Startseite
Ich war ziemlich perplex, als ich das eben entdeckt habe. Sogar mit Bild von Alex. Wusstet ihr davon?
Zugegeben: Der Artikel an sich ist nicht gerade berauschend. Na ja, besser schlechte PR als gar keine.
Quelle: http://www.team-andro.com/bodybuilding-der-vegane-weg-teil-1.html
Zugegeben: Der Artikel an sich ist nicht gerade berauschend. Na ja, besser schlechte PR als gar keine.
Bodybuilding – Der vegane Weg (I)
Von TobStar, 01.03.2010
Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Jeremy Lapro
Zunächst einmal möchte ich mich für die lange Pause seit meinem letzten Artikel entschuldigen. Ich war die letzten Monate damit beschäftigt meine Model-Karriere zum Laufen zu bringen indem ich für ein paar Foto-Shootings Diät gehalten habe. Das wichtigste war das Shooting für die Januar-Ausgabe der Muscle & Fitness und der Vertragsabschluss mit einer Agentur.
Vegane Lebensweise
Vegetarismus, oder besser ausgedrückt, die vegane Lebensweise hat in der jüngsten Vergangenheit vermehrt Aufmerksamkeit von der breiten Bevölkerung bekommen und ich schreibe diesen Artikel um zu zeigen, wie man es schafft die vegane Lebensweise beizubehalten und trotzdem große Fortschritte als Bodybuilder zu machen.
Verschiedene Arten von Vegetariern:
Lacto-Ovo-Vegetarismus - Lacto-ovo-Vegetarier sind Menschen, die kein Fleisch essen. Sie essen jedoch Milchprodukte (Lacto) und Eier (ovo). Lacto-ovo-vegetarische Ernährung wird manchmal als diätetische Therapie bei einer Vielzahl von Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Schlaganfall, zu hohen Cholesterinwerten, Übergewicht, Osteoporose, Bluthochdruck, Gicht, Gallensteine, Nierensteine, Geschwüre, Kolitis, Hämorrhoiden, prämenstruellen Syndrom, Angst und Depression empfohlen.
Lacto Vegetarismus - eine lacto vegetarische Kost ist eine vegetarische Ernährung bei der auch Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt, Butter, Sahne und Kefir nicht mehr gegessen werden. Im Gegensatz zu einer lacto-ovo-vegetarischen Kost sind auch Eier ausgeschlossen. Diese Ernährungsform ist Tradition bei vielen Anhängern von östlichen Religionen wie z.B. dem Sikhismus, Jainismus, Hinduismus und dem Buddhismus. Durch die Hare-Krishna-Bewegung wurde es auch seit 1960 international populär.
Ovo Vegetarismus - Ovo-Vegetarier sind Vegetarier die Eier, jedoch keine Fleisch- oder Milchprodukte essen.
Veganismus - Veganer sind Vegetarier, die keinerlei Lebensmittel (Eier, Milchprodukte, Fleisch, usw.) aus tierischen Quellen essen. Die meisten Veganer verwenden auch keine Produkte für deren Herstellung Tiere sterben oder leiden mussten. Dazu gehört Leder, Pelz, Wolle und bestimmte Kosmetika.
Mein Ziel ist es, zu zeigen, wie Bodybuilder, trotz einer veganen Lebensweise, große Massezuwächse erreichen können. Ich möchte in keinster Weise meine Überzeugungen und meinen Lifestyle jemandem aufdrängen. Dieser Artikel ist für jeden, der an einem veganen Bodybuilding Lifestyle interessiert ist und auch für diejenigen geeignet, die einfach nur gerne mehr über veganes Bodybuilding erfahren möchten.
Dieser Artikel ist einer von vielen die ich im Laufe dieses Jahr schreiben werde. In diesem ersten Teil werde ich den Schwerpunkt auf das Training setzen, das veganen Bodybuildern dabei hilft Muskeln aufzubauen.
Veganes Training
Es ist verlockend, die Trainingspläne auszuprobieren, die in vielen der Muskelzeitschriften aufgeführt sind. Allerdings ist es für Veganer wichtig zu erkennen, dass ihre Lebensweise und Ernährung nicht ausreichend Regeneration bietet, um Programme wie diese mit hohem Volumen und hoher Frequenz zu verkraften. Ich kann mich dafür, auf Grund meiner eigenen Erfahrung, verbürgen.
Man braucht nicht viel um Muskelwachstum zu stimulieren. Schwere Gewichte und niedrige Wiederholungsbereiche erfüllen diesen Zweck sehr gut. Es ist wichtig das Training unter 45 Minuten zu halten. Die meisten meiner Trainingseinheiten dauern nur 30 bis 35 Minuten. Gegen später im Jahr, wenn die "Strand-Saison" anfängt, werde ich insbesondere auf Trainingsprogramme eingehen, die dabei helfen, Fett zu verbrennen, aber der Schwerpunkt bei diesem Artikel soll der Muskelaufbau sein.
Wie viel und ob überhaupt Cardio gemacht werden sollte, hängt von der einzelnen Person ab. Wenn ich aufbaue, dann mache ich keinerlei Cardio, aber ich würde sagen, dass diejenigen, die Cardio machen möchten, dies 2 bis 3 Mal pro Woche für 15-20 Minuten bei geringer Intensität machen sollten. Fahrrad, Crosstrainer, Joggen oder auf einem Laufband zu Laufen sind alles sehr gute Möglichkeiten.
Halte die Intensität und Häufigkeit und Dauer gering. Stelle auch sicher, dass du einen veganen Eiweiß-Shake (Soja, Reis, Hanf) 20 Minuten vor deiner Cardioeinheit zu dir nimmst, um jeglichen Muskelverlust während des Cardiotrainings zu verhindern.
Richtlinien fürs Krafttraining
Alle meine Trainingspläne basieren auf den folgenden Richtlinien:
1. Trainiere jeden Körperteil einmal pro Woche.
2. Die Dauer der Trainingseinheiten darf 45 Minuten nicht übersteigen.
3. Bewege schwere Gewichte und mach wenig Wiederholungen.
4. Mach 3 bis 4 Übungen für große Muskelgruppen und 2 bis 3 Übungen für kleinere Muskelgruppen.
5. Ich bleibe im Wiederholungsbereich von 4 bis 6 für Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) und im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen für alle anderen Übungen.
Der Trainingssplit
Es folgt nun die Art und Weise, wie ich mein Training splitte. Wenn ich genügend Zeit habe und meine Tagesplanung es mir erlaubt, dann mache ich zwei separate Trainingseinheiten pro Tag. Die erste Muskelgruppe trainiere ich am Morgen und die andere Muskelgruppe trainiere ich später am Abend.
* Sonntag - Pause
* Montag - Brust & Trizeps
* Dienstag - Rücken & Bizeps
* Mittwoch - Pause
* Donnerstag - Beine & Bauch
* Freitag - Schultern & Trapez
* Samstag - Pause
Das Training
Früher waren alle meine Trainingseinheiten in Stein gemeißelt und ich habe nie variiert. Jetzt, nachdem ich 7 Jahre Training hinter mir habe, bin ich mir meinem Körper besser bewusst und stimme mein Training so ab, wie ich mich fühle. Jetzt gehe mit einem Plan und einem Ziel, von dem was ich erreichen will, ins Fitness-Studio, höre aber auf meinen Körper und passen die Sätze, Wiederholungen und Übungen dem an wie ich mich an diesem bestimmten Tag fühle.
Zum Beispiel habe ich für mein Brusttraining vielleicht Langhantel-Bankdrücken, Schrägbank Kurzhanteldrücken und Fliegende geplant, aber aus irgendeinem Grund sagt mir mein Körper, dass die Fliegenden heute nicht klappen werden. Dann wechsel ich stattdessen zu Crossovers am Kabel oder Butterfly.
Nachdem das jetzt alles gesagt wurde, kommt hier mein typischer Trainingsplan für die einzelnen Muskelgruppen und auch die Ersatzübungen, die ich für manche Übungen verwende.
Montag - Brust & Trizeps
* Langhantelbankdrücken (Kurzhantelbankdrücken) 4x4-6 nach 2 warm-up Sätzen mit 5 bis 10 Wiederholungen
* Schrägbankdrücken (Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln) 3x6
* Dips mit Zusatzgewicht 3x bis zum Versagen
* *Crossover am Kabel 2x10
wenn ich mich gut erholt und stark fühle mache ich diese Übung. Wenn nicht dann lasse ich sie weg und bin mit Brust für diesen Tag fertig.
* Liegende Trizeps Extensions "skull crushers" (Triceps Pressdown oder liegende Kurzhantel Trizeps Extensions) 3x8-10
* Überkopf Trizeps Extensions (Überkopf Kurzhantell Triceps Extension) 3x8-10
Dienstag – Rücken & Bizeps
* Kreuzheben 4x4 und davor 2 Aufwärmsätze mit 5ern, Ich mache Kreuzheben jede 2te Woche
* Klimmzüge (Klimmzüge weiter Griff) 50 Wiederholungen – Ich mache so viele Sätze wie ich eben brauche um auf 50 Wiederholungen zu kommen, normalerweise sind das 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
* Latzug (Latzug mit engem Griff) 3x8-10
* Kurzhantelrudern (sitzendes Rudern) 4x8
* Langhantelcurl (Preacher Curl) 3x6-10-Gelegentlich mache ich 21er als eine Art Schocktechnik, das Ganze aber nicht öfter als zweimal pro Monat. Was ich bei Langhantelcurls außerdem manchmal mache, sind 2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und dann noch 21 Wiederholungen bei meinem dritten und letzten Satz.
* Alternierende Kurzhantelcurls (Alternierende Kurzhantelcurls auf der Schrägbank oder Hammercurls) 3x10
Donnerstag – Beine & Bauch
* Kniebeugen (Beinpresse) 4x4-6 und davor 2 Aufwärmsätze mit 5ern
* Langhantel Lunges (step-ups, Beinpresse oder einbeinige Kniebeugen) 3x6
* Rumänisches Kreuzheben 3x5
* Einbeinige Beincurls 3x6-8
* Crunches mit Gewicht am Seilzug 3x10
* Hängendes Beinheben 3x10
Freitag – Schultern & Trapez
* Schulterdrücken an einer Maschine Aufwärmsatz mit 10 Wdh mit sehr leichtem Gewicht
* Schulterdrücken (Kurzhantel Schulterdrücken) 4x6-8
* Frontheben mit einer Gewichtsscheibe 3x10
* Seitheben mit Kurzhanteln 3x10
* Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabel 1-2x10
* Langhantel-Shrugs (Kurzhantel-Shrugs) 2x8
Zusammenfassung
Da hast du es. So trainiere ich und dieses Training wird dir definitiv dabei helfen maximale Muskelmasse aufzubauen, gleichzeitig deine Trainingszeit minimieren und dein Regenerationspotential voll ausnutzen. All das führt zur Bildung von neuem Muskelgewebe.
Danke dass du dir Zeit genommen hast, um meinen Artikel zu lesen und ich hoffe du wirst auch meinen nächsten Artikel Vegane Ernährung um deine Muskelzuwächse zu maximieren lesen.
Quelle: http://www.team-andro.com/bodybuilding-der-vegane-weg-teil-1.html
