SLD vs. Good Morning?

Hallo!
Wollte spätestens zum neuen Jahr anfangen, meinen Trainingsplan durch Accessory Übungen zu ergänzen, wie sie im Powerlifting gang und gebe sind (Glute Ham Raises, Deficit Deadlifts, usw), dabei wollte ich mich grob an einem 5/3/1 Plan orientieren.
In wie weit ich Glute Ham Raises druchführen kann, muss ich mal sehen (angeblich lassen die sich ja auf der Sitzfläche eines Latzuges machen), wo ich allerdings noch Bedenken habe sind die Good Mornings. Ich habe jetzt schon öfters die Empfehlung gehört, diese Übung nur auszuführen, wenn man ein Powerrack hat und die Pins so anzubringen, dass man sie als Ablage zwischen kon- und exzentrischer Phase nutzen kann, da die Übung sonst gefährlich sein könnte.
Meine Frage wäre jetzt, ob Good Mornings nicht prinzipiell mit SLDs autauschbar sind? Die Bewegung ist ja fast die gleiche, nur dass man bei den SLDs das Gewicht ja in der Hand hat und zwischen den Reps absetzen kann? Oder unterscheiden sich die Übungen doch stärker als von mir angenommen?
Danke!
Simon

kannst dich ja bei den good mornings langsam hocharbeiten und keine max versuche machen da geht das auch ooohne ablage.

kannst auch gestrecktes kreuzheben machen.. oder rumänisches kreuzheben.. oder rumpfbeuge wie der küster sie mal irgendwoe vorschlägt - quasi kreuzheben mit weitem griff (snatch grip deadlift) auf neudeutsch)

ist glaube gehopst wie gesprungen

Danke schonmal für die Antwort!
Wahrscheinlich werden es dann SLDs werden, wie du ja auch sagst.
Um die Frage etwas zu erweitern, hier mal die Hintergrundgeschichte:
Der Grund für mein Vorhaben ist eigentlich der, dass ich jetzt schon seit einem halben Jahr beim Kreuzheben stagniere. Ich habe mich jetzt seit dem Frühjahr im Bankdrücken um 20kg gesteigert und in der Kniebeuge um 30kg, beim Kreuzheben blieb es bei läppischen 5kg und die Form ist dabei eher noch schlechter geworden. Ein Grund dafür mag sein, dass ich nur einmal pro Woche gehoben habe, während ich stets 2 mal pro Woche gesquattet und gedrückt habe, deswegen will ich jetzt zumindest noch an einem weiteren Tag leichte SLDs machen. Außerdem muss sich meine Form auf jeden Fall verbessern, sonst habe ich auch Hemmungen mit dem Gewicht weiter hoch zu gehen.
Ich habe relativ kurze Arme und Beine, weswegen ich bisher immer konventionell gehoben habe, aber da ich jetzt beim Kreuzheben sowieso einen "Neuanfang" starten werde, wollte ich vllt auf Sumoheben umstellen, in der Hoffnung, dass sie mir ein besseres Setup ermöglichen: Bislang kriege ich es nicht hin, meinen Rücken in der Lordose zu halten wenn ich mich in Setupposition begebe, was ich selber sehr seltsam finde, da dies - so dachte ich - vor allem Leute betrifft, die
a.) eine Kyphose haben
b.) Bei Knibeugen unter dem Buttwink leiden
c.) Versteifte Beinbizepse haben
Da ich selber eher wenn ich aufrecht stehe zu einer Hyperlordose neige, mittlerweile keine Buttwinkprobleme mehr habe und meine Beinbizeps täglich dehne, bin ich relativ ratlos, warum es mir nicht gelingt, eine gute Ausgangsposition zu erreichen.
Könnte das noch andere Gründe haben? Wäre es unter diesen Umständen ratsam auf Sumos umzusteigen, da der Oberkörper da ja aufrechter bleibt und ich eine Krümmung so besser vermeiden könnte?
Danke!

Heyo!

Bin auch eher Fan von SLD, weil die ROM etwas größer ist und man die Hantel am Körper halten kann.

Ansonsten:

Einmal pro Woche Kreuzheben ist eigentlich der Goldstandard. Also richtig Kreuzheben und nicht nur rumeiern.
Was du aber wahrscheinlich hast ist:
a) Zu wenig Belastung
b) Zu viel Belastung

Wenn deine Form mies ist, empfiehlt es sich 90% vom 1RM zu nehmen und damit als Basis zu arbeiten.
Um die Form auszubügeln ist so etwas wie 5 x 3 x 80% (vom neuen, berechneten 1RM) sehr nützlich und dann eine Weile beim gleichen Gewicht bleiben, bis Form und/oder Hantelgeschwindigeit zunehmen.
Bei leichten Gewichten kriegt jeder eine gute Form hin. Falls Form aber zu shittig: Gewichte in 10er-Schritten pro Trainingstag reduzieren bis Form passt und von da aus wieder hoch sobald das Gewicht sich besser bewegen lässt.
Das dauert eine ganze Weile.

Falls du nach der Weile dann mal testen willst, wie du mit Kreuzheben klarkommst ist eine Progression wie bei Magnus/Ortmayer interessant

Week 1

Warm up

4X4 @ 70%

2X2 @ 80%

1X8+ @ 70%



Week 2

Warm up

4X4 @ 70%

1X2 @ 80%

1X2 @ 90%

1X8+ @ 70%



Week 3 – If you hit all your reps in Week 2, add 10lbs to your weights in Week 3.  If not, repeat Week 2 weights.

Warm up

4X4 @ 70% + 10lbs

1X2 @ 80% + 10lbs

1X2 @ 90% + 10lbs

1X8+ @ 70% + 10lbs


Week 4

Do something other than Deadlifting.

Und danach entweder weitermachen oder auf normales Programm zurück.


Vielleicht hilft dir das  

Vielen Dank für die ausführliche Antwort und die wertvollen Hinweise!
Mit einer Gewichtsreduktion wollte ich ja auch im 531 arbeiten, das würde dann auf so etwas ähnliches hinauslaufen wie du es beschreibst glaube ich und ich habe im Moment sowieso keinen Wettkampf auf den ich hin trainieren müsste und kann mir da also ruhig etwas Zeit lassen. In einem Punkt kann ich dir aber nicht zustimmen:

Ottomane schrieb:Bei leichten Gewichten kriegt jeder eine gute Form hin

Wenn ich ganz genau hingucke, kann ich auch an meinem eigenen Setup Formfehler feststellen, selbst wenn ich nur 60kg hebe. Die sind relativ unerheblich, aber sie bleiben eben vorhanden, und da ich in der Setupstellung auch bei geringster Belastung keine Lordose aufrechterhalten kann, fehlt mir diese Spannung dann bei höheren Gewichten und die Form bricht an diesem Punkt zusammen.
Ich hatte hier ja schonmal dieses Bild gepostet. Die rechts zu sehende Form ist zweifelfrei besser würde ich sagen, jedoch kann ich sie nur mit - in meinen augen - extrem hoher Hüftstellung erreichen. Sobald ich die Hüften etwas senken würde, um bei einem schweren Lift mehr aus den Beinen holen zu können, würde es dann wieder so aussehen wie links. Und nicht einmal rechts ist, obwohl der Rücken zweifelsohne gerader ist als links, eine Lordose zu sehen - bei einer höheren Belastung biegt sich der Rücken auch hier schnell.

Die Fotos sind bissl schwer zu vergleichen, aber anscheinend sind rechts auch deine Schultern (die ganzen mitsamt Schulterblatt, nicht nur das kleine Schultergelenk) über der Hantel, während das links nur mit Krümmung des Rücken passiert. Die Hantel ist auch etwas weit vor dir.

Paar Ideen:
- Schonmal versucht die Hantel etwas näher an den Körper und die Hüfte etwas weiter nach hinten zu bewegen?
- Den Stand schonmal Hüftbreite und nicht auf Schulterbreite gemacht? (Kann das auf den Fotos nur schwer einschätzen)
- Du kannst auch den Stand beim konventionellen Heben breiter machen um den Quadrizeps mehr ins Spiel zu bringen.
- Semi-Sumo und Sumo wären auch Optionen.

Wenn du das Problem bei Konventionell finden willst:
1. Versuchen mit Nippeln so weit wie möglich nach vorne zu zielen ohne zu krampfen
2. Schultern nach hinten und unten spannen um Lat zu aktivieren
3. So viel Spannung wie möglich an die Hantel setzen wie geht, bevor sie den Boden verlässt
4. Heben!

Das ganze mit Video. Wenn dir dann noch die Hüfte hoch geht bevor die Hantel den Boden verlässt, ist das schlicht für den Stand deine biomechanisch passendste Position. Konventionelles Kreuzheben passiert nunmal hauptsächlich aus Hamstrings, Gluteus und Rücken, der Quadrizeps hilft quasi nur dabei die Hantel ein Stück vom Boden zu bewegen. Entsprechend kommt Quadrizeps umso mehr ins Spiel, je breiter der Stand weil, weil zwnagsläufig mehr Beugung am Knie passiert.

Tendenziell

Vielleicht hilft dir bei der Orientierung der Kreuzhebevariationen dieser Artikel: http://articles.elitefts.com/training-articles/choosing-conventional-or-sumo-based-on-your-bone-structure/

Zur Standbreite bei konventionell ist auch das Video gut zum Verständnis: