bestmögliche Hypertrophie?

Also, ich betreibe seit ein paar Jahren den Eisensport, aber eher als Ergänzung zum Kampfsport. Ich möchte aber gerne etwas mehr auf die Rippen bekommen (momentan ca. 72 kg bei 1,80m) und habe das bisher nur mit mäßigem Erfolg hinbekommen. Von daher wollte ich mich nun erstmal auf Hypertrophie konzentrieren und Boxen o. Krav Maga nur noch 1x die Woche betreiben.

Meinen Trainingsplan habe ich jetzt auf den GK Plan von Philipp umgestellt (danke dafür) und nach anfänglicher Skepsis über die wenigen Übungen muss ich sagen fordert er mich doch ganz schön, vor allem wenn man richtig Gas gibt. Allerdings hab ich auch einige Fragen u. A. zur korrekten Form die mir durch die Videos und Diskussionen hier noch nicht ganz klar sind.

Es wurde von jemand mal erwähnt, dass wenn man den Fokus auf Hypertrophie legt man anders trainieren solle (in Bezug auf Ausführung der Übung) als in den Videos "So you think you can squat, bench" Im einem der Videos fragt er ja auch selbst ob der Focus auf Strength oder Disko liegt und erklärt es leider nur für Strength. Wie man die Übungen KH, Squat und Bench wie in den Videos beschrieben ausführt verstehe ich auch, nur was muss ich anpassen wenn mein Fokus die Hypertrophie ist? Muss ich dann noch immer "archen"? Sieht man ja im Studio kaum, aber darüber brauchen wir uns auch nicht unterhalten ;-)

Mir ist auch noch unklar wann genau ich einen Schritt zurück mache und es quasi langsam angehen lasse. Es wurde hier mal gesagt quasi dann wann ich am besten bin, aber das ist doch auch der Punkt an dem man das Gewicht erhöhen sollte wg. Progession?

Dann noch 2 kleinere Fragen: Wenn ich Philipp's Plan mache, passt da noch 1x die Woche Boxen oder Krav Maga rein oder wäre das kontraproduktiv? Und Sauna nach dem Training, gute Idee oder eher lassen (zumal man da ja auch nicht futtern kann)

Danke für eure Hilfe

.Tim. schrieb:Mir ist auch noch unklar wann genau ich einen Schritt zurück mache und es quasi langsam angehen lasse. Es wurde hier mal gesagt quasi dann wann ich am besten bin, aber das ist doch auch der Punkt an dem man das Gewicht erhöhen sollte wg. Progession?

Welche Wiederholungszahlen und welches Gewicht für Hypertrophie am effektivsten sind, dazu erzählen viele Leute viel unterschiedliche Dinge. Fakt ist, dass zu viele WDH nicht effektiv sind (nur für die Kraftausdauer - Muskelfasern, die wenig wachsen). Und zu wenige WDH bringen ebenfalls keine super Erfolge, weil durch wenige WDH auch wenige gewünschte Mikrotraumata in den Muskeln entstehen.

Man sagt, 2-6 WDH sind klasse für Hypertrophie. Man sagt auch 5. Man sagt auch 8-12. Man sagt auch, man soll das für sich ausprobieren, weil jeder unterschiedlich ist. Ich persönlich war bei 8-12 WDH nicht sehr zufrieden (obwohl das Training auch Bock gemacht hat) und fahre jetzt den Mittelweg, einmal die Woche 6-8 WDH im Zweiersplit und einmal 5 WDH im anderen Zweiersplit. Bisher lief es ganz gut.

Der Trick ist beim Masseaufbau: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, als Ergänzung Dips, Rudern, Klimmzüge. Und: Vieeel Essen.

Edit: Wegen dem Deload... Man soll das als Anfänger garnicht machen, weil es den Fortschritt behindert. Wenn es so weit ist, wirst du es schon merken (Plateau)   Obwohl... Ich weiß halt nicht, ob du als Anfänger gilst, wie lange du schon wie trainierst.

Kleine Ergänzung:

Hypertrophie: 2-15 Wiederholungen (von viel zu wenig Intensität). Mehr Wiederholungen gehen zu sehr in Richtung Cardio.
Wichtig ist das Gesamtvolumen, also sowas wie 20-45 Wiederholungen für die Übung. Warum ist 3x10 so populär? Das ist deutlich einfach als 10x2 mit entsprechendem Gewicht, macht einen nicht so fertig und weist ein deutlich geringere Verletzungsrisiko auf. Für kleine Übungen ist daher auch weniger als 6-8 Wiederholungen nicht sinnvoll, einfach weil es den isolierten Muskel völlig fertig macht und die Regeneration Mist wird.

Wiederholungszahlen sind hier allgemein keine harten Grenzen sondern Faustregeln.

Danke für die Antworten!

NazgShakh, ich würde mich schon als Anfänger bezeichnen, jedenfalls in Übungen wie KH, KB, etc. weil ich die bisher vermieden hatte und mir eingeredet hab oder einreden hab lassen, dass ich erstmal so Muskeln aufbauen muss damit dann später bei KH etc. nicht so leicht etwas schief geht. Ich werde mal mit niedrigeren Wiederholungszahlen (5- rumspielen, das 3x10 hab ich schon ewig gemacht und dabei nicht gerade die super Erfolge verbucht. Wieso ist es eigentlich dass man beim KH generell weniger Wdh machen soll als bei den anderen Übungen?

Generell kann ich sagen dass ich momentan schon Erfolge habe, aber das ist bei mir nach Trainingsplanumstellung immer so und ich schaufel auch gerade rein wie ein Bagger  Dumme Frage dazu, wann weiß ich eigentlich ob ich zu schnell zunehme? Hab leider keine Waage die Körperfettanteile oder so etwas anzeigt.

Kann bitte noch jemand was dazu sagen ob die Ausführung nun anders sein soll als bei Strength Focus, ob 1x die Woche sowas wie Boxen in den Plan reinpasst und inwiefern ein Saunagang nach dem Training irgendwas beeinflusst?

Beim Kreuzheben macht man weniger WDH, weil das die heftigste Übung ist. Die erfordert die Anstrengung einer riesigen Muskelschlinge und powert richtig aus. Und man hat keinen richtigen Dehneffekt (gell, Ottomane?  )

Du erkennst, dass du zu schnell zugenommen hast, wenn du eines Tages in den Spiegel schaust und meinst, zu seist jetzt zu fett. Natürlich funktioniert Muskelaufbau nicht ohne Fettaufbau. Wenn man das im Hinterkopf hat, trotzdem ordentlich unzufrieden wird, isst man einfach weniger. Oder macht mehr Cardio. Oder beides.

Übungsausführungen kannst du dir hier im Forum anschauen. Du kannst auch selbst Videos machen und Leute hier geben dir Hinweise und Verbesserungsvorschläge.

Boxen passt in den Plan, solange du dich nicht völlig zerstörst bzw. an einem anderen Tag wie das Krafttraining machst. Je nachdem, brauchst du vorher und/oder nachher einen Tag Pause.

Sauna ist super. Du kannst nach dem Training einen Shake zu dir nehmen oder ein paar Nüsse und eine Banane oder so und dann ab. Trägt zur Regeneration bei und stärkt allgemein das Immunsystem. Aber übertreib es nicht  

Ganz kurz:

Ein kleiner, fester Bogen im Rücken und stabile Schulterblätter baim Bankdrücken sind für die Stabilität und damit Sicherheit der Ausführung zu empfehlen.
Wenn du aber nicht auf Kraftdreikampf abzielst, ist es nicht nötig den Bogen im Rücken bis zum Anschlag zu machen, da dadurch ja die ROM absichtlich verkürzt wird.

Sehr hilfreich, vielen Dank.

Das mit der Übungsausführung im Forum hatte ich gesehen aber immer den Eindruck gehabt dass es um die Ausführung für Kraftdreikampf geht? Wie z.B. das mit der verkürzten ROM beim BD ist mir auch aufgefallen, hab mir da aber einfach keinen Reim drauf machen können wieso ich das machen sollte außer dass ich weniger bewegen muss um einen gültigen Versuch zu haben.

Oder ist sonst die Ausführung bei den Übungen einfach gleich?

Im Prinzip ist sollte die Ausführung immer gleich aussehen. Egal ob Warmup, arbeitssatz oder meet. Zur Bank: siehe Ottomane.
Und lass die Finger (Beine...) von sumoständen. Die sind mMn zu sehr PL spezifisch.

Nicht unbedingt. Sumo-Kreuzheben kann auch gut als Beinübung eingesetzt werden. Machen nicht wenige Bodybuilder so.