Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Boogeyman Di Jul 20, 2010 11:53 am

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Beitrag #1

Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Boogeyman Di Jul 20, 2010 11:53 am

Nabend
Mal wieder ein Problem meinerseits Very Happy

Seit mehreren Monaten komm ich nicht mehr auf meine 80kg Kniebeugen, eine Trainingseinheit hatte ich es mal geschafft, seitdem gehts wieder Berg ab.
Es geht sogar soweit das ich wieder Gewichte runter nehmen muss und weniger Wiederholungen schaffe...
Mittlerweile habe ich mit Kreuzheben schon 76,5kg und Kniebeugen überholt.
Man beachte als ich mich anmeldete, bei euch im Fourm, war ich wesentlich weiter zurück was Kreuzheben anbelangt.
Meine Frage nun, wie kann ich mich wieder steigern bei den Kniebeugen? Wie macht ihr das? Sonst habe ich jede Einheit 2,5Kg zusätzlich raufgepackt.
Sollte ich erstmal Kniebeugen sein lassen?
Fragen über Fragen, auf die ihr hoffentlich Antworten habt Wink

Retrogradation Di Jul 20, 2010 5:01 pm

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Beitrag #2

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Retrogradation Di Jul 20, 2010 5:01 pm

Wie hast Du denn bisher gebeugt? Also mit welchen Satz- und Wiederholungszahlen? Wie sieht die Ausführung aus? Welche Tiefe bei welchem Gewicht? Hab von Dir leider kein Trainingslog gefunden... Oder ich bin blind.

**Floey** Di Jul 20, 2010 9:18 pm

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Beitrag #3

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Floey Di Jul 20, 2010 9:18 pm

Okay, also erstmal ist es normal, dass man im KH stärker ist als im KB. Vermutlich hast du jetzt erst richtig den Bogen raus, was das Heben angeht.
Dann ist es auch nichts besonderes, dass man mal bei einer Übung stagniert - gerade bei einer komplexen Übung wie Kniebeugen. Was ich dir jetzt empfehlen würde ist Variation ins Spiel zu bringen! Versuch dich an Fronkntiebeugen, Boxkniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, einbeinigen Kniebeugen, bulgarischen einbienigen Kniebeugen, Ausfallschritten... du hast eine ganze Bandbreite zur Verfügung und kannst deinen Bewegungsapparat mit anderen Übungen entweder ersatzweise oder zusätzlich oder sogar auf beide Arten reizen.

Was ich idR zur Kraftsteigerung mache: eine Woche Kreuzheben + Frontkniebeugen oder schwere Beinpresse (isolierender für die Beine als normales KB); eine Woche Kniebeugen + Beinstrecken oÄ. Dazu je eine Übung für den Beinbizeps (Glut-Ham Raise, Beincurls oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen).

Boogeyman Mi Jul 21, 2010 4:55 am

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Beitrag #4

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Boogeyman Mi Jul 21, 2010 4:55 am

Retrogradation schrieb:Wie hast Du denn bisher gebeugt? Also mit welchen Satz- und Wiederholungszahlen? Wie sieht die Ausführung aus? Welche Tiefe bei welchem Gewicht? Hab von Dir leider kein Trainingslog gefunden... Oder ich bin blind.

Moin
Bissher immer 3x6-8Wh., ich gehe mit meinem Hintern immer unter meine Knie, keine 90°, weiter runter.
Hab auch kein Log Doofes Grinsen

Okay, also erstmal ist es normal, dass man im KH stärker ist als im KB. Vermutlich hast du jetzt erst richtig den Bogen raus, was das Heben angeht.
Dann ist es auch nichts besonderes, dass man mal bei einer Übung stagniert - gerade bei einer komplexen Übung wie Kniebeugen. Was ich dir jetzt empfehlen würde ist Variation ins Spiel zu bringen! Versuch dich an Fronkntiebeugen, Boxkniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, einbeinigen Kniebeugen, bulgarischen einbienigen Kniebeugen, Ausfallschritten... du hast eine ganze Bandbreite zur Verfügung und kannst deinen Bewegungsapparat mit anderen Übungen entweder ersatzweise oder zusätzlich oder sogar auf beide Arten reizen.

Was ich idR zur Kraftsteigerung mache: eine Woche Kreuzheben + Frontkniebeugen oder schwere Beinpresse (isolierender für die Beine als normales KB); eine Woche Kniebeugen + Beinstrecken oÄ. Dazu je eine Übung für den Beinbizeps (Glut-Ham Raise, Beincurls oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen).

Super, dann ersetze ich die normalen Kniebeugen und gucke mal welche ich mache

Danke Dir!!

**Philipp** Mi Jul 21, 2010 6:47 am

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Beitrag #5

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Philipp Mi Jul 21, 2010 6:47 am

Bei deinem Trainingsstand würde ich mir ehrlich gesagt noch keine großen Sorgen um eventuelle Ersatzübungen für die Kniebeuge machen. Lineare Progression ist das Stichwort, versuch es einmal mit ramping sets und gleichbleibender Wiederholungszahl und steigere von Woche zu Woche so wie du es getan hast.

Boogeyman Mi Jul 21, 2010 7:04 am

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Beitrag #6

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Boogeyman Mi Jul 21, 2010 7:04 am

xphilx schrieb:Bei deinem Trainingsstand würde ich mir ehrlich gesagt noch keine großen Sorgen um eventuelle Ersatzübungen für die Kniebeuge machen. Lineare Progression ist das Stichwort, versuch es einmal mit ramping sets und gleichbleibender Wiederholungszahl und steigere von Woche zu Woche so wie du es getan hast.

Ramping sets? Finde dazu bei Google nichts
Bzw. ich habs ja versucht mich wieder weiter zu steigern, bei gleichen Wiederholungszahlen, doch es geht nicht mehr, mir ist auch aufgefallen das sich bei meinen Beinen nichts mehr getan hat

**Philipp** Mi Jul 21, 2010 7:21 am

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Beitrag #7

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Philipp Mi Jul 21, 2010 7:21 am

Gemeint ist eine Steigerung des Gewichts mit jedem Satz bis zum Gewicht, dass du x mal bewegen kannst. Solltest du wirklich einmal stagnieren, verringerst du das Gewicht eben um 5-10kg, um dann wieder konstant zu steigern.

Boogeyman Mi Jul 21, 2010 11:04 pm

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Beitrag #8

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Boogeyman Mi Jul 21, 2010 11:04 pm

xphilx schrieb:Gemeint ist eine Steigerung des Gewichts mit jedem Satz bis zum Gewicht, dass du x mal bewegen kannst. Solltest du wirklich einmal stagnieren, verringerst du das Gewicht eben um 5-10kg, um dann wieder konstant zu steigern.

Also sollte ich jetzt runtergehen auf 70kg und dann mich konstant steigern, wenn ich 15 Wh. geschafft habe, neue Gewichte rauf? Vorher habe ich es immer so geregelt das ich mehr Gewicht genommen hab, sobald ich 3 Sätze a 8 Wh.s geschafft habe.
Meine auch mal irgendwo gelesen zu haben, das bei Beinen mehr Wiederholungen sinnvoller sind?

Danke soweit für die Tipps!

**Philipp** Do Jul 22, 2010 1:03 am

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Beitrag #9

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Philipp Do Jul 22, 2010 1:03 am

Wo hast du jetzt die Wiederholungszahl her?

Ein Beipspiel:
Du trainierst Kniebeugen mit den folgenden Gewichten und Wiederholungen:

60x5
70x5
80x5
90x5
100x5

Sind diese Wiederholungen nun alle erfoglreich absolviert, heißt es in der nächsten Einheit:

62,5x5
72,5x5
82,5x5
92,5x5
102,5x5

Gewicht und Wiederholungszahlen sind hier völlig aus der Luft gegriffen, du kannst genauso gut auch 3, 6, 12, 15 oder 327 Wiederholungen machen. Du kannst auch mit 20 Wiederholungen beginnen und das Gewicht so lange steigern bis du nur noch drei machen kannst, um das Spiel die darauffolgende Woche, mit erhöhtem Gewicht, zu wiederholen.

Retrogradation Do Jul 22, 2010 1:09 am

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Beitrag #10

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Retrogradation Do Jul 22, 2010 1:09 am

Boogeyman schrieb:Meine auch mal irgendwo gelesen zu haben, das bei Beinen mehr Wiederholungen sinnvoller sind?

Kannst es ja mal mit 5 Sätzen a 10 Wiederholungen probieren bei gleicher Vorgehensweise. Wenn Du die 5 Sätze mit dem Zielgewicht schaffst, einfach in der nächsten Trainingseinheit den 1. und/oder 2. und/oder 3. Satz erhöhen, bis Du auch hier wieder 5 mal das Zielgewicht schaffst. Ich glaube, Oli hatte das hier irgendwo mal geschrieben: Entweder 100 Wiederholungen ohne Gewicht oder 50 mit. Wink

**Philipp** Do Jul 22, 2010 1:22 am

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Beitrag #11

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Philipp Do Jul 22, 2010 1:22 am

Das gilt allerdings für Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden wie Dips und Klimmzüge.

Ob du nun viele oder wenige Wiederholungen machst, bleibt dir im Endeffekt selbst überlassen. Primäres Ziel sollte es für dich erst einmal sein eine Basis an Kraft in den Grundübungen aufzubauen, die du dann im weiteren Verlauf deiner Trainingslaufbahn ausbauen und spezialisieren kannst.

Boogeyman Do Jul 22, 2010 10:23 am

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Beitrag #12

Re: Kniebeugen, keine Steigerung mehr

Boogeyman Do Jul 22, 2010 10:23 am

xphilx schrieb:Das gilt allerdings für Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden wie Dips und Klimmzüge.

Ob du nun viele oder wenige Wiederholungen machst, bleibt dir im Endeffekt selbst überlassen. Primäres Ziel sollte es für dich erst einmal sein eine Basis an Kraft in den Grundübungen aufzubauen, die du dann im weiteren Verlauf deiner Trainingslaufbahn ausbauen und spezialisieren kannst.

Ahh ok, verstehe, vielen Dank dass du Dir die Zeit genommen hast mir die Vorgehensweise zu erklären Very Happy

Werde ich dann beim nächsten Training in Angriff nehmen