viel Stress > wenig T

Der verlinkte Spiegel-online Artikel gibt neue Erkenntnisse der Stressforschung wieder und zeigt, wie groß der Einfluss der Psyche auf den Körper ist (leider mit Verweis auf Tierversuche): http://www.spiegel.de/spiegelwissen/0,1518,747304,00.html

Da Testosteron auch positiven Einfluss auf Muskelwachstum und Körperzusammensetzung hat, ist effektives Stressmanagement auch für den sportlichen Erfolg wichtig.

Eine gefährliche Kombination, sagt Heuser, seien hohe Anforderungen und viel Fremdbestimmung. "Man sollte versuchen, sich nicht in eine submissive Haltung zu fügen", rät sie, "sondern seine Stimme erheben und etwas gestalten."

Auf dem schmalen Grat zwischen Ansporn und Überforderung scheint das Entscheidende zu sein, wie viel Kontrolle wir über unser Leben haben. Und ob es uns gelingt, ihm einen Sinn zu geben. "Wer auch negative Ereignisse irgendwie einordnen kann", sagt der Zürcher Psychiater Seifritz, "der entwickelt nur selten eine Stresserkrankung."

Aus eigener Erfahrung kann ich diesem finalen Ratschlag 100%ig zustimmen. Dinge wie Meditation, Entspannungsübungen etc. sind ja schön und gut, aber oft kurieren sie nur am Symptom herum und nicht an der Ursache (z. B. berufliche Überlastung, zwischenmenschliche Probleme). Besser diese Dinge direkt angehen, und die Meditation lediglich als "Sahnehäubchen".

Wie schauts übrigens mit Schlaf aus?
Da gibt es bestimmt eine Korrelation, aber wie stark ist diese?

Ich frage aus gegebenen Anlass, sieht momentan so aus als wenn ich nur jede zweite Nacht schlafen kann, hoffentlich zeigt sich heute Nacht das Gegenteil

Schau mal hier: http://www.ergo-log.com/sleeptestosterone.html

Zitat:

Men who slept less than 4 hours in a 24-hour period had about 60 percent less TotalT and 55 percent less BioT than men who slept longer than 8 hours. Extrapolating this you arrive at the following estimate: one hour extra sleep raises your testosterone level by 12-15 percent.

Korrelation ist natürlich noch keine Kausation, aber es sieht schon so aus, dass man mit dem altbekannten Ratschlag "8 Stunden Schlaf pro Nacht" mehr für seinen T-Spiegel tun kann, als mit allen Pillchen und Pülverchen die sonst so angepriesen werden. Na gut, die legalen meine ich

Super, wenn du dich das nächste Mal schlaflos im Bett wälzt, kannst du jetzt einfach kleine T-Moleküle zählen, die eines nach dem anderen gezappt werden.

Mal im Ernst - ich hatte auch mal Schlafprobleme, echt scheiße das. Liegt es am äußeren Rahmen (keine Zeit, Schichtarbeit, kein ruhiger Schlafplatz), oder ist die Ursache eher "endogen" (Schlafstörungen)?

In letzterem Fall empfehle ich aus eigener Erfahrung folgende Seite: http://www.schlafgestoert.de/

ganze 12-15%?


In diesem Fall muss ich definitiv was tun, ich kontaktier zuerst einmal den Hausarzt.
Schlafgestört.de kenne ich bereits, die Beiträge im Forum haben meine "Problemchen" beim Einschlafen und Durchschlafen etwas relativiert.

Ich fühl mich eigentlich erst bei 9 Stunden richtig ausgeschlafen, also wär die optimale zu-Bett-geh-Zeit um 21:30 oder 22 uhr, tatsächlich aber bekomme ich vor 23 uhr kein Auge zu,richtig gut einschlafen,so das ich sagen würde ich leg mich hin und schlaf direkt ein, kann ich erst um 0-1. So richtig ausgeschlafen fühl ich mich eigentlich nur wenn ich Donnerstags erst um 10 uhr Unterricht habe statt um 8.

Ansonsten komm ich extrem leicht aus dem Schlafrythmus, wenn ich am Wochenende bis 9:30 anstatt 6:30 schlafe,kann ich erst später einschlafen.
Ferien sind für mich ziemlich tödlich,wenn ich nicht aufpasse und mir einen Wecker stelle,verschiebt sich mein Schlafrythmus jede Nacht um eine halbe bis ganze Stunde bis ich irgendwann nicht vor 6uhr morgens einschlafen kann.
Sporadisch kommen auch mal so lustige Sachen vor, dass ich z.b irgendwann so gegen 4-6 aufwache und nicht mehr einschlafen kann.

Auf Dauer würde es sich lohnen, sich auf die optimale Dauer an Schlaf einzustellen, besonders als Kraftsportler halt,aber ansonsten lässt es sich damit leben.
Ich könnte stundenlang darüber reden wie lange und wann ich schlafe(oder eben nicht),aber eigentlich kommt es mir zu harmlos vor als das eine ernsthafte Schlafstörung vorliege,es ist halt einfach nur lästig.
Manche Leute schlafen halt Mittags vorm Fernseher ein, ich hingegen hab noch nie Mittagsschlaf gehalten.
Einfach hinlegen und wegratzen is halt nich.


Ich konnte letzte Woche Donnerstag zu Freitag gar nicht schlafen und hab irgendwann um 4 oder 5uhr morgens dann aufgegeben und gelesen,Freitag konnt ich dann einschlafen weil ich so erschöpft war. Samstag zu Sonntag hab ich wieder nicht geschlafen, hab irgendwann früh morgens ein wenig Schlaf bekommen aber halt nicht viel.

Übrigens, wenn Männer die 4 Stunden weniger Schlafen 60% weniger Testo haben, wie schaut es dann aus wenn man gar nicht schläft?
Ist das tatsächlich ein linearer Abfall mit einer Grenze,die nach unten offen ist?

Da jetzt irgendeine Regressionskurve drüberzulegen macht nicht unbedingt Sinn, schließlich wurden hier die Werte verschiedener Probanden verwurstet und ein Durchschnitt gebildet. Da das individuelle Schlafbedürfnis sehr unterschiedlich ist, werden die Prozentzahlen im Einzelfall anders aussehen, aber die Tendenz ist klar: Wenn man subjektiv nicht ausgeschlafen ist, leidet der T-Spiegel.

Zum Thema Schlafstörungen: Ich litt eine Zeitlang unter großem beruflichen Stress und habe infolge dessen auch über ein paar Monate Schlafstörungen gehabt. Genau wie du es erwähnst, haben sich bei mir schlechte und passable Nächte abgewechselt. Irgendwann kann der Körper sich halt nicht noch mehr stressen und holt sich seinen Schlaf...

Da dieser Zustand aber nicht mehr haltbar war, wollte ich was ändern. Aufgrund früherer Erfahrungen waren Schlafmittel (kein Baldrian - der ist harmlos - sondern was "richtiges") keine Option, denn beim Absetzen kriegte ich körperliche Entzugserscheinungen.

Was die Sache sehr schnell in den Griff gekriegt hat, war Verbesserung meiner "Schlafhygiene", insbesondere:
- IMMER zur selben Zeit aufstehen und ins Bett, auch am WE (hart, ich weiß)
- wenn das mal nicht hinhaut (egal ob aufgrund äußerer Umstände oder Schlafstörung): NIEMALS Schlaf nachholen oder "vorschlafen", sondern Schlafmangel in Kauf nehmen
- sich bei Schlafmangel (oder Angst davor) nicht schonen, sondern seinen normalen Tagesablauf leben

Kurzfristig kann einen dieses Vorgehen noch mehr Schlaf kosten (und wenn man Auto fahren muss, ist es in dieser harten Form vielleicht dann nicht durchführbar), aber schon nach wenigen Tagen hat sich die Problematik bei mir gebessert, und ist trotz zeitweise ähnlich hohen Stresslevels so nicht mehr zurückgekehrt.

Ich schlafe recht viel und gehe auch immer sehr früh ins Bett. Wenn es sich einrichten lässt mache ich auch einen Mittagsschlaf von 15min bis zu einer Stunde. Ein damaliger Kollege aus meiner Bundeswehr Zeit hat immer auf Tryptophan geschworen wenn er kein Auge zukriegen konnte und wir am nächsten Tag früh raus mussten. Selbst ausprobiert habe ich es nie. Wenn ich wirklich mal nicht schlafen kann mache ich eine Zahlenmeditation und bin dann recht schnell im Land der Träume.

bebenciukas, habe gestern erst über Nahrungsmittel gelesen, die angeblich den Tryptophanspiegel steigern und das Einschlafen erleichtern sollen. Und die sind auch noch vegan: http://anthonycolpo.com/?p=1261 (2. Frage/Antwort)

Habe selbst keine Erfahrung damit, aber Walnüsse und Bananen hören sich so oder so ganz lecker an und haben bestimmt keine Nebenwirkungen.

100 g Cashew-Nüsse enthalten: 450 mg
100 g Sonnenblumensamen enthalten: 310 mg
100 g Haferflocken enthalten: 190 mg
50 g Weizenkeime enthalten: 165 mg

Quelle: http://www.fibromyalgie-syndrom.com/index~uuid~DBA4F916E48AB409464CEEFE3198197F~and_uuid~E5C04FB105B915B106A1600F28FF1B8A.htm


Soweit ich mich erinnere hat mein Kollege damals ein Präparat mit 500mg pro Tablette 30min vorm auf die Pritsche legen genommen. Bei drei Stück sind das ganze 1500mg was aber auch schon eine höhere Dosis sein dürfte. Was ich im Zuge der Diskussion auch noch erwähnen möchte ist der unter Studenten und Büroarbeitern doch recht hohe Koffein Konsum von dem ich mich auch nicht freisprechen kann. Grad in den späteren Nachmittagsstunden sollte auf Kaffee, Tee, Energy Drinks etc. verzichtet werden, besonders wenn man anfällig dafür ist.

Das mit der Schlafhygiene müsste ich auch mal konsequent durchziehen, aber wenn dann erst mal nach den stressigen Monaten die auf mich zu kommen.

Was Schlafmittel angeht: nicht verschreibungspflichtige Mittel hab ich jede Menge probiert,aber sie sind genauso harmlos wie Wirkungslos.
Das vielversprechenste war dabei erythrina Mulungu,hat relativ stark sediert, jedoch sind die NW recht eklig(verwirrtheit,geringer Blutdruck).
Benzos sind halt auch keine Lösung,versteht sich von selbst.

Als ich vor ein paar Wochen auch komplett schlaflos war, bin ich losgefahren und hab die Apotheken nach 5-HTP oder L-Tryptophan abgeklappert.
Die ersten beiden Apotheken hatten nichts da und auch gar keinen Plan wonach ich frage, die dritte Apothekerin hatte zwar nichts da, konnte mich aber beraten und empfahl mir nochmal mit meinem Hausarzt zu sprechen.Da ich die Nächte darauf keine Schlafprobleme hatte, hab ich es sein gelassen.
So wie ich das verstehe ist Tryptophan zwar in Proteinen enthalten, passiert aber bei Konkurrenz zwischen den Aminosäuren nur bedingt die Blut-Hirn-Schranke. Cashews dürften demnach also nur bedingt funktionieren.

Bebenciukas schrieb:

Soweit ich mich erinnere hat mein Kollege damals ein Präparat mit 500mg pro Tablette 30min vorm auf die Pritsche legen genommen. Bei drei Stück sind das ganze 1500mg was aber auch schon eine höhere Dosis sein dürfte. Was ich im Zuge der Diskussion auch noch erwähnen möchte ist der unter Studenten und Büroarbeitern doch recht hohe Koffein Konsum von dem ich mich auch nicht freisprechen kann. Grad in den späteren Nachmittagsstunden sollte auf Kaffee, Tee, Energy Drinks etc. verzichtet werden, besonders wenn man anfällig dafür ist.

Hab früher viel Koffein getrunken weil ich morgens halt schon ziemlich gerädert bin und mit Koffein auch eindeutig bessere Leistungen in der Schule erziele,ersteres ist übrigens der Grund warum ich heute eben nicht mehr so viel Koffein trinke. Wenn man nicht täglich Koffein trinkt, braucht man auch keinen.
Ich trink momentan allerdings nur sporadisch Koffein, vor Klausuren oder wenn ich in der Nähe vom Signor verde bin

Das mit der Schlafhygiene müsste ich auch mal konsequent durchziehen, aber wenn dann erst mal nach den stressigen Monaten die auf mich zu kommen.

Aus meiner Sicht liegt da der Denkfehler! Gerade WEIL du im Moment stressige Monate hast, solltest du Schlafhygiene zur ersten Priorität machen!

Wenn du einen anderen Weg findest, der dir weniger Umstände macht, natürlich noch besser. Der Ansatz "Schlafhygiene" ist aber so gut dokumentiert, dass er mir die erfolgversprechendste Lösung scheint. Und du kommst völlig ohne Medikamente, künstliche Zusätze etc. aus.

Du kennst zwar "schlafgestört" schon, aber hast du auch diese Seite hier gelesen: http://www.schlafgestoert.de/site-25.html

Es wird einleuchtend erklärt, wie schlechte Schlafhygiene einen Teufelskreis anfacht, und scheinbare kurzfristige Entlastung schon sehr bald nach hinten losgeht! Vielleicht kannst du dich nach dieser Lektüre eher durchringen, das mal ernsthaft zu probieren...

Okay überzeugt,dann stell ich mir den Wecker am Wochenende auf 6:30

Oftmals lese ich,dass man bei Einschlafproblemen nicht wachliegen, sondern aufstehen und warten soll bis man müde ist.
Ich befürchte das ich bei dieser Strategie schlichtweg gar nicht schlafen würde. Wie sind deine Erfahrungen?

Ich denke das gefährlichste ist der Teufelskreis aus dem nicht schlafen können und dem dann rotierenden Gedankenkarussel:" Scheiße warum kann ich nicht schlafen, morgen muss ich fit sein." Das aufstehen und sich mit etwas anderem beschäftigen kann einen davon ablenken.

Wie gesagt, kurzfristig führen die auf "schlafgestört" vorgeschlagenen Strategien zu noch weniger Schlaf, und das ist wohl auch der Grund, warum man sich erstmal sagt: "So einen !"§$ kann ich gerade jetzt gar nicht gebrauchen!"

Aber in meinem Fall haben sie es wirklich sehr schnell geschafft, den zugrundeliegenden Teufelskreis zu unterbinden. Zwar hatte ich noch einige Zeit mit kleineren Schlafproblemen zu kämpfen, aber die waren beherrschbar. Ich würde mich jetzt auch nicht unter den Druck setzen wollen, jede Nacht optimal zu schlafen. Wenn man nun mal gerade Stress hat, geht das vielleicht nicht, und man kann die auftretenden Probleme lediglich "managen" statt sie ganz abzustellen.

Wenn es ums Feintuning geht, musst du dir selber über die inneren Auslöser klarwerden:
- Angst vor zukünftigen Ereignissen?
- allgemein hohe Stressbelastung, "Nicht-Abschalten-können"?
- Perfektionismus?
- ...?

Je nachdem, was du da findest, sollten deine flankierenden Maßnahmen aussehen. Wie schon im ersten Post gesagt - die Schlafstörung ist nur das Symptom, aber nicht die Krankheit. Manche Dinge lassen sich nicht abstellen, oder nur mit unverhältnismäßigem Aufwand (z. B. Job- oder gar Berufswechsel, Kinder zur Adoption freigeben ), andere aber schon. Und dann sollte man das tun.

Edit - und nun zu deiner eigentlichen Frage: Kein Problem, bleib wach. Eine Zeitlang habe ich am WE künstlich Schlafmangel provoziert (später ins Bett, trotzdem früh raus), und war dann in der Woche so platt, dass für Schlafstörungen einfach nicht mehr genug Energie da war. Mit diesem Trick konnte ich meine "schlechten Nächte" dahin vorverlegen, wo sie am wenigsten problematisch waren.

Gerade ist mir ein englischer Artikel zum Thema Schlafprobleme aufgefallen: http://anthonycolpo.com/?p=1290

Gute Schlafgewohnheiten werden folgendermaßen zusammengefasst:

* Set and stick to a sleep schedule. Go to bed and wake up at the same times each day.
* Expose yourself to bright light in the morning and avoid it at night. Exposure to bright morning light energizes us and prepares us for a productive day. Alternatively, dim your lights when it’s close to bedtime.
* Exercise regularly. Exercise in the morning can help you get the light exposure you need to set your biological clock. Avoid vigorous exercise close to bedtime if you are having problems sleeping.
* Establish a relaxing bedtime routine. Allow enough time to wind down and relax before going to bed.
* Create a cool, comfortable sleeping environment that is free of distractions. If you’re finding that entertainment or work-related communications are creating anxiety, remove these distractions from your bedroom.
* Treat your bed as your sanctuary from the stresses of the day. If you find yourself still lying awake after 20 minutes or so, get up and do something relaxing in dim light until you are sleepy.
* Keep a “worry book” next to your bed. If you wake up because of worries, write them down with an action plan, and forget about them until morning.
* Avoid caffeinated beverages, chocolate and tobacco at night.
* Avoid large meals and beverages right before bedtime.
* No nightcaps. Drinking alcohol before bed can rob you of deep sleep and can cause you to wake up too early.
* Avoid medicines that delay or disrupt your sleep. If you have trouble sleeping, ask your doctor or pharmacist if your medications might be contributing to your sleep problem.
* No late-afternoon or evening naps, unless you work nights. If you must nap, keep it under 45 minutes and before 3:00 pm.

Vielleicht als Checkliste sinnvoll, um Schwachstellen in den eigenen Schlafgewohnheiten auf die Spur zu kommen.

Ich konnte jeden Punkt abhaken bis auf das Worrybook und manchmal zu große Mahlzeiten vorm schlafen. Ich denke das die Liste echt hilfreich sein kann wenn man Probleme beim einschlafen hat. Ein paar Seiten lesen hilft mir auch immer schnell müde zu werden. Und da eh nur noch Schrott im Fernsehen läuft gibts gar keinen Grund mehr lange aufzubleiben.

Seelischer Balast kann einem klar den Schlaf rauben, sich um eine positivere Denkweise bemühen reicht oft schon.

Mir hat es vor ein paar Jahren mal geholfen, vor dem Einschlafen den Tag in meinem Kopf Revue passieren zu lassen, und dabei jedes Ereignis bewusst herauszustellen, das gut gelaufen war.

So merkte ich dann, was ich an dem Tag alles geleistet hatte, und konnte den Fokus von nagender Selbstkritik und Sorge über zukünftige Probleme umlenken auf Wertschätzung persönlicher Erfolge und Dankbarkeit für das Wohlwollen meiner Umwelt und die Gunst des Schicksals.

Hier gibt es bestimmt viele Wege, die ans Ziel führen. Es gibt nix gutes, außer man tut es!

Das Thema lässt mich nicht los.
Bin grad beim Kaffeetrinken mit zwei anderen Tutoren auf das Thema gekommen und musste jetzt gleich nochmal checken was die so erzählt haben. Zum einen habe ich Koffein glaube ich immer unterschätzt http://www.wissenaktiv.de/de/tiplt994.htm.

Und zum anderen hat einer die gespenstischste scheisse erzählt die ich die letzten Tagen hören musste. Und zwar Schlaflähmung die bewusst wahrgenommen wird. Wär nix für mich.

http://de.wikipedia.org/wiki/Bewegungsunf%C3%A4higkeit_im_Schlaf

Das habe ich immer, Ben. Besonders vor ein paar Jahren, als ich noch jünger war, hatte ich immer das Gefühl, irgendwie zu ersticken oder so. Ich kann euch sagen, das ist fürchterlich!

Mach keinen Quatsch, ganz ehrlich in so einer Situation würde ich mal richtig Schiss bekommen. Ich hab mal einen Psychothriller gelesen wo der Killer die Opfer in einen "Locked In" Zusatnd gebracht hat. http://de.wikipedia.org/wiki/Locked-in-Syndrom
Ganz, ganz beängstigende Scheiße, woher kommt denn sowas?

Bebenciukas schrieb:Das Thema lässt mich nicht los.
Bin grad beim Kaffeetrinken mit zwei anderen Tutoren auf das Thema gekommen und musste jetzt gleich nochmal checken was die so erzählt haben. Zum einen habe ich Koffein glaube ich immer unterschätzt http://www.wissenaktiv.de/de/tiplt994.htm.

Und zum anderen hat einer die gespenstischste scheisse erzählt die ich die letzten Tagen hören musste. Und zwar Schlaflähmung die bewusst wahrgenommen wird. Wär nix für mich.

http://de.wikipedia.org/wiki/Bewegungsunf%C3%A4higkeit_im_Schlaf

Das ist wirklich interessant. Als Kind hatte ich oft Träume bei denen ich wusste, dass ich schlief und dann unbedingt aufwachen wollte, da es Alpträume waren. Ich fühlte mich dabei, als würde ich "neben" meinem Körper sein. Dann hab ich versucht den Kopf zu bewegen und habe es dann irgendwann geschafft und bin richtig aufgewacht.
Das waren immer sehr seltsame und intensive Erlebnisse. Ich habs nie verstanden und immer für "normale" Traumerlebnisse gehalten. Aber das erklärt natürlich einiges.

Krasser Kram, ich werd da auf jedenfall noch mehr drüber lesen wenn ich mit der Arbeit durch bin. Ist auf jedenfall ein interessantes Thema!

bebenciukas, wenn dich die Thematik interessiert googel mal "Wachtraum" oder "lucid dreaming" - da wirst du viel finden.

Als Teenager habe ich mir die Delphin-Schwimmtechnik im Traum beigebracht. Das war aber nicht beabsichtigt, sondern es ist einfach so passiert. Ich kann mir schon vorstellen, dass die Methode Potential in mehrerlei Hinsicht hat.

Ach ja....luzide Träume.
Da ich nicht so gut einschlafe hab ich ein wenig Probleme mit den Techniken für luzide Träume.
Mit "Reality-Checks" hab ich es geschafft einmal einen luziden Traum auszulösen, dannach hab ich es aber sein gelassen weils zu nervig wurde sich ständig zu fragen ob man träumt

Interessant wie der Thread verlaufen ist.
Ich schlaf momentan übrigens recht gut,stehe konsesquent,auch wenn ich später Unterricht habe, um 6:30 auf,nehm mein Thyroxin und stell meinen Wecker auf 7.
Mal schauen wie ich über das Wochenende komme.

Strauß schrieb:Das habe ich immer, Ben. Besonders vor ein paar Jahren, als ich noch jünger war, hatte ich immer das Gefühl, irgendwie zu ersticken oder so. Ich kann euch sagen, das ist fürchterlich!

Kenn ich auch. Wurde bei mir damals getriggert (oder zumindest verstärkt), als ein Kumpel mir davon erzählte ^^

Hab's jetzt immer noch ab und zu. Ist ein ganz schön beschissenes/verrücktes Gefühl, sag ich euch.

Sorry für's OT.