Schnellkraft und Kraftausdauer unterstützend zum Muskelaufbautraining

Hallo Leute!

Ich wollte jetzt mal etwas Abwechslung in mein Training bringen und statt der langsamen, schweren Ausführung der Übungen auch etwas für die Schnellkraft und die Kraftausdauer tun. Welche Übungen sind empfehlenswert und wie sollte die Ausführung aussehen?
Ich dachte daran, für die Kraftausdauer die Hälfte meines normalen Trainingsgewichtes zu benutzen und damit dann bis zu drei Sätze zu machen, bis nichts mehr geht.
Und bei der Schnellkraft würde ich mit dem Gewicht nochmal etwas herunter gehen und das es dann so schnell wie möglich bewegen. Wieviele Sätze und Wiederholungen bräuchte ich hier?

Viele Grüße!

diese art des "schnellkraft" trainings klingt mMn ziemlich ungesund. hier gab es irgendwo mal ein video, wo der zusammenhang zwischen max-kraft udn "schnelligkeit" erklärt wird. musst du einfach mal suchen

Also ich mach seit ner Weile regelmäßig Schattenboxen mit kleinen Gewichten plus son paar andere Übungen die ich teils aus nem Ju-Jutsu Seminar habe. Seh dass aber auch mehr als Ausdauertraining. Ob das meine Schnellkraft verbessert weiss ich nich. Ausserdem würd ich da auch vorsichtig sein, besonders wenn man "ins Leere" haut. Könnte mir schon vorstellen dass man sich da was zerren kann...

Beim Schattenboxen geht das aber auch ganz schön auf den Delta-Muskel, wenn man die ganze Zeit versucht die Deckung oben zu halten. Die Arme werden dann schnell schwer.

Sämtliche Kraftarten sind ein Teil der Schnellkraft.
Willst du Schnelligkeitstraining einfügen, ist es sinnvoll, die spezifische Übung, in der du Schnelligkeit erhalten willst, zu trainieren.
Nehmen wir mal an, das sei Bankdrücken.
Dann machst du eben viele Sätze, wenige WDH und lange Pausen.
Schnellkraft bezeichnet hier eben eine maximale Freisetzung deiner Schnelligkeitskapazitäten (ähnlich wie bei Max-Kraft ---> lange Pausen).
Ich mach z.b. am dynamig effort Tag auch Schnellkraft und Reaktivkrafttraining (in einem).
Schau dir doch exemplarisch einfach das Log an.

Das Video, das Lukas meint, findest du hier.

Gehen wir davon aus, ich würde den Weltrekord im Kugelstoßen brechen wollen. Wie müßte ich trainieren? Eine 20 kg-Hantel quer durch's McFit feuern... Ist eine lustige Vorstellung aber unrealistisch. Da bekomme ich sicher Hausverbot.

Ich habe nur irgendwie das Gefühl, daß ich mich durch mein Training schon relativ "gemütlich" in der Öffentlichkeit bewege - keine Ahnung wie ich das erklären soll.

Das Video lade ich mir mal herunter. Ist ja ziemlich lang, das muß ich mal in einer ruhigen Minute schauen.

Wenn ich Dein Log anschaue, Tobi, sehe ich zwar, was Du für Gewichte benutzt und welche Wiederholungen Du machst, aber die genaue Ausführung ist mir noch nicht ganz klar. Bleiben wir mal beim Bankdrücken: Führe ich die Wiederholung so schnell es geht aus? Am oberen Punkt muß ich dann aber wieder abbremsen, und das am besten nicht ruckartig, oder?

@Mahnmut: Schattenboxen... Hm. Welche Gewichte wären denn dafür geeignet? Es ist ja so, daß auf ein Gewicht durch die Beschleunigung auch eine gewisse Fliehkraft (F = m x a) wirkt. Und die muß dann durch den muskulären "Gegenspieler" (im Falle des Schlagens nach vorn wären das ja Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps) abgefangen werden. Und das am besten ohne Zerrung...

Also, beim Bankdrücken habe ich selbst das Problem, dass ich, wenn ich mit voller Beschleunigung drücke, abhebe
Dadurch verlier ich meine feste Position auf der Bank.
Rein theoretisch sollte man aber die konzentrische Phase so kurz wie möglich gestalten.
Das Ablassen des Gewichts kann man auch ganz langsam ausführen.

Wenn du Kugelstoßer werden wolltest, würdest du dein Training aufteilen in 3 Bereiche: 1: Kugelstoßen selbst, 2: Schnellkrafttraining mit funktionalen Hantelübungen (50% des Maximalgewichts halte ich für angemessen, passende Übungen zum Kugelstoßen wären Clean & Jerk sowie Circus Dumbbell, der Unterkörper muss nicht unbedingt auf Schnellkraft trainiert werden, da die Auftaktbewegung des Unterkörpers über einen längeren Zeitraum andauert als die eigentliche Stoßbewegung) und 3: Maximalkraft sowie Muskelaufbautraining des gesamten Körpers

ersteinmal solltest du deine zielsetzung umformulieren. nur weil du abwechslung möchtest, musst du kein schnellkraft und kraftausdauertraining betreiben.

wichtige punkte: kraftausdauer beschreibt 30-60% der maximalkraft für 6-8 Sätze á 20-50wdh pausendauer 1min (langsam bis zügig bewegen)
schnellkraft ist 30-50% der maximalkraft für 4-6sätze á 6-10wdh pausendauer 2-5min (explosiv bewegen)

kein versagen!!!! du sollst also nicht bis zur vergasung trainieren. desswegen sollte man mit den gewichten sehr weit runter gehen.

du solltest jetzt ersteinmal ein konkretes ziel setzen um dann zu überlegen ob schnellkraft und/oder kraftausdauertraining überhaupt sinnvoll sind.

willst du stark werden oder willst du gut aussehen und nicht so stark sein?

Ich will einfach etwas Abwechslung reinbringen. Hab ja mal gelesen, daß es drei unterschiedliche Muskelfasern gibt, und ich fände es gut, wenn meine Muskeln nicht nur aus den zwar dicken aber trägen Fasern bestünden. Nur zum Ausgleich sollte das sein. Letztendlich will ich gut aussehen und stark sein.

Ich möchte nur einseitiges Training vermeiden und dafür sorgen, daß ich auch im Alter noch fit bin und dann nicht unter meiner Muskelmasse zusammenbreche, weil es die Knochen nicht mehr tragen.

Für die Angabe der Trainingsausführung bedanke ich mich ganz herzlich! Ist es möglich, Schnellkraft- und Kraftausdauertraining in einer Trainingseinheit durchzuführen oder ist das kontraproduktiv?

Die schnellen Fasern erreichst du am besten mit Maximalkrafttraining..

Also wenn ich mir nun ein Gewicht am Limit suche, was ich nur 1-2 mal bewegen kann? Aber das müßte ich dann ja "schnell" bewegen, oder? Wenn ich das langsam mache, wie eine normale Wiederholung, wie wird dann die "Schnelligkeit" trainiert?

Retrogradation schrieb: Ist es möglich, Schnellkraft- und Kraftausdauertraining in einer Trainingseinheit durchzuführen oder ist das kontraproduktiv?

Mache nach deinem schwerstmöglichen Satz noch ein paar Sätze mit niedrigem Gewicht. Bei mir persönlich habe ich sogar gemerkt, dass ich weniger Muskelkater und Schmerzen habe, wenn ich zum Schluss noch leichte Sätze mit hoher Wiederholungszahl anhänge.

Retrogradation schrieb:Also wenn ich mir nun ein Gewicht am Limit suche, was ich nur 1-2 mal bewegen kann? Aber das müßte ich dann ja "schnell" bewegen, oder? Wenn ich das langsam mache, wie eine normale Wiederholung, wie wird dann die "Schnelligkeit" trainiert?

Sieh es so: das Gewicht ist so schwer, dass du es nicht mehr schnell heben kannst. Das ist ja das Grundprinzip jedes Trainings, oder? Ich erschwere eine Aufgabe derart, dass sie kaum noch bewältigt werden kann.
Und so weit ich weiß, gibt es nur Schnellkraft und Kraftausdauer. Nichts da mit drei Fasertypen, es gibt nur 2 Sorten. Schnelle (= starke) und widerstandsresistente (= ausdauernde) Fasern.

einmal kurz klugscheißen: es gibt nur 2 muskelfasertypen! slow twitch und fast twitch fasern. die slow twich fasern sind eher stützmuskeln. die kann man sehr gut über kraftausdauertraining bearbeiten.

jetzt eine frage. warum bewegst du dein gewicht langsam?? du willst doch das gewicht so oft wie möglich bewegen bzw. du willst doch so viel wie möglich gewicht bewegen oder nicht?

Ich bekomme schweres Gewicht aber auch nur langsam bewegt. Es ist, als würden sich, bspw. bei tiefen Kniebeugen beim Hochdrücken erst nach und nach die einzelnen Stränge "aktivieren", die mir dazu verhelfen, das Gewicht zu bewegen, so als würde sich bei einem Motor, der die Leistung nicht allein erbringen kann, noch ein 2., 3., 4. usw. hinzuschalten.
Ich denke ja schon, daß die Dauer der schweren Beanspruchung beim Muskeltraining wichtig ist. Daß es einen Unterschied macht, ob ich bspw. bei 10 schnelle Dips mache, oder 10 langsame. Die langsamen wirken m.E. viel mehr nach. Das würde ja in dem Fall heißen, wenn ich euch richtig verstanden habe, daß ich so hauptsächlich schon die "ausdauernden" Fasern trainiere?

Es geht darum, das Gewicht mit der größtmöglichen Geschwindigkeit zu bewegen und bei 100% ist das eben einfach 1 WDH.

Diese Gewichte muß ich aber erst noch finden - ich taste mich quasi noch heran. Es gab bisher noch kein Gewicht, bei dem ich nicht auch noch die eine oder andere Wiederholung rausgeholt habe, wenn ich es denn einmal geschafft habe. Meistens ist es nur so, daß ich, wenn ich das Gewicht erhöhe, entweder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen rausholen kann oder es gar nicht erst bewegen kann. Das Maximalgewicht scheint sich also wirklich in sehr engen Grenzen irgendwo dazwischen zu befinden. Mal schauen...

Wenn du ein maximales Gewicht bewegst, dann kontrahiert der Muskel so schnell wie er eben kann. Und das beansprucht nunmal vor allem die Fasern, die auch für wirklich schnelle Bewegungen zuständig sind. Du musst es dir so vorstellen: Wenn du ein Gewicht bewegst, was du kaum bewegen kannst, wirst du das regelrecht explosiv tun; also du wirst einfach versuchen das Gewicht mit deiner gesamten Power von A nach B zu bewegen. Nichts anderes tust du, wenn du schnelle Bewegungen machst! Nur dass hier der Widerstand fehlt (bzw. geringer ist) und du deswegen in kürzerer Zeit von A nach B kommst.
Es gab da Studien mit Sprintern, die mit schweren Kniebeugen ihre Leistung verbessern konnten.

Ich probiere es morgen mal aus.