Mein Bizepsplan

Erst mal wieder ein Hallo an alle (vor allem die "Neuen")!

Nachdem mein Training gegen Ende 2009 schon spärlicher wurde, habe ich fast ein halbes Jahr komplett ausgesetzt. Natürlich hatte ich persönliche und zeitliche Probleme, aber wie genau das passieren konnte ist mir unklar. Ich war mir selbst fremd geworden.

Vor ca. drei Monaten fing ich an, langsam wieder zu Verstand zu kommen. Krafttraining lief nun zwei Monate wieder langsam an.

Die Kraft ist weg (naja, war nie da... ). Die Atrophie aber hat sich anscheinend in Grenzen gehalten.

Aber ich bin ja nicht hier zum Jammern.



Das ist der Plan:

Ursprünglich war das 5/3/1. Bonuswiederholungen werden im PITT-Stil absolviert um mehr Intensität zu erreichen. Pro Assistenzübung ein nicht zu schwerer PITT-Satz (oder vielleicht doch, je nach Laune).

Ich versuch's mal auf Deutsch:

Workout 1 (Bankdrücken)

Langhantel-Überzüge mit angewinkelten Armen: Da ich keine Möglichkeit habe, Klimmzüge zu machen (daher auch diese Ausführung, sollte besser ran kommen).
Bodendrücken: Um meinen Schwachpunkt auf der Bank (oberes Drittel) zu bearbeiten.
Fliegende: Disco.

Workout 2 (Kniebeuge)

Frontkniebeuge
Rumänisches Kreuzheben: Dysbalancen im Oberschenkel, und um den (oberen) Rücken noch (leicht?) rein zu bringen.
Reverse Crunch: Bauchmuskeln zu schwach, Becken hängt nach vorne.

Workout 3 (Schulterdrücken)

Bank-Dips
Push Press: Auch beim Schulterdrücken ist der Schwachpunkt ungefähr auf halbem Weg.
Aufrechtes Rudern

Workout 4 (Kreuzheben)

Pendlay Row: Oberer Rücken gibt beim Kreuzheben am ehesten nach und hat auch sonst eine Kyphose.
Good Morning: Wieder wegen Dysbalancen mit dem Quadriceps.
Reverse Crunch: Siehe Beuge.

Primärziel Spaß. Sekundärziel Maximalkraft, tertiär Hypertrophie (unterstützend für Vorherigeres).

Im aktuellen Zyklus (ein paar andere Assistenzübungen, gerade Deloadwoche) sind die Werte 73/55/95 (und 40 beim Schulterdrücken) bei 68 kg auf 1,7 m. Persönliche Rekorde sind bzw. waren 90/67/114/45 vor der Auszeit, nach einem halben Jahr mehr oder weniger vernünftigem Training (davor ein Jahr Herumgehampel). Die alten Rekorde möchte ich bald, auf jeden Fall noch dieses Jahr, übertreffen.

Derzeit brauche ich pro Workout max. eine Stunde (bei drei Sätzen pro Assi-Übung). Durch PITT sollte das dann weniger werden.

Mit obigem Plan würde es dann ca. Donnerstag losgehen.

Was gibt's zu verbessern? Irgendwelche Anregungen?

seitanic schrieb:
Ursprünglich war das 5/3/1. Bonuswiederholungen werden im PITT-Stil absolviert um mehr Intensität zu erreichen. Pro Assistenzübung ein nicht zu schwerer PITT-Satz (oder vielleicht doch, je nach Laune).

Die Sätze verstehe ich beim besten Willen nicht. Was hast du genau vor?

xphilx schrieb:

seitanic schrieb:
Ursprünglich war das 5/3/1. Bonuswiederholungen werden im PITT-Stil absolviert um mehr Intensität zu erreichen. Pro Assistenzübung ein nicht zu schwerer PITT-Satz (oder vielleicht doch, je nach Laune).

Die Sätze verstehe ich beim besten Willen nicht. Was hast du genau vor?

Wendlers 5/3/1. Bei den Hauptübungen im dritten Satz zwischen allen Wiederholungen, die über die Mindestanzahl hinaus gehen, kurze Pausen. Bei den Assistenzübungen jeweils nur ein PITT-Satz.

Warum nicht einfach das 5/3/1 in Reinform? Wobei ich die Idee, die Assistenzübungen nach PITT zu trainieren nicht schlecht finde.

Du hast mindestens 10 verschiedenen Bizeps-Curl-Übungen vergessen Schäme Dich! Und sowas nennt sich "Bizepsplan"... Außerdem beanspruchst Du viel zu viele andere Muskeln, da siehst Du ja gar nicht, wenn der Bizeps wächst, wenn die anderen Muskeln auch wachsen. Also ne!

xphilx schrieb:Warum nicht einfach das 5/3/1 in Reinform?

Weil ich es schon immer so gemacht habe.

Durch die Pausen schaffe ich natürlich mehr Wiederholungen, und ich vermute, dass ich so bessere Fortschritte erziehlen kann. Oder ist das in diesem Wiederholungsbereich bzw. bei solchen Gewichten keine gute Idee?

Retrogradation schrieb:Du hast mindestens 10 verschiedenen Bizeps-Curl-Übungen vergessen Schäme Dich! Und sowas nennt sich "Bizepsplan"... Außerdem beanspruchst Du viel zu viele andere Muskeln, da siehst Du ja gar nicht, wenn der Bizeps wächst, wenn die anderen Muskeln auch wachsen. Also ne!

Jetzt, wo du's sagst... Kein Wunder bin ich so schwach -- und ich dachte immer das käme von meiner veganischen Ernährung. Danke, ich werde den Bizeps bei allen Übungen irgendwie mit rein bringen.

seitanic schrieb:

xphilx schrieb:Warum nicht einfach das 5/3/1 in Reinform?

Weil ich es schon immer so gemacht habe.

Durch die Pausen schaffe ich natürlich mehr Wiederholungen, und ich vermute, dass ich so bessere Fortschritte erziehlen kann. Oder ist das in diesem Wiederholungsbereich bzw. bei solchen Gewichten keine gute Idee?

Na ja, so ist natürlich weder das eine, noch das andere System und macht in meinen Augen wenig Sinn. Wenn du nur bestimmte Wiederholungen im PITT-Stil ausführst, kannst du Fortschritte meiner Ansicht nach schlechter vergleichen. Außerdem schätze ich die Gefahr, dass vier Trainingstage mit dieser Intensität etwas zu viel werden relativ hoch ein. Im Fall von Stagnation solltest du jedenfalls über einen Wechsel des Trainingsplans nachdenken.

xphilx schrieb:

seitanic schrieb:

xphilx schrieb:Warum nicht einfach das 5/3/1 in Reinform?

Weil ich es schon immer so gemacht habe.

Durch die Pausen schaffe ich natürlich mehr Wiederholungen, und ich vermute, dass ich so bessere Fortschritte erziehlen kann. Oder ist das in diesem Wiederholungsbereich bzw. bei solchen Gewichten keine gute Idee?

Na ja, so ist natürlich weder das eine, noch das andere System und macht in meinen Augen wenig Sinn. Wenn du nur bestimmte Wiederholungen im PITT-Stil ausführst, kannst du Fortschritte meiner Ansicht nach schlechter vergleichen.

Könnte man aber eigentlich auch bei den Assistenzübungen sagen, denke ich.

Wie dem auch sei, für's Erste werde ich der reinen Lehre folgen, jedenfalls was die Hauptübungen angeht. Bei den Assistenzübungen PITT.

xphilx schrieb:Außerdem schätze ich die Gefahr, dass vier Trainingstage mit dieser Intensität etwas zu viel werden relativ hoch ein.

Diese Gefahr schätze ich relativ niedrig ein.

Hatte bisher keine Probleme damit. Vielleicht weil ich dafür bei den Assistenzübungen kürzer getreten bin? Vielleicht weil ich noch zu schwach bin um eine solche Intensität aufzubringen?

xphilx schrieb:Im Fall von Stagnation solltest du jedenfalls über einen Wechsel des Trainingsplans nachdenken.

Das sowieso, wenn Deload nichts mehr hilft.

seitanic schrieb:Mit obigem Plan würde es dann ca. Donnerstag losgehen.

Scheiß drauf. Mittwoch!

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