Kraftsport für einen Veganer auch ohne Getreide und Soja möglich?

Hallo zusammen,

mich wundert, dass dieses Forum existiert und dann auch noch mit so vielen aktiven Mitgliedern. Klasse! :-)
Im RL trifft man ja selten überhaupt mal einen Veganer (und hier in Südamerika schon gleich gar nicht).

Ich bin 37 Jahre alt, seit 7,5 Jahren vegan, alleinstehend und seit kurzem in Südchile lebend.
Esse zudem kein Getreide, Soja, keine Nahrungsergänzungsmittel, nehme keinen Alkohol oder sonstige Drogen, keinen Zucker, Salz, Essig, Öl zu mir.
Jedoch - insbesondere in der kälteren Jahreszeit - nicht nur roh. Und auch Kartoffeln.

Bin 1,81-1,82 groß, sehr schlank, wiege aktuell etwa 69 kg.

Vor meiner Ernährungsumstellung hatte ich mit mehr Fettanteil nur ein paar Kilo mehr (etwa 74 kg im Schnitt), war aber viel muskulöser (wurde daher auch öfters gefragt, ob ich Bodybuilding betreibe), wie kann das sein?

Und was meint ihr, kann man mit ...

- Bananen, Kakis, Zitronen, Orangen, Äpfel, Kokosflocken
- Karotten, Zwiebel, Tomaten, Kohl, Avocado
- etwas Kräuter
- Kartoffel
- Ingwer
- Erd- und etwas Walnüssen

(um mein derzeitiges Nahrungsmittelangebot aufzuführen; leider viel zu selten Salat, da nur selbstangebauter in Frage kommt)

... Kraftsport betreiben?

Und mit was soll ich beginnen? Liegestützen? Klimmzüge?

Muß dazusagen, dass ich anscheinend ein schlechter Futterverwerter bin (auch schon vor der Umstellung) und viel esse.

Fühlte mich in Deutschland super, nun macht mir in Südchile die hohe Luftfeuchte bei unangenehmen Temperaturen über Null Grad und dass ich gestern von einem dieser vielen Betrüger und Abzocker hier, in seinem eigenen Laden attackiert wurde und rücklings in eine Glasvitrine fiel und mir dabei die Rippen stark geprellt habe (wenn sie denn nicht gebrochen sind), schwer zu schaffen.

Besten Dank und Gruß

Der Anfänger

Guten Tag und herzlich willkommen!

Ja, du musst halt auf dein Protein kommen. Ohne Nahrungsergänzungen fallen mir da spontan Linsen, Bohnen und weitere Hülsenfrüchte ein. Allein mit Nüssen und Gemüse wird das nicht klappen. Wenn du nicht imit Gewichten trainierst, guck mal auf Madbarz bei den Beginner Routinen. Da könntest du fündig werden. Viel Erfolg und hüte dich vor den Südchilenischen Ladenbesitzern!

Salut!

Moin!

Muskeln aufbauen kann erstmal jeder. Ob das dann optimal verläuft, ist eine Frage des richtigen Trainings und gewisser Ernährungsgrundlagen wie Kalorienüberschuss und ausreichend Protein.

Ahoi und Herzlich Willkommen

Du kannst ruhig gleich mit Gewichten anfangen (sofern du die Möglichkeit dazu hast). Wir haben hier aber auch einige Threads zum Thema Körpergewichtsübungen. Lies dich einfach ma lein

Zur Ernährung: Wie schon erwähnt ist das Protein eben der Knackpunkt. Nüsse und Samen sind schonmal eine gute, rohe Quelle, haben aber eben auch sehr viel Fett. Man könnte zusätzlich dann noch mit gekeimten Linsen arbeiten.

Herzlich Wilkommen!

zur Ernährung:

Ich ernähre mich glutenfrei und habe auch lange Zeit keine Sojaprodukte konsumiert. Powerlifting-Training + Wettkämpfe waren nie ein Problem. Meine Proteine beziehe ich hauptsächlich aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, gelbe Erbsen) und Getreide/Pseudogetreide (Reis, Quinoa, Buchweizen). Dazu gibt es Abends noch ein paar Nüsse und meine 1g - 1,5g Eiweiß pro Körpergewicht sind schnell erreicht. Allerdings trinke ich auch ab und zu einen Eiweiß-Shake, das kommt ja nicht für dich in Frage?

Du sagts du ißt kein Getreide? Geht es dir um Gluten, oder ist alles Tabu? Ansonsten wäre Pseudogetreide wie Quinoa eine tolle Alternative! Kommt Quinoa nicht traditionell sogar aus der Gegend (Südamerika)? Nur mit Gemüse + Nüsse sieht das da schon eng aus. Klar hat eine Dose Erdnüsse schon 50g Eiweiß. Kartoffeln und Avocado enthalten ja wenigstens ein wenig Eiweiß (ca. 2g auf 100g glaube ich). Aber das wird ja sehr schnell, sehr einseitig.

Wenn du auf 1g Eiweiß pro Körpergewicht kommen willst müsstest du Folgendes pro Tag essen (bezogen auf dein Lebensmittelangebot):

- 200g Erdnüsse
- 500g Kartoffeln
- 500g Avocado

Allerdings bin ich mir sicher das beim kochen der Kartoffeln auch noch mal Eiweiß verloren geht (ab 42 Grad zersetzen sich Proteine). Wenn du dein Angebot aber um Hülsenfrüchte oder um Pseudogetreide erweiterst sehe ich da schon Chancen für dich deinen Bedarf zu decken.

Zum Training:

Hast du Gewichte? Falls nein, such hier mal nach Übungen die man mit dem eigenen Körpergewicht machen kann. Falls doch, halte dich zuerst an die Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) und andere Masseübungen wie Dips, Kilmmzüge und Ruderbewegungen. Dips, Klimmzüge, Kniebeugen gehen natürlich auch ohne Gewichte. Viel Erfolg.

Pattentrick schrieb:[...] (ab 42 Grad zersetzen sich Proteine) [...]

Das stimmt nicht. Ab 42 °C fangen viele Proteine erstmal an zu denaturieren, d. h. die Aminosäurenkette bleibt fast vollständig erhalten, aber der dreidimensionale Aufbau (Molekülstruktur) des Proteins verändert sich. Erst ab deutlich höheren Temperaturen kommt es zu Kettenspaltungen im Protein, was aber kein echter Verlust ist, da der Körper sowieso die Proteine in seine Aminosäuren spaltet.

Ottomane schrieb:

Pattentrick schrieb:[...] (ab 42 Grad zersetzen sich Proteine) [...]

Das stimmt nicht. Ab 42 °C fangen viele Proteine erstmal an zu denaturieren, d. h. die Aminosäurenkette bleibt fast vollständig erhalten, aber der dreidimensionale Aufbau (Molekülstruktur) des Proteins verändert sich. Erst ab deutlich höheren Temperaturen kommt es zu Kettenspaltungen im Protein, was aber kein echter Verlust ist, da der Körper sowieso die Proteine in seine Aminosäuren spaltet.

Ah, cool zu wissen. Danke für die Aufklärung. Allerdings dachte ich immer das wäre die Erklärung warum ungekochte Linsen z.B zwischen 14g und 26g auf 100g Eiweiß haben, vorgekochte aus der Dose meist aber nur noch zwischen 7g und 9g auf 100g. Das heißt das die verlorene Differenz gar nichts mit dem langen kochen zu tun haben? Bzw. alle Proteine noch in anderer Formen (gespalten) enthalten sind?

Pattentrick schrieb:
Ah, cool zu wissen. Danke für die Aufklärung. Allerdings dachte ich immer das wäre die Erklärung warum ungekochte Linsen z.B zwischen 14g und 26g auf 100g Eiweiß haben, vorgekochte aus der Dose meist aber nur noch zwischen 7g und 9g auf 100g. Das heißt das die verlorene Differenz gar nichts nicht mit dem langen kochen zu tun haben? Bzw. alle Proteine noch in anderer Formen (gespalten) enthalten sind?

Dürfte wohl eher damit zusammenhängen, dass Linsen beim Kochen Wasser aufnehmen. Ich koche zum Beispiel 100g Linsen mit 200-250g Wasser und da bleibt kein Wasser im Topf zurück.

Euphoric schrieb:Zur Ernährung: Wie schon erwähnt ist das Protein eben der Knackpunkt. Nüsse und Samen sind schonmal eine gute, rohe Quelle, haben aber eben auch sehr viel Fett.

ich glaub nicht, dass anfängers größte sorge ist, zu dick zu werden^^

hi, anfänger!
es gibt auch (teures) proteinpulver von sunwarrior, das als raw gelabelt ist. vlt ist das ne option für dich?
http://www.sunwarrior.com
meine lieblings bodyweight exercises:
- jump squats
- plyo reverse pushups
- short bridge
- reverse crunches
- box jumps
- lateral lunges
- 1leg bulgarian split squat
- 1 leg romanian deadlift
- let me ups
- hindu pushups
- 1leg calf raises
- tibia raises
- frog jumps
- plank jacks
- wall handstand/walkouts

-- voila, ganzkörperworkout!
(auf youtube findest du die anleitungen)

Willkommen.

Hallo und Dank an alle für die tollen Antworten und eure herzliche Aufnahme!

Pattentrick schrieb:
Du sagts du ißt kein Getreide? Geht es dir um Gluten, oder ist alles Tabu? Ansonsten wäre Pseudogetreide wie Quinoa eine tolle Alternative! Kommt Quinoa nicht traditionell sogar aus der Gegend (Südamerika)? Nur mit Gemüse + Nüsse sieht das da schon eng aus. Klar hat eine Dose Erdnüsse schon 50g Eiweiß. Kartoffeln und Avocado enthalten ja wenigstens ein wenig Eiweiß (ca. 2g auf 100g glaube ich). Aber das wird ja sehr schnell, sehr einseitig.

Hatte als Milchkonsument, Fleisch- und Getreideesser (Milch, Fleisch und Getreide übersäuert, was sich dann gerade auf die schwächeren Punkte im Körper auswirkt; beim Getreide kommt noch hinzu, dass es wie Zucker wirkt, Abwehrstoffe beinhaltet, für die der menschliche Organismus nicht ausgelegt ist (Getreide = Gras)) Probleme mit den Zähnen, und auch dann noch, als ich auf vegan umstellte und die erste Zeit bspw. noch Pumpernickel aß.
Seitdem ich auch auf Getreide verzichte, sind die Zahnprobleme Schnee von gestern, und wenn man vorm Schlafengehen weiterhin auch keine sauren Dinge (wie Zitrone) trinkt oder ißt, ohne sich die Zähne zu putzen, sehen die Zahnärzte einen nie mehr wieder (seit 8 Jahren kein Zahnarztbesuch mehr). Zum Putzen der Zähne ist "Heilkreide" zu empfehlen.

Da ich gerne die Grenzen des Machbaren auslote (immer im Hinblick darauf, nicht sich selbst oder andere zu schädigen), hatte ich in einer längeren Zeitspanne ohne körperlicher Arbeit selbst auf mMn gute Proteinquellen wie Nüsse verzichtet, das dann aber auch mit mehr Avocados "ausgeglichen". Ergebnis: fast völlig geruchsfreier und sehr fester, "hygienischer" Stuhlgang. Keine Veränderung an Fingernägeln und Zähnen, doch bspw. beim Weitwerfen Muskel- und Gelenkschmerzen, was aber wohl zum Teil auf den Bewegungsmangel zurückzuführen ist. Oder aber auch ein empfindlicherer Brustkorb durch punktuelle Belastungen und mehrmals Brustkorbschmerzen durch Verspannungen der Brustmuskel. Ohne Suplementierung mit Vitamin B12 eine starke Psyche, und das, obwohl sie einem das Leben hier als Gringo sehr schwer machen. Und natürlich wird man im Alltag phlegmatischer, aber dann auch wieder eine ungeheure Ausdauer ohne zu ermüden, was sich scheinbar wiederspricht.

Wenn die menschliche Muttermilch für den Säugling, der in 3-5 Monaten sein Geburtsgewicht verdoppelt, mit einem Proteinanteil von nur 1,5% ausreichend ist,
dann müßte das doch auch für Erwachsene hinsichtlich gelten? Ein geringerer Anteil von Proteinen eines basischen Lebensmittels, die gut verwertet werden können,
ist mMn den hochdosierten Eiweißshakes, die den Körper aufgenötigt werden und übersäuern, vorzuziehen. Aber das ist nur meine Meinung.

In der Tat scheinen mir Erdnüsse (dessen Proteine vom menschl. Organismus nicht besonders gut verwertet werden können) mit etwas Walnüssen zu einseitig.
Welches proteinreiche vegane Nahrungsmittel (aber nicht mit übermäßigen, also ausgewogeneren* Proteinanteil von etwa 3 - 10%?) wäre hinsichtlich Verdaulichkeit und Verwertbarkeit am meisten zu empfehlen? Da fällt mir eigentlich nur die Kokusnuß ein.

*) Dieses Gefühl, dass Nahrungsmittel, insbesondere tierische, mit einem hohen Proteinanteil die Nieren und damit den Organismus belasten (was zu Zellverhärtungen und somit zu frühzeitiger Zellalterung führt), hat sich scheints mit den Studien bzgl. glomeruläre Filtrationsrate bestätigt.

Pattentrick schrieb:Ich ernähre mich glutenfrei und habe auch lange Zeit keine Sojaprodukte konsumiert. Powerlifting-Training + Wettkämpfe waren nie ein Problem. Meine Proteine beziehe ich hauptsächlich aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, gelbe Erbsen) und Getreide/Pseudogetreide (Reis, Quinoa, Buchweizen)

Die heißen Kokosflocken-Shakes (mit Bananen und Möhren), den geschätzten 1 kg Kartoffeln und etwa 400 g Avocados/Tag, Ingwer,
Erdnüssen (die ich reduzieren möchte) und etwas Walnüssen als Protein-Basis,
mit ab und an Quinoa, Buchweizen(?), Linsen, Bohnen und Erbsen (gelbe?) ergänzen?

Das müßte doch dann um Muskelaufbau betreiben zu können ausreichen?

Pattentrick schrieb:Hast du Gewichte? Falls nein, such hier mal nach Übungen die man mit dem eigenen Körpergewicht machen kann.

Hier leider noch nicht. Mit den Übungen werde ich beginnen, wenn die Schmerzen anfangen abzuklingen.