(P-)Rehabilitation: Rotatorenmanschette

Gestern abend hat mein dreijähriges Söhnchen mir den Arm fast ausgerissen , und danach habe ich mich notgedrungen mit Rehabilitationsübungen für die Rotatorenmanschette beschäftigt.

Bei der Ansicht verschiedener Videos fiel mir auf, dass der Trend scheinbar von isolierten internal/external rotation exercises (z. B. L-flye) zu Übungen geht, die Schulterblattstabilisation in den Mittelpunkt stellen.

Einige Beispiele:







Nach einigem Experimentieren bin ich bei der T-Stabilisation gelandet:

http://vimeo.com/14838381

Die Übung schien mir anspruchsvoller als die vorangehenden Varianten (kann aber auch daran liegen, dass ich vorher schon soviel rumgetestet habe), und als zusätzlicher Bonus ist es auch eine Superübung für die Rumpfstabilisierung. Wenn man keine schlimmen akuten Probleme hat ist das eine tolle "bang for the buck"-Prehabilitationsübung.

human vegetable schrieb:Nach einigem Experimentieren bin ich bei der T-Stabilisation gelandet:

http://vimeo.com/14838381

Danke, sehr interessant!

Cooles Thema!

Ich mache bereits seit Anfang Sommer 4 mal die Woche beide Routinen:





Hat mir verdammt viel gebracht!

Ido schwört zudem auf die Cuban Press/Rotation:

[youtube] https://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638[/youtube]

Sobald ich meine Kurzhanteln bekomme, werde ich diese auch einbauen

chicky, leider lassen sich beide Videos in deutschland wg. der Hintergrundmusik (Urheberrechtsproblematik) nicht abrufen. Würde mich aber trotzdem interessieren, was für Übungen du machst!

Was mir beim durchlesen diverser Pre- und Rehabilitationsprogramme für die Schulter aufgefallen ist, ist dass öfter ganze Routinen empfehlen werden und sehr selten nur einzelne Übungen. Das leuchtet mir aufgrund des ganzen Schwarms an Muskeln, die mit der Schulter und damit auch dem Schulterblatt in Verbindung stehen, auch ein.

Weiter ist mir ebenfalls aufgefallen, dass Übungen, die besonders auch das Schulterblatt im Auge haben, mehrere Funktionen der Schulter auf einmal abdecken. Ich bevorzuge deshalb auch solche Übungen, wobei ich derzeit durch die Auswahl meiner Hauptübungen größtenteils alle Bewegungen der Schulter abdecke, außer gleichzeitiges Nachhintenziehen und Abwärtsrotation des Schulterblattes, weshalb ich in naher Zukunft "Face Pulls" einbauen werde.

Meine Hauptübung zur Stabilisation der Schulter ist übrigens die letzte schwere Wiederholung beim Schulterdrücken. Dabei halte ich die Hantel solange oben, wie ich sie stabil halten kann. Weiter wichtig für mich ist die Verwendung von Liegestützen um die Bewegung des Schulterblattes nach vorne zu trainieren. Die verschiedenen Bankdrückvariationen erlauben dies ja nicht.

Meine Hauptübung zur Stabilisation der Schulter ist übrigens die letzte schwere Wiederholung beim Schulterdrücken. Dabei halte ich die Hantel solange oben, wie ich sie stabil halten kann. Weiter wichtig für mich ist die Verwendung von Liegestützen um die Bewegung des Schulterblattes nach vorne zu trainieren.

Macht Sinn - wenn man Stabilisation mit Grundübungen abdecken kann, spart das enorm viel Zeit. Außerdem: wenn man seine Grundübungen von vorneherein nach diesem Gesichtspunkt auswählt und entsprechend technisch sauber ausführt, ergibt sich gar keine Notwendigkeit für ein ellenlanges "Prehabilitationsprogramm", da man das Übel an der Wurzel packt statt an Symptomen herumzukurieren.

Heute abend ist mein Arm zum Glück wieder i. O. und ich zweifle bereits, ob der Satz T-stabilization es wirklich wert ist...

PS: Ottomane - ich sehe gerade du wohnst im Saarland, also nicht weit weg von mir (wohne in Konz, arbeite in Saarburg). Wo bist du denn genau?

HV, es gibt anscheinend relativ einfache Möglichkeiten um die Urheberrechtssprerre zu umgehen (ist rechtlich auch kein Problem), ich kann dies nur leider von Österreich aus nicht testen

Ich habe das Video noch nicht gesehen, aber vielleicht bringt's ja was: https://www.youtube.com/watch?v=Gj0hYNTxpsk

Die Scapula-Routine findest du hier beschrieben: http://idoportal.blogspot.co.at/2009/07/scapula-mobilization-and-sequences.html

Bilder sagen aber mehr als 1000 Worte....

Solltest du Probleme haben, melde dich und gib mir ne Woche Zeit. Dann bekommst du dein Video

Hab vergessen zu erwähnen, dass ich analog zum Schulterdrücken auch bei der letzten Wiederholung bei Klimmzügen die Spannung am oberen Punkt halte, so lange wie es möglich ist.

Bei EliteFTS gabs letztens zur Schulter auch einen Artikel: I’ve Got 99 Problems but My Shoulder Ain’t One

Hilfreiche Ergänzungen:

• Acromion Types
  
• Anatomische Zeichnung der Schulter von hinten

Und Off Topic: human vegetable, ich wohne derzeit in einem Dorf in der Umgebung von Saarlouis.

So, habe die T-stabilizations jetzt in verschiedensten Variationen getestet (alternierend/unilateral, auf Knie/Ellenbogen/mit Erhöhung, etc.). Die Standardausführung wie im Video scheint mir am besten, um im ganzen Körper Effekte zu erzielen. Vor allem: Am nächsten Tag hatte ich leichten Muskelkater "unter" den Schulterblättern, und zusätzlich das Gefühl, dass die Schulterblätter "von selbst" weiter hinten und enger am Körper liegen. Der eine Satz sollte es mir wert sein... werde ich die nächsten Wochen alle paar Tage mal einbauen.

chicky, danke für die links. Habe mir ein firefox-addon zum Entsperren von Videos runtergeladen, aber das will noch nicht wie es soll. Idos Routine sieht zwar gut aus, aber ich fürchte ich würde da mit Kanonen auf Spatzen schießen, denn meine Schultern sind nicht solchen Belastungen ausgesetzt wie seine. Wie oben beschrieben, achte ich bei der Übungszusammenstellung sehr darauf, alles Belastende möglichst von vorneherein ganz wegzulassen (anders würde ich mit HFT nicht froh, und Schulterprobs habe ich in der Vergangenheit lang genug gehabt). Zudem habe ich pro Trainingseinheit nicht mehr als 20 bis 30 Minuten, deswegen möchte ich möglichst wenig Zeit für Prehabilitation/warmup etc. opfern.

off-topic: ottomane, das ist ja doch ein Stück von mir weg. Hast du Tipps für tolle vegane Restaurants in deiner Umgebung, für die sich auch ein längerer Ausflug lohnen würde? In Trier gibt es meines Wissens nach kein explizit vegetarislches/veganes Restaurant. Ich war mal in einem in Luxemburg, aber das war ein Reinfall. Es würde mich schon reizen, mal nicht nur Beilagen zu essen, bzw. von den drei vegangen Gerichten beim Inder auszuwählen.

Eine weitere Prehabilitationsübung mit weitem Wirkungsspektrum: Hindu pushups!

Hier demonstriert von Steve Maxwell, einem bodyweight training/BJJ guru:


Hier mit etwas mehr Instruktion und tollem flow:


Wenn ich die Übung sehr dynamisch mit höheren Wdh. ausführe, ist die schulterblattstabilisierende Muskulatur bei mir der limitierende Faktor, und nicht etwa Trizeps oder Deltamuskel. Nach Abschluss des Satzes merke ich deutlich, wie meine Schulterblätter hinter dem Körper zusammengezogen werden, und meine Oberarme rotieren unwillkürlich nach außen.

Die T-Stabilisation ist aber auch verdammt gut - mal sehen, vielleicht nehme ich beides in den Plan.

Bin jetzt bei T-Stabilisation mit leichten Kurzhanteln angekommen:



Macht Laune!

So, jetzt aber! Die ULTIMATIVE T-Stab Variation gibt es hier zu sehen - euer subscapularis wird BRENNEN:


Durch die unilaterale Ausführung ist die Übung viel schwerer, und durch den angewinkelten Ellenbogen vergrößert sich die ROM und macht die Übung ebenfalls anspruchsvoller. Sogar auf Knien ist die Übung noch schwierig genug - vor allem wenn man mit höheren Wdh-Zahlen arbeiten will.

Der Videomacher hat übrigens eine interessante BWE-Website mit Dutzenden Videos und einem Gratis-eBook. Was er über sich persönlich so preisgibt ist zwar etwas strange, aber das mindert nicht den Wert dieser Übung.

Was ist denn von dieser Übung (lat pull) im Hinblick auf die Schulter zu halten?



Irgendwo hatte ich mal gelesen, dass der Zug in den Nacken nicht so gut sei?