push pull. passt das so?

WH Zahlen sind nur ungefähre Werte.
danke für feedback.

Sieht irgendwie nach zu viel aus. Ich mein damit nicht die Übungsanzahl, sondern dass die meisten auf den gleichen Muskel gehen pro Einheit oder auf einander folgenden Trainingstagen, z. B. Bizeps und Latissimus.

Zuviele Curls. Muskeln wachsen hauptsächlich, wenn sie sich nach Anstrengung regenerieren können.

ja du hast recht, zuviele übungen wollte es gerade ändern.
jetzt die upgedatete version oben.
curls wurden auch reduziert.
was genau meinst du mit "dass die meisten auf den gleichen Muskel gehen pro Einheit oder auf einander folgenden Trainingstagen, z. B. Bizeps und Latissimus. "

bizeps ist hier immer beim rücken dabei, dann 3 bzw 4 tage pause für die muskelgruppe, denke das ist genug zeit für regeneration.
bei brust sind immer alle 3 winkel drin, ebenso beim rücken.

Die Menge an Übungen pro Trainingseinheit ist ja nicht gerade wenig. Der Lat ist bei fast allen Richtungen am Rücken ein Hauptmuskel. Solltest du wenigstens im Auge behalten. Sei auch bei der Menge an Drückübungen nett zu deiner Schulter und dem Ellenbogen. Wenn die mucken ist das ein wichtiges Warnsignal.

Auch ist der Rücken ein Stück komplexer als die Brust. Es gibt per se nicht "3 Richtungen", da dass Schulterblatt mehr Freiheitsgrade hat. Ein Beispiel für drei Übungen, die am Rücken fast alles abdecken sind Rudern, Klimmzug und Face-Pulls. Warum Face-Pulls? Weil das so ziemlich die einzige vernünftige Ziehübung ist, bei der das Schulterblatt nach hinten bewegt und nach unten rotiert wird. Klimmzug ist nach unten bewegen und oben rotieren und Rudern ist nach hinten bewegen und oben rotieren. Face-Pulls lassen auch den Lat größtenteils aus dem Spiel.

Sieht aber insgesamt schon ganz gut aus, soweit ich das grad sehe. So am Muskelversagen musst du halt auf deinen Körper horchen. Ist jetzt nichts was ich machen würde, aber bin auch kein Bodybuilder.

Vielleicht meint noch jemand anderes was hierzu. Will jetzt niemanden herauspicken, aber eventuell Philipp?

danke für die antwort.
der grund, warum ich nicht einfach den push pull musterplan mache, ist der, dass einfach einige übungen fehlen die
ich gerne machen würde, z.b military press, was ich früher so gut wie nie gemacht habe, und die übung mir gerade extrem
gefällt seit ich sie mache, ebenso dips.
kurzhantel bankdrücken (flach ist auch nicht im plan) ist auch so eine übung.
ich komme beim normalen bankdrücken kaum weiter, weil ich ohne trainingspartner echt extrem unsicher da liege,
ist eine rein psychologische sache, jedenfalls konnte ich mich echt kaum steigern.
mit kurzhantel ging dagegen in den letzten monaten enorm was weiter, konnte mich da innerhalb eines halben jahres von 22,5kg hanteln auf 37,5kg steigern (jeweils 5WH), wenn das so weitergeht bin ich bald bei den 40gern (7WH), was genau meiner LH bankdrückleistung
entspricht (80kg, 7WH). Außerdem ist meine rechte Brust immer kleiner gewesen, was durch die KH jetzt schon ausgeglichener ist.
Ich komm mit KH einfach besser zurecht.
KH Rudern mag ich hingegen wieder gar nicht.
Die rechte Schulter spür ich, ja, ich mach wahrsch. zuviel Volumen ja, aber bei den Musterplänen steht ja auch keine
Satzzahl dabei und ich dachte immer viel hilft viel... besser gesagt, ich dachte je mehr pausetage, desto mehr volumen,
also z.b. 3 pausetage = ca. 3 übungen á 3-4 sets pro muskeltgruppe (brust und rücken).
die übungszahl in dem musterplan kommt mir jedenfalls arg wenig vor.
latzug hab ich deshalb drin weil ich nach dem kreuzheben erstens keine kraft im rücken für klimmzüge hab, da schaff ich nur mehr 1,2, und die griffkraft ist auch dahin.

edit, plan pic nochmal upgedatet

up

Ich hätte schon den einen oder anderen Gedanken zum Plan, allerdings dauert es eine Zeit ich wieder Internetzugang mit einer vernünftigen Tastatur habe. Bis dahin können sich hier ja andere noch auslassen.

Im Großen und Ganzen finde ich den Plan OK. Höchstens an einzelnen Übungen würde ich noch etwas drehen.

hier mein upgedateter plan:


hab den jetzt so 2 durchgänge gemacht und muss sagen er gefällt mir echt gut, endlich geht es mit den leistungen auch wieder bergauf. endlich fallen wieder rekorde!
nur bei den klimmzügen häng ich seit monaten fest.
der sinn des gestreckten kreuzhebens erschließt sich mir noch nicht so ganz, dachte ja es sei für den unteren rücken, aber da spür ich gar nichts, vor allem im vergleich zum echten kreuzheben.
beim ersten mal hab ichs wegen der dehnung extrem in den beinbeugern gespürt, aber beim zweiten mal auch nicht mehr.

@ Philipp: hast du schon wieder internet und tastatur?
kannst ja nochmal was dazu sagen wenn du bock hast, oder sonst jemand...

Gestrecktes Kreuzheben befindet sich doch gar nicht in deinem Plan.

Etwas Grundsätzliches: Die Prozentzahlen, die sich auf das Muskelversagen beziehen verwirren mich. Gehst du wirklich so oft ans absolute Versagen?

Die Übungen selbst, insbesondere an den Push-Tagen, wirken etwas beliebig. Ich würde empfehlen Kniebeuge und Bankdrücken jeweils an die erste Stelle eines Tages zu setzen und das KH- und LH-Schrägbankdrücken zu tauschen. So hast du an beiden Tagen jeweils eine Übung mit LH und eine mit KH und kannst du in den Grundübungen auf Progression fokussieren. Die Military Press finde ich persönlich zu "frontdeltlastig" als eine Übung gegen Ende eines Push-Tages und die Dips relativ überflüssig. Stattdessen würde ich KH-Schulterdrücken und aufrechtes Rudern in der Multipresse in den Plan aufnehmen.

Hast du eine besondere Intention damit verfolgt, enge Klimmzüge nach dem Latzug zu machen?

ich meinte rumänisches kreuzheben, wobei das doch eh fast das selbe ist oder? nur bei rumänischem sind die beine leicht gebeugt.
wahrsch. ist das gewicht noch zu gering bei mir dass ich es im unteren rücken spüre, werde das nächste mal mixed grip machen und das gewicht erhöhen.
trotzdem ist es doch auch eine beinübung, also warum eigentlich am rücken-tag?

wegen der prozentzahlen: muskelversagen heißt bei mir nicht dass ich bis zum absoluten limit gehe, abfälsche etc, sondern die letzte saubere wiederholung die geht, und das mache ich bei den letzten 2 sätzen, ja.
beim kreuzheben werde ich eh schon von der grip strengh limitiert, beim kniebeugen vom zentralnervensystem, beim bankdrücken wenn ich keinen spotter habe auch von der angst vor der stange,
also keine angst ich zerstöre den muskel nicht.

was meinst du mit "Kniebeuge und Bankdrücken jeweils an die erste Stelle eines Tages zu setzen"?
wenn beides in der selben trainingseinheit vorkommen kann man nur entweder das eine oder andere an die erste stelle setzen.
ich wechsle das auch oft ab, brust ist bei mir schwächer also kommt bankdrücken auch oft als erstes und für frontsqats brauche ich nicht soviel energie wie bei backsquats also
können die ruhig auch mal als zweites kommen weil mir brust wichtiger ist.
aber gut, LH und KH schrägbank könnte ich tauschen, zuviel KH geht mir eh zu sehr auf die handgelenke.

military press habe ich mir gedacht als zusätzliche übung für die obere brust und als einzige schulter-übung im plan, hab die aber ehrlich gesagt eh meistens ausgelassen.
mache eher vorgebeugtes seitheben am rücken tag.

die dips habe ich hauptsächlich als trizeps masseübung drin.

du meinst kh schulterdrücken weil es eher auf die mittlere schulter geht?

aufrechtes rudern hab ich gehört soll keine so gute übung sein weil unnatürliche bewegung.

klimmzüge im untergriff hab ich als bizeps übung gedacht, und latzug kommt vorher weil dort der rücken fokusiert wird und das braucht mehr power.
aber ehrlich gesagt nehm ich das nicht so genau, ich mach manchmal sz-curls, manachmal, kh curls, manchmal lh curls, und manchmal eben enge klimmzüge im ug.

mario ninja schrieb:ich meinte rumänisches kreuzheben, wobei das doch eh fast das selbe ist oder? nur bei rumänischem sind die beine leicht gebeugt.

Ich klär mal auf:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine Kreuzhebevariante speziell für die Rückenstrecker, da hier vorgesehen ist, dass man den Rücken einkrümmt und wieder streckt. Die Hüfte bleibt hier in der Raumzeit fast völlig starr und die hinteren Beinmuskel bewegen nur über eine kleine ROM. Großteil machen Gluteus und Rückenstrecker.

Rumänisches Kreuzheben ist eine Übung für die ganze hintere Kette. Die Hüfte bewegt sich hier explizit bei gebeugten Beinen nach hinten und beim Heben wieder vor, der Rücken bleibt neutral und so arbeiten vorallem der Hintern und die Muskeln auf der Rückseite der Beine. Die Beine erledigen hierbei praktisch keine Streckarbeit, sondern werden durh das Vorschieben der Hüfte in Ausgangsstellung gebracht.

Dann gibts noch Kreuzheben mit "geraden Beinen", was deiner Vermutung entspricht. Die Beine sind hier fast völlig gerade und die Hüfte bewegt sich wie beim rumänischesn Kreuzheben nach hinten. In der Regel krümmt sich hier der Rücken ebenfalls, jedoch deutlich weniger als bei gestreckten Beinen. Ist quasi die Mischung aus den beiden oberen Varianten.

kannst du ein video von jeder variante mit korrekter ausführung posten? ich finde da nur verwirrendes, jeder macht es ein bisschen anderes bzw vermischen sich dir formen und ich sehe da nicht viel unterschied.
welche variante ist jetz am besten für den pull tag?

Mario, manchmal frage ich mich ernsthaft, ob du einfach nicht verstehen willst, was ich schreibe. Ich schreibe doch nicht in Rätseln.

Nur damit es keine Misverständnisse gibt, schreibe ich die Push-Tage, wie ich sie im Kopf hatte direkt auf. Eventuelle Erklärungen anschließend.

A

Kniebeuge
KH-Bankdrücken
Schrägbankdrücken
KH-Schulterdrücken
Waden in der Beinpresse
Trizepsdrücken

B

Bankdrücken
Frontkniebeuge
KH-Schrägbankdrücken
Aufrechtes Rudern in der Multipresse
Skullcrusher
Waden

Wenn ich mir das so ansehe, muss ich sagen: das gefällt mir! So gut, dass ich meinen Musterplan nochmal überarbeiten werde. Beuge und Bank jeweils einmal im Fokus. Wenn man will, kann man noch ein paar Sätze Beinstrecken einstreuen. Schönes Ding.

Zu deinen Antworten:

mario ninja schrieb:military press habe ich mir gedacht als zusätzliche übung für die obere brust und als einzige schulter-übung im plan, hab die aber ehrlich gesagt eh meistens ausgelassen.

Du brauchst nicht noch eine Übung für die Brust bei dem vorhandenem Volumen. Eher würde ich noch das KH-Schrägbankdrücken durch Fliegende ersetzen. Und warum lässt du deine ohnehin schon einzige Schulterübung aus?

mario ninja schrieb:die dips habe ich hauptsächlich als trizeps masseübung drin.

Ginge auch klar, wenn du nicht bereits zwei schwere Druckübungen davor machen würdest. Noch eine Übung die Brust, Schulter und Trizeps dermaßen stark belastet und gleichzeitig noch eine so große Belastung für das ZNS darstellt ist einfach nicht nötig.

mario ninja schrieb:du meinst kh schulterdrücken weil es eher auf die mittlere schulter geht?

Genau. Die vordere belastest du immerhin auf der Schrägbank ja auch schon und beim KH-Schulterdrücken wird sie ebenfalls nicht zu kurz kommen.

mario ninja schrieb:aufrechtes rudern hab ich gehört soll keine so gute übung sein weil unnatürliche bewegung.

Die eigentliche Variante würde ich auch nicht empfehlen, die ist tatsächlich nicht sehr schön für Hand- und Schultergelenke. In der Multipresse wird die Übung allerdings um einiges besser. Wichig ist nur, dass man den Bewegungsumfang verkürzt und nur bis unter die Brust zieht. So kann man schwer und mit hohem Progressionspotential trainieren.

mario ninja schrieb:klimmzüge im untergriff hab ich als bizeps übung gedacht, und latzug kommt vorher weil dort der rücken fokusiert wird und das braucht mehr power.
aber ehrlich gesagt nehm ich das nicht so genau, ich mach manchmal sz-curls, manachmal, kh curls, manchmal lh curls, und manchmal eben enge klimmzüge im ug.

Enge Klimmzüge als Bizepsübung sind zwar durchaus machbar, allerdings würde ich wirklich empfehlen, sich auf eine Variante zu fokussieren und durch stetige Verbesserungen voranzukommen.

Zum Kreuzheben:

Gestreckt:



Rumänisch:



Hatte ich im entsprechenden Thread auch schon einmal gepostet.

Philipp schrieb:
A

Kniebeuge
KH-Bankdrücken
Schrägbankdrücken
KH-Schulterdrücken
Waden in der Beinpresse
Trizepsdrücken

B

Bankdrücken
Frontkniebeuge
KH-Schrägbankdrücken
Aufrechtes Rudern in der Multipresse
Skullcrusher
Waden

danke, das sieht recht gut aus.
was empfiehlst du als zweite waden-übung? weil bei einer steht in der beinpresse und bei der anderen nur waden.
bei dieser sitzenden maschine zerquetscht es mir ab 110kg die knie und im falle des muskelversagens oder wadenkrampf kommt man schwer wieder raus, und stehende maschine gibts keine.
würde also in beiden einheiten in der beinpresse machen, außer du weißt was besseres.

Du brauchst nicht noch eine Übung für die Brust bei dem vorhandenem Volumen. Eher würde ich noch das KH-Schrägbankdrücken durch Fliegende ersetzen. Und warum lässt du deine ohnehin schon einzige Schulterübung aus?

ne kh-schrägbank möchte ich drin haben
kann ich ab und zu einfach zusätzlich 2-3 sätze flys machen? besser an der butterfly maschine oder kabelzug? wegen gleichbleibendem widerstand?
oder evt überzüge für seratus?

mario ninja schrieb:die dips habe ich hauptsächlich als trizeps masseübung drin.

Ginge auch klar, wenn du nicht bereits zwei schwere Druckübungen davor machen würdest. Noch eine Übung die Brust, Schulter und Trizeps dermaßen stark belastet und gleichzeitig noch eine so große Belastung für das ZNS darstellt ist einfach nicht nötig.

ok schade hab mich gerade wieder mit der übung angefreundet.
finde es halt immer wieder schade wenn man auf so wenige übungen beschränkt ist, weil ich echt soviele übungen gern mag.

also danke für die tips.
magst du vielleicht für pull auch gleich deinen empfehlenden plan hinschreiben?
also welche kreuzhebevariante soll ich da machen? ich nehme an die gestreckte.

Die Pull-Tage kannst du ruhig so stehen lassen, die sehen gut aus. Und ja, ich würde die gestreckte Variante des Kreuzhebens empfehlen. Flyes kann man immer mal wieder machen, das sollte auch kein Problem sein.

Welche Wadenübung du machst, ist ganz allein Geschmackssache. Mach ruhig an beiden Tagen die gleiche wenn dir das gefällt.

Du könntest wie gesagt für die Dips eine andere deiner geliebten Brustübungen raussschmeißen. Aber das Prinzip bleibt eigentlich immer gleich: Wenige Übungen, bei denen kontinuierlich gesteigert wird.

Oh Gott, die Namen  

Meinte das so:
Rumänisches Kreuzheben = Romanian Deadlift
Gestrecktes Kreuzheben = Stiff-Leg Deadlift
Kreuzheben mit geraden Beinen = Straight-Leg Deadlift

Bin da mehr in der Coan-Schule, bei der Stiff-Leg Deadlifts ein Stück anders aussehen als bei Yates  

Bei mir persönlich sind sie auch nicht ganz so strikt, d.h. die Knie beuge ich ein wenig. Mit komplett gestreckten Knien fühlt sich die Übung einfach nicht so gut in selbigen an.

Dito, da war auch irgendwas ungutes mit Druck im Gelenk, auf Gefäße und Nerven, wenn man die Knie komplett durchgestreckt lässt und die Beinbeuger streckt.

Ottomane schrieb:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine Kreuzhebevariante speziell für die Rückenstrecker, da hier vorgesehen ist, dass man den Rücken einkrümmt und wieder streckt. Die Hüfte bleibt hier in der Raumzeit fast völlig starr und die hinteren Beinmuskel bewegen nur über eine kleine ROM. Großteil machen Gluteus und Rückenstrecker.

du meinst den unteren oder den oberen rücken krümmen?

Rumänisches Kreuzheben ist eine Übung für die ganze hintere Kette. Die Hüfte bewegt sich hier explizit bei gebeugten Beinen nach hinten und beim Heben wieder vor, der Rücken bleibt neutral und so arbeiten vorallem der Hintern und die Muskeln auf der Rückseite der Beine. Die Beine erledigen hierbei praktisch keine Streckarbeit, sondern werden durh das Vorschieben der Hüfte in Ausgangsstellung gebracht.

also wenn ich das richtig verstanden habe, ist der hauptsächliche unterschied, dass man beim rumänischen das gewicht das vorne hängt mit zurücklehnen ausgleicht, und eigentlich ist die übung ähnlich normalem kreuzheben
weil man ganz runtergeht, nur dass die beine eben mehr gestreckt bleiben und man nicht in die hocke geht.

beim gestreckten bleibt man eher gerade stehen und beugt sich vorne über, was mehr stabilisierungsarbeit im rückenstrecker bedeutet.

stimmt das so?



nochwas zu den satzzahlen. passt das auch so? also die 2 hauptübungen am anfang 4 sätze, und die restlichen ca. 3.
wh-zahlen: grundübungen ca. 5,6,7,8 wh (wh ansteigend, gewicht jeweils ca. 5-10kg runter), die restlichen ca. 8,9,10 wh. ?

Das hier zeigt es ziemlich gut:

Stiff Leg Deadlift
Romanian Deadlift

Erstere Übung muss man nicht im Defizit machen, mach ich auch nicht. Die Krümmung im ganzen Rücken wird dann auch nicht so groß.
Den Stiff Leg Deadlift gibts auch als Abwandlung mit geradem Rücken, aber da muss man ziemlich beweglich für sein.

Wichtig ist noch: Stiff Leg Deadlift trainiert mehr die Hamstrings als den Gluteus. RDL trainiert den Gluteus mehr als die Hamstrings (wegen Beugung am Knie).

aha da ist mir bis dato wirklich etwas entgangen, ich dachte immer bei rückenübunungen muss der rücken gestreckt bleiben.
aber ich nehme an das gewicht soll moderat bleiben. mache bei normalen deadlifts zzt. 140kg bei 6 wh.
bei gestreckten ca. 80kg 10 wh?

bei klimmzügen bin ich recht schlecht, wobei ich auch um einiges schwerer geworden bin im letzten jahr. habe jetzt ca 92kg. (jaja einiges an fett  )
mache im moment 5x5 ohne zusatzgewicht. wenn bei den letzten sätzen mehr geht, mache eben mehr.
ist das eine gute strategie?

bankdrücken komm ich im moment recht gut voran, vor allem mit kurzhanteln (40kg x4).
kreuzheben leider nicht so, aber ich glaub da hab ich mich zu wenig aufgewärmt und war an den tagen einfach nicht so fit.

wenn jemand noch was zu den satz- und wiederholungszahlen sagen will, nur zu.


danke

Jep, sobald Beugung am Rücken passiert gehts immer mit dem Gewicht runter. Wenn du diese Variante machst, dann lieber viel zu niedrig anfangen und reinfühlen, kaputter Rücken hilft niemandem. Wichtig ist trotz allem den Druck im Bauch zu behalten und die Hantel so nah am Körper wie möglich zu führen.