Counterweight's Log

Gestern neuen 5x5-Plan angefangen:

Deadlift
70kg  5x5

Overhead Press
30kg  5x5

Pull-ups
0kg  5,5,4,4,2

Morgen gehts weiter.

Ich behalt das hier ganz genau im Auge.

Haha sehr gut! Danke

Ich wollt ja mal gern Technik-Kritik zu meinen Grundübungen, also poste ich die Videos einfach mal hier rein.

Deadlift@70kg

Ich bin mir unsicher ob ich nicht die Beine zu früh strecke.

Frontsquat@50kg

Meine Knie sind noch etwas wackelig, aber das gibt sich schon von selbst.

Benchpress nehm ich morgen beim Workout mal auf. Overhead Press seh ich selbst noch genug Macken an denen ich arbeiten kann.
Klimmzüge sind sauber und hinterm Rudern seh ich nich viel technische Schwierigkeit

Kreuzheben: Beine sollten in der Regel erst gegen Ende der Bewegung gestreckt sein. Dein Oberkörper ist zusätzlich extrem horizontal, was erstens daran liegt, dass deine Scheiben viel zu klein sind und zweitens deine Beine ziemlich lang sind. Die Hantel schwebt hinter den Schultern. Das geht mit relativ kleinen Gewichten noch gut, bei höheren zerziehts dir komplett die Form und Brokeback Mountain kommt näher  
Man muss auch bei konventionellem Kreuzheben nicht zwangsläufig eng stehen. Kannst ja mal versuchen breiter zu stehen, aber erst nachdem du entweder größere Scheiben hast, oder was unter die Scheiben gelegt hast  

Frontkniebeuge: Du gehst mit der Hüfte zu weit nach hinten. Versuch mehr "nach unten" zu sitzen. Auch hier kannst du breiter stehen, wenn es an Beweglichkeit mangelt. Versuch außerdem mit aller Macht die Ellenbogen so weit oben zu halten wie geht, das bringt auch im Rücken mehr Stabilität.

Hoffe das hilft erstmal

Cool schonmal danke für deine Mühe!

Deadlift:
Wusst ichs doch! Ich werd dran arbeiten das besser zu timen.

Ja jetzt wo du es sagst seh ichs selbst schon im Thumbnail, dass meine Schultern nich über der Hantel sind. Habe ich das richtig verstanden, dass das eine Folge meines zu horizontalen Oberkörpers ist? Könnte ich das beheben, indem ich mich weiter nach hinten setze?

Davon, dass ich andere Scheiben brauche bin ich aber noch nicht ganz überzeugt. Wo liegt der Vorteil meine ROM zu verschlechtern?

Mit dem Stand habe ich schon etwas experimentiert und relativ dicht zusammen war mir bisher am angenehmsten. Wo läge in einem anderen Stand der Vorteil?

Frontsquat:
Ja hast Recht meine Ellbogen sacken immer nach unten! -> wird behoben

Bisher hieß es bei allem was ich las, man soll sich nach hinten setzen, so dass die Schienbeine möglichst vertikal sind. Kannst du mir erläutern, warum das zu weit ist bzw welche verschiedenen Ziele mit beiden Ansätzen verfolgt werden?

Beim squatten mangelt es mir glaube ich nirgends an Beweglichkeit.
Davon ab bin ich kein Fan von Ausweichlösungen die ein Problem umgehen. Dann nehme ich lieber die Herausforderung an meine Mobilität und Technik zu optimieren bis es passt.
"If you can't, you must" - Paul Chek

Beim Kreuzheben kannst du wie gesagt den Stand verbreitern und damit die Hüfte weiter absenken. Dadurch bleibt der Oberkörper aufrechter und die Schulter rückt über die Hantel
Tiefer sitzen allgemein sollte die Schultern über die Langhantel bringen. Je tiefer du aber gehst, desto mehr kann es passieren, dass die Hüfte hochschießt bevor sich die Hantel überhaupt bewegt. Das wäre dann zu tief.

Deine ROM wär nicht verschlechtert, sondern nur kürzer. Es hat seine Gründe, warum der analoge "Deficit Deadlift" nur als Unterstützung verwendet wird. Entsprechend könntest du dich auch auf ne Kiste stellen und die ROM noch größer machen. Das Problem ist nur, dass bei so großer ROM im Kreuzheben die eigentlichen hauptakteure unterfordert werden, weil die biomechanisch ungünstigere Tiefe der Hantel diverse Muskeln in ihrer ungünstigen Position erwischt und den start unnötig schwer macht, während die Mitte und das Ende dann überproportional leicht sind.
Du darfst die Hantel nur nich absurd erhöhen. Das gute Maß sind die Standard 20er-Scheiben. Alles darüber ist wieder zu kurze ROM.

Zu den Frontkniebeugen:

Du hast anscheinend was über Kniebeugen im weiten Stand gelesen. Hierbei liegt die Hantel auf dem Rücken und beim weiten Stand will man möglichst viel Einsatz der Hüfte und möglichst wenig Einsatz des Quadriceps -> Daher Schienbeine möglichst unbewegt lassen und nach hinten lehnen.
Bei normalen Kniebeugen (Hantel im Rücken) schiebt man bei tiefer Hantelposition ebenfalls die Hüfte weiter nach hinten, die Knie gehen jedoch ein Stück vorwärts, einfach weil das normal ist. Bei hoher Ablage der Hantel gehen die Knie noch weiter nach vorne und die Hüfte weniger nach hinten. Merkst du was?
Wenn die Hantel for dem Rücken in der Front liegt, dann geht die Hüfte noch weniger nach hinten und die Knie noch weiter nach vorne. Frontkniebeugen zielen noch mehr auf Gluteus und Quadriceps ab als normale Kniebeugen. Durch die aufrechtere Position bleibt nicht nur die Hantel schon stabil auf den Schultern, sondern die Zielmuskeln werden auch besser getroffen.
Ab höheren Gewichten würde dir bei dieser Auführung schlicht die Hantel die Handgelenke zerdrücken oder sogar nach vorne überfallen.



Die entsprechenden Beiträge in Philipps oder Holgers Signatur, oder jeweils im Unterforum "Kraftsport" sollten noch mehr Infos liefern  

16.10.13

Frontsquat 46kg 5x5

Benchpress 30 kg 5x5

Bent-over Row 36kg 5x5

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Ok Kreuzheben is morgen wieder dran da probier ich das aus!

Danke die Erklärung leuchtet mir ein.

Nee das habe ich in "Becoming a supple leopard" von Kelly Starret aufgeschnappt und es mal versucht zu implementieren. Allerdings is mir nach dem Schreiben aufgefallen, dass ich das ja doch nich mache, da in der tiefsten Position meine Schienbeine so ganz und gar nich vertikal sind, sondern weit nach vorn gehn.

Ich hab dann heute mal versucht deine Anregungen umzusetzen und habe gemerkt, dass dazu meine Sprunggelenke doch noch zu steif sind, da dann ja meine Knie weiter nach vorn müssen. Also gabs erstmal 90 min Mobilisationstraining für die kompletten Beine
Ging schon wesentlich besser mit dem aufrechten Oberkörper, allerdings hat sich heute wieder das Einrollen des Beckens eingeschlichen. Darauf muss ich dann wieder aufs Neue achten. (Könnte glaube ich dran gelegen haben, dass ich dummerweise vorm Training meine Hüftbeuger gedehnt hab)
Es nächste Mal wirds besser! Leider is das erst am Montag

Danke für deine Geduld mit meinen Nachfragen!

Counterweight schrieb:Also gabs erstmal 90 min Mobilisationstraining für die kompletten Beine

 

Ich hab se so durchgefickt... xD
Den Großteil der Zeit hab ich mich mit der Hantel und nem Tennisball selbst massiert. Das dauert echt ne Weile, aber dafür hatte ich danach bestimmt 10°-12° mehr Beugung im Sprunggelenk. Dann nach Oberschenkelrückseite, Adduktoren, Hüftkapsel. Damit ich die Ellenbogen hoch bekomme dann noch Trizeps, Lats und Subscapularis.
Hab aber auch etwas experimentiert, was das ganze etwas in die Länge gezogen hat Weiß nich ob ihr diese Mobilisationstechnik mit den Voodoo Bändern schon gesehen habt - Gestern is mir eingefallen, dass ich noch alte Fahrradschläuche hier rumliegen habe!
Ich find den Scheiß halt richtig geil und ich probier immer alles aus, weils für mich fast nix schöneres gibt als zu wem hinzugehn der ne Fehlhaltung oder ein Muskelungleichgewicht hat und Zack Zack ihm ein bisschen was zu zeigen, paar Handgriffe machen und er fühlt sich als hätte man ihm Fesseln abgenommen So traurig, dass Leute sich nicht bewusst sind, was wirkliche Bewegungsfreiheit bedeutet und keinen Plan davon haben, wie sie sich um ihren eigenen Körper kümmern.

ihr Saarländer seid schon ein .....interessantes Völkchen ........ 

weiter machen.  

Bist du nich auch Saarländerin? Ich hab als mal gesehn, dass du mit Ottomane in Dialekt schreibst

  nee. Otto schreibt immer Kauderwelsch. Ich sprech hochdeutsch  

Counterweight schrieb:Ich hab se so durchgefickt... xD

I am twelve years old and what is this?

p.o.d.d.n. schrieb:   nee. Otto schreibt immer Kauderwelsch. Ich sprech hochdeutsch  

Grimmes annde Dätz!

Offensichtlich sind nur Saarländer normal, alle anderen Spinnen. Außer die aus Schmelz, Kaltnaggisch und Eppelborn  

Ich hann die Freck ~.~
Gestern krank geworden, mein Mitbewohner hat mich angesteckt. Musste das Training ausfallen lassen, damit ichs nich schlimmer mache.
Damit ich hoffentlich Montag wieder fit bin und nur ein Training ausfallen lassen muss, hab ich der Erkältung aber gleich den totalen Krieg erklärt Allen gesunden Scheiß in mich rein gestopft den ich da hatte, 4 Liter getrunken, 10 Stunden gepennt und Mittagsschläfchen gemacht.
Mein Mitbewohner hasst mich schon weils mir heute schon wieder besser geht als ihm nach ner Woche
Montag bin ich wieder komplett fit!

De Freck hadda, aber net de Flemm!

Erkältung in die Knie gezwungen und wieder topfit!

21.10.13

Deadlift 72 kg 5x5

Overhead Press 32 kg 5x5

Pull-Ups 0 kg 5,5,5,5,4

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Ich habe gestern dann mal versucht beim Kreuzheben deine Anregungen umzusetzen und habe mich tiefer gesetzt um die Schultern über die Hantel zu bringen und hab mal ne Scheibe drunter gelegt um etwas höher anzufangen.
Allerdings hab ich bemerkt, dass trotzdem bei der ersten Wiederholung immer erst meine Hüfte hochschoss und ich wieder in der selben Position war wie das letzte Mal. Bei den folgenden Wiederholungen passte es jedoch, also schätze ich mal, dass es mir am Anfang an Vorspannung fehlt, die ich dann nach dem wieder Absenken habe. Sind meine Hams dann der Übeltäter?

Die Überlegungen haben bei mir aber noch ein paar andere Fragen aufgeworfen...
1) Wenn ich das jetzt so mache wie du gesagt hast dann habe ich doch am Anfang der Bewegung immer den bösen 90° Winkel in meinen Knien oder?
2) Wenn ich jetzt en ganz tiefen deficit deadlift mache und mich tiefer setze, dann hab ich doch vom Bewegungsmuster eigentlich wieder ne Kniebeuge? -> Sinn und Unsinn davon?
3) Was ist das schlimme daran, beim Kreuzheben mit den Schultern so weit vorn zu sein? Bei Good Mornings sind meine Schultern und die Hantel doch auch weit vor meinen Füßen?

Ohne Video ist das schwer zu sagen. Kann sein, dass du "zu tief" mit der Hüfte gegangen bist. Wie gesagt, kannst auch etwas breiter stehen. Es geht hier um gefühlte Nuancen, keine Extrema  

1) Der 90°-Winkel ist nicht böse an sich. Für konventionelles Kreuzeben ist der aber sehr disco und nachteilhaft. Siehe "zu tief".
2) Olympische Gewichtheber kennen das als eine spezielles Abwandlung des Kreuzhebens um den ersten Zug besser zu imitieren. Sinn für Krafttraining? Eher gering, da man schlicht nicht so viel Gewicht bewegen kann wie beim normalen Kreuzheben und nicht die gleiche ROM hat wie bei Kniebeugen. Deficit Deadlifts sind ein ganzes Stück später eine nützliche Ergänzung zum normalen Kreuzheben
3) Das ist schlicht schlechte Form. Das geht bei dir mit um 70 kg ja noch, aber wenn du da mal wahrscheinlich 120 kg und aufwärts hast, dann hängen die senkrecht von deinen Schultern als wären deine Arme Seile. Die Hantel ist dann ein ganzes Stück vor deinem Schwerpunkt und der Gesamtschwerpunkt (Du+Hantel) liegt entweder an deinen Zehen oder sogar vor deinen Füßen => Du fällst nach vorne. Das einzige was dem Körper da schnell genug einfällt ist den Rücken zu krümmen. Magst du deine Wirbelsäule gerne intakt? 

Der Körper kann die Hantel nur effektiv bewegen, wenn sie permanent über deinem Schwerpunkt bleibt (über der Mitte des Fußes und in einer senkrechten Linie unter der Schulter). Jede Abweichung erfordert eine Korrektur durch andere Muskeln, die häufig in rein ungünstiger Position arbeiten müssen. Die können später schlicht nicht mit der Menge an riesigen Muskeln, die aktiv die Hantel nach oben bewegen, mithalten.

Ich glaube, die aussage "tiefer" ist n bisschen undeutlich. Die Hüfte muss eher weiter nach hinten und geht dann, wenn der Winkel in den Knien gleich bleibt auch ein bisschen runter. Aber das wichtige ist eben das die Hüfte weiter nach hinten geht. Dadurch erledigt sich das Problem mit der Schulterposition und es kommt insgesamt mehr Spannung in den ganzen Unterkörper. Mit der tatsächlichen starthöhe (kniewinkel) kann man dann immernoch spielen.
Ich hoffe ich hab dem Otto da jetzt nich was kaputtgequatscht

Hast du das Video gesehen? Ich glaube nicht, dass die Hüfte weiter nach hinten gehen kann, ohne dass er die Balance verliert  

Ich meine aber tatsächlich die Hüfte etwas tiefer setzen, damit der Oberkörper weniger parallel zum Boden wird.
Vielleicht hilft das Bild, ist in Nuancen das, was wir hier extrem haben:



Im rechten Bild ist die Hüfte leicht tiefer und der ganze Körper etwas nach hinten bewegt.

Hey,

Wollte nur mal Hallo Sagen und bescheid geben, dass ich deinen Log mit Freude beobachte! Laut des Bildes scheinst du in ähnlicher körperlicher Ausstattung zu sein wie ich! Eher schlank und schlagsig als kernig

Du machst gute Fortschritte und das wünsche ich mir ebenfalls
Weiter so

Danke, Männer!

Ich werde meine arrogante Einbildung, ich hätte einen Plan von dem was ich da tue, jetzt mal übern Haufen werfen, meinen Becher wieder leeren und nochmal von 0 anfangen.
Habe jetzt ein recht gutes Bild, wie die Bewegungen aussehen müssten und wo meine Fehler liegen - hoffe ich.

Ich glaube es is kontraproduktiv, jetzt an dieser Stelle und mit so beschissener Form mit meinem Plan weiterzumachen. Zahlen auf nem Stück Papier erhöhen zu können hat nunmal nichts mit realer Stärke zu tun und is reine Ego-Masturbation. Genauso wie mit Gewichten einzusteigen, die man gerade so packt, anstatt nur mit der Stange bei meinen Pressen zB...

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Gestern und heute habe ich dann wieder mal an meiner Beweglichkeit und Technik für die Kniebeuge gearbeitet.

Schlachtplan:

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Welcher Muskel is das denn jetzt eigentlich, der beim Kreuzheben für das hochschießen der Hüfte sorgt, bzw der nicht mag, dass ich mich nach hinten setze?
Müsste ja der Quadrizeps sein, da der durch die Beugung im Knie mehr beansprucht würde und da er das nicht mag streckt sich zuerst das Knie, wodurch die Hüfte hochschießt, welche dann die ganze Arbeit verrichtet.
Oder sind es doch die Hamstrings, die sich beim zu tief sitzen abschalten?

@Ottomane: Bei deinem Bild da sind ja die Schienbeine senkrecht. Soll das immer so sein? Ich mache nämlich auch die Knie über die Hantel in der untersten Position.

Das mit dem Hochschießen ist nicht einfach nur ein Muskel. Das ist der Vorgang des Körpers das Gewicht zu bewegen, wodurch Quadriceps, die hintere Beinmuskulatur, Adductur Magnus und Gluteus besser zum Einsatz kommen können. Die Höhe der Hüfte hängt dann von der Standbreite ab.

Die Schienbeine müssen nicht gerade sein. Das einzige was sein muss: Schwerpunkte der Hantel und des Körpers in einer senkrechten Linie von ungefähr der Mitte des Fußs zur Schulter hoch.
Wenn die Schienbeine aber nur ZU WEIT nach vorne sind, dass die Hantel erstmal nen größeren Umweng um die herum machen müssn, dann sollte man sich seine Technik nochmal überlegen