Hilfe gesucht

Hey Zusammen,

nachdem ich nun eine Weile hin und her probiert habe, komme ich mit meiner Ernährung nicht wirklich voran.

Mittlerweile:

Gewicht: 66 kg, KFA: 21%, Größe: 178cm

Grundumsatz: 1550

Trainingstag: 2.000

Kann mir nicht jemand einfach ganz genau sagen was ich essen soll, morgen, mittags und abends vor und nach dem Training und an trainingsfreien Tagen?

Event. Sogar Angaben in Gramm und genaue Zubereitung der Speisen.

Ich brauche Hilfe und eine Anleitung!

Über jede Hilfe bin ich super dankbar

Grüßle

Da gibt es so viele verschiedene Variablen und Systeme nach denen du dich richten könntest, kommt immer drauf an ob du abnehmen, definieren, Muskeln aufbauen oder allgemeine Fitness verbessern willst, außerdem spielt der individuelle Körper auch eine Rolle bzw. der eigene Stoiffwechsel, nicht alles funktioniert für jeden gut. Kann dir allerdings sagen, dass ich mich statt an solche Grundumsatzrechner lieber an die eigene Waage halten würde, soll heißen, eine bestimmte Kcal Menge über 1-2 Wochen einfach halten, dann schauen ob du zu/abnimmst und bei Bedarf die Kalorien anpassen. Dazu würde ich was du jeden Tag so isst in einer Software wie beispielsweise Kaloma loggen. Ein individuelles Patentrezept gibt es nicht, das muss jeder für sich selbst herausfinden, gibt ja hier im Forum ein paar Beispielernährungspläne die du auch an deine persönlichen Ziele anpassen könntest. Wie schaut denn zurzeit ein typischer Tag bei dir aus (ernährungstechnisch) ?

Mein Tagesbedarf liegt bei 1800 Kalorien. An Trainingstagen bei 2000 Kalorien.

Da ist schon ein Kaloriendefizit eingerechnet.

Ich möchte einen definierten Körper haben, bei dem man die Muskeln sieht. Aber ich möchte nicht breiter werden. Sondern nur richtig schön definiert und austrainiert.

Ich esse in der Regel wie folgt:

Morgens entweder:

1 Tasse Kaffee

4 EL Kornflocken (mal Haferflocken und Reisflocken, mal Roggenflocken, mal 4-Kornflocken)
300 ml Reis, Soja oder Hafermilch
1 kl Banane od. 150 gr. Himbeeren, oder 150 gr. Heidelbeeren
½ TL gemahlene Vanille
1 kl. Spritzer Agavendicksaft od. 1 halber EL weißes Mandelmuß

Oder

3 EL Dinkelflocken
200 gr. Sojayogi
150 gr. Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren
1 Handvoll Mandeln oder Nussmischung

Oder

75 gr. Hirse
250 ml Hafermilch
½ EL weißes Mandelmuss
1 Apfel

Mittags:

Hauptsächlich verschiedenes Gemüse, dazu eine Handvoll Nudeln oder Reis oder Kartoffeln


Abends:

Mal Abendbrot mit Veggiaufschnitt, dazu Gurke, Tomate und sowas, oder Gemüsesuppe (Linsen, Bohnen, Zuccini) oder gedünstetes Gemüse mit Tofu


Trinken:

min. 2,5 l stilles Wasser
1 Matchatee mit Vanille und nem Schuss Hafer, Soja oder Reismilch
2 Tassen Tee (Brennessel, Fenchel & Pfefferminze oder Fenchel, Kümmel & Anis oder grüner Tee)

Am besten geht’s mir wenn ich dreimal am Tag esse, ohne Zwischenmahlzeiten, sonst hab ich die ganze Zeit das Gefühl aufgebläht zu sein.


Training:

März/April - Ganzkörperplan

Mai/Juni/Juli/August: 2er Split,

Tag1: 5 - 10 min. Aufwärmen, Bauch gerade und seitlich, Schrägbankdrücken, Bankdrücken, Squats mit Stange und Gewicht hinterm Kopf, Leg Curl liegend, Schultern, Wadenheber, Bizep pearls

Tag2: 5 - 10 min Aufwärmen, seitliche Hyperextensions mit Drehung Ellenbogen zum Knie, unterer Rücken, Latzug, Rückenisolator, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps am Seil, Dips

Ablauf T1, T2, ein Tag Pause, T1, T2 ein Tag Pause u.s.w. Montags und Samstags habe ich in der Regel immer noch eine Stunde Kurs, Combat, gemacht und außerdem Mountainbiken.

So damit bin ich schon recht gut vorangekommen.

Jetzt muss dringend mein unterer Rücken bzw. eigentlich alles stabilisiert werden daher nun Wechsel auf einen Ganzkörperplan mit einigen der o.g. Übungen + zus. Stabilisationsübungen.

min. 3 x die Woche, aber eher 1 Tag Training, 1 Tag Pause, 1 Tag Training usw. gem. Trainingsplan der momentan auf Max. Kraft Gewinnung ausgelegt ist: d.h. je nach Übung einen Aufwärmsatz mit leichterem Gewicht und dann 10 Wiederholungen mit dem max. was ich schaffe dann 2 mal atmen, 2 Wiederholungen ganz langsam während jeder Wiederholung auf 21,22,23 zählen dann wieder 2 x atmen und dann wieder2 Wiederholungen, insgesamt 5 x.

Also
Aufwärmsatz 15 Wiederholungen
10 Wiederholung max. Gewicht
5 x 2 Wiederholungen


Was sagen die Experten?

schon mal mit dem Programm von Conny Ritzke auf loox probiert?