Leistungssteigerung durch EP

Hallo ihr Lieben!

Ich bin neu hier, aber ich finde es super, dass es doch sowas wie ein Sportlerforum für Veganer gibt!

Hier gleich zu meinem Anliegen:

Ich spiele seit einem Jahr Rugby, trainiere mittlerweile 5-6 Mal die Woche, normal im Rugbyverein, Krafttraining und Ausdauer.
Ich bin schon viel kraftvoller geworden, habe viel Muskel aufgebaut und vor allem an Kondition gewonnen. ABER: Ich wünsche mir mehr Definition. Außerdem habe ich das GEfühl, dass ich was nicht richtig mache... Ich werde trotz ständigem Sprinttraining nicht schneller und bin gelegentlich mal schlapp und sehr müde.

Da habe ich mir gedacht: Irgendwas ist wohl mit der Ernährung nicht richtig.
Ich bin seit 8 Jahren Vegetarierin/meistens Veganerin. Ernähre mich auch meiner Meinung nach nicht ungesund, esse viel Obst und GEmüse, oft roh.

Aber das ist ja eigentlich egal.

Was ich mir wünschen würde, ist dass mir jemand erklärt, wie man so einen Plan sinnvoll aufstellt, wie man die WErte ausrechnet und wie ich diesen alternieren kann je nach Ziel (Abnehmen/ Zunehmen/ Muskelaufbau usw)...

Vielleicht hat jemand mal Zeit und Lust sich mit mir daran zu machen, die Kunst der EP's zu erkunden...



Liebste Grüße,

V.

Grüß dich.

Es ist gar nicht so einfach, alle Facetten, die ein Ernährungsplan hergibt, vorallem in Bezug auf Aufbau und Diät, zu erklären. Ich versuche trotzdem mal, dir eine kleine Anleitung zu geben, was zu tun ist.

1. Bestimme deinen Grundumsatz. Du musst wissen, was dein Körper verbraucht. Dafür gibt es jede Menge Rechner im Internet. Jedoch sind diese meist sehr unterschiedlich. Welchem Wert du am Ende vertraust, musst du halt selbst entscheiden. Dazu sei auch gesagt, jeder Körper ist nicht gleich. Die Einen verbrennen bei gleichen Gewicht mehr als die Anderen. (Du kannst dich ja hier noch einmal absichern, es gibt hier genug User mit Erfahrung, die helfen können)

2. Hast du deinen Grundumsatz erst einmal festgelegt, ist es eigentlich gar nicht mehr so schwer. Jetzt stellt sich halt die Frage, was willst du überhaupt? Zunehmen? Abnehmen?
Beim Wunsch zuzunehmen, sehe ich keine Probleme. Plane deinen EP so, dass du täglich einen Überschuss von 200kcal hast. Beobachte dein Gewicht auf der Waage. Mehr als 1-2kg solltest du im Monat nicht zunehmen, ansonsten wirst du eher fett als muskulös.
Nimmst du nicht zu oder sogar ab, dann erhöhe die kcal Zahl. Nimmst du zuviel zu, dann schraube sie etwas herunter. Am besten führst du darüber einen Log, so kannst du gezielt auf die Veränderungen deines Körpers reagieren.
Willst du abnehmen, könnte man sagen, plane deinen EP mit einem Defizit von 200kcal. Ansonsten gilt dasselbe Schema wie oben. Nimmst du zu schnell ab, iss mehr. Nimmst du nichts ab, iss weniger. Auch hier wirst du mit der Ernährung spielen müssen.
Jedoch ist es bei einer Diät dann leider doch nicht ganz so einfach. Hier treffen unzählige Ansätze und Philosophien aufeinander. Der eine wird dir zu Low Carb raten, der andere zu Low Fat, der nächste steht auf die Warrior Diet, ein anderer bevorzugt die metabole, die anabole oder vielleicht sogar die Brigitte Kohlsuppendiät.
Vielleicht machst du dich einfach mal mit den verschiedenen Diäten vertraut und schaust, was denn für dich in Frage kommt. Da du ja definierter sein möchtest, wäre dies für dich glaube ich erstmal eine Vorraussetzung um weiter zu planen.
Bedenke auch, dass du eine Diät bis zum Ende durchhalten musst. Auch der Ausstieg aus einer Diät sollte geplant sein um nicht gleich wieder in die alte Körperform herein zu wachsen.

3. Erstelle deinen Plan. Je nach Diät kommen verschiedene Lebensmittel in Betracht. Diese schreibt dir die Diät meist schon vor. Achte darauf, dass deine Lebensmittel gesund und vielseitig sind. Am besten stellst du deinen fertigen Plan unter Angabe der Nährstoffverteilung und der kcal zahlen noch einmal vor und dann kann´s auch schon los gehen.

Beste Grüße
PJ

Beantwortet vllt nicht genau deine Frage, aber schneller werden ist (wenn du nicht das erste mal auf Beinen stehst) ne schwierige, langwierige Geschichte. Explosives (!) Krafttraining kann deinen Antritt schneller machen. Aber dazu gehört auch ne gewisse Technik. Bin kein Experte auf dem Gebiet, aber ich denke nicht das sich Sprinter (die schon länger dabei sind) im jahr um mehr als ein paar Zehntel verbessern. Und die merkst du auf dem Feld eh nicht. Wichtig sind ja die ersten 10-20 Meter und um die würde ich mich auch nur kümmern. Ein niedrigeres Körpergewicht (mehr Definition) kann da natürlich auch ein bisschen helfen.
Ansonsten is ja Definition nur für Strand, Schwimmbad, Schlafzimmer oder?
Schlapp und müde kann auch an schlafmangel oder schlechtem Schlaf liegen und nicht unbedingt an der Ernährung.

Aber mach dir ruhig Gedanken um die Ernährung. Solange es keinen Stress bedeutet kann das nicht schaden.

WilmaAC schrieb:bin gelegentlich mal schlapp und sehr müde.

Das ist doch vollkommen normal. Zu wenig Schlaf, Wetter, Hormone usw.

Ansonsten: Nimmst du regelmäßig B12? Mal ein großes Blutbild machen lassen?