Neuer Splittrainingsplan

Ich suche wieder euren Rat, Vorschläge und Kritik, denn:

Ab nächster Woche werde ich wieder eine leichte Variation reinbringen.

Hypertrophie Split I
Kniebeugen; 5 Sätze; 6-8 WDH
Bankdrücken; 5 Sätze; 6-8 WDH
Dips; 3 Sätze; 6-8 WDH
Bauch; 3 Sätze; 6-8 WDH

Hypertrophie Split II
Klimmzüge; 3 Sätze; BW x max. (Variante wird noch überdacht: breit, enger UG, enger OG)
Rudern LH; 5 Sätze; 6-8 WDH
Überkopfdrücken LH; 5 Sätze; 6-8 WDH
Curls; 3 Sätze; 6-8 WDH (Variante wird noch überdacht: Konzentrationscurls oder Langhantelcurls)

Kraftsplit I
Kniebeugen; 4 Sätze; 5 WDH
Bankdrücken; 4 Sätze; 5 WDH
Trizepsstrecken stehend KH; 3 Sätze; 5 WDH (oder doch Überzüge...)

Kraftsplit II
Kreuzheben; 4 Sätze; 5 WDH
Überkopfdrücken LH; 4 Sätze; 5 WDH
Curls; 3 Sätze; 5 WDH (Variante wird noch überdacht)

Montags und Dienstags Hypertrophie I und II, Mittwochs 8-12km Laufen, Donnerstags und Freitags Kraft I und II. Samstags 5-6km Laufen. Sonntag Sauna   Oder normal entspannen, erholen, regenerieren.

Zusätzliches gaaanz leichtes Cardiotraining ist die tägliche Radfahrt zur Arbeit, 2,5km aaaaber es ist immer eine wilde Berg- und Talfahrt, dh. eine richtig herausfordernde Steigung habe ich immer drin. Das zählt als HIIT      

Seit ich weniger Übungen durchführe, frage ich mich, ob es überhaupt sinnvoll ist, 5 Sätze zu machen. Wenn ich im ersten ans Muskelversagen gehe, schaffe ich in den letzten wahrscheinlich nicht mal mehr die geplanten 6 WDH. Aber zur besseren Regeneration soll man ja auch nicht stets bis ans MV gelangen.

Mein Ziel ist immer noch der Mittelweg aus Kraft und Hypertrophie, beides (noch?) nicht mit Wettkampfperspektive, sondern wegen der Figur und der Kraft. Sixpack muss nicht sein. Zunehmen ist OK (und nötig), fett sein nicht, KFA egal, solange Spiegelbild cool.

Keiner irgendwas dazu zu sagen? Zu den Fragen?

Ich würde gern noch ein HIIT (Hügelsprints) einbauen. Vorzugsweise Mittwochs, aber das beißt sich mit den schweren Kniebeugen Donnerstags.

Ich könnte die beiden Kraftsplits tauschen. Dann hätte ich allerdings nur einen Tag "Erholung" und das wäre der Sprinttag  

Am Wochenende trainieren ist schwierig, das wollte ich eigentlich als 2-Tage-am-Stück-Regeneration nutzen.

Bisher läuft es darauf hinaus, dass ich Mittwochs doch einige Kilometer LISS laufen werde.

Ich weiß nicht warum, aber ich seh den Thread erst jetzt  

Trizeps und Bizeps würde ich nicht dauerhaft mit 5 Wiederholungen fahren, sondern eher 8 und aufwärts. Solange du nicht in nem Cheat-Curl-Wettbewerb mitmachen willst, sind mehr Wiederholungen und weniger Gewicht für die kleineren Muskeln zu empfehlen. Die Jungs sollen ja bei den größeren Übungen schön Vollgas geben können.

Mit Laufen: Keinen echten Plan. Nur Sprints einen Tag vor oder nach Kniebeugen ist shittig in Sachen Intensität und Regeneration.

Abstriche wirds halt eben geben. Kann nicht beides gleichstark im Fokus sein, außer du planst dein gesamtes sonstiges Leben nur ums Training, was man nicht wirklich empfehlen kann  

Ottomane schrieb:Trizeps und Bizeps würde ich nicht dauerhaft mit 5 Wiederholungen fahren, sondern eher 8 und aufwärts. Solange du nicht in nem Cheat-Curl-Wettbewerb mitmachen willst, sind mehr Wiederholungen und weniger Gewicht für die kleineren Muskeln zu empfehlen. Die Jungs sollen ja bei den größeren Übungen schön Vollgas geben können.

Die Dauerhaftigkeit ist sowieso nicht in Stein gemeißelt. Erstmal hatte ich angedacht, 4-6 Wochen so zu trainieren. Du hattest ja schonmal geschrieben, beim letzten Trainingsplan, dass kleinere Muskeln mit eher mehr WDH trainiert werden sollen.

Natürlich sollen sie Gas geben bei den komplexen Übungen - daher stehen sie chronologisch am Ende der Trainingseinheit.

Ich versuche es mal mit 5 WDH ein paar Einheiten - beim Bizeps hat es ja jetzt eine Weile ziemlich gut funktioniert.

Unsicher war ich auch, ob es sinnvoll ist, Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken mit 5 Sätzen bei weniger WDH als bisher (bisher: 8-12, jetzt 6- zu trainieren. Allerdings klappt es bisher ganz gut. Ist vielleicht auch ein bisschen schnell geurteilt, weil ich das schließlich erst 4 Wochen lang probiert habe. Aber es geht weiter.

Und eines Tages drücke ich 100kg auf der Bank.

Dieses Jahr wird noch ordentlich      

Ob ich nächstes Jahr tatsächlich sowas wie Definition mache, weiß ich noch nicht. Ich behalte mir das vor, je nachdem, wie zufrieden ich ansonsten mit Figur- und Kraftentwicklung bin.

Stärker werden ist wie