Wieviel Wiederholungen ?

Klassisches 5x5
Wenn ihr mehr in Richtung maximale Kraft trainieren wollt, ist das 5x5 System gut. Das Prinzip ist simpel: ihr nehmt ein Gewicht, mit dem ihr bei maximaler Anstrengung 10 Wdh machen könnt. Dann macht ihr (nach dem Aufwärmen) 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Die Pausen sollten ausreichend lang sein, damit die (zumindest die ersten) Sätze "locker" gehen, mindestens 2 Minuten, besser 3-5. Jede Trainingseinheit erhöht ihr das Gewicht um 2,5kg, bis ihr keine 5x5 mehr schafft. Sobald ihr mit diesem Gewicht wieder 5x5 macht, wird wieder erhöht.
Die Übungsauswahl bleibt einfach. Zwei Übungen pro Trainingseinheit bei den Hauptübungen, dazu das "Drumherum": Aufwärmen, Stretching, Nebenübungen.

Das könnte z.B.so aussehen:

Montag:
Kniebeugen
Überkopfdrücken

Mittwoch:
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern

Freitag:
Kreuzheben
Dips

Mit den Nebenübungen sähe das dann etwa so aus:

Montag:
Aufwärmen.
Kniebeugen 5x5.
Langhanteldrücken im Stehen 5x5.
Kurzhantelrudern 2x12.
Wadenheben 3x12.

Mittwoch:
Aufwärmen.
Bankdrücken 5x5.
Vorgebeugtes Rudern 5x5.
Crunches.
Rotatorenmanschettentraining.

Freitag:
Aufwärmen.
Kreuzheben 5x5.
Dips 5x5.
Überzüge 2x12.
20min Ergometer HIIT.



Das war's für den Anfang.

Viel Spaß und viel Erfolg beim Training!