Kaloriendefizit und Muskelerhalt

Nach einigem Stöbern hier im Forum kommt ich immer wieder zu der Einsicht, dass eine Diät immer auf ein Kaloriendefizit hinausläuft. Das herbeizuführen ist ja an sich kein Problem, aber was muss ich denn zusätzlich noch beachten um nicht auch Muskelmasse zu verlieren? Wenn meine Kraftwerte sinken und ich dann wieder mehr essen muss um sie zu steigern ist ja auch nicht Sinn und Zweck und würde doch nur wieder zu Muskel- und Fettaufbau führen?

Diätformen die ich bisher hier gelesen habe sind anabole Diäten in Form von low-carb oder low-fat, Leangains und Eat Stop Eat. Mich würden hier eure Erfahrungswerte interessieren, was ihr von den verschiedenen Diäten haltet, was gut funktioniert, was einfach ist und ob manche Diätformen eher für Profi-BB mit Bühnenambitionen geeignet sind.

Simpel:
Ernährungsform praktisch egal (low-carb, low-fat, Intermittent Fasting, ...) , man nehme Kaloriendefizit und finde die passende Nahrungsfrequenz mit passendem Timing. Nach überwiegendem Anteil der Studien ist auch fast egal ob man Training mit leerem oder gefülltem Mangen macht.

Für Muskelerhalt:
Krafttraining, nicht zu wenig Protein und Krafttraining (absichtliche Wiederholung). Kaloriendefizit pro Woche sollte auf 0,25 bis 0,5 kg Gewichtsabnahme pro Woche ausgelegt sein für Easy-Going. Mehr geht vielleicht auch.

Gründe warum du wahrscheinlich gelesen hast was zur Frage führte: Abnehmen und "Cut" im Sinne von Pro-Bodybuilding/Powerlifting für Meets sind zwei völlig verschiedene Dinge, ein "Cut" führt zu einem auf Dauer nicht durchhaltbaren Anteil an Körperfett und/oder Wasser und/oder Elektrolyten. Hobbysportler verwischen dann häufig die Infos zwischen Profis und Hobbyristen und zusätzlich Stoffler und Nattys. Solang man ungefähr oberhalb von 10% Körperfett ist, besteht hier kein echter Grund zur Sorge.

Der Körper kann sehr wohl auch unter relativ leichtem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, nur halt ein Stückchen langsamer.


Das ist so ziemlich das TL;DR des ganzen  

Edit: Katastrophale Hand-Gehirn-Ausrutscher beseitigt.

ottomane, zieh doch den blechhandschuh aus zum tippen!   

was meinst du mit "absichtliche wiederholung" ?_?

illith schrieb:was meinst du mit "absichtliche wiederholung" ?_?

Ich habs halt 2xmal erwähnt um die Wichtigkeit zu betonen. Die Klammer soll verhindern, dass .Tim. denkt ich tippe das ohne viel Nachdenken runter   

hahaha ich hatte jetzt schon gegrübelt, ob das eine spezielle trainingsmethode ist   

Ottomane schrieb: Hobbysportler verwischen dann häufig die Infos zwischen Profis und Hobbyristen und zusätzlich Stoffler und Nattys. Solang man ungefähr oberhalb von 10% Körperfett ist, besteht hier kein echter Grund zur Sorge.

Ganz genau das möchte ich vermeiden, dass ich jetzt irgendwas mache was eher für nicht Hobbysportler geeignet ist Also ist hier so die generelle Meinung dass es eigentlich egal ist welche Diätform man wählt, solange eben dieses leichte Kaloriendefizit erreicht wird? Alle anderen Effekte sind eher marginal? Ich frage so genau weil es für mich als Laien recht schwer vorstellbar ist, dass es genau die gleichen Effekte auf meinen Körper hat ob ich faste, low-carb oder low-fat mache. Man liest dazu (nicht hier) ja auch die wildesten Geschichten und Theorien wie das meinen Körper in Bezug auf Hormone etc. beeinflussen würde.

Ottomane schrieb: Das ist so ziemlich das TL;DR des ganzen  

Komm mir gerade ein wenig dumm vor, aber was heißt das?   

Ja, solange du im Kaloriendefizit bist, wirst du Masse verlieren; Wenn du dabei Krafttraining machst, wird die Masse Fett sein
Für den Großteil der Leute ist es egal ob low-carb oder low-fat, besonders füs Abnehmen, aber: Die Ernährungsform macht durch die Nahrungsmittelauswahl einen wichtigen Unterschied. Wenn man sich nicht wohl fühlt, dann versagt man mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit beim Abnehmen.

Für wen das eher von Interesse ist: Je nachdem welche, außerhalb der medizinischen Behandlung, illegalen Substanz man sich reinschießt, ist je nachdem ein zu hoher Blutzuckerspiegel oder Ketonkörperanteil im Blut ein Ticket ins Krankenhaus. Alternativ funktionieren andere illegale Mittelchen erst richtig im gefasteten Zustand.

Kann dir ja mal sagen wie ich es derzeit mache: Wegen meiner Nahrungsmittelpräferenz kommen derzeit rund 33% der Kalorien jeweils aus Protein, Fett und Kohlenhydrate. Je nach Tagesablauf gibt es ein Frühstück oder nicht. Funktioniert nach Plan. Hatte auch mal low-carb: Hat genauso gut funktioniert, aber deutlich weniger "Spass" gemacht.

Das ist jetzt etwas schwarz-weiß, aber solange man nicht versucht in eine Wettkampfform zu kommen, sind die letzten 5-10% größerer Effekt durch Kniffe und volles Ausreizen die unweigerlichen Nachteile für Hobbysportler einfach nicht wert.

Das ist meine Meinung  

TL;DR steht für: Too long, didn't read. Das ";D" soll dann noch gleichzeitig einen ironischen Smilie darstellen   

Ottomane schrieb:

Kann dir ja mal sagen wie ich es derzeit mache: Wegen meiner Nahrungsmittelpräferenz kommen derzeit rund 33% der Kalorien jeweils aus Protein, Fett und Kohlenhydrate. Je nach Tagesablauf gibt es ein Frühstück oder nicht. Funktioniert nach Plan. Hatte auch mal low-carb: Hat genauso gut funktioniert, aber deutlich weniger "Spass" gemacht.
 

Würdest du das auch uns Frauen empfehlen?

Rami schrieb:

Ottomane schrieb:

Kann dir ja mal sagen wie ich es derzeit mache: Wegen meiner Nahrungsmittelpräferenz kommen derzeit rund 33% der Kalorien jeweils aus Protein, Fett und Kohlenhydrate. Je nach Tagesablauf gibt es ein Frühstück oder nicht. Funktioniert nach Plan. Hatte auch mal low-carb: Hat genauso gut funktioniert, aber deutlich weniger "Spass" gemacht.
 

Würdest du das auch uns Frauen empfehlen?

Spricht etwas dagegen?   

Ottomane schrieb:

Rami schrieb:

Ottomane schrieb:

Kann dir ja mal sagen wie ich es derzeit mache: Wegen meiner Nahrungsmittelpräferenz kommen derzeit rund 33% der Kalorien jeweils aus Protein, Fett und Kohlenhydrate. Je nach Tagesablauf gibt es ein Frühstück oder nicht. Funktioniert nach Plan. Hatte auch mal low-carb: Hat genauso gut funktioniert, aber deutlich weniger "Spass" gemacht.
 

Würdest du das auch uns Frauen empfehlen?

Spricht etwas dagegen?   

Weiß ich nicht, deshalb frag ich ja. Ich bin nämlich auf der Suche nach der "richtigen" Mischung.   

Ich wüsste auch keinen Grund für vegane Extrawurst   

Ich komm halt grad auf 1:1:1 weil ich ohne Probleme jeden Tag sowas wie Linseneintopf, Tofu+Gemüse und Porridge essen kann. Recht häufig kippt das wegen Arbeit auch in sowas wie grob 20% Protein, 70% Kohlenhydrate und nur 10% Fett, oder 25% Proteine, 40% Kohlenhydrate und 35% Fett, weil um 21:30 meine Motivation zum Kochen und Essen gegen 0 tendiert  

Schade, dass es hier keinen Danke-Button gibt.

.Tim. schrieb:
Ich frage so genau weil es für mich als Laien recht schwer vorstellbar ist, dass es genau die gleichen Effekte auf meinen Körper hat ob ich faste, low-carb oder low-fat mache.
 

Seh ich jetzt anders, vor allem im Bezug auf low carb/low fat/high carb. Wenn man sich mit den Ernährungsformen beschäftigt, merkt man schon, dass sich unterschiedliche Methoden unterschiedlich auf unterschiedliche Körper auswirken. Will heißen, dass es für jede/n das gibt, was passt und und was nicht passt.
High carb wäre bei mir zb der Killer, ich hab da nur Appetit und bin nur am Essen. Und bei low fat nehm ich nicht wirklich viel ab. Erst mit einem vernünftigen Anteil von Eiweiß in der Ernährung komm ich wirklich gut zurecht. Und wenn du dir mal die Geschichten von einigen anderen hier durchliest, merkst man doch, dass das arg individuell ist.
Das zugrunde liegende Prinzip vom Kaloriendefizit stimmt auf jeden Fall, nur wie man das erreicht, muss man selber ausprobieren.

Achso, und (komplettes) Fasten würd ich nie als sinnvoll erachten

JaneDoe schrieb:Erst mit einem vernünftigen Anteil von Eiweiß in der Ernährung komm ich wirklich gut zurecht. Und wenn du dir mal die Geschichten von einigen anderen hier durchliest, merkst man doch, dass das arg individuell ist.

Die Erfahrung habe ich auch gemacht. Wenn ich nicht einen relativ hohen Eiweißanteil in der Nahrung drin habe, könnte ich nur essen, essen, essen und ich habe das Gefühl von "es fehlt was". Gleiches bei Fett.

JaneDoe schrieb:
Achso, und (komplettes) Fasten würd ich nie als sinnvoll erachten

Meinst du damit nichts essen über einen längeren Zeitraum oder auch kurze Fastenzeiträume von ca. 24h? Ist das aus persönlichen Gründen oder aufgrund von gelesenen Studien, etc.?

.Tim. schrieb:

JaneDoe schrieb:
Achso, und (komplettes) Fasten würd ich nie als sinnvoll erachten

Meinst du damit nichts essen über einen längeren Zeitraum oder auch kurze Fastenzeiträume von ca. 24h? Ist das aus persönlichen Gründen oder aufgrund von gelesenen Studien, etc.?

Also bei kurzen Zeiträumen kann ich nichts sagen, es gibt ja auch das Fasten, wo die Hälfte des Tages nicht gegessen wird, was einige hier praktizieren (soweit ich weiß) und gut damit klarkommen.
Ansonsten beziehe ich mich auf sowas hier Heilfasten. Gründe sind da persönlicher Natur, als dass ich sowas als extrem und dem gesunden Menschenverstand widersprechend ablehne. Das steht im Einklang mit dem, was ich über das Thema gelesen habe. Aber Studien habe ich dazu nicht gewälzt, nein. Ich find es schwierig nachzuvollziehen, wie 2 Wochen nur Flüssignahrung gut für den menschlichen Körper sein soll.

Gerade in "veganen Kreisen" sind halt auch viele Leute dabei, die 2-wöchige Saftkuren, Einläufe und sonstige Fastengeschichten machen, um sich regelmäßig von "Schlacken" zu "entgiften". Und den nachfolgenden Durchfall dann zb als übelriechende Schlacken, die den Körper endlich verlassen, werten. Aber wenn ich nur Säfte trinke und urplötzlich irgendwelche radikalen Änderungen vornehme (wie keine Festnahrung mehr), muss ich mich nicht wundern, wenn der Körper reagiert, ne?

Also ich habe mittlerweile auch zig Diätbücher durch, die Quintessenz ist immer dieselbe: Es läuft auf ein Kaloriendefizit hinaus!
Wie du das schlussendlich erreichst, bleibt wohl jedem selbst überlassen, ob mit einem strikten Ernährungskonzept oder viel Ausdauersport - Hauptsache das Defizit ist da.

Was ich persönlich gar nicht mag: low-carb. Das habe ich einmal versucht, mir gings dabei wochenlang miserabel  
Meine Hoffnung liegt dabei im glykämischen Index begraben. Habe gelesen, dass man unter bestimmten Voraussetzungen auch in der Diät halbwegs Kohlenhydrate essen kann (Quelle), was mir sehr gelegen käme!
Wochenlang auf z.B. Reis und Kartoffeln komplett zu verzichten, das möchte ich nur ungern nochmal machen...

aber warum solltest du das auch? du hast dich selber geschrieben, dass es ums kcal-Defizit geht.