Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

Hallo Forum!

Im Moment möchte ich aufgrund meines Gewichtes von 97 kg eher Fett abbauen als Muskeln aufbauen. Das kann ich danach immernoch
Mein Wunschgewicht sind 85 kg.Daher habe ich nun mit Körpergewichtsübungen und Ausdauersport angefangen, beides je 3x die Woche. Sonntag wird geruht =)

Um mein Ziel, den Fettabbau zu erreichen, möchte ich gern einen eiweißlastigen Ernährungsplan fahren. Kohlenhydrate möchte ich vorwiegend aus Obst und Gemüse, zwischendurch auch mal durch ein wenig Quinoa oder Amaranth, aufnehmen. Fett möchte ich niedrig halten, bis auf den Grundbedarf an gesunden Fetten natürlich.

Also, here we go:

Nach dem Aufstehen:
1 großes Glas Wasser mit 1EL Apfelessig

-Training-

Nach dem Training:
1 Shake aus 30g Vegan Blend und einer Banane
50g Haferflocken, eine Hand voll Mandeln, 1EL Hanfsamen, 1EL Kürbiskerne, 1TL geschrotete Leinsamen, Hafermilch

Snack:
Obst

Mittagessen:
Linsensalat aus 100g Linsen, 1 Handvoll Spinat, 1/4 Avocado, 1/2 Chilischote, 1/2 rote Zwiebel, 100g Brokkoli, 1 Handvoll Sojasprossen, 1 Knoblauchzehe, 1 Handvoll Kirschtomaten.

Snack:
Obst

Abendessen:
Linsensalat aus 100g Linsen, 1 Handvoll Spinat, 1/4 Avocado, 1/2 Chilischote, 1/2 rote Zwiebel, 100g Brokkoli, 1 Handvoll Sojasprossen, 1 Knoblauchzehe, 1 Handvoll Kirschtomaten.

Vor dem Schlafen:
1 Shake aus 30g Vegan Blend, 1 Handvoll Grünkohl



Wie ihr seht, esse ich Mittags und Abends im Moment das Gleiche. Das liegt erstens daran, dass Sommer ist, und ich im Sommer nix Warmes herunterbekomme und zweitens daran, dass ich als Student plus Job einfach so wenig wie möglich in der Küche stehen mag

Ich möchte so gut es geht auf Tofu und Seitan etc. verzichten, werde das aber natürlich auch mal einbauen. Der Linsensalat wird auch immer durch verschiedene Zusätze variiert. An Obst esse ich alles, von Ananas über Bananen über Mango und Nektarinen. Einfach alles

Wahrscheinlich ist's zu wenig Eiweiß.

Wäre echt mal gut, wenn du das durch ein Nährstofftool wie cron o meter laufen lassen würdest, gerade die Markos würden mich mal interessieren.

Das Programm ist ja toll! Kannte ich gar nicht!

Also, ich habs nun mal gemacht und bin etwas erschüttert xD

Ich komme so ungefähr auf:

1875 kcal
129g Protein
292g Kohlenhydrahte
30g Fett

Fett finde ich okay. Aber tatsächlich denke ich, dass ich zu wenig Kalorien für meine Größe und mein aktuelles Gewicht zu mir nehme.
Auch machen mir die fast 300g Kohlenhydrate Sorgen. Oder muss es das nicht, weil das ja qasi fast alles aus Obst und Gemüse kommt?

Ich sehe halt oft diese ganzen High Carb-Veganer, die voll viel Obst und Gemüse plus eben viel Eiweiß und wenig Fett essen und scheinbar gut damit fahren. Daran wollte ich mich auch ein wenig orientieren, aber scheinbar mach ich da Einiges falsch

1.8k - verhungerst du da nicht?!

die letzten beiden sätze versteh ich jetzt nicht ganz - *willst* du viele carbs oder willst du weniger carbs?

ich bin grade voll neidisch - sowohl kcal-menge als auch macros fände ich für mich ziemlich optimal - ich hab nur keinen bock, mich beim essen so zu disziplinieren^^

Ja, die Kalorienmenge finde ich auch nicht optimal, ich hatte eigentlich so 2200 bis 2300 angepeilt.

Ich werd wohl doch zu den Hauptmahlzeiten je 100g Tofu dazupacken, erstens um auf meine 160g Eiweiß zu kommen und um meine Kalorien zu erhöhen.

Ich muss dazu sagen, dass ich das Programm mit meinem minimalen Obstkonsum am Tag gefüttert habe, also zwei Bananen und n Apfel, meist ess ich aber mehr Obst am Tag =)

Tja, das mit den Carbs is so ne Sache. Ich bin mir halt noch immer nich sicher, ob ich mir so viel Fructose reinkloppen sollte. Im High Carb Vegan-Bereich kenn ich mich so gar nicht aus...

Passt doch, Protein ist auch genug und mit dem Defizit wirst du Körperfett verlieren, hartes Training, schweres Eisen vorrausgesetzt.