Extreme Deload

So, dann hau ich euch ab jetzt auch mal ein paar (winzig kleine) Zahlen um die Ohren

Ich weiß nicht wieviel die Stange bei der Smith Maschine wiegt. Der Trainer hat 20kg geschätzt, aber da er es auch nicht genau wusste, gebe ich die Gewichte einfach ohne Stange an.

Kniebeugen (Smith Maschine)
20x Stange
15x 5kg
15x 10kg
15x 20kg

Bankdrücken (Smith Maschine)
20x Stange
15x 10 kg
15x 20 kg

Rudern (T-Bar)
20x 5kg
15x 10kg
15x 15kg
12x 20kg

KH-Drücken im Stehen
12x 7kg
12x 8kg
10x 8kg

Flys (Hatte ich irgendwie noch Lust drauf...)
12x 7kg
13x 8kg
12x 8kg

+ Bauch, Hyperextensions, Außenrotatoren

Insgesamt hab ich mich diesmal noch nicht so wirklich verausgabt. Vor allem auf Technik geachtet und mal vorsichtig verschiedene Gewichte ausprobiert.

Warum denn Beugen und Drücken an der Mutipresse?

Kuhl dass du jetzt ein Log hast!
Wünsch dir viel Spaß und Erfolg beim Training!

Noch vergessen: Ganz zu Anfang ~15 min Aufwärmen an so einer Art Rudermaschine.

xphilx schrieb:Warum denn Beugen und Drücken an der Mutipresse?

Naja, da ich die beiden Übungen vorher noch nie gemacht habe, dachte ich mir ich mach es erstmal so wie der Trainer vorschlägt. Einfach um ein grundlegendes Gefühl für den Bewegungsablauf und das Gewicht zu bekommen. Hab aber vor in ein, zwei Wochen auf freie Gewichte umzusteigen.

Floey schrieb:Kuhl dass du jetzt ein Log hast!
Wünsch dir viel Spaß und Erfolg beim Training!

Danke! Auch wenn's eh keiner lesen wird.. Ne, Quatsch

Log geführt hab ich ja sowieso schon immer und vielleicht gibt das mir (und evtl. auch anderen) noch ein bisschen Zusatzmotivation, wenn ich alle Erfolge und Blamagen hier poste.

Holger schrieb:Naja, da ich die beiden Übungen vorher noch nie gemacht habe, dachte ich mir ich mach es erstmal so wie der Trainer vorschlägt. Einfach um ein grundlegendes Gefühl für den Bewegungsablauf und das Gewicht zu bekommen.

Das wirst du nicht kriegen, der Bewegungsablauf ist ganz anders. Ich würde direkt frei anfangen, das gibt dir ein viel besseres Gefühl, "KB an der MP" sind schlicht und einfach keine KB. Fang lieber einfach mit niedrigem Gewicht an und lerne die Technik richtig. Möglich zum Lernen sind beispielsweise auch Überkopfbeugen.

Holger schrieb:Noch vergessen: Ganz zu Anfang ~15 min Aufwärmen an so einer Art Rudermaschine.

xphilx schrieb:Warum denn Beugen und Drücken an der Mutipresse?

Naja, da ich die beiden Übungen vorher noch nie gemacht habe, dachte ich mir ich mach es erstmal so wie der Trainer vorschlägt. Einfach um ein grundlegendes Gefühl für den Bewegungsablauf und das Gewicht zu bekommen. Hab aber vor in ein, zwei Wochen auf freie Gewichte umzusteigen.

Du bekommst kein grundlegendes Gefühl für freie Kniebeugen, wenn du eine vollkommen andere Bewegung ausführst. Ebenso verhält es sich mit dem Bankdrücken. Wenn du sowieso in zwei Wochen auf freie Gewichte umsteigen wolltest, tu es gleich.

Ok danke. Dann werd ich das direkt beim nächsten Workout in Angriff nehmen! Übermorgen

Noch ne Frage, beim Rudern wollte ich T-Bar und Kabelzug ein wenig abwechseln. Ist das ok, oder sollte ich da besser auch direkt an die Langhantel?

Ich persönlich bevorzuge Rudern mit Lang- oder Kurzhantel. Bei Varianten wie dem T-Bar Rudern sind mir die Arme zu sehr involviert. Im Endeffekt solltest du aber nach deinem persönlichen "Muskelgefühl" gehen.

Heute dann also zum ersten Mal freie Kniebeugen und freies Bankdrücken gemacht.
Die Gewichte sind diesmal mit Stange.

Kniebeugen
15x 40kg
15x 45kg
7x 60kg

Bankdrücken
15x 20kg
15x 30kg
12x 40kg

Rudern (T-Bar)
15x 10kg
15x 20kg
7x 30kg

KH-Drücken
12x 8kg
15x 10kg
10x 10kg

+ Bauch, Hyperextensions

War lustig. Erst wollte mich der Trainer bequatschen doch wieder an die Multipresse zu gehen. Wäre am Anfang besser für die Gelenke.
Ich hab dann einfach nur gefragt "Warum?"
Zwei Sekunden Stille.
"Ach komm, du gibst ja sonst eh keine Ruhe."

Hey coole Sache!

Darf ich fragen, wie tief du bei den KB gehst?

Danke! Hab versucht mich so gut wie möglich hier dran zu halten:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Also Oberschenkel ein kleines bisschen tiefer als waagerecht. War allerdings noch recht wackelig das Ganze. Fokus liegt jetzt erstmal voll auf "Gewicht schön ruhig halten"

Alles klar. Passt.

Kniebeugen
15x 40kg
13x 45kg
8x 50kg

Bankdrücken
15x 30kg
15x 40kg
6x 50kg

Rudern (T-Bar)
15x 10kg
15x 20kg
10x 30kg

KH-Drücken
15x 8kg
12x 9kg
6x 12,5kg

Rudern (Kabelzug)
15x 15kg
15x 25kg
15x 35kg

+ Bauch, Hyperextensions, Außenrotatoren

Merkwürdig heute. Die Kniebeugen kamen mir VIEL schwerer vor. Nur bis 50 gegangen und trotzdem nicht mal 10 geschafft. Die Ausführung war aber etwas besser als letztes Mal. Bankdrücken ging diesmal schon viel besser. Fast mehr gedrückt als gebeugt

Hast du die Beugen denn diesmal frei gemacht, oder wieder an der Multipresse?
Edit: Okay, hast jetzt zu frei gewechselt.. hm... vielleicht einfach mit den Scheiben verrechnet?
Kommt schon mal vor...

Nee, bei den Zahlen bin ich mir absolut sicher. Die paar 10er und 5er Scheiben, die ich da draufpacke... da kann man sich echt nicht verzählen

Hab schlecht geschlafen, war spät im Bett und musste früh raus. Frühstück hatte ich auch kein richtiges. Vielleicht lag's daran.
Bankdrücken war wahrscheinlich nur so gut, weil ich diesmal direkt einen besseren Griff hatte, bzw. direkt eine gute Griffweite.

Bin gespannt wie's nächstes Mal läuft.

vllt mitem rad ins studio gefahren? gerade bei neulingen soll beugen wohl ziemlich lange brauchen, bis man wieder 1000% geben kann

lukas schrieb:vllt mitem rad ins studio gefahren? gerade bei neulingen soll beugen wohl ziemlich lange brauchen, bis man wieder 1000% geben kann

Nein, Hinweg war genau wie sonst auch. Paar Minuten gemütlich zu Fuß, von der FH aus. Auch zum Aufwärmen hab ich genau das selbe gemacht, Rudermaschine.

War wohl einfach schlecht drauf.

das passiert wohl allen mal

Jupp, das ist ganz normal. Es kann auch gut sein, dass du ein wenig tiefer gegangen bist als sonst, dann sind die gleich deutlich schwerer.

Psychonaut schrieb:Jupp, das ist ganz normal. Es kann auch gut sein, dass du ein wenig tiefer gegangen bist als sonst, dann sind die gleich deutlich schwerer.

Ja, sehr gut möglich. Hab heute jedenfalls zum ersten Mal ordentlich Muskelkater in den Oberschenkeln und im, ehm... gluteus maximus

Heute immer noch Muskelkater, daher keine Squats und keine Hyperextensions.

Bankdrücken
15x 30kg
15x 40kg
7x 50kg

Rudern (T-Bar)
15x 10kg
15x 20kg
12x 30kg

KH-Drücken
12x 8kg
12x 10kg
10x 10kg

Latzug (eng, Untergriff)
15x 20kg
15x 30kg
15x 40kg

Flys
12x 8kg
10x 10kg
9x 10kg

+ Bauch

Mal hoffen, dass sich der MK bis übermorgen gelegt hat. Ist ja heute fast schlimmer als gestern!

Über kurz oder lang werden sich deine Muskeln an die Belastung durch die Kniebeugen gewöhnen. Allerdings ist es gerade zu Anfang nicht grundlegend falsch ruhig einmal mit (leichtem) Muskelkater zu trainieren, einfach um deinen Körper dahingehend abzuhärten. Natürlich nicht für den Fall, dass du dich kaum noch bewegen kannst.
Als ich damit angefangen habe drei Mal die Woche zu beugen, habe ich zu Beginn auch den Muskelkater in Quads und Hüfte ignorieren müssen.

Ok, danke. Dann kann ich ja Freitag auf jeden Fall wieder loslegen, auch wenn es dann evtl. noch nicht ganz abgeklungen ist!

Aber heute war es wirklich noch nicht drin. Dem Muskelkater gebe ich, auf einer Skala von 1 bis 10, eine 7.

Kniebeugen
15x 30kg
15x 40kg
10x 50kg

Bankdrücken
15x 30kg
15x 40kg
6x 50kg

Rudern (Kabelzug)
15x 20kg
15x 30kg
15x 40kg

KH-Drücken
12x 8kg
12x 10kg
10x 10kg

Klimmzüge (eng)
8x BW
6x BW
5x BW

+ Bauch, Hyperextensions, Außenrotatoren