cardio, stretching und was sonst noch so zu kurz kommt.

Irgendwie gefällt mir immernoch nicht so recht wie ich Trainiere.
Deshalb brauch ich nochmal anregung:
Ich will jeden 2ten Tag Trainieren, das bedeutet in Woche A 4 Einheiten, in Woche B 3 Einheiten, in Woche C wieder 4 Einheiten. Deshalb Plane ich jetzt immer 3 Wochen Zyklen - 11 Einheiten.
Und weil mir Strongman (zumindest jetzt) 1000 mal mehr Spass macht als "normales" Training würde ich das gerne iwie mit einbauen.


1.Einheit:
Warm Up
Kniebeugen 60,70,80,90,100 x5 120x3
-ich brauch mehr Beinübungen!
Stretching


2.Einheit:
Warm Up
Bank: 60x12, dann: 80,85,90,95,100 x5
Bauch
Schrägbank: 45, 50,55,60,65 x5
Trizeps am Turm: 35x 12
ARO
Stretching - welche Übungen am besten?

3.Einheit:
Warm Up
Kreuzheben: 80x10, dann 120,140x 5 160x1
Lat am Turm: 90x12, 100x5, 105x 5
Rudern/Maschine: 80x12
Stretching

4.Einheit:
Warm Up
Military: 30x12, 40x10, 50x8, 60x5, 65 x 3, 70x1
Seitheben
Rudern im Liegen: 60,65,70x5 80,85 x3
Stretching

Woche 2:
5.Einheit:
Warm Up
"treppensteigen" mit gewichten
Farmers Walk
"Yoke" mit Langhantel
Stretching

6.Einheit:
Warm Up
leichte Bank: 60,65,70,75,80 x 10
leichtes Kreuzh.: 60,70,80,90,100x 10
Bizepscurls KH: 17,5x12 x3
Reissen: 50,60,70,80 x1

7.Einheit:
Warm Up
leichte Beugen: 65,70,75,80,90 x 10
leichte Military: 25,30,35,40,45 x10
Bauch
Stretching

Woche 3 wie Woche 1 ?!

lukas schrieb:Und weil mir Strongman (zumindest jetzt) 1000 mal mehr Spass macht als "normales" Training würde ich das gerne iwie mit einbauen.

Strongman-Training und 4er Split passen imho recht schlecht zusammen.

schlag was besseres vor, ich bin für fast alles offen

ok, nach reichlich nachdenken bau ich das ganze nochmal ganz neu udn anders auf:
bankdrück plan:


Woche 1
Montag: Schwer (92,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht ~67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 2
Montag: Schwer (95 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 3
Montag: Schwer (97,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 4
Montag: Schwer (132,5 kg x 1 Satz x 1 Wh., 100 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 5
Montag: Schwer (105 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 6
Montag: Schwer (107,5 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 7
Montag: Schwer (110 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 8
Montag: Schwer (137,5 kg x 1 Satz x 1 Wh., 112,5 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 9
Montag: Schwer (115 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 10
Montag: Schwer (117,5 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)

Freitag: Leicht (Gewicht nach Gefühl)

Woche 11
Montag: Schwer (120 kg x 1-2 Sätze x 3 Wh.)

Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 12
Montag: Schwer (122,5 kg x 1 Satz x 3 Wh.)

Woche 13
Montag: Schwer (Ihr Rekordtag! Benutzen Sie folgende Aufwärmpyramide: 67,5 kg x 2 Sätze x 12-15 Wh., 82,5 x 1 x 5, 92,5 x 1 x 5, 112,5 x 1 x 1-2, 125 x 1 x 1, 137,5 x 1 x 1, 150 x 1 x 1)

so ungefähr, nur mit dem ziel 130 kg statt 150kg. also "einfach" überall 20 kg abziehen ;-)

ich will aber das weder beine noch rücken zu kurz kommen.
nach diesem zyklus will ich dann 2-3 wochen strongman techniktraining einschieben. griffkraft etc wird während des plans mittrainiert.

ich bitte wie immer um anregungen. iwie bin ich mal wieder noch nicht 100% überzeugt.

Der Zyklus sieht ordentlich aus. Wo hast du den her? Und wie sieht denn der Rest des Plans aus?

google: 200kg bankdrücken, erster link, mein ich.

an den resten bastel ich noch. mag mir wer helfen? ich glaube bank wird extrem intensiv. mittwochs wird mein KH-Tag, freitags kommen wohl die kniebeugen hinzu. wie weit ich da aber steigern kann ist noch fraglich.

aso für mich wird der plan wohl so aussehen:
Vorbereitungswoche: (heute und nächste Woche):
Sonntag: Schwer: 77,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.
Freitag: Leicht: 70 kg x 4 Sätze x 5 Wh.

Woche 1
Montag: Schwer (82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht ~67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 2
Montag: Schwer (85 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 3
Montag: Schwer (87,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 4
Montag: Schwer (102,5 kg x 1 Satz x 1 Wh., 90 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 5
Montag: Schwer (95 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 6
Montag: Schwer (97,5 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 7
Montag: Schwer (100 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 8
Montag: Schwer (117,5 kg x 1 Satz x 1 Wh., 112,5 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 9
Montag: Schwer (105 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 10
Montag: Schwer (107,5 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)

Freitag: Leicht (Gewicht nach Gefühl)

Woche 11
Montag: Schwer (110 kg x 1-2 Sätze x 3 Wh.)

Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 12
Montag: Schwer (112,5 kg x 1 Satz x 3 Wh.)

Trainieren Sie in dieser Woche keine anderen Muskelgruppen.
Wenn sie fühlen, dass sie trainieren müssen, sollten Sie Ihre
Trainingseinheiten mittwochs und freitags ausführen (aber ohne Schultertraining)
und mit leichten Gewichten und geringer Intensität trainieren.

Woche 13
Montag: Schwer
(Ihr Rekordtag! Benutzen Sie folgende Aufwärmpyramide:
57,5 kg x 2 Sätze x 12-15 Wh., 72,5 x 1 x 5, 82,5 x 1 x 5,
102,5 x 1 x 1-2, 105 x 1 x 1, 117,5 x 1 x 1, 130 x 1 x 1)

Der Max-Test ist am 28.12.09, quasi als Jahresabschluss!
WÜnscht mir Glück ;-)

*glück* wünsche

danke

also, ich fahre das jetzt so:

Mo und FR sind wie gepalnt meine Bank tage. dazu trainiere ich dann immer noch Fliegende, Lat am Turm, Trizeps am Turm und Military.

MI trainiere ich dann KH und KB, beide nicht max, aber mit einer langsamen steigerung. Hauptziel des Plans ist es ja den Bankwert zu steigern. KH und KB nach nem 5x5, jede 2te woche dann 12er sätze immer auf einem ertragbaren Niveau.
Mi dann noch AuRo's und Bauch.

läuft nicht perfekt, ich bin ca 2 wochen im rückstand. aber es geht vorran.

ich überlege immernoch anfang nächsten jahres NACH ausführlicher lektüre mit einem 3monatigen pitt-programm anzufangen. mal was ganz anderes als "nur" gewichte heben. warum? 1. ich brauch abwechselung. 2. will ich sehen wie viel ich erreichen kann und ob sich trotzdem meine kraftwerte weiter verbessern (bzw. wieder verbessern!). 3. es geht dann langsam wieder auf den sommer zu -> strandfigur

gerade lese ich diesen beitrag: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=105070