Mary baut um

BloodyMary schrieb:Macht vielleicht Sinn, die Übungen, die mir schwerer fallen, zuerst zu machen und die "besseren" später, wenn ich schon was verschlissen bin. Ich werds mal probieren.

Bei vielen Leuten hat sich folgende Reihenfolger etabliert, weil zuerst die großen Muskelgruppen angesprochen werden, für die man mehr Power braucht:

1. Beine
2. Rücken
3. Brust
4. Schultern
5. Arme
6. Bauch (macht man am Ende, weil man den Rumpf bei den meisten Übungen sowieso schon belastet)

Danke für den Tipp, ich werde es die nächsten Male mal so probieren.

Bankdrücken habe ich diese Woche noch mal um 1 kg pro Seite steigern können, also nun 7kg pro Arm  

Die von poddn prognostizierten optische Veränderungen kündigen sich an:

- Mein Bauch war schon immer ziemlich flach, aber nun isses irgendwie ein bisschen "strukturierter" am Oberbauch statt nur platt.

- Dieser kugelige Muskel an der Innenseite der Wade ist gelegentlich in Bewegung sichtbar.

- Bräuchte eigentlich 1 Hosengröße kleiner, 1 Hemdgröße größer....Bin froh, dass ich in 4 Wochen eh neue Uniform bekomme

Bauchmaschine auf 50kg
Gluteusmaschine auf 15 kg
Latzug auf 30 kg

Ich mache es in der Frühschichtwoche nun meist so, dass ich Samstags nach der Arbeit daheim einen Snack mampfe, paar Tassen Tee trinke, und dann ab zum Krafttraining. Dann schön ausschlafen und Sonntag mittag nur Cardio.

Aber vorgestern habe ich so lange vorm PC rumgebummelt, dass es zu spät war, Studio zu. Ergo beides am Sonntag hintereinandergelegt.

Danach war ich nun wirklich durch  . Konnte nur noch nach Hause wanken, Shake trinken und ne Schüssel Reste vom Samstag und bin direkt auf der Couch weggedämmert bis zum Abendessen.

Heute gehts aber schon wieder besser. Leichter Brust- und Latmuskelkater, aber erträglich.

klingt jut soweit!  

Die letzte Woche war mir ständig kotzenschlecht und ich hab mich lieber mit Schlafen beschäftigt   Immerhin war ich Sonntag abend wieder fit genug für VNV Nation und mich hat keiner der Infekte niedergestreckt, die meine Kolleginnen umgehauen haben.

Heute endlich wieder richtig trainiert,  keine Kraftverluste.  

Nachdem ich mein Programm dann durch hatte, habe ich mir denjenigen Trainer gegriffen, der sich eher mit den kraftorientierten Angelegenheiten befasst. Meinen "Reha"-Plan habe ich ja ganz ordentlich durchgehalten und die Defizite, die ich damit ausgleichen wollte, haben sich schon deutlich gebessert. Ich merks ja, dass meine Haltung ganz anders geworden ist

Tjoa, hab nen Termin mit ihm in 2 Wochen zwecks neuem Plan mit anderen Übungen.

Pausen können sehr effektiv sein!  

Oh ja, offenbar können sie das, ein bisschen Erholung hat mir wirklich gut getan! Auf der Arbeit geht nun grad die Hauptsaison los, wundert euch nicht, wenn ich die nächsten Wochen weniger schreibe, ich weiß noch nicht wirklich, wann ich daheim bin.

Habe vorhin bei der Beinpresse 10 kg mehr drauflegen können, 110 kg sinds da nun.

Mit der Entwicklung meiner Kraft (und auch Ausdauer) bin ich sehr zufrieden, von den körperlichen Veränderungen bin ich ganz angetan, und langsam schlägt bei mir die Eitelkeit durch, hrhr. Ich bin in der unteren Hälfte deutlich breiter als am Oberkörper, vor allem die Arme sind sehr dünn, gepaart mit relativ langen Beinen sieht das je nach Outfit schon eigenwillig aus.

Derzeitige Körperdaten:

Oberarme 28 cm (+0,5 cm seit Juni, nice)
Unterarme 24,5 cm (+0,5 cm auch nice)
Oberschenkel 57 cm (-3 cm, mehr Verlust als ich dachte)
Waden 38 cm (gleichbleibend, gut)

59kg/1,68m (-2 kg) Bemühe mich redlich ums mehr essen, Abwärtstrend sollte hier besser nicht anhalten.

Trainer schlug vor, meinen Plan zweizuteilen. Da ich für einen GK Plan sehr oft da war, machte er sich wohl Sorgen, ob ich dazwischen lange genug regeneriere. Einige Übungen kamen neu hinzu, Zahl der Wiederholungen wurde von 15-20 auf 10-12 gesenkt.

Neuer Trainigsplan seit 6.12.:

Tag 1

Überzüge mit Schultern auf Ball, KH 7kg

Bauchübung an der Sprossenwand, Hintern auf Ball, noch ohne Gewicht, 2-3 sek halten, 3 Sätze a 10-12

Bankdrücken KH 7kg

Bizepscurls KH 5 kg

Bizepscurls Kabelzug, auf "Wackelkiste" sitzend, 10 kg

Gluteusmaschine 15 kg

Beinpresse (mit Wackelkissen, daher wieder weniger Gewichte) 80 kg

Tag 2

Lat-Press-Back am Kabelzug 10 kg

Latzug zum Nacken 30 kg

Trizepsdrücken KH 4 kg

Trizepsdrücken Kabelzug 10 kg

Kabelzug nach oben ziehen auf "Wackelkiste" in Skiposition 2,5kg

Adduktoren 30 kg

Abduktoren 30 kg

Plank mit Wackelkissen unter den Füßen 30-60 sek 3 mal


Bei den Übungen mit Gewicht jeweils 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen. Wenn 12 sauber geschafft werden, Gewicht am nächsten Trainingstag hochsetzen. Anschließend Crosstrainer im Hügelprogramm 30-60 min, ich werd es nun erstmal ein paar Wochen so testen

Habe ein bissl was steigern können:

Überzüge  KH 8kg

Bizepscurls KH 6 kg

Bizepscurls Kabelzug 15 kg

Kabelzug nach oben in Skiposition 4,5kg

Körpergewicht immer noch u60, zum Glück habe ich den 24.-26. frei und kann in Ruhe fressen und pennen, vor allem letzteres hat bei mir im Weihnachtsgeschäft doch gelitten.

Auf leeren Magen morgens ist nun am Bauch die Mittellinie sichtbar und trotz geschwollener Knöchel tut sich auch an den Waden sichtbar was.  

Es geht voran....

Überzüge 12 kg

Bankdrücken KH 9kg

Bizepscurls Kabelzug 16 kg

Gluteusmaschine 20 kg

Beinpresse mit Kissen 100 kg, ohne 130 kg

Trizepsdrücken Kabelzug 11 kg

Adduktoren 35 kg

Abduktoren 35 kg

Und die Muskeln wachsen auch:

Oberarme 28,5 cm (+1 cm seit Juni)
Unterarme 25 cm (+1 cm)
Oberschenkel 55 cm (-5 cm)
Waden 38 cm (gleichbleibend)

Eigengewicht hält sich um die 59/60 kg.

Versuche mich seit einigen Wochen nebenbei an Klimmzügen, aber es fehlen noch ca. 15 kg Kilo Zugkraft.

Stark, hast nahezu überall gesteigert

Danke! Lag allerdings auch ein Monat zwischen den letzten Posts, also das habe ich nicht alles an einem Tag gesteigert