Rezepte für den Aufbau mit wenig Fett und ohne Soja!

Hey Leute,
Ich bin zur Zeit im Aufbau und auch noch nicht all zu lange vegan.
Daher fehlt es mir etwas an der Kreativität eigene Rezepte zu zaubern..
Ich suche Rezepte welche gut kcal, Prot und KH haben aber nur wenig Fett.. Besonders Rezepte, welche aufgewärmt in der Mikrowelle noch gut schmecken..
Ich koche immer Abends und nehme dann die Hälfte am nächsten Tag mit auf die Arbeit fürs Mittagessen.
Am besten einfache Rezepte mit möglichst wenig Soja (vertrage ich nicht so gut)

Danke und liebe Grüße!

Ich mache immer gern Curry. Reis o.Ä. im Reiskocher. Linsen waschen, Zwiebeln anbraten, mit Sojasauce optional ablöschen, mit der Wassermenge für Linsen aufgiessen und Linsen dazu. Warten bis das Wasser weg ist. Dann Pflanzenmilch reinkippen als Sauce, Currypaste, Gewürze etc. dazugeben und alles pürieren. Nebenbei habe ich immer das Gemüse im Dampfgarer laufen. Ja, dann alles servieren und bon appetit. Gewichtsangaben habe ich mir mal gespart, ist ja bei jedem anders.

Aufbau-Shake, der den Anforderungen entspricht:

200g Buchweizen
50g Cornflakes
35g Reisprotein
1 TL Zimt
1 Liter Reismilch

Erst den Buchweizen (trocken ohne alles) in der Pfanne rösten. Kurz abkühlen lassen und zusammen mit den Cornflakes im Mixer zu Mehl zerkleinern. Dann Zimt, Proteinpulver und schließlich die Reismilch dazu, nochmal kurz mixen. Auf zwei Shaker verteilen, hält sich im Kühlschrank 2-3 Tage.

Das sind schonmal gut 1500 kcal.
Bei ca. 53g Protein (14%), 294g KH (80%) und 10g Fett (6%).

Da passt aber auch locker noch mehr Buchweizen rein. Lässt sich auch gut variieren, gepuffter Amaranth statt Cornflakes (mehr Protein und Fett, weniger Carbs), andere oder mehr Proteinpulver, Nussmehle, Kakaopulver etc...

Superlecker, super einfach und super schnell:

150 gr rote Linsen kochen und dazu Möhren und Tomaten kleinschneiden, mit reinhauen und dann mit Himalayasalz, Kurkuma, Cayennepfeffer würzen (und evl. nen kleinen Löffel Kokosöl dazu).

Guten Appetit!! Sind 40 gr. Protein, 650 kcal und massig Kohlenhydrate!