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Wenn ich es genau nehme, dann trainiere ich schon seit 2 3 Jahren, zumindest hab ich damals begonnen, aber durch Umzuege und Arbeit und privaten Kackmist war es leider nicht immer regelmaessig, was sich nun aber aendern soll.

Mein Trainingsplan:

12 Wochen - 3x die Woche:

3x10 Hyperextensions
2x20 Bauchuebung (vorzugsweise Crunches)

5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdruecken KH
5x5 Kreuzheben

12 Wochen - 3x die Woche:

4x10 Hyperextensions

5x5 Frontkniebeugen
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdruecken KH
5x5 Schulterdruecken
5x5 High Pulls
5x5 Kreuzheben
5x5 Wadenheben stehend

12 Wochen - 3x die Woche:

3x10 Hyperextensions
2x20 Bauchuebung (vorzugsweise Crunches)

5x5 Frontkniebeugen
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdruecken KH
5x5 Schulterdruecken
5x5 Rudern
5x5 Kreuzheben
5x5 Nackendruecken
5x5 Curls KH
5x5 French Press
5x25 Wadenheben stehend

Heißt der Plan waere dann nach 9 Monaten zu Ende und dann ginge es weiter mit einem Anderen. Dieser Plan stammt so wie er ist von Reg Park (Bodybuilder aus den 70ern) Ich bin jedoch noch unentschlossen ob ich den letzten Zyklus auch durchziehe, weil das einfach ein zu intensives/langes Training waere, aber mal sehen.

Ziel fuer mich ist es mich woechentlich, maximal im 2-Wochen Rhythmus zu steigern, zumindest im ersten Zyklus.

Meine Person:

Alter: 24
Groeße: 168cm
Gewicht:70kg
KFA: SCHAETZE um die 20, besitze keinen Caliper oder anderes Messgeraet.


Gewichte aktuell (2014-01-05)

Kniebeugen: 60kg (5x5)
Bankdruecken KH: 20kg (5x5)
Kreuzheben: 90kg (5x5)

Ziele bis Maerz 2014:

Kniebeugen: 70kg (5x5)
Bankdruecken KH: 27,5kg (5x5)
Kreuzheben: 100kg (5x5)

Machst du alle Übungen in jeder Einheit?

Zumindest im ersten Zyklus ja. beim Zweiten bin ich noch unentschlossen... Und wie gesagt der dritte is schon sehr intensiv und lange, da weiß ich es noch nicht wie meine Fortschritte sein werden, aber eher splitten denk ich..

misanthrophy schrieb:Wenn ich es genau nehme, dann trainiere ich schon seit 2 3 Jahren, zumindest hab ich damals begonnen, aber durch Umzuege und Arbeit und privaten Kackmist war es leider nicht immer regelmaessig, was sich nun aber aendern soll. [...]

Rock on!

misanthrophy schrieb:
[...]
Kniebeugen: 60kg (5x5)
Bankdruecken KH: 20kg (5x5)
Kreuzheben: 90kg (5x5)
[...]

Kein Erfolg mehr mit linearer Steigerung? Auch nicht wöchentlich?

Ottomane schrieb:

misanthrophy schrieb:Wenn ich es genau nehme, dann trainiere ich schon seit 2 3 Jahren, zumindest hab ich damals begonnen, aber durch Umzuege und Arbeit und privaten Kackmist war es leider nicht immer regelmaessig, was sich nun aber aendern soll. [...]

Rock on!

misanthrophy schrieb:
[...]
Kniebeugen: 60kg (5x5)
Bankdruecken KH: 20kg (5x5)
Kreuzheben: 90kg (5x5)
[...]

Kein Erfolg mehr mit linearer Steigerung? Auch nicht wöchentlich?

Doch doch, ich steiger mich immer wieder, das ist nur der jetzige Stand, damit ich auch einen Ausgangswert anhand eines Datums habe und es damit dann auch besser zu sehen ist

Ich frag nur, weil du dann ja mit deutlich weniger Volumen weiter kommen würdest, wahrscheinlich auch schneller. Zumindest wäre es dann für deinen Körper schonender und du hast mehr Zeit außerhalb des Gyms  

Ottomane schrieb:Ich frag nur, weil du dann ja mit deutlich weniger Volumen weiter kommen würdest, wahrscheinlich auch schneller. Zumindest wäre es dann für deinen Körper schonender und du hast mehr Zeit außerhalb des Gyms  

Wie genau meinst du das???

Training 2014-01-13

Kniebeugen 62,5kg
Bankdruecken Kurzhanteln 22,5kg
Kreuzheben (da ich mit der Technik nicht zufrieden war bin ich runter) 85kg

Na ein konventionelleres 5x5 mit weniger Übungen pro Einheit z. B., damit bei den großen Übungen der Fokus liegt und der Fortschritt schneller kommt.

Du meinst jetzt beim zweiten Zyklus? Denn der erste Zyklus (indem ich gerade Stecke) geht ja nicht noch konventioneller und abgespeckter   

Werde aber den zweiten Zyklus splitten. Mein Gedanke waere:

4x10 Hyperextensions

5x5 Frontkniebeugen
5x5 Bankdruecken KH
5x5 High Pulls
5x5 Wadenheben stehend

---------------------

4x10 Hyperextensions

5x5 Kniebeugen
5x5 Schulterdruecken
5x5 Kreuzheben
5x5 Wadenheben stehend

Hyperextensions deshalb jedes Mal, weil ich meinen unteren Ruecken wirklich staerken/stabiliseren will, da ich diesen zu sehr vernachlaessigt habe.

Vielleicht auch High Pulls austauschen mit Klimmzuege??

Wadenheben kannst du machen, aber nicht 5x5. Ich bin Fan von in der Beinpresse im niedrigeren Wiederholungsbereich: Probier mal 2x6 (nicht zu viel Dehnung) und danach noch 2x12 mit ordentlichem Stretch und wenig Pause. Belass das Wadenkram aber erst mal bei einer Einheit, das reicht.

High Pulls finde ich cool, ich weiß aber nicht obs fü den Anfang so optimal ist im Gegensatz zu Klimmzügen oder Langhantelrudern. Frage: Warum nimmst du dir nicht einfach einen bewährten Plan?

z.B.

A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

B
Kreuzheben
Klimmzüge
Überkopfdrücken

SlashZero schrieb:Wadenheben kannst du machen, aber nicht 5x5. Ich bin Fan von in der Beinpresse im niedrigeren Wiederholungsbereich: Probier mal 2x6 (nicht zu viel Dehnung) und danach noch 2x12 mit ordentlichem Stretch und wenig Pause. Belass das Wadenkram aber erst mal bei einer Einheit, das reicht.

High Pulls finde ich cool, ich weiß aber nicht obs fü den Anfang so optimal ist im Gegensatz zu Klimmzügen oder Langhantelrudern. Frage: Warum nimmst du dir nicht einfach einen bewährten Plan?

z.B.

A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

B
Kreuzheben
Klimmzüge
Überkopfdrücken

Wadenheben find ich fuer meinen Teil deshalb interessant so niedrig mit dementsprechend viel mehr Gewicht, als ich sonst immer frueher gemacht habe, wo ich am Ende nicht wirklich das Gefuehl hatte, dass sich da was tut. Die Variante mit 2x6 + 2+12 waer auch ne Variante!

Hmmmm Gegenfrage: Wer sagt denn, dass dieser Plan den ich momentan im Visier habe nicht auch bewaehrt ist    Ich weiß auf jeden Fall was du meinst!! Hab mich nur in letzter Zeit n bisschen eingelesen auch was sein Training angeht und da fand ich eben diese 3 Zyklen recht nice, vor allem wegen dem kompletten 5x5 Programm was mir momentan tierisch Spaß macht und zugleich verdammt anstrengend ist. Also genau so wie es sein soll    

Ich finds halt etwas ungünstig aufgeteilt. Zum Beispiel würde ich das Kreuzheben an den Anfang von einer Einheit stellen, Frontkniebeugen rausnehmen (keine Ahnung wie wichtig die dir sind) und stattdessen normale Beugen an den Anfang von der anderen Einheit stellen. Und die Hyperextensions als lockere Rehabübung ans Ende stellen.

SlashZero schrieb:Ich finds halt etwas ungünstig aufgeteilt. Zum Beispiel würde ich das Kreuzheben an den Anfang von einer Einheit stellen, Frontkniebeugen rausnehmen (keine Ahnung wie wichtig die dir sind) und stattdessen normale Beugen an den Anfang von der anderen Einheit stellen. Und die Hyperextensions als lockere Rehabübung ans Ende stellen.

Frontkniebeugen deshalb um eine Abwechslung zu haben zu den normalen Kniebeugen.

Hyperextensions find ich deshalb am Anfang der Einheiten so nice weil in meinem unteren Ruecken da auch schon den ersten leichten Pump gibt und ich dann bei den Kniebeugen mich dort besser stabilisiert finde.

Das Kreuzheben jedoch an den Anfang zu stellen ist vielleicht gar keine schlechte Idee!

Und bezueglich High Pulls denk ich werd ich vielleicht wirklich ersetzen durch Klimmzuege!

Wuhuuu, heute mal wieder erfolgreich Gewichte gesteigert bei 2 von 3 Uebungen.

Kniebeugen 5x5: 65kg
Bankdruecken KH 5x5: 22,5kg
Kreuzheben 5x5: 85kg