Ich stell mal mein momentanes (diese Woche) Training vor so wie ich es in der Bundesligasaison absolviere. Ich rechne das ganze jetzt nicht prozentual um aber ihr seht an meinen PB die alle aktuell sind bis wo ich Prozentual gehe.
Montag:
Kniebeugen: 70/10
120/8
160/5
190/5
210/5
230/5
250/1
200/10-12 ( Solange bis der Muskel versagt)
Bankdrücken mit reverse-bands :
70/10
100/3
130/3
150/3
170/3
190/3
200/1
150/10
Mittwoch:
schweres Bankdrücken:
70/10
100/8
130/5
150/5
160/5
170/3
180/1
130/ 14-18 ( Solange bis der Muskel versagt)
Nackendrücken:
80/10
85/10
90/10
Fretag:
Kreuzheben (Sumo):
70/10
120/8
160/5
190/5
210/5
230/5
250/1
Kreuzheben normaler Stand:
160/10-12
Das wars Ich berücksichtige an jeden Tag meine Tagesform soll heißen wenn ich merke da geht nichts dann lass ich die letzten beiden schweren Sätze weg und Spiel ein wenig mit geringeren Gewicht rum. Ab und zu mach ich auch mal richtige Spaßsätze wo ich mir ein bestimmtes Gewicht nehme um damit die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Das ist wichtig um sich mentale Marken zu setzten. Wie ihr seht werden die Nebenübungen bei mir vernachlässigt was bei mir gut funktioniert aber durchaus nicht bei jeden so sein muss. Es gibt auch Woche in denen ich nur die 3 Hauptübungen Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben trainiere.
Montag:
Kniebeugen: 70/10
120/8
160/5
190/5
210/5
230/5
250/1
200/10-12 ( Solange bis der Muskel versagt)
Bankdrücken mit reverse-bands :
70/10
100/3
130/3
150/3
170/3
190/3
200/1
150/10
Mittwoch:
schweres Bankdrücken:
70/10
100/8
130/5
150/5
160/5
170/3
180/1
130/ 14-18 ( Solange bis der Muskel versagt)
Nackendrücken:
80/10
85/10
90/10
Fretag:
Kreuzheben (Sumo):
70/10
120/8
160/5
190/5
210/5
230/5
250/1
Kreuzheben normaler Stand:
160/10-12
Das wars Ich berücksichtige an jeden Tag meine Tagesform soll heißen wenn ich merke da geht nichts dann lass ich die letzten beiden schweren Sätze weg und Spiel ein wenig mit geringeren Gewicht rum. Ab und zu mach ich auch mal richtige Spaßsätze wo ich mir ein bestimmtes Gewicht nehme um damit die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Das ist wichtig um sich mentale Marken zu setzten. Wie ihr seht werden die Nebenübungen bei mir vernachlässigt was bei mir gut funktioniert aber durchaus nicht bei jeden so sein muss. Es gibt auch Woche in denen ich nur die 3 Hauptübungen Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben trainiere.