Mein neuer... :-)

Tag1. Beine
Tag2. Schultern, Arme
Tag3. Pause
Tag4. Pause
Tag5. Brust, Rücken
Tag6. Pause
Tag7. Wieder von vorne...

Sieht Folgerndermassen aus:

Beine:
Kniebeugen,
Kreuzheben (gestreckt)
Wadenmaschiene
Beinbeugermaschiene
Waden
Bauch

Schultern, Arme:
KH Seitheben, Frontheben (kombiniert, kreisende bewegung)
Schulterdrücken Kabel
Bizeps Kabelzug-Seil
Hintere Schulter maschiene (mit gestreckten armen)
Trizeps Kabelzug-Seil (über kopf)
Bizeps Maschiene
Trizeps Maschiene
Bauch

Brust, Rücken:
KH Brust fliegende schräg
Latzug zum Nacken
Schrägbankdrücken
Rudern Kabel
Schrägbank-negativ
Bauch

Mache jeweils drei Sätze mit dem grössten Gewicht beginnend, 8-10 Wiederholungen, ab und zu mach ich auch einen Pitt-force satz.

Für Kritik bin ich immer offen..

immeraufdersuche schrieb:Für Kritik bin ich immer offen..

Das ist kein Trainingsplan, das ist eine Liste mit Übungen, die man so machen könnte oder auch nicht.

Ohne Deinen Trainingsstand und Deine Ziele zu kennen, kann man auch nicht kommentieren.
Der "Plan" ist aber in jedem Fall Schrott
Weniger ist oft mehr, und bei der Übungsauswahl könnte man auch noch optimieren.
Aber lieber das als gar nicht trainieren

Den Beintag könnte man evetuell sogar so machen. Der Rest ist Müll. Aber für eine kompetente Aussage fehlen, wie bereits erwähnt, weitere Informationen über Trainigsstand, Ziele, etc.

Ui ui gleich schrott... Damit hab ich jetzt nicht gerechnet...

Diesen Plan hat mir das Gym zusammengestellt, bzw. der der sich dort instruktor nennt.

Was für Ziele? Naja da fällt mir der spruch aus dem Film von American Beauty ein von Kevin Spacey... "Ich will nackt gut aussehen"
Nein im ernst, ich weiss nicht genau was ihr mit Zielen meint?
Einfach eine gute sportliche Figur, soviel Masse wie möglich mit so wenig Fett wie möglich, ohne das es unnatürlich und unbeweglich oder aufgepumpt ausschaut... Das könnte man als Ziel definieren.

Angefangen regelmässig zu Trainieren hab ich vor 18 Monaten, 3-4 mal wöchentlich.
Fettanteil weiss ich nicht, aber im Moment wieg ich bei 182cm 95kg, also noch einiges zuviel. Bis jetzt abgenommen hab ich ca. 18kg. An Kraft und Audauer natürlich einiges zugenommen, aber das ist ja am Anfang keine grosse Kunst.

Ich bin mir jetzt nicht sicher, was ihr mit Trainingszustand meint? Welche Gewichte, ich wo bei den Übungen hab?

Was ist den Grundsätzlich nicht gut an dem Programm?
Ich würde gerne 4 mal wöchentlich tranieren.

immeraufdersuche schrieb:Diesen Plan hat mir das Gym zusammengestellt, bzw. der der sich dort instruktor nennt.

OK. War eigentlich zu erwarten, aus der Richtung kommt häufig solcher Mist.

immeraufdersuche schrieb:Ich bin mir jetzt nicht sicher, was ihr mit Trainingszustand meint? Welche Gewichte, ich wo bei den Übungen hab?

Wie hast du bisher trainiert? GKT, 2er Split, spezielle Methoden, Wiederholungsbereich, Gewichte?

immeraufdersuche schrieb:Was ist den Grundsätzlich nicht gut an dem Programm?
Ich würde gerne 4 mal wöchentlich tranieren.

Zu hohes Volumen, zu viele Isos, zu viele Maschinen, keine Aussenrotatoren. Das sind unter anderem "Fehler" in dem Programm.
Ne absolkute Katastrophe ist das nicht, aber gut ist imho anders.
Ein 3er ist nicht verkehrt bei 4 Mal Training die Woche, aber ob ein 3er geeignet ist für dich kommt eben auf dein bisheriges Training und deine Ziele (mehr Kraft, mehr Muskelmasse etc.) an.

Psychonaut schrieb:Wie hast du bisher trainiert? GKT, 2er Split, spezielle Methoden, Wiederholungsbereich, Gewichte?

Also angefangen hab ich mit einem Ganzkörper-Programm gute 8 Monate lang 3x die Woche, dazwischen ab und zu, also nicht regelmässig Ausdauer (Joggen, Fahrrad).
(Bein, Rücken, Rücken, Brust, Schultern, Bauch), immer a 3 Serien zu 8-12 Wiederholungen, oder mal für ein paar Wochen abwechslungsweise 12-15 Wiederholungen. Mal Maschienenübungen, mal (soweit es möglich war in diesem Gym) mit Freigewichten

Danach, hab ich die Beine und den Oberkörper getrennt. Beine an einem Tag und Brust, Schultern, Rücken an einem anderen. 3x die Woche. Also Oberkörper, Pause, Beine , Pause, Oberkörper, Pause, usw.
Das dan ca. 4 Monate lang..
Hier auch hauptsächlich 3 Serien a 8-12

Danach hab ich das Gym gewechselt.

Seitdem also seit den letzen 5 Monaten, hab ich dan einen dreiersplit bekommen, Brust-Schultern, Rücken, Beine. 3x Wöchentlich.
In dem neuen Gym hab ich eine riesen Auswahl an Geräten und Freigewichten. Bevorzugt Freigewichte, oder was mir persönlich gefällt sind die Maschienen die man mit Platten belädt.

Hier dan 3 Serien 8-12 oder 6-8W.


So und jetzt eben seit ca. einem Monat dieses neue Programm bekommen. Was ich auch 3 mal 8-12 durchführe.

Psychonaut schrieb:
Zu hohes Volumen, zu viele Isos, zu viele Maschinen, keine Aussenrotatoren. Das sind unter anderem "Fehler" in dem Programm.
Ne absolkute Katastrophe ist das nicht, aber gut ist imho anders.
Ein 3er ist nicht verkehrt bei 4 Mal Training die Woche, aber ob ein 3er geeignet ist für dich kommt eben auf dein bisheriges Training und deine Ziele (mehr Kraft, mehr Muskelmasse etc.) an.

Alles in allem Verbring ich oft 60-75min. Ohne aufwärmen... hab auch schon versucht das ganze auf 40min. zu verkürzen (wie oft empfohlen) aber dan hab ich das gefühl nicht viel getan zu haben... bzw. fühl mich nicht komplet ausgepowert...

Ach ja und Kardiotraining hasse ich... Das finde ich todlangweilig... ausser im Sommer aufem Fahrrad, oder im Wald Joggen....

Also ich wünsch mir beides mehr Kraft und mehr Masse...

PS: Was ist genau mit aussenrotatoren gemeint?

OK. Das klingt besser als erwartet. Soweit eigentlich sehr gut dein Vorgehen!

60-75 min ohne Aufwärmen sind für eine Einheit in einem 3er Split aber imho zu lang. Das sollte maximal eine Stunde sein.
Komplett ausgepowert musst du ja auch nicht sein, das bestimmt nicht den Trainingsreiz. Du kannst dafür umso mehr Gas geben während der Übungen.

Ich würde allgemein so vorgehen: Erst Grund- und Verbundübungen, dann die Isos.
Der Beintag ist wie gesagt ja schon recht vernünftig. Den Bauch würde ich da trainieren, nicht jede Einheit.
Du könntest auch ein wenig Hatfield-Elemente mit reinnehmen, bei den Grundübungen weniger Wiederholungen, bei den Isos mehr. Und Aussenrotatoren-Training sollte am Schlutertag schon drin liegen.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, mußt Du Dich zur Frau umoperieren lassen.

Mal abgesehen davon würde ich auch vorschlagen, keine extra Arm-/Schultereinheit einzubauen. Das kannst Du mit dem Brust-/Rückentraining gleich mit machen, da Du bei den Übungen, in denen Du mehrere Muskeln gleichzeitig ansprichst (bspw. Rudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Schulterdrücken) auch die Hilfsmuskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern mit belastest. Falls Du dann noch Kraft in Schultern und Armen hast, kannst Du immernoch ein paar Isos hinterherschieben.

Retrogradation schrieb:Wenn Du nackt gut aussehen willst, mußt Du Dich zur Frau umoperieren lassen.

guck dir mal "nicole savage" an - du wirst sehen das sich "frauen" und BB teilweise nicht so gut verstehen, zumindest wenn mein persönliches empfinden da als mass zählt.

Wäre vielleicht auch mal ein Thema wert, da können auch die Frauen hier mal was dazu sagen. Aber wir können ja noch warten, bis ein paar mehr Frauen hinzugestoßen sind.

Psychonaut schrieb:

Ich würde allgemein so vorgehen: Erst Grund- und Verbundübungen, dann die Isos.
Der Beintag ist wie gesagt ja schon recht vernünftig. Den Bauch würde ich da trainieren, nicht jede Einheit.
Du könntest auch ein wenig Hatfield-Elemente mit reinnehmen, bei den Grundübungen weniger Wiederholungen, bei den Isos mehr. Und Aussenrotatoren-Training sollte am Schlutertag schon drin liegen.

Du meinst sowas in der Art?

Kniebeugen
Kreuzheben
Beinbizeps (Maschine)
Beinstrecker (Maschine)
Waden (sitzend)

Nackendrücken KH
Aufrechtes Rudern LH
Seitheben (Maschine oder KH)
Hintere Schultern (Maschine)
Bizeps Hammercurls Kabel
Trizeps Kabel

Bankdrücken
Latzug
Schräg Bankdrücken
Rudern Kabel
KH fliegende
Pullover (Maschine)

Wäre das dan so besser?

Maschine.

Die Übungsauswahl ist schon besser. Nimm aber lieber immerdie Kurzhantelvariante, laß die Maschinen weg.
Das wichtigste an einem Plan ist aber, dass man mit ihm Fortschritte macht. Übungsauswahl ist nur ein Faktor.

was zum geier sind denn "KZ fliegende" ??

Mit KZ meint er wohl KH, also Kurzhanteln.

So habs korrigiert... Bin nicht gerade der beste in der Rechtschreibung vorallem dan nicht wenn ich schnell schenll was abtippe... Ist mir gar nicht aufgefallen dieses KZ und KH... Sorry...