Wiederholungsbereiche. Kraft, Hypertrophie

Ottomane schrieb:

restausverkauf schrieb:http://vimeo.com/22942484

Der Link lohnt sich. Schade nur, dass man die Graphen nicht zu sehen bekommt. Ist auch für unser Thema hier etwas unpräzise.

"Maximale Kontraktion" ist auch bissl schwammig. Nehme an, der meint 1-3 Wiederholungen mit 90-98%
"Submaximale Kontraktion"/"Hypertrophie": 6-12 Wiederholungen oder 60-80% oder Muskel auslasten in 1 min.

Des Pudels Kern: Mit 2-5 Wiederholungen am Limit arbeiten mit ungefähr 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen führt zu kaum Hypertrophie aber viel besserer Kontraktion der Muskeln. 2-5 Wiederholungen submaximal mit 2-3 Minuten führt zu besserer Kontraktion und Hypertrophie. 6-12 Wiederholungen mit ungefähr 1 min führen größtenteils zu Hypertrophie.


Ich zieh mich aber jetzt aus dem Bespammen dieses Trainingslogs zurück, sonst muss noch ein Mod hier abspalten

Das hieße ja, wenn ich das Gewicht bei 2-5wdh. einfach schwerer mache, habe ich weniger Hypertrophie?  

So im groben hab ich mr das vorgestellt, ja. 2-5wdh. submaximale kontraktion hatte ich aebr cniht aufm schirm, wobei mich der begriff iwie stört. Wenn ich mehr wiederholungen mache, konzentriere ich mich viel bewusster auf den Muskel und bin der Meinung, dass ich da dann stärker kontrahiere (+mehr Muskelfasern anspreche). Oder werden bei 2-5wdh. 90-98% immer alle Fasern und das maximal stark aktiviert und kontrahiert?


Muss mir das video jetz noch anschauen, aber die Einleitung gefiel mir schon mal sehr gut!

zusammenfassend"Kürzer trainieren, wenigger trainieren, intelligenter trainieren, mehr intensität, mehr pause". Also 1x di Woche jede Muskelgruppe rainieren istschon nahezu optimal sqagt er oder? Dann ist der Effekt, dass ich Massetechnisch noch bessere Fortschritte machte, als ich alles 2x die Woche trainierte, wohl darauf zurückzuführen, dass ich gleichzeitig logischerweise weniger intensiv trainiert habe, was mein nervensystem schonte.

Wenn ich "wieder" (habs ja nur 2monate in meinem leben gemacht) Maximalkraft trainiere, starte ich wohl mal mit schnellkrafttrianing lol. Hab immer gemerkt, dass ich bei meinen maximalen Sätzen nie wirklich meine Kraft einsetzen kann, sondern einfach nur viel zu langsam bin, weil ich einfach auf Anstrengung trainiert habe, nicht auf schnelles Überwinden Das mit den 5min Pause zwischen schweren Sätzen habe ich meist gemacht. Hab mir dann auch eingeredet, dass sei nur psychisch, also Faulheit.. Gut zu wissen! Eigentlich alles gut zu wissen was er sagt lol.

edit: alter echt geiles video!!   Schade, dass ich nicht mehr aufnahmefähig genug bin, um das alles zu behalten, damnit

Er sagt, dass 3xmal die Woche pro Muskel(-gruppe) optimal ist, zwar mit abnehmendem Vorteil, aber auf Dauer macht das einiges aus.

Außerdem sagt er, dass Maximalkraft sowohl der Schnellkraft als auch der Kraftausdauer zuträglich ist, aber nicht umgekehrt. Schnellkraft an sich gibt es beim Bewegen von Gewichten nicht, da bei jeder Übung die Ausführung ungefähr 1s dauert, Athleten aber häufig im Millisekundenbereich arbeiten. Louis Simmons weist darauf auch öfter hin. Kraftdreikämpfer haben deshalb anscheinend stärker ausgeprägte Typ2A-Fasern als olympische Gewichtheber, die aber ausgeprägtere Typ2B-Fasern besitzen.
(Muskelfasertypen auf Wikipedia)

Es gibt dann noch den Unterschied ob man 5er macht und 1-2 Wiederholungen im Tank lässt und 1-3 min Pause macht, oder 5er nah an der Grenze mit 5 min Pause macht. Er sagt ja, dass man im ersteren Fall etwas anderes als Ergebnis hat als reine Maximalkraft, weil sich seines Wissens nach das Nervensystem noch nicht völlig regeneriert hat.

Danke Ottomane!

Naja der untrschied zwischen 30% Wachstum bei anfänger (2x pro woche) und 30,4% (3x) ist jetzt stark vernachlässigbar,auch im spitzenbereich.

Die unterscheidung typ2a und typ2b kannte ich noch nicht, intressant. Also bringt schnellkrafttraining gar nichts für powerlifting? Aber trotzdem ists sinnvoll, die Hantel möglichst schnell hochzubringen, denke ich und schnellkrafttraining kann dies ja schulen.

Bei Kraftdreikampf, Strongman usw. könnte man von "langsamerer" Schnellkraft sprechen.

Es ist wieder komplizierter als die Begriffe andeuten, aber zum Glück ist der menschliche Körper für praktisch jede entsprechende Kraftsituation anpassbar

ja, man müsste sich nur entscheiden können finde die "schnelle" schnellkraft ziemlich faszinierend. Denn der Widerstand wird daruch praktisch zu einem großem Teil "ignoriert" wobei ich auch das genaue gegenteil liebe, dass ich extra langsam ziehe/hebe/drücke und alles bewusst anspanne, um gegen den widerstand anzukämpfen, anstatt in schnellst möglich zu überwinden ich glaub im strongman hat man ja nahezu alle kraftarten. da braucht man sich dann wengier zu entscheiden ^^

Hallo, ich hätte eine Frage zu Satz- und Wiederholungszahlen. Ich hänge die Frage hier ran.
Info zu meinem training: mache Push Pull 3 mal die Woche (push pull push, nächste woche pull push pull).

Wie hängen Satz- und Wiederholungszahlen zusammen?
Wie ist es zu den Schemata 5x5, 8x8 und 10x10 gekommen? Wieso immer die gleiche Zahl, das würde ja bedeuten je mehr Wh, desto mehr Sätze, wozu?

Ich mache in letzter Zeit auch mal Maximalwiederholungen und im zweiten Satz z.b. 2 Wh.
Also dachte ich mir ich soll deswegen lieber noch ein zwei Sätze mehr machen.
Das Wiederholungsschema sieht dann z.b. aus: Deadlift: 160kg:1wh, 150kg: 2wh, 140kg: 5wh, 120kg: 8wh
also statt 3 sätzen 4, weil die ersten 2 sätze nur aus 1 bzw 2 wh bestehen.

Wieviele Sätze braucht man überhaupt um einen idealen Stimulus zu setzen?
Was hält ihr z.b. vom Wiederholungsschema. 1,5,10.
Da ist sowohl von Maximalkraft bis Hypertrohpie alles dabei.

Ich weiß das hängt alles vom Trainings Level ab, aber wie weiß man welche "Dosis" man braucht?



danke

Werden wir mal sehr theoretisch:



Das ist Prilepins Tabelle, die wurde damals für olympische Gewichtheber erstellt und fast so ziemlich die Wiederholungen und Sätze zusammen, die man mindestens braucht für einen Trainingseffekt, die anscheinend optimal sind und die man maximal machen sollte.

Das gilt nicht 100% für Kraftdreikampf und allgemeins Krafttrainning, ist aber als Pi-Mal-Daumen ok.

Mit der Tabelle sieht man schon, dass hier nicht sowas steht wie: "3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 80%", sondern "Insgesamt 15 Wiederholungen mit 80%", d. h. sowas wie 3 x 5 und 5 x 3 sind fast auswechselbar für den allgemeinen Trainingseffekt. Der Körper passt sich aber in der Regel explizit den ausgesetzten Belastungen an, was soviel heißt wie: Weniger Sätze mit mehr Wiederholungen machen den Körper fitter für mehr Wiederholungen pro Satz.  5 x 3 wäre daher gefühlt leichter, weshalb hier mit mehr Richtung 90% gegangen werden muss.

Prinzipiell kann man auch mit 8 x 3 bei ~ 90 - 95 % Volumen und Intensität zusammenknupsern um beide Effekte zu haben. Das Problem ist nur, dass der Körper dadurch sehr wahrscheinlich mehr erschöpft wird als er sich regenerieren kann, weshalb man sich quasi kaputt trainiert auf Dauer. Man kann daher 8 x 3 auch bei 80 - 85% machen und die Pausen zwischen den Sätzen kurz halten.
Jamie Lewis trainiert fast gar nicht mit Wiederholungen größer als 5 (für die Hauptübungen) und macht genau das. Relativ hohe Prozentzahlen, viele Sätze, wenige Wiederholungen und kurze Pausen. Für manche funktioniert es (besonders mit Chemie), aber bei den meisten macht es einen auf Dauer kaputt und es hat ein deutlich höheres Verletzungsrisiko.

5 x 5 passt super ins Prilepins Tabelle und ist bewährt, ist aber noch eine relativ große Belastung und schlaucht noch relativ viel bei fortgeschrittenem Training, deshalb ist es hauptsächlich für große Übungen geeignet.

3 x 10 und 3 x 15 wurden als "Hypertrophie-Schema" gefunden, weil das Volumen ausreichend ist für Muskelwachstum und es dauerhaft durchführbar ist, ohne dass Muskeln oder Gelenke schlapp machen, sofern alles glatt geht. Aus diesem Grund geht es auch sehr gut für kleine Übungen und Hauptübungen an leichten Tagen oder nach den Intensitätssätzen der großen Übungen.

Machst du jetzt so etwas wie 1 x 1, 1 x 5 und 1 x 10 als Trainingssätze in einer Einheit hast du insgesamt 16 Wiederholungen auf 3 Sätzen bei wechselnder Intensität. So hast du für jede Intensität die Volumenforderung verfehlt, aber insgesamt etwas an Volumen hinbekommen. Das sieht ineffektiver aus als z.B. 4 x 4 mit höherer Intensität oder 3 x 10 mit niedrigerer.

Was besser funktioniert um das Nervensystem auf höhere Gewichte zu trimmen sind Over Warm-Ups und schwere Singles oder Doubles nach dem man das normalen Satzsschema gemacht hat.
Ersteres: Rauf bis 1-2 Wiederholungen mit 85, 90 oder vielleicht 95 % und danach so etwas wie 5 x 5, 5 x 8, 3 x 10, ...
Zweiteres: Zuerst sowas wie 5 x 5, 5 x 8,3 x 10 und dann 1-2 Wiederholungen mit 85 bis 95 %, in sovielen Sätzen wie die Form noch passt oder man sich nicht zu erschöpft fühlt.

Fazit: Schemata wie 5x5, 3x8, usw. sind für den dauerhaften Einsatz geeignet und auch für kleine Übungen. Schemata wie 5 x 3, 8 x 2, 8 x 3, usw. sind für Maximalkrafteinheiten bei großen Übungen geeignet, für den dauerhaften Einsatz aber fraglich und in der Regel nur 1 x mal pro Woche kombiniert mit leichten Trainingseinheiten.
Für Muskelaufbau ist das Gesamtvolumen der Übung pro Trainingseinheit entscheidend. Dem Körper ist es fast egal, wenn man nur in einem Satz 10 Wiederholungen macht, sofern er vorher nicht bereits durch Volumen gefordert wurde, auch wenn es ein 10RM ist, was zwar einen Effekt bringt, aber keinen dauerhaften.


Ausufernd: Solche Exoten wie 20er Sätze mit eigentlichem Quasi-10RM für Kniebeugen, und 100-Wiederholungssätze für kleine Armübungen oder auch 50 Gesamtwiederholungen auf 3 Sätzen bei Unterstützungsübungen haben ebenfalls nachweisbare gute Wirkung, müssen aber anders gehandhabt werden.

ok danke für die ausführliche und kompetente antwort.

die tabelle geht aber davon aus dass man das reps/sets schema in der ganzen übung beibehält. (5x5, 3x8 etc)
ich habe aber schon oft gelesen und gesehen, und mir kommt es selber auch sinnvoll und logisch vor, verschiedene wiederholungszahlen drin zu haben.
genau genommen mach ich es so:
beispiel anhand von kreuzheben letzte session:
60kg: 8
80kg: 5
100kg: 4
120kg: 3  (ab jetzt mixed grip)
140kg: 2
150kg: 1
160kg: 1  (erster arbeitssatz, maximalwiederholung)
150kg: 3  (zweiter arbeitssatz)
140kg: 5  (dritter arbeitssatz)
130kg: 5  (vierter arbeitssatz)


ich gehe also beim aufwärmen langsam nach oben bis zum maximalsatz, verringere dann das gewicht jeden satz und steigere die wh wieder. (normal im letzten satz mehr wh, z.b 7)
hat sich bei mir so eingependelt und bewährt, kann mich im moment gut steigern. halte mich aber auch nicht an ein fixes schema sondern gehe eher nach gefühl, je nach dem
wie stark ich mich fühle oder glaube dass es im moment passt. aber das mit dem gewicht reduzieren um jeweils 10 oder 20kg mach ich eigentlich immer.
bin aber für einwände, verbesserungsvorschläge und weitere tips offen.


und dann muss ich das hier anbringen was mir in einem anderen thread gesagt wurde und eigentlich ganz meiner philosophie entspricht:
Brad Pilon - Eat Stop Eat optimized, p. 14 schrieb:
"I’ve read all the arguments about different volumes, or frequencies, or rep ranges, and just about everything else. I’ve also tried every single training style you can imagine; and I can tell you, consistency plus progression is the secret to weight training, the rest of it is just hot air from people who like to hear themselves talk."