vorlehnen musst)
Bezüglich der Geschwindigkeit gibt es zwei Möglichkeiten, die beide zu viel Erfolg geführt haben. Die eine ist die Methode, die die Leute bei Westside nutzen. Hier wird das Gewicht sehr schnell abgelassen (aber immer kontrolliert! Spannung muss trotzdem da sein und der Hantelpfad muss stimmen), um einen stärkeren Dehnreflex zu erzeugen. Dass da eine starke Korrelation besteht wurde auch in Versuchen festgestellt. Die zweite Möglichkeit, die gerade für Anfänger und leicht Fortgeschrittene vermutlich angenehmer ist, ist es, während einer langsamen Abwärtsbewegung mit jedem Zentimeter mehr und mehr druck aufzubauen. Stell dir vor, dein Körper wäre eine Sprungfeder und mit jeder Sekunde wirst du mehr zusammengedrückt. Das soll eine enorme Spannung aufbauen (tut es auch, sagt der Selbstversuch im Bankdrücken) und damit ebenfalls helfen, von unten heraus explosiv zu starten. Probier beides aus, bleib erstmal bei einem und wechsel nach ein paar Wochen oder besser Monaten und mach das andere ne Zeit lang. Irgendwann wirst du wissen, was besser ist.
Ach ja, falsche Technik kann auch das Resultat schwacher Muskeln sein. Ein Umstand, der unter Olympischen Gewichthebern wohl nie die Runde machen wird.
Soll heißen: Trainier deinen oberen Rücken. Pack da bissel Fleisch drauf, das brauchst du, um überhaupt in die richtigen Positionen zu kommen. Rückentraining 6 mal die Woche? Kein Problem! 2 mal was latdominantes, jeweils am Oberkörpertag (horizontale Zugübungen und Latziehen), Trapeziusfokus an Unterkörpertagen (aufrechtere Zugübungen zur Brust oder auch Dumbbell Power Cleans) und mind. 2 mal, wenn du willst auch jeden Tag leichteres Pumptraining ohne Muskelversagen (vorzugsweise mit Bändern, Kurzhanteln oder Maschinen). Auch Hüfte und Beinbizeps müssen stark sein. Hier helfen Box-Squats, Sumobeugen und eigentlich alles im breiten Stand sowie Good Mornings als Hauptübungen und vor allem Glute-Ham-Raise Variationen (breitesten Fußabstand wählen) und wieder Good Mornings als Nebenübungen. Zur Not tun es auch Beinbeugen an der Maschine oder Romanian Deadlifts und dergleichen, aber die sprechen nur einen Teil der Beinbizeps an und sind wesentlich weniger wirksam als GHR.
Hab mich heute bemüht den Senf ins Training einzubauen - und er hat anscheinend massiv geholfen Speziell "Kopf in die Hantel drücken" schien echt was zu bringen, hatte bis 110kg nen sehr deutlich aufrechteren Oberkörper als bisher - und dann noch gleich nen neuen PR aufgestellt Hab auch nen deutlich breiteren Stand gewählt, das hat glaub ich auch dazu beigetragen ^^
Beim Drücken dann auch gleich versucht den Lat stärker einzubringen und die Ellenbögen näher am Körper zu lassen - auch das schien was zu bringen, fühlte sich deutlich Trizepslastiger an, und nach 80kg*3 hatte ich sone Art Krampf im linken Lat
Hab mich beim Sumo-Kreuzheben dann wieder auf die richtige Sumo-Form besonnen (Stimmt schon, hab letztes Mal echt konventionelles heben mit breitem Stand gemacht ), sah besser aus, reichte aber für keine hohen Gewichte mehr.
Das empfohlene Extra-Rückentraining werd ich mal versuchen einzubauen, speziell Klimmis sollten sich ja immer mal einwerfen lassen - und schlecht sieht mehr Rücken ja auch nich gerade aus
Bin mir gerade nich so ganz sicher wie ich weitermachen soll. Ich hatte gestern erwogen, Beugen+Heben für ein paar Wochen ein wenig zurückzunehmen um mich auf richtige Technik und Mobilitätskrams zu konzentrieren, und währenddessen das Bankdrücken voranzutreiben (da es da weniger Technikprobleme zu geben scheint und ich es auch einfach mag ^^). Smolov Jr. klang z.B. ziemlich cool... wobei ich natürlich auch einfach mit der Texas Method weitermachen könnte.
Musst du wissen, was dir Spaß macht. Ich würde nur von Programmen mit vorbestimmten Ergebnissen (+5%, + 20 kilo etc.) abraten. Es ist vollkommen unmöglich die eigene Form für jeden Tag über so einen Zeitraum vorauszuahnen, selbiges gilt für Kraftzuwächse.
Was die Konzentration auf Beweglichkeit und Technik angeht: Warum dafür zurückschrauben? Beweglichkeit trainiere ich in Extraeinheiten (such dir einen vielversprechenden Mobilitydrill, vorzugsweise von MobilityWOD, für die jeweiligen Schwachpunkte und mach das jeden zweiten Tag oder vor jedem Training oder dergleichen), Technik sollte in jedem einzelnen Satz trainiert werden, also trainier einfach weiter bis kurz vors Muskelversagen. Das definieren wir dann mal als den Punkt, an dem du die Technik aus Kraftgründen nicht mehr halten kannst.
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), sah besser aus, reichte aber für keine hohen Gewichte mehr.