Ernährungsplan (glutenfrei/histaminarm + einige Unverträglichkeiten)

Hallo zusammen

Ich möchte gerne auf eine vegane Ernährung umstellen, warum und wieso erzähle ich vielleicht ein anderes Mal ;)Nach einigem Einlesen habe ich mich einfach mal an einen Ernährungsplan gemacht... Leider vertrage ich weder glutenhaltige noch histaminreiche Lebensmittel. Zudem vertrage ich kein Soja sowie keine Linsen- und Bohnenprodukte   Deswegen würde ich Euch gerne bitten, sich mal meinen Plan anzuschauen und evtl. ein paar Tips geben, vor allem was eine eventuelle Unterversorgung sowie eine entsprechende Supplementierung angeht.

Ich wiege derzeit 76kg auf 185cm. Ausgerechnet habe ich einen Kalorienbedarf um die 2500kcal für den Anfang, bis auf die drei Mal Studio sowie 2 Mal Ausdauer mache ich eigentlich nichts ;)Ich würde mit diesen Kalorien ca. 2 Wochen fahren und u.U. schrittweise erhöhen (~100-200 kcal). Den Protein- und Fettbedarf finde ich ausreichend, da ich der Meinung bin, dass man sich nicht unbedingt mit Proteinen vollstopfen muss. Es sind in etwa 1,2g pro kg Körpergewicht. Den Shake trinke ich in drei Portionen zwischen den Mahlzeiten.
Zusätzlich zu dem unten geposteten Plan esse ich zwischendurch noch Äpfel und Weintrauben. Fett (Kokosfett) zum braten habe ich ebenfalls nicht mit aufgelistet. Die Stärkequellen Mittags und Abends variere ich durch und passe die Mengen entsprechend an. Wegen der Glutenunverträglichkeit bleiben noch Reis, Vollkornreis, Hirse, Quinoa und Maisgrieß.

Vielen Dank schonmal für jeden Kommentar

timtom, das Wichtigste als Neuveganer mit so vieln Einschränkungen ist, dass du mit deiner Lebensmittelauswahl noch Spaß am Essen hast und das langfristig durchziehen kannst! Insofern würde ich die ersten Wochen erstmal die verschiedensten Produkte testen und sehen was du verträgst - dann kannst du ans Optimieren gehen.

Verträgst du Reisprotein? Ich habe auch HI, und Reisprotein geht gar nicht.

Zwar ist Reis eigentlich histaminarm, aber soweit ich weiß wird bei der Herstellung vo Reisproteinisolat ein Fermentationsverfahren eingesetzt. Wenn du nach histaminarmen, aber proteinreichen Alternativen suchst, würde ich dir Hanfprotein (oder viel billiger und nur unwesentlich proteinärmer, Hanfmehl) sowie Kürbiskernmehl empfehlen. Soja-/Erbsenproteinisolat und Süßlupine werden wenn überhaupt nur in begrentzen Mengen gehen (Hülsenfrüchte).

Was mir noch so einfällt, weiß nicht, was du davon verträgst:

* Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, ...
* Pilze
* Anderes Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, ...
* Hanfsamen, Chiasamen

darf ich mal fragen, was histaminreich ist? und ist es nur sinnvoll darauf zu achten wenn man ne unverträglichkeit hat oder auch so?

Liste: http://www.histaminintoleranz.ch/download/SIGHI-Lebensmittelliste_HIT.pdf

Wenn die histaminreichen Lebensmittel dir keine Probleme machen, gibt es keinen Grund, sie nicht zu verzehren. Wenn doch, ist das auch kein Grund, völlig auf deren Konsum zu verzichten. Es geht nur darum, die individuelle Toleranzschwelle zu ermitteln und diese nicht zu überschreiten (was besonders schnell dann passiert, wenn viele verschiedene histamnreiche Lebensmittel zusammen, oder große Mengen davon, verzehrt werden). Einzelne Produkte in kleinen Mengen sind oft unproblematisch.

Vielen Dank erstmal   

Also das Obst/Gemüse in dem Plan ist eher so ein Beispiel, ich variere das mir verträgliche durch. Die Liste bzw. das PDF und die Seite kenne ich, daher nehme ich auch meine ganzen Infos bezüglich HI.

Komischerweise habe ich keine Probleme mit dem Verzehr von Reisprotein. Ich habe im Moment das von MyProtein hier. Ca. 50g am Tag verteilt auf drei Shakes. Bananen vertrage ich auch ganz gut.

Ist der Plan den grundsätzlich so in Ordnung? Probleme mit dem Spaß am Essen habe ich eigentlich nicht, ich bin aufgrund der Intoleranzen eh schon daran gewöhnt mit Einschränkungen zu leben... Sehe das ganze also nicht zu eng...

Wie sieht es aber mit Mangelerscheinungen aus? Sollte ich B12 supplementieren?

B12 solltest du auf jeden Fall supplementieren.

Trizeps schrieb:B12 solltest du auf jeden Fall supplementieren.

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Dosierung und sehr ausführliche Info dazu:
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12