BRNSHN GK-Plan

Guten Morgen liebe Tierfreunde  ,

Ich möchte mal meinen Plan vorstellen.
Der Plan ist ein Mix zwischen einen GK-Plan von Nick3000 von Team-Andro und meinen Bedürfnissen.

Training:

Ich trainiere nach einem GK (3x die Woche) der folgendermaßen aussieht:



TE I
Kniebeugen 3x8-12
Flachbankdrücken 3x6-8
LH Rudern vorgb. Untergriff 3x8-12
Schulterdrücken 3x6-8
Zum Abschluss ein wenig Bizeps & Waden (2-3 Sätze)

TE II
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 3x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-12
Klimmzüge  1xObergriff, 1x Hammergriff, 1x Untergriff (bis zum Versagen)
Partielles Rudern aufrecht 3x8-12
Zum Abschluss ein wenig Quadrizeps, Trizeps & Bauch (2-3 Sätze)

TE III
Klassisches Kreuzheben 5x5
Flachbankdrücken 5x5
Kabelrudern 5x5
Schulterdrücken 5x5
Zum Abschluss Cardio.



Irgendwelche Ideen, Kritik oder Anregungen?

Beste Grüße

Passt

Die dritte Einheit passt zwar irgendwie nicht rein, aber den Plan kann man auf jeden Fall so machen.

Finde den Plan auch ok.

Ich weine mich heute Nacht nur bitterlich in den Schlaf, weil Schulterdrücken erneut ganz hinten ansteht.

Ottomane schrieb:Finde den Plan auch ok.

Ich weine mich heute Nacht nur bitterlich in den Schlaf, weil Schulterdrücken erneut ganz hinten ansteht.

Ich halte es ganz hinten für richtig. Obwohl es in der 3. Einheit woanders stehen könnte.
Wo hältst du es denn für richtig?

Ich persönlich würde es in einer Trainingseinheit (I oder III) an zweiter Stelle machen oder mindestens jede zweite Woche in der Position mit Bankdrücken tauschen. Ich bin aber auch nicht auf Bankdrücken/Brust fokussiert sondern auf Kraft insgesamt und da führt in meinen Augen kein Weg an einer Gleichstellung mit Bankdrücken vorbei, aber jeder hat ja andere Ziele weshalb der Plan an sich ok ist

Falls ich mal so fragen darf: Wieso ist BD vor Rudern okay? Rudern -> Rücken = größerer Muskel als Brust. Daher hätte ich die Reihenfolge Beine - Rücken - Brust - Schulter - Isos gewählt.

Der Rücken ist beim Bankdrücken sehr wichtig für die Stabilität und Sicherheit der Ausführung und damit Schulter und co. Weshalb "Vorermüden" des Rückens vor dieser Übung keine so pralle Idee ist. Ansonsten wollen die meisten bei Bankdrücken am meisten Rumms haben und deshalb so früh wie möglich in der Trainingseinheit durchführen.

Im Gegensatz dazu ist der gesamte Rücken mit seiner Vielzahl an Muskeln deutlich robuster und steckt das Rudern nach dem Stabilisieren deutlich besser weg. Es darf einem nur halt nicht die Puste ausgehen.

Ottomane schrieb:Ich persönlich würde es in einer Trainingseinheit (I oder III) an zweiter Stelle machen oder mindestens jede zweite Woche in der Position mit Bankdrücken tauschen. Ich bin aber auch nicht auf Bankdrücken/Brust fokussiert sondern auf Kraft insgesamt und da führt in meinen Augen kein Weg an einer Gleichstellung mit Bankdrücken vorbei, aber jeder hat ja andere Ziele weshalb der Plan an sich ok ist

Hast du schon mal Schulterdrücken vor Bankdrücken gemacht?
Wenn die Schulter vorbelastet ist, fühlt sich das gar nicht gut an bei mir. Also das geht absolut gar nicht. ^^

Die Brust liegt bei mir im Training weit oben, weil ich Sonntags viele Übungen für Lat. mache. Z. B Muscle-Ups usw.
Eigentlich von der Reihenfolge für mich optimal. Obwohl du schon recht hast Ottomane. Es wäre von Vorteil Schulterdrücken in einer TE vor Bankdrücken machen, geht aber absolut gar nicht, wenn ich noch Bankdrücken muss.

Hm. Das würde erklären, weshalb es mir seit Monaten schwer fällt, im BD Fortschritte zu erzielen. Danke für die klare Ausführung! Werde das mal andersrum probieren. Und sorry fürs Gespame...  

Bruhnsen schrieb:Hast du schon mal Schulterdrücken vor Bankdrücken gemacht?
Wenn die Schulter vorbelastet ist, fühlt sich das gar nicht gut an bei mir. Also das geht absolut gar nicht. ^^

Öfters. Auch mit Schulterdrücken 90-95% am 1RM. Benutze aber auch Variation im Trainingsgewicht "Leicht" "Mittel" und "Schwer". Mache nie Schulterdrücken und Bankdrücken "Schwer" am gleichen Tag und mache wenns gut läuft Schulterdrücken 3xmal in der Woche und Bankdrücken 2xmal und habe hypermobile Schultern bei der die linke leicht anders ist als die rechte  


@Sonne
Muss nicht daran liegen. Wenn du bisher linear gesteigert hast wären vielleicht Alternativen an der Zeit.

Ottomane schrieb:

Bruhnsen schrieb:Hast du schon mal Schulterdrücken vor Bankdrücken gemacht?
Wenn die Schulter vorbelastet ist, fühlt sich das gar nicht gut an bei mir. Also das geht absolut gar nicht. ^^

Öfters. Auch mit Schulterdrücken 90-95% am 1RM. Benutze aber auch Variation im Trainingsgewicht "Leicht" "Mittel" und "Schwer". Mache nie Schulterdrücken und Bankdrücken "Schwer" am gleichen Tag und mache wenns gut läuft Schulterdrücken 3xmal in der Woche und Bankdrücken 2xmal und habe hypermobile Schultern bei der die linke leicht anders ist als die rechte  

Links anders als die Rechte?  Stell mir das sehr lustig vor. Obwohl du das sicherlich nicht so extrem meinst.

Ja hätte das besser formulieren sollen. Die sind von der Struktur anders, also Beweglichkeit und Ansätze mindestens des Deltoideus, z. B. kann ich beim linken Arm locker meine Hand zwischen meine Schulterblätter legen, rechts nur mit etws Nachhilfe vom linken Arm. Masse ist praktisch identisch, nur das Fahrgestell halt etwas anders.