Rat, Kritik und Tipps gewünscht...

So, jetzt poste ich tatsächlich hier mal meinen aktuellen Trainingsplan. Zur Vorgeschichte: Ich habe vorher etwa ein Jahr lang sehr viel mit dem eigenen Körpergewicht trainiert (Kampfsport). Danach kam etwa 5 Monate ein Ganzkörperplan mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, Langhantelrudern, Bankdrücken, Dips und Nackendrücken. Alles 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen (im letzten und / oder im vorletzten Satz Muskelversagen). Das ganze 3 Mal die Woche, zusätzlich war ich auch 3 Mal laufen (12-15km, 60-80min, hin und wieder einen Halbmarathon als Wettkampf).

Dann kam ein 2er Split: Beine, Brust, Trizeps als TE1 - Rücken, Schultern, Bizeps als TE 2. Die Grundübugen (mit 3 Sätzen) von oben habe ich immer behalten und andere Übungen (mit 2 Sätzen) hinzugefügt, die ich dann zwischen 4 und 6 Wochen beibeihalten habe, dann etwas variiert.

Zuletzt sah das so aus:

TE 1
Kniebeugen, 3 Sätze, 8-12 WDH
Wadenheben (mit Langhantel auf Hantelscheiben stehend), 2 Sätze, 15-30 WDH
Bankdrücken, 3 Sätze, 8-12 WDH
"Fliegende" Kurzhanteln, 2 Sätze, 8-12 WDH
Dips, 2 Sätze, 6-9 WDH
Bauchmuskelübungen in Variationen (Crunch, "Fahrradfahren", Beinheben, "russischer Twist" usw.) immer um die 60 WDH

TE 2
Kreuzheben, 3 Sätze, 8-12 WDH
Langhantelrudern, 3 Sätze, 8-12 WDH
Klimmzüge, 2 Sätze, 6-8 WDH
Frontdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze, 8-12 WDH
Seitheben, 2 Sätze, 8-12 WDH
Kurzhantelcurls mit Handgelenksdrehung, 2 Sätze, 8-12 WDH

Die Einheiten haben immer ungefähr 45 Minuten gedauert (2min Pause zwischen den Sätzen). Zusätzlich war ich 2 mal die Woche laufen zwischen 10 und 15 km. (Einmal zwischen den beiden Splits und einmal danach, dann 1 Tag Pause). Habe den Split 2 mal die Woche trainiert, also insgesamt 4 mal die Woche Krafttraining gemacht.

Jetzt die erste Frage: Ich habe ganz gute Erfolge mit dieser Methode, mein Training zu organisieren erzielt. Es geht auch ganz gut voran, bis auf das Bankdrücken, aber ich arbeite daran. Gibt es dazu schon Kritik, Verbesserungsvorschläge, Kommentare von Leuten mit Erfahrung? Würde gern zu dieser Trainingsform zurückkommen, wenn ich das im Folgenden beschriebene Experiment beendet habe.

Dieses sieht so aus, dass ich gern ein wenig mehr Kraft aufbauen würde. Deswegen habe ich an 2 Tagen den Split beibehalten, dann kommt wieder ein Tag Laufen (zur Zeit Vorbereitung für einen Halbmarathon, also 10-15km), dann eine besonders schwere Einheit mit viel Gewicht und weniger Wiederholungen, dann 1 Tag Pause, nochmal laufen, oder nochmal laufen und dann 1 Tag Pause. Sieht dann so aus:

TE 1
Kniebeugen, 3 Sätze, 8-12 WDH
Wadenheben, 3 Sätze, 20-30 WDH
Bankdrücken, 3 Sätze, 8-12 WDH
"Fliegende" Kurzhanteln, 2 Sätze, 8-12 WDH
Dips, 3 Sätze, 8-10 WDH

TE 2
Sumo-Kreuzheben, 3 Sätze, 8-12 WDH
Klimmzüge, 3 Sätze, 6-10 WDH
Kurzhantelrudern, 2 Sätze, 8-12 WDH
Nackendrücken (Langhantel), 3 Sätze, 8-12 WDH
Rudern stehend, 2 Sätze, 8-12 WDH
Kurzhantelcurls mit Drehung im Handgelenk, 2 Sätze, 8-12 WDH

TE 3
Kniebeugen, 3 Sätze, 5 WDH
Kreuzheben, 3 Sätze, 5 WDH
Bankdrücken, 3 Sätze, 5 WDH
Nackendrücken, 3 Sätze, 5 WDH
(hier 3min Pause zwischen den Sätzen, bei den anderen TE jeweils 2min).

Habe eventuell vor, in 2-4 Wochen (trainiere so schon 2 Wochen) auf 3 WDH zu gehen und frage mich ob der Plan so annehmbar ist. Kritik ist erwünscht und wird eingearbeitet. Ich frage ja schließlich auch danach.

Danke schonmal im Voraus.

Was genau ist "Nackendrücken". Überkopfdrücken aus dem Nacken?

Ansonsten sieht es ok aus. Da sind jetzt halt keine Angaben über die Intensität drin (% von Maximalwert), aber wenn du nicht verrückt bist, sollte das passen.

Ottomane schrieb:Was genau ist "Nackendrücken". Überkopfdrücken aus dem Nacken?

Ansonsten sieht es ok aus. Da sind jetzt halt keine Angaben über die Intensität drin (% von Maximalwert), aber wenn du nicht verrückt bist, sollte das passen.

Mit Nackendrücken meine ich eine ähnliche Übung wie Military Press bzw. ich denke auch Überkopfdrücken. Nur dass die Hantel von hinter dem Nacken aus bzw. hinter dem Kopf hochgedrückt und heruntergelassen wird.

Bei den 8-12er Sätzen müssten es um die 75% sein, bei den 5er Sätzen um die 85%. Sehr grobe Schätzung, weil ich noch nie meine RPM getestet habe. Das wage ich auch bei Kniebeugen garnicht erst  

Manchmal glaube ich tatsächlich, ich bin sehr verrückt  

Musst ja nicht zwangsläufig dein 1RM testen. Fürs allgemeine Training reicht es völlig, wenn du einen 1RM-Calculator benutzt, so wie den hier: One-rep Max Calculator auf ExRx.net. Kannst da auch grob peilen à la: "Ich hab 5 Wiederholungen mit X gemacht. So, 5 Wiederholungen, das war noch kein max, aber ich glaub mehr als 2 weitere Wiederholungen hätte ich damit nicht hinbekommen. Also auf 7 Wiederholungen schätzen."

Würde Überkopfdrücken regulär von vorne machen. Die Ausführung vom Nacken aus ist ok und bei weitem nicht so schlimm wie man immer hört, scheppert das Schultergelenk aber mehr durch.

Ok, wenn ich einen Rechner benutze, kommt folgendes Ergebnis heraus. Hätte garnicht gedacht, dass das alles so grob passt, immer im Verhältnis 70% beim Hypertrophietag und 90% beim Krafttag. Aber eigentlicht macht es schon Sinn ^^

Kniebeugen 12 WDH - 70%
Kniebeugen 5 WDH - 90% (zuletzt 82,5kg gebeugt, sind aber zu wenig, nächstes mal 85)

Bankdrücken 12 WDH - 70%
Bankdrücken 5 WDH - 90% (zuletzt 58kg gedrückt, sind aber zu wenig, nächstes mal 59)

Kreuzheben 12 WDH - 70%
Kreuzheben 5 WDH - 90%

Nackendrücken 12 WDH - 70%
Nackendrücken 5 WDH - 90%

Werde dann das Nackendrücken nach den nächsten beiden Wochen durch Frontdrücken bzw. Military Press bzw. Überkopfdrücken ersetzen. Aus dem Nacken gedrückt fühlt sich tatsächlich in letzter Zeit garnicht mehr so ganz angenehm an. Danke für den Hinweis.

Außerdem bin ich positiv überrascht, dass die Übungen mit 2 Sätzen nicht kritisiert wurden als unnötig oder zu wenig. War mir da ein wenig unsicher.

Edit: Habe vorhin in einem anderen Threat gelesen, es sei ein schlechtes Zeichen, wenn man nicht mehr "super Tage" beim Training hat. Phasenweise gilt das bei mir für die beiden Hypertrophietage... Der Krafttag mit den 5 WDH ist allerdings ziemlich genial, beim letzten Mal hatten wir so viel Bock und Laune, dass wir auch 3 WDH und 1 WDH Sätze gemacht haben. Bin ich bei den Hypertrophietagen möglicherweise zu streng mit meinen 2 min Pause? Länger als 45min dauern beide Einheiten nicht. Muss zu den Pausen noch sagen, dass die nicht immer völlig passiv sind, stecke oft Gewicht für die nächste Übung um (da ich ausschließlich zu Hause trainiere).

Bin grad aufm Sprung, daher relativ "kurz":

Ich würde die Prozentzahlen für den Anfang um 10 oder 5% absenken. Erhöhen kannst du ja immernoch. Vorallem 90% bei 5 Wiederholungen können ziemlich schnell zu viel werden, wenn man das gesamte Training im Auge behält.

Zwei Sätze für Zusatzübungen ist völlig ok, mach ich auch öfters. Gibt nur "Ärger" wenn man das bei den großen Übungen macht  

Wenn dir Hypertrophie derzeit nicht wirklich Spass macht, spiel doch mit den Tagen etwas rum. Kannst das Volumen für Zusatzübungen absenken oder z. B. die "Fliegenden" erstmal streichen. Bei den Ruderübungen kannst du am Tag nur 1 Variante machen und dafür bei der mehr Gewicht auflegen. Kannst dann zwischen LH und KH abwechseln.

Auch musst du dir überlegen ob du wirklich 2xmal Kniebeugen und 2xmal Kreuzheben machen willst in der Woche. Kreuzheben saugt schon gehörig mehr Energie und auch etwas Leben aus einem raus als die anderen Übungen. Ich persönlich mache Kreuzheben derzeit nur einmal in der Woche  
Gibt aber mehr Möglichkeiten: Du kannst bei TE2 das Sumo-Kreuzheben entweder streichen oder du fährst das Volumen runter und machst dann nur 1-2 Top-Sätze. Wenn du willst kannst du die auch etwas schwerer gestalten (aber nicht viel schwerer) und bei 8 Wiederholungen arbeiten.

Zu den Pausen: Bei Hypertrophie ists eher das Ziel 1-2 min Pausen zu haben. Wenn dir das zu arg ist, kannst du auch die Gewichte etwas absenken. Sich dabei rumbewegen ist ok, solange du nichts machst, was der Übung zu ähnlich ist.

Pläne sind zum Glück flexibel, hoffe das hilft

Ok, sehr cool. Dann werde ich demnächst das Sumo-Kreuzheben ganz rausnehmen, oder an einem extra Tag mit sehr wenig Gewicht heben (in welchem WDH-Bereich wäre das schlau?). Bei den Zusatzübungen gebe ich einfach etwas weniger Gas. Muss mich allerdings fragen: Wenn ich unter die 70% gehe - und 12 WDH mache - bringen die Zusatzübungen dann noch etwas? Oder sollte ich bei denen im Kraftausdauerbereich arbeiten, wenn ich die Intensität reduziere?

Langhantelrudern ist nicht mehr mein Freund   Mein Hypertrophie-Arbeitsgewicht war zuletzt 65kg (glaube ich, habe den Plan gerade nicht zur Hand, schreibe ja fleißig Ergebnisse auf). Dann hat aber die Ausführung gelitten, sodass ich quasi beim Hochziehen mit der Hüfte weiter vor, Richtung Hantel gegangen bin. Dadurch stand ich am Ende fast aufrecht. Das kann ja nicht Sinn der Sache sein. Mit weniger Gewicht konnte ich zwar korrekt rudern, allerdings war es zu "leicht", dh. zu viele WDH möglich. KH-Rudern ist jetzt auch für mich neu, aber das klappt schonmal viel besser.

Subjektiv nehme ich Kniebeugen heftiger wahr, als Kreuzheben. Vielleicht ist bei letzterem auch meine Technik schlecht... Die größten Gewichtsscheiben, die ich habe sind 15kg. Dementsprechend niedrig läge die Hantel auf dem Boden, weswegen ich sie beim Kreuzheben extra auf 2 Steinen ablege (mit den Scheiben natürlich). Bin dann immer noch unter der Hälfte des Schienenbeins.

Beim Kniebeugen muss ich wohl noch an der Atemtechnik feilen. Ich drücke mich oft mit angehaltenem Atem hoch, vor allem je mehr WDH ich mache, am bei den letzten Wiederholungen. Habe schon rausgefunden, dass Ausatmen beim Hochgehen noch möglich ist. Muss es mir aber angewöhnen.

Edit: (Komisch, immer ein paar Minuten, nachdem ich gepostet habe, fällt mir noch was ein.) Dazu muss ich sagen, ich laufe ja auch noch 2 Mal die Woche ziemlich weit und recht zügig (für meine Verhältnisse: 10-15 km in 45 bis 85min). Also trainiere ich so: Montag TE1, Dienstag TE2, Mittwoch Laufen, Donnerstag TE3, Freitag laufen, Samstag Sonntag Pause ODER an einem der beiden WE Tage Laufen und Freitag Pause.

Ich kann das Laufen irgendwie nicht lassen. Ich will ja nicht abnehmen oder so, aber da ich "damals" zum Abnehmen mit Laufen angefangen habe, habe ich jede Menge persönliche Erfolge geschafft usw. die ich nicht aufgeben möchte. Allerdings ist mir das Krafttraining zur Zeit irgendwie wichtiger, weil es meinen persönlichen Zielen dienlicher ist. Ka, was man mir da raten kann... Außer vielleicht, den Laufumfang noch zu reduzieren. Ich weiß nur nicht, ob ich das gut umsetzen kann.

Es geht mir schließlich auch um die Zufriedenheit und wenn ich keinen Sport treiben kann, leidet sie   Das heißt jetzt aber nicht, dass ich nicht zu längeren Pausen in der Lage wäre (vor 2 Wochen, bevor ich TE 3 hinzugefügt habe, habe ich extra 1 Woche Pause gemacht, und bin während dieser auch noch krank geworden, was mir sonst nie passiert... Vorher habe ich TE1 und TE2 immer jeweils 2 Mal die Woche absolviert... Steht auch oben, glaube ich.)

Ich finde es total genial, hier solche Ratschläge abgreifen zu können. Eines Tages kann ich sicher selbst auch welche geben

Das mit den Prozent ist schon ok, auch mit den Zusatzübungen. Nur bei kleinen Übungen macht es keinen Sinn weniger als 8 Wiederholungen zu machen (als Faustregel).

Wenn das LH-Rudern bei korrekter Ausführung zu leicht ist, machst dus nicht korrekt  
Wenns schwerer wird darf man nur kein Formfetischist sein, d. h. eine kleine Menge Bewegung am Oberkörper und in den Beinen ist völlig ok um die Hantel in die richtige Richtung zu bringen, solange hauptsächlich der Rücken zieht. Wenn ich mit 80 kg ruder muss sich der Rest meines Körpers leicht bewegen um meinen Körperschwerpuntk und den Schwerpunkt der Hantel grob in die Nähe zu bekommen, sonst falle ich vorne über. Betonung liegt immer auf leicht bewegen

Kniebeugen sind allgemein anstrengender und gehen mehr auf die Puste, aber Kreuzheben saugt aus zwei Gründen mehr ab: 1. Es gibt keinen Stretch-Reflex wie beim Kniebeugen, 2. ist das Gewicht höher und fast der ganze Körper muss arbeiten.

Laufen und Krafttraining passen zusammen, solange man nicht verrückt ist (ich wiederhole mich). Vor Kniebeuge- und Kreuzhebetagen hartes Ausdauertraining machen, ist kontraproduktiv. Musst du schaun wie du das verteilt bekommst. Der zeitliche Abstand zwischen Laufen und Kniebeuge und Kreuzheben sollte so groß wie möglich sein. Eventuell musst du einen Fokus legen, also entweder Laufen zurückschrauben oder Kniebeuge/Kreuzheben. Hier geht es nicht nur um den Muskel, sondern auch die Gelenke. 4-5 Tage die Woche relativ intensiv auf die Knie und das Sprunggelenk feuern ist so ne Sache. Musst schaun ob das so relativ simpel geht (was durchaus möglich ist), vielleicht musst du vielleicht überlegen Laufen und Krafttraining gegenläufig zu Periodisieren, aber darüber kann man reden, wenn es sein sollte, jetzt nicht Panik kriegen

Aber erstmal testen bevor man wild rumtheoretisiert, wir sind hier ja nicht aus Zucker oder Pappe

Ottomane schrieb:Wenns schwerer wird darf man nur kein Formfetischist sein, d. h. eine kleine Menge Bewegung am Oberkörper und in den Beinen ist völlig ok um die Hantel in die richtige Richtung zu bringen, solange hauptsächlich der Rücken zieht.

Beruhigend. Die Körperschwerpunktgeschichte macht auch irgendwie Sinn. Hat das bei schweren, aber völlig untrainierten Menschen auch Relevanz? Mein Trainingspartner ist nämlich ziemlich schwer, hat bisher überhaupt keinen Sport gemacht und kann aber die gleichen Gewichte bewältigen wie ich. Ich habe mal eine Tabelle gesehen, da ging es um Kraftstandards. Darin wird je nach Trainingsstand und Übung das Körpergewicht mit einem konstanten Faktor multipliziert, um 1RM herauszufinden.

Ich werde ja sehen, ob es schon etwas verändert, wenn ich bei TE2 das Kreuzheben streiche und also nur einmal die Woche hebe.

Laufen werde ich erstmal beibehalten und wie gesagt experimentieren mit dem richtigen Zeitpunkt. Morgen gehts erstmal für 10km in den Wald.

Leute sind ziemlich verschieden. Dein Trainingspartner mag zwar untrainiert sein, aber eventl. ist er von Natur aus ziemlich kräftig und dickere Menschen haben häufig auch etwas mehr Muskelmasse. Als Extremwert: Sumokämpfer haben die meiste fettfreie Masse. Natürlich unter dem ganzen Geschwabbel  
Aber ja: Als schwerere Person ist es für ihn etwas einfacher schwerere Gewichte zu handhaben, einfach weil er mehr Masse hat.

Aber auf Dauer macht das nicht soviel Unterschied.

Na, ich hoffe es. In der nächsten TE werden die Gewichte ein Stückchen erhöht. Mein Trainingspartner macht im Moment noch Fortschritte, obwohl er nur einmal die Woche trainiert      

Ich hoffe auch, er überholt mich nicht so heftig, sonst müssen wir beim Training dauernd Gewichtsscheiben umstecken.

Ok, vielleicht war es das schon mit den schlechten Hypertrophietagen. Und / oder die kraftorientiertere TE trägt bereits Früchte... Möglicherweise hat mich das Posten und Lesen hier schon unterbewusst motiviert, ich weiß es nicht  

Aber heute habe ich das beste Training seit vielen, viele Wochen abgeliefert, in JEDER Übung mehr WDH oder mehr Gewicht geschafft und jetzt hänge ich hier rum, habe einen Mordspump und bin ganz schön glücklich      

Sogar beim Bankdrücken, wo es sonst so schlecht weitergeht, habe ich heute die WDH gesteigert   Bankdrücken ist eigentlich eine meiner liebsten Übungen. Trotz des verhältnismäßig langsameren Fortschrittes.

Eines Tages, vielleicht auch schon bald, könnte ich mir vorstellen, hier einen Trainingslog anzufangen. Muss mir noch überlegen, wohin ich damit will  

Vielleicht müssen manche Dinge erstmal im Kopf "klick" machen, bevor der Körper etwas davon merkt.

Jedenfalls, TAUSEND Dank für die Hilfe hier  

NazgShakh schrieb:Eines Tages, vielleicht auch schon bald, könnte ich mir vorstellen, hier einen Trainingslog anzufangen. Muss mir noch überlegen, wohin ich damit will  

Vielleicht müssen manche Dinge erstmal im Kopf "klick" machen, bevor der Körper etwas davon merkt.

Jedenfalls, TAUSEND Dank für die Hilfe hier  

FANG EINEN TRAININGSLOG AN! FÜR RAPTORJESUS! Bei dem Ego ists kein Wunder, dass es an der Hypertrophietagen net flutscht. Du bist ein Monster und willst ein größeres Monster werden, da willst du hin  

Raptorjesus!  

Wo ICH hin will, weiß ich. Was ich mit dem Log anfange noch nicht. Aber Raptorjesus wird auftauchen.

Ego? Veganer haben kein Ego. Sind alle krank, schwach und blass. Fehlt an Eiweiß und Eisen.

In einen Log geht alles rein was du lustig bist, musst ja nur die Trainingseinheiten aufschreiben und evntl. wie das Trainig gefühlt war und so.

Du hast ab jetzt 7 Tage Zeit einen Log anzufangen! Du willst Raptorjesus doch nicht enttäuschen?

Hm... Enttäuschen ist vielleicht das falsche Wort. Wäre er kein Tier, würde ich ihn grillen... Glaube ich. Ok, ich fang einen an.

Erste Visionen erscheinen. Vielleicht hat Raptorjesus damit zu tun... Ich hoffe, Raptorjesus ist über meine Worte nicht erzürnt.  

Ausreichend. An die Arbeit, Jünger. Zum Ruhm!