Na dann mal meinen

Mein Plan ist folgender Maßen aufgeteilt:

1. Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
2. Rücken, Beine, Bizeps

Der Trainings-Rhythmus sieht so aus:

1, 2, frei, 1, 2, frei, 1, 2, usw.

hab also immer zwischen den einzelnen Muskelgruppen 2 Tage Pause.

Die Einzelnen Übungen:
Brust: BD, Schräg BD, Butterfly am Seilzug
Schultern: Schulterpressen, Seitheben am Gerät, Front- und Seitheben mit KH
Trizeps: Dips, Seilzug, KH Übungen
Bauch: Crunches, Beinheben, seitliche Crunches

Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben, KH- oder Langhantelrudern
Beine: Kniebeugen, Beinpressen, Wadentraining, Beincurls
Bizeps: Langhantel- und KH-curls, LH-curls mit pronierten Unterarmen

Meine Wiederholung leg ich üblicher Weise so bei 6 fest, bis ich das Gewicht erhöhe.
Manchmal mach ich auch bis 12 Wdh.,
ansonsten 3-4 Sätze, zur Abwechslung auch mal die P.i.t.t.-Force Variante.
Immer schön Abwechslungsreich damit die Muskeln sich nicht langweilen.

Hat einer vielleicht eine Idee wie man Kniebeuge besser einbauen könnte, da ich nach dem Kreuzheben immer ziemlich fertig bin?!?!?

Für Tipps und Anmerkungen bin ich immer offen!!!

Wo fangen wir denn mal an?

Zunächst einmal ist die Aufteilung der Trainingstage etwas ungünstig. Mit dem Rücken und den Beinen trainierst du deine beiden größten Muskelgruppen in einer Einheit, das kann schnell mal zu viel werden.

Du machst viel zu viele Übungen. Konzentriere dich auf wenige Grundübungen und einige wenige Isos. Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag ist machbar, allerdings nicht mit dermaßen vielen Übungen drumherum und wenn überhaupt, dann bitte die Kniebeugen vor dem Kreuzheben, da der untere Rücken beim Kreuzheben sonst zu sehr vorbelastet wird.

Ich würde dir einen Push/Pull- oder Ober-/Unterkörper-Split empfehlen. Auch ein alternierender Ganzkörperplan wäre möglich.

Das ist ja eigentlich ein klassischer Push/Pull. Die Aufteilung kann man imho schon so machen. Aber klar, der Schwachpunkt des Plans ist, dass Rücken und Beine in einer Session trainiert werden, was gerade bei KH und KB in einer Session heftig wird. Zusätzlich schwierig wird es bei hoher Trainingsfrequenz mit dem Schultergürtel, welcher 2 Mal belastet wird. Nichtsdestotrotz finde ich die Aufteilung OK.

Beim Rest kann ich mich nur Phil anschliessen.

Was mir zusätzlich auffällt: 5 Einheiten die Woche, und jeweils 2 Einheiten direkt nacheinander? Das dünkt mich doch arg viel, gerade in Hinblick auf die Schultern.

Mit Rücken und Beinen in einer Einheit ist das kein Push/Pull.

xphilx schrieb:Mit Rücken und Beinen in einer Einheit ist das kein Push/Pull.

Genaugenommen natürlich nicht, aber das ist die häufigste Form des Push-Pull 2er-Splits. Und die Beinmuskulatur lässt sich nunmal schlecht aufteilen, ebenso wie die Unterrückenbelastung bei einer Trennung oft zu kurz kommt was die Reg betrifft.

Psychonaut schrieb:
Was mir zusätzlich auffällt: 5 Einheiten die Woche, und jeweils 2 Einheiten direkt nacheinander? Das dünkt mich doch arg viel, gerade in Hinblick auf die Schultern.

Beim Rückentraining werden die Schultern doch eigentlich nicht, bzw. nur indirekt belastet, da man ja hauptsächlich Zugbewegungen mach. Oder Ürre ich da etwa?!?!?! Sicherlich gibt es auch Zugübungen mit denen man die Schultern trainiert, die mach ich an diesem Tag aber nicht. So komme ich auf meine 2Tage Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen.

Ändert nichts an allen anderen Punkten, die wir aufgeführt haben. Wie sieht es eigentlich mit deinen Kraftwerten aus?

xphilx schrieb:Ändert nichts an allen anderen Punkten, die wir aufgeführt haben. Wie sieht es eigentlich mit deinen Kraftwerten aus?

Maximum hab ich noch nicht ausprobiert aber:
KH 4x140kg
BD 6x 80kg
KB 10x70kg

KB hab ich vor kurzen erst angefangen und bei BD war ich noch nie besonders gut.
KG 86kg