Anfängerin bittet um Tipps!

Hallo!

Ich bin seit knapp 6 Jahren Veganerin und habe vor kurzen (wieder) mit Kraft- und Ausdauer-Training begonnen. Für den langsamen Einstieg habe ich mir folgendes Training vorgenommen: 6 Mal pro Woche 15 Minuten Ausdauertraining, gefolgt von 20 Minuten Krafttraining und 15 Minuten Dehnen. Dazu 1-2 Mal die Woche 1 Stunde Laufen. Wenn ich mich an dieses Pensum gewöhnt habe, möchte ich langsam steigern, bzw. vielleicht noch eine Ausgleichs-Sportart dazunehmen (vielleicht Yoga?).

Mein derzeitiges Pensum ist natürlich kein Leistungssport, das ist mir schon klar . Soll ich die Ernährung aber trotzdem anpassen? Eiweißpulver & Co erscheint mir vorläufig noch übertrieben, da ich ja gerade erst mit dem Training loslege. Hättet ihr aber vielleicht trotzdem Tipps für mich?

Meine derzeitige Ernährung sieht ungefähr so aus: morgens Muesli mit Obst (manchmal auch Toast und Baked Beans), mittags Vollkorn- oder Roggenbrot mit Aufstrichen und Knabbergemüse (Paprika, Sprossen) und abends eine leichte Gemüsemahlzeit, meist mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Getränke: viel Tee mit Sojamilch, manchmal Fruchtsäfte.

Gibt es gute Ernährungs-Pläne für Einsteiger/Anfänger?

Vielen Dank im Voraus für eure Tipps!

P.S.: ich bin sehr schlank und möchte nicht abnehmen, nur an Muskelmasse zunehmen.

Hallo Spaghetti,

mit Krafttraining kenne ich mich nicht so aus, kann also sein, dass ich Dir totalen Käse empfehle.

Beim Laufen ist es so, dass Du anfangs nicht so lange Laufen solltest, viell. eine halbe Stunde. Das machst Du 3x in der Woche, nicht öfter. Der Körper braucht Zeit für die Regeneration und den Muskelaufbau. Wenn Du merkst, dass 30 min locker zu schaffen sind und Dich nicht genug fordern, kannst Du pro Trainingseinheit enteder die Reizdauer oder die Reizstärke ein wenig erhöhen, noch nicht die Reizdichte (Häufigkeit). Diese Anpassungen sollte man auch einige Male beibehalten, bevor man wieder etwas verändert.

Regeneration ist ebenso wichtig wie der Trainingsreiz! Die Häufigkeit des Traiings solltest Du erst hochschrauben, wenn Du durch Dauer und Stärke des Trainings keinen Leistungszuwachs mehr erreichen kannst.
Sollte in der Regel bissl dauern.

Ich finde 6x 10 min also viel zu oft und auch zu kurz. Du fängst ja mit leichten Gewichten an und da solltest Du nach 10 min noch nicht genug gefordert sein. Wenn ja, war der Reiz zu hoch.

So weit ich weiß, kann man auch nur die Bauchmuskeln täglich trainieren.

Es meldet sich sicher bald jeman von der Muskelfraktion, der Dir das noch besser erklären kann als ich.

spaghetti schrieb:Hallo!

Ich bin seit knapp 6 Jahren Veganerin und habe vor kurzen (wieder) mit Kraft- und Ausdauer-Training begonnen. Für den langsamen Einstieg habe ich mir folgendes Training vorgenommen: 6 Mal pro Woche 15 Minuten Ausdauertraining, gefolgt von 20 Minuten Krafttraining und 15 Minuten Dehnen. Dazu 1-2 Mal die Woche 1 Stunde Laufen. Wenn ich mich an dieses Pensum gewöhnt habe, möchte ich langsam steigern, bzw. vielleicht noch eine Ausgleichs-Sportart dazunehmen (vielleicht Yoga?).

ich würde das ganze eher so gestalten:

2-3x die Woche 10 min Aufwärmen (Ausdauer) gefolgt von 30-40min Krafttraining (Ganzkörper) und danach Dehnen
2-3x die Woche 30-60min Laufen und danach Dehnen

Krafftraining für Einsteiger:

https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger

Mein derzeitiges Pensum ist natürlich kein Leistungssport, das ist mir schon klar . Soll ich die Ernährung aber trotzdem anpassen? Eiweißpulver & Co erscheint mir vorläufig noch übertrieben, da ich ja gerade erst mit dem Training loslege. Hättet ihr aber vielleicht trotzdem Tipps für mich?

für den Anfang reicht es denke ich wenn du vernünftig trainierst und dich gesund ernährst.

Meine derzeitige Ernährung sieht ungefähr so aus: morgens Muesli mit Obst (manchmal auch Toast und Baked Beans), mittags Vollkorn- oder Roggenbrot mit Aufstrichen und Knabbergemüse (Paprika, Sprossen) und abends eine leichte Gemüsemahlzeit, meist mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Getränke: viel Tee mit Sojamilch, manchmal Fruchtsäfte.

schaut doch ganz gut aus. wenn du gezielt muskeln aufbauen willst solltest du evtl mal schauen wieviel protein du am tag zu dir nimmst. 1-1,5g pro kg körpergewicht sollten denke ich reichen.

Gibt es gute Ernährungs-Pläne für Einsteiger/Anfänger?

Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer;

https://veganstrength.forumieren.com/t514-tipps-fur-masseaufbau-und-kraftgewinn-als-veganer