Beinfreies Starting Strength - Ergänzungen?

Etwas dämlich: Bin heute die Treppe in der U-Bahn-Station raufgefallen und habe es dabei geschafft mir eine Platzwunde am Knie zuzulegen, die genährt werden musste. Entsprechend fällt für mindestens die nächste Woche jegliches Beinbeugen aus.

Da ich nach Starting Strength trainiere, bleiben jetzt Olypmpic Press und Flachbankdrücken (alternierend, an verschiedenen Tagen) übrig. Eventuell. schaffe ich noch die Klimmzugmaschine mit einem hängenden Bein (für richtig Klimmzüge bin ich zu schwach) und evtl. funktionieren Back Extensions. Da aber auch mein übliches Aufwärmen (10 Minuten Radfahren oder Laufen) ausfällt, bin ich mit meinem Plan dann in zwanzig Minuten fertig.

Wäre es möglicherweise sinnvoll das Volumen zu steigern? Also bspw. 5x5 statt 3x5? Oder ist es eher sinnvoll zusätzliche Übungen aufzunehmen? Wenn ja, welche? Bin bzgl. der Gestaltung von Trainingsplänen völlig unbeleckt, möchte die Woche aber auch nicht sinnlos verplempern, da ich schon die beiden letzten Übungseinheiten aufgrund anderer Weh-Weh-chen ausfallen lassen habe.

Die ein oder andere Rückenübung wäre nicht unangebracht. Vorgebeugtes Rudern oder, wie bereits erwähnt, Klimmzüge sind sicherlich sinnvoll.

Philipp schrieb:Die ein oder andere Rückenübung wäre nicht unangebracht. Vorgebeugtes Rudern oder, wie bereits erwähnt, Klimmzüge sind sicherlich sinnvoll.

Danke für den Hinweis! Vorgebeugtes Rudern hatte ich im Kopf (das ist bei Rippetoe ja eine mögliche Alternative zu den Clean), da ist (bei der mir bekannten Ausführung) das Knie aber zu stark gebeugt.

Habe jetzt mal ausführlich nach Übungen gegoogelt und folgendes zusammengestellt:

Tag A:
- Isometrisches Leg Raise an der Maschine (hochziehen mit gesundem Bein, dann gestrecktes Bein rein und mit beiden halten), 3 bis 5 Sätze bis kurz vor Muskelversagen?
- Romanian Deadlifts 3x5 (Aufwärmen 2x5 20%, 1x5 40%, 1x3 60%, 1x2 80%)
- Olympic Press 3x5 (Aufwärmen 2x5 20%, 1x5 40%, 1x3 60%, 1x2 80%)
- Back Extensions (mit Gewicht) 5x10
- Klimmzugmaschine mit Unterstützung 3 Sätze bis Muskelversagen

Tag B:
Sonst identisch, statt Olympic Press
- Flachbankdrücken 3x5 (Aufwärmen 2x5 20%, 1x5 40%, 1x3 60%, 1x2 80%)


Grundsätzlich finde ich für die rückseitige Beinmuskulatur viele Übungen, nur die vorderseitige ist ohne Beinbeugen echt schwer zu trainieren. Glücklicherweise habe ich sonst ohnehin eher Probleme die rückseitige einzubeziehen, so dass es vielleicht auch Vorteile hat die Vorderseite für ein oder zwei Wochen ein wenig zu vernachlässigen.

Falls nichts ernsthaftes gegen meine aktuelle Planung spricht, würde ich das Montag in dieser Form einmal testen. Bin noch nicht bei allen Übungen sicher, ob das so wirklich funktionieren wird. :-) Insbesondere fehlt mir eine Cardio-Übung zum Aufwärmen, da ich für alle vorhandenen Geräte die Füße brauche und selbst gehen aktuell eher schwierig ist.

tian schrieb:Falls nichts ernsthaftes gegen meine aktuelle Planung spricht, würde ich das Montag in dieser Form einmal testen.

Nachdem mir der Arzt heute noch eine Schiene verpasst hat, mussten die Leg Extensions/Raises (wie auch immer) ausfallen. Zum Ausgleich habe ich dank des arg auffälligen, martialischen Exoskelletes am Bein heute eine Vielzahl von anerkennenden Kopfnicken selbst der breiten Sportler einsammeln können. :-)

Das rumänische Kreuzhaben habe ich wie in diversen Videos (bspw. https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc) vorgestellt umgesetzt , aber mutmaßlich ein zu geringes Gewicht gewählt (80% vom Kreuzheben 5RM). Zumindest habe ich in der hinteren Muskulatur nichts und im unteren Rücken ebenfalls kaum einen Muskeleinsatz verspürt. Möglicherweise bin ich auch nicht weit genug runter gegangen, da ich das Gefühl hatte einzurunden. Letzteres war aber möglicherweise unbegründet.

Der Rest der Übungen war gut, erwartungsgemäß habe ich beim Bankdrücken ein paar wenige Kilo "verloren", weil der Beineinsatz etwas "einseitig" war.