Mein Ernährungsplan

Noch einmal kurz meine Daten:

- männlich
- 20 Jahre
- 65-66 KG (jedoch _leicht_ schwabellig bzw realtiv kleiner Bauch und _leichte_ Tittchen ^^
- ca 174 cm

Frühstück:

Shake aus:
- 300ml Sojamilch
- ca 75 gramm Haferflocken
- und einer Banane

Gesamt:
Kalorien: 484 (+- 40g)
Proteine: 23,1
Fett: 5,72 (ohne Sojamilch, da Packung leer)
Kohlenhydrate: 44,02 (ohne Sojamilch """)


Zwischenmahlzeit:

Ein Apfel,
25g Erdnüsse, (154 Kalorien, 7,1g Protein, 3,4g KH, 12,3g Fett)


Mittagessen:

100g Sojaschnetzel mit 100g Reis/Spaghetti (632 Kalorien,57g Protein, 89g KH, 3,5g Fett)


Zwischenmahlzeit 2:

2 Scheiben Brot (Roggen glaub ich) mit á 35g Räuchertofu, Blattsalat und Ketchup (291 Kalorien ,15,5g Protein, 43,3g KH, 6,03g Fett)


Abendessen:

100g Spaghetti etwas Gemüse und Brot
(CA 400 Kalorien, 15g Protein, 92 KH, 1,8g Fett)

Supps:
B12

Gesamt:

- Kalorien: 1961(zuviel?)
- Protein: 117,7
- KH: 271, 72 (zuviel?)
- Fett: 29,35

Ich wiege 67kg und bin 170cm groß,wir sind also fast gleichauf.
Du kannst ruhig 2200kcal essen. Psychonaut veranschlagt bei seinem Ernährungsplan 2850 kcal für einen 80kg schweren Athleten,Floey sogar 3000kcal.
Bei 65kg schweren Athleten wären das dann 2300 bzw 2400kcal.
Du isst 1,7g/kg Protein,das ist definitiv über dem Minimum,haut also dicke hin.

Außerdem recht wenig fett,ich hab schon auf meiner Diät 60g Fett gegessen und dabei hab ich so wenig Öl und Margerine wie möglich verwendet und keine Ölsaten und Nüsse gefuttert.
Für die Versorgung mit omega-3-fettsäuren solltest du auch täglich 1-2EL Leinölzu dir nehmen.(oxidiert leicht zu Transfettsäuren,immer kühl und dunkel lagern und rasch verbrauchen)


Was isst du denn nach dem Training?



Ach übrigens: willkommen

Erst einmal danke für deine Antwort.

Nico schrieb:Was isst du denn nach dem Training?

Ich trainiere in der Regel morgens, d.h. ich frühstücke dann meinen Shake. Wenn ich später trainiere und schon gefrühstückt habe, mache ich mir einfach noch einmal einen Shake und nimm ihn mit. Du?

Nico schrieb:Außerdem recht wenig fett,ich hab schon auf meiner Diät 60g Fett gegessen und dabei hab ich so wenig Öl und Margerine wie möglich verwendet und keine Ölsaten und Nüsse gefuttert.

Hmmm, dann versuch da auf jeden Fall mal was einzubauen und danke für den Tip mit dem Leinöl.

Nico schrieb:Ach übrigens: willkommen

Danke.

Training auf leerem Magen? Wäre nicht mein Fall,aber praktizieren ja viele.
Nach dem Training sollte man am besten hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen um schnell wieder vom katabolen in den anabolen Zustand zu kommen. Proteinpulver ist optional.
Ich trainiere Nachmittags und esse auf dem Rückweg Reiswaffeln und erst später eine Proteinreiche Mahlzeit.
siehe : https://veganstrength.forumieren.com/t1581-post-workout-nutrition

Aber der Shake haut eigentlich hin so.

Nico schrieb:Training auf leerem Magen? Wäre nicht mein Fall,aber praktizieren ja viele.
Nach dem Training sollte man am besten hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen um schnell wieder vom katabolen in den anabolen Zustand zu kommen. Proteinpulver ist optional.
Ich trainiere Nachmittags und esse auf dem Rückweg Reiswaffeln und erst später eine Proteinreiche Mahlzeit.
siehe : https://veganstrength.forumieren.com/t1581-post-workout-nutrition

Aber der Shake haut eigentlich hin so.

Wenn nicht etwas kurz vorher oder während des Trainings esse/trinke dann wird mir realtiv schnell schlecht:D
Danke für den Link/die Info, lese mir das gleich mal durch

servus,

ich würde erstmal nicht nach kcal essen. immerhin bleibt die sache hobbymäßig.
esse einfach reichlich und vielschichtig protein den tag über, dazu moderate und langkettige carbs sowie gesundes fett.
am besten auf 5-8 mahlzeiten pro tag splitten.
entscheidend wird das training sein. trainiere einfach kontinuierlich und hart, dazu noch mind 8 h schlaf und du wächst und wächst.

meiner meinung nach sollte mehr fokus auf training, als auf g beim essen gelegt werden, was nicht heißt, dass essen keine rolle spielt.

gruß

Überschlag die Kcal immer grob im Kopf. Mit der Zeit weißt du bei deinen alltäglichen Lebensmitteln wieviel du damit zu dir nimmst.
Ein großteil der Mahlzeiten ist bei mir eh in etwa gleich.
Entscheide dich für ne bestimmte Menge an Protein und versuch die auf 5-6 Mahlzeiten zu verteilen.
Ich versuch z.B. 30-40g pro Mahlzeit zu essen. Funktioniert ganz gut.

Behalte dein Gewicht im Auge. Wenn du im Monat 0,5 bis 1 Kilo zunimmst (gerade am Anfang) dann läufts gut.
Sonst mehr oder weniger essen... jenachdem.

Ich hab ne zeitlang trainiert ohne zu "fressen" und es geschah nicht wirklich was.
Gleiches Training mehr essen --> ich wachse.
Mit über einem Kilo pro Monat wohl etwas zu schnell....
Naja... gerade wenn man jeden Tag Erdnüsse und Erdnussmus ist hat man schnell seine 3000 kcal zusammen.

Aber das muss du dann für dich alleine rausfinden.

Vegetal schrieb:dazu noch mind 8 h schlaf und du wächst und wächst.

meiner meinung nach sollte mehr fokus auf training, als auf g beim essen gelegt werden, was nicht heißt, dass essen keine rolle spielt.

gruß

Dann muss ich sicher auch was an meienr Schlafgewohnheit machen, bin immer in der Regel nur sehcs oder sieben Stunden am Schlafen. Was ist mit nem Mittagsschläfchen? Kann man das auch dazu rechnen?

openMfly schrieb:
Behalte dein Gewicht im Auge. Wenn du im Monat 0,5 bis 1 Kilo zunimmst (gerade am Anfang) dann läufts gut.

Muss ich auch mal wieder regelmässiger macehn, habe da nie komischerweise drauf geachtet.

Hallo,
soviel Protein brauchst du meiner Meinung nicht.
Das sind bei dir schon über 1,7 Gramm/kg KG/d

Meine Empfehlung daher, Soja runterzuschrauben und mehr auf Gemüse zu setzten. Wie wäre es mit 400g Brokkoli dazu?
Kann man gut als Hauptmahlzeit mit gebratenen Nudeln/Reis und Kokosmilch essen.

Ich habe am Anfang auch sehr aufs Soja gebaut, 1 Liter Sojadrink, Sojajoghurt und dann noch Sojaisolat. Das war zuviel des Guten - habe eine Unverträglichkeit eingefahren. Daher lieber mehr Gemüse und andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und vor allem Linsen!
Andere Nüsse wie Walnüsse (Omega 3!) und Mandeln sind auch noch gute Proteinquellen. Studentenfutter ist übrigens ein genialer Snack.

mittagsschlaf zählt natürlich dazu.
mir sind 6-7h schlaf zuwenig, daher 8. aber wenn du dich immer fit fühlst ist das natürlich auch ok.

JanII schrieb:Hallo,
Ich habe am Anfang auch sehr aufs Soja gebaut, 1 Liter Sojadrink, Sojajoghurt und dann noch Sojaisolat. Das war zuviel des Guten - habe eine Unverträglichkeit eingefahren. Daher lieber mehr Gemüse und andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und vor allem Linsen!
Andere Nüsse wie Walnüsse (Omega 3!) und Mandeln sind auch noch gute Proteinquellen. Studentenfutter ist übrigens ein genialer Snack.

Hmm, da hsate bestimmt Recht. Aber bin selber kein großer Fan von Gemüse, auch wennns gesund ist, mir schmeckt das einfach nicht. Versuche noch Bohnen/Seitan einzubauen.

EDIT:
Meinte ich bin kein großer Fan von Brokkoli.

Vegetal schrieb:mittagsschlaf zählt natürlich dazu.
mir sind 6-7h schlaf zuwenig, daher 8. aber wenn du dich immer fit fühlst ist das natürlich auch ok.

Gut!

Greaser schrieb:

EDIT:
Meinte ich bin kein großer Fan von Brokkoli.

Ja, ich habe früher Gemüse auch imme gehasst. Probier mal Brokkoli in Kokosmilch und Thai-Curry-Gewürzen und gemahlenen Sesam & Leisamen drüber.
Ist eine super Mahlzeit.

Ich nehme oft so eine 750g TK-Tüte, die kostet aktuell 1,60 Euro.

Nährwert bei 750g Brokkoli und 100ml Kokosmilch und 25g Sesam, 25g Leinsamen:

Energie: 662 Kcal
Protein: 40g
KH: 30g
Fett: 44,5g

Geht gut rein

JanII schrieb:

Greaser schrieb:

EDIT:
Meinte ich bin kein großer Fan von Brokkoli.

Ja, ich habe früher Gemüse auch imme gehasst. Probier mal Brokkoli in Kokosmilch und Thai-Curry-Gewürzen und gemahlenen Sesam & Leisamen drüber.
Ist eine super Mahlzeit.

Ich nehme oft so eine 750g TK-Tüte, die kostet aktuell 1,60 Euro.

Nährwert bei 750g Brokkoli und 100ml Kokosmilch und 25g Sesam, 25g Leinsamen:

Energie: 662 Kcal
Protein: 40g
KH: 30g
Fett: 44,5g

Geht gut rein

Die Werte sprechen ja schon einmal für sich. ERst einmal danke für deine Mühe , werde es die Tage mal ausprobieren!

JanII schrieb:

Greaser schrieb:

EDIT:
Meinte ich bin kein großer Fan von Brokkoli.

Ja, ich habe früher Gemüse auch imme gehasst. Probier mal Brokkoli in Kokosmilch und Thai-Curry-Gewürzen und gemahlenen Sesam & Leisamen drüber.
Ist eine super Mahlzeit.

Ich nehme oft so eine 750g TK-Tüte, die kostet aktuell 1,60 Euro.

Nährwert bei 750g Brokkoli und 100ml Kokosmilch und 25g Sesam, 25g Leinsamen:

Energie: 662 Kcal
Protein: 40g
KH: 30g
Fett: 44,5g

Geht gut rein

Linsen schmecken geiler als Sesam und Leinsamen

Scheiße, ich habe erst gerade realisiert wieviel Eiweiß Gluten/Seitan hat, 80g á 100g. KRASSS

EDIT:
Habe gerade hier gelesen, dass Seitan nicht grad die allerbeste Proteinquelle ist, also als Hauptquelle. Wie oft kann man das denn ca ohne Bedenken in der Woche essen, also in Kombination mit anderen Quellen.

Nico schrieb:

JanII schrieb:

Greaser schrieb:

EDIT:
Meinte ich bin kein großer Fan von Brokkoli.

Ja, ich habe früher Gemüse auch imme gehasst. Probier mal Brokkoli in Kokosmilch und Thai-Curry-Gewürzen und gemahlenen Sesam & Leisamen drüber.
Ist eine super Mahlzeit.

Ich nehme oft so eine 750g TK-Tüte, die kostet aktuell 1,60 Euro.

Nährwert bei 750g Brokkoli und 100ml Kokosmilch und 25g Sesam, 25g Leinsamen:

Energie: 662 Kcal
Protein: 40g
KH: 30g
Fett: 44,5g

Geht gut rein

Linsen schmecken geiler als Sesam und Leinsamen

Find ich persönlich nicht

Greaser schrieb:Scheiße, ich habe erst gerade realisiert wieviel Eiweiß Gluten/Seitan hat, 80g á 100g. KRASSS

Jo... Gluten ist halt Eiweiß (vom Weizen).
Da kann man brauchbaren Fleischersatz draus herstellen und das auch noch billig.

Greaser schrieb:
EDIT:
Habe gerade hier gelesen, dass Seitan nicht grad die allerbeste Proteinquelle ist, also als Hauptquelle. Wie oft kann man das denn ca ohne Bedenken in der Woche essen, also in Kombination mit anderen Quellen.

? Hätte es lieber in einem eigenem Post fragen sollen, anstatt es zu editieren