Verbesserungen bei autonomer Trainingsgestaltung :)

Hallo.
Ich bin 27, ca. 72 kg bei 1,80 Größe.
Ich trainiere seit ca. 10 Monaten im Fitnessstudio plus etwas daheim.
Ich war vorher relativ untrainiert und dünn, hab 10 Jahre kaum Sport gemacht bis auf viel zu Fuß gehen etc. Hab mich nie zu konsequenten Übungen oder gar Krafttraining animieren können. Aber jetzt, seitdem ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe, bin ich voll motiviert und will rasch weiterkommen Also vor allem Masse aufbauen und Kraft.
Außerdem lebe ich seit 5 Jahren vegan, seit neuestem auch viel Rohkost.
Ich bin jetzt eigentlich ganz zufrieden dass sich was getan hat die letzten Monate, aber ich habe das Gefühl ich kann die Effizienz noch um einiges steigern, deshalb hole ich mir hier Ratschlage wie´s jetzt weitergeht.

Was jetzt einen richtigen fertigen Trainingsplan angeht, muss ich sagen, dass ich vielleicht nicht der richtige Typ für sowas bin. Vorgefertigte Schemata, die man 1 zu 1 befolgt, liegen mir überhaupt nicht, ich improvisiere lieber, wie übrigens auch beim kochen (ich koche nie nach Rezepten). Ich höre lieber auf meinen Körper bzw. meine Intuition was gerade gut für mich ist. Dazu benötige ich aber ein paar allgemeine Informationen, wie ein optimaler Muskelaufbau vonstatten geht.
Also hier einige Fragen bzw. bitte ich um Belehrung wenn ich etwas falsch mache.
(im folgenden geht es hauptsächlichz um Maschinen)

1. Wiederholungen:
Ich fange bei einem leichten Gewicht an, bei dem ich aber schon etwas spüre, um die betroffenen Muskeln mal vorzubereiten und die Bewegung einzuüben. 10 Wh. 1min Pause.
dann jedes mal ein gewicht dazu und 10 Wh. 1 min Pause. bis ich nur mit großer Antrengungen 10 Wh schaffe (z.b Latziehen Rücken 60kg) Alles sehr langsam!
Da kommen schonmal 5 -6 Sätze zusammen, oft mehr. Ist das zuviel?

2. Muskelgruppe mehrmals in einem Training
Ich trainiere für gewöhnlich Brust, Rücken und Schultern gleich 2 oder 3 mal an unterschiedlichen Geräten. (ich weiß leider nicht wie die alle heißen )
Beispiel Brust: Butterfly, das Ding wo man so macht wie bei der Königsfeder, und wo man die Griffe über den Kopf nach vorne zieht (sorry ich weiß die Namen alle nicht)
Dazwischen eben andere Übungen, aber insgesamt trainiere ich die Brust eben 3 mal auf unterschiedliche weise. Ist das gut oder eher kontraproduktiv?
Ich habe das Gefühl das einmal nicht reicht, auch wenn ich bis zum Muskelversagen trainiere bin ich 5 min später im Muskel wieder topfit und als wäre nichts gewesen, deshalb mach ichs gleich 3 mal, jeweils ca. 5 Sätze mit Gewichtssteigerung bis Maximum was geht.
Erst dann fühlt sich der Muskel richtig erschöpft an und ich habe "Befriedigung erlangt"
Außerdem muss ich einfach sagen dass mir das trainieren so dermaßen Spaß macht dass ich einfach gern lang trainiere. Zu beginn ca. 2h, derzeit 1-1,5h (excl. aufwärmen).

3. Pausen
Trainiere unregelmäßig, d.h. ich habe keinen bestimmten Wochenplan á la Mo, Mi, Fr.
Was ich mich frage ist, sollte man nach einem Trainingstag grundsätzlich einen Tag Pause machen, oder kann ich auch 2 Tage hintereinander und dafür 2 Tage Pause, was ist besser?
Bei mir brauchen unterschiedliche Muskeln unterschiedlich lang zu erholen.
Beine brauchen sehr lange, weil ich so auch viel gehe etc, Bauch braucht auch länger bis ich da wieder volle Power hab.

4. zusätzliches Training am Nachmittag
Wenn ich vormittags im Fitnesscenter trainiere, dann essen gehe, habe ich am Nachmittag oft Lust zuhause zusätzlich etwas zu machen, hab hier Kurzhanteln, Königsfeder und Gummiseile, die find ich ziemlich geil und mach das auch unterwegs mal oder während dem gehen.
Die Frage ist jetzt, wie sinnvoll das ist, nachdem die Muskeln sich wieder beruhigt haben und eigentlich schon in der Aufbauphase sind, wieder beansprucht zu werden. Oder?
Mir macht es aber einfach dermaßen Spaß, dass ich einfach die Finger nicht davon lassen kann.
Oder kann ich z.b. an einem Tag zwischen zwei Trainings nur leicht trainieren, andere Übungen? Ich bin z.b. echt ein fan von diesen Gummibändern, die fahrn bei mir oft mehr ein als ein anstrengendes Training mit Gewichten.

Anschließend noch ein typischer Trainingsablauf als Beispiel:

20min Cardio (Stufe 12)
leichtes Dehnen

Klimmzüge (3 Sätze /10 Wh)
Dips (3 Sätze /10 Wh)
Butterfly (5 Sätze /10 Wh)
Bauchmuskelgerät (5 Sätze /10 Wh)
Schultern 1 (5 Sätze /10 Wh)
Rudern am tiefen Bock (5 Sätze /10 Wh)
"Königsfedergerät" (5 Sätze /10 Wh)
100 Crunches
Latziehen Rücken (5 Sätze /10 Wh)
Beinpresse (3 Sätze /10 Wh)
Schultern 2 (5 Sätze /10 Wh)
Pull Over am Gerät (5 Sätze /10 Wh)
Oberkörper aufrichten (2 Sätze /10 Wh)

dehnen

(+Arme zuhause mit Kurzhanteln)

Sieht nach recht viel aus. Kann man zuviel pro tag trainieren?
Aber wenn es mir doch Spaß macht

Bin in letzter Zeit eh schon dazu übergegangen mehr mit Hanteln zu machen, muss da aber erst lernen. Hab heut zum ersten mal Bankdrücken mit 30 kg gemacht.

Also so siehts aus, wäre nett wenn mir jemand Verbesserungsvorschläge gibt.
DANKE
lg

Hi,

in ganz kurz: um wirklich ernsthaft was auf zu bauen, solltest du dir doch einen festen Trainingsplan zulegen, dich auf die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) konzentrieren und ordentlich trainieren, essen und schlafen. Und vor allem: wenn du nach dem Training noch Kraft für ein zweites Training hast, dann hast du nicht hart genug trainiert! Trainiere kurz und hart!

Und dann solltest du hier im Forum mal in den Threads über Trainingssysteme und Trainingspläne lesen, da steht viel mehr in viel ausführlicher...

Was Robert sagte.

Alex hat die Grundlagen hier schon mal beschrieben: https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger

mario ninja schrieb:Vorgefertigte Schemata, die man 1 zu 1 befolgt, liegen mir überhaupt nicht, ich improvisiere lieber, wie übrigens auch beim kochen (ich koche nie nach Rezepten).

Es gibt das Sprichwort "consistency is key".

mario ninja schrieb:Ich höre lieber auf meinen Körper bzw. meine Intuition was gerade gut für mich ist.

Ich rate dir ernsthaft, damit noch ein paar Jahre zu warten. Ich trainiere seit 2008 (grob gesagt) und würde mir immer noch nicht zutrauen, ohne vorgegebenen Plan zu trainieren. Und das nicht, weil ich mich nicht mit der Materie beschäftigt hätte, sondern weil ich eben genau das getan habe.

ok danke.
also eins weiß ich jetzt: ich hab mich zusehr geschont
ich dachte, ich gehs mal nicht so krass an, weil man überall davor gewarnt wurde, am anfang zuviele gewichte zu nehmen und zu hart zu trainieren. wegen der bänder und gelenke etc.
ich wollte halt mal alle geräte so richtig kennenlernen und überhaupt mal reinkommen.
aber ich glaub ich bin jetzt bereit für den nächsten schritt.
also werde definitiv mehr auf freihantel umstellen, mal die 3 grundübungen üben und mir mehr gedanken über einen plan machen.
die grundlagen von alex hatte ich mir vorher schon durchgelesen, außerdem hab ich schon 2 bücher gelesen und mich ein bisschen im internet erkundigt, aber diese konzepte verwirren mich hauptsächlich.
ich kann keinen klaren sinn hinter dieser oder jener variante entdecken bzw was die wirklichen unterschiede sind.
die empfehlungen von alex sind ja auch eher allemeiner natur und sind kein fertiger trainingsplan.
werde halt das nächste monat versuchen es mal umzusetzen und weiterzulesen.
hab leider auch keinen trainingspartner der sichern kann etc.
vielleicht kann ja noch jemand was konkretes empfehlen, ein plan der zu mir passen könnte.
danke.

Jim Wendler schrieb:Stop trying to reinvent the wheel, and stop believing that you're this newly evolved life-form that needs a special set of rules.

Alex hat doch einen ganz konkreten Beispielplan angegeben...

Basisplan für absolute Neueinsteiger
Allgemeines aufwärmen, z.B. 15min Standfahrrad.
Übungen (Sätze x Wiederholungen):
Kniebeugen 3x15.
Kurzhantelbankdrücken 2x15.
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Crunches 2x 15.
Hyperextensions 2x15.
Stretching.
Dieses Training mindestens zweimal, maximal viermal in der Woche durchführen. 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten.
Alle Wiederholungen so sauber wie möglich durchführen. Ein Gewicht wählen, das dies ermöglicht und für alle Sätze beibehalten. Das Gewicht darf gesteigert werden, wenn es sich bei perfekter Ausführung in allen Sätzen zu leicht anfühlt.
An den anderen Tagen könnt ihr andere Sportarten machen, ich würde nicht empfehlen, das Krafttraining am selben Tag zu machen.

Nach 3-6 Monaten Training seid ihr keine Neueinsteiger mehr.

So steht es in dem Sticky-Thread hier im Unterforum. Und wenn ich nochmal anfangen könnte, würde ich auch einen Plan wählen, der freie Kniebeugen, Presses und Rudern (mein Favorit wäre für Anfänger hier einseitig mit Kurzhantel) beinhaltet. Gerade am Anfang des Trainings wirst du schnell viel zulegen können. Und da kommen die "großen" Übungen natürlich genau richtig.

hello.
also ich muss sagen ich bin echt froh dass ich mich hier angemeldet habe.
sonst würde ich viell. das nächste jahr noch mit den maschinen herumhampeln und nur langsam aufbauen.
ich wusste einfach nicht dass man so gas geben muss bzw kann, ich dachte das dauert eben...
also raus aus der gemütlichkeit, ran an die arbeit
und die fachbegriffe bin ich mir auch dabei anzugeigenen.
war gerade im studio und hab mal folgendes gemacht:

17min crosstrainer, leichtes dehnen.

Kreuzheben 30kg 3*15
Bankdrücken 30kg 3*10
Kniebeugen 20kg 3*10
Latzug in den Nacken 1*10 (50 kg), 1*10 (60kg), 1*10 (65kg)
Hyperextensions 1*10 ohne Gewicht, 2*10 mit 15 kg
Bizepscurls
Crunches 3*40
20 Liegestütze am Ende (soviel hab ich noch nie gemacht)

Am meisten spür ichs in den Beinen, da hab ich bis jetzt viel zu wenig gemacht merk ich jetzt. Vor allem an den Innenseiten der Oberschenkel zieht es jetzt sodass ich keine einzige Kniebeuge (ohne Gewicht) schaffe. Fühlt sich aber trotzdem gut an.
Bankdrücken wäre einiges mehr gegangen aber ohne Sichern wollt ich das nicht.
Der Oberkörper ist jetzt nicht komplett ausgelaugt, so wie in den Beinen, aber mehr ging eben wegen der schlappmachenden Beine und fehlender Bankdrück-sicherung, aber das wird sicher.
Ich war auch insgesamt viel mehr aus der Puste und viel durstiger als sonst.
Teilweise hatte ich leicht Propbleme mit Schwindel gegen Ende der Übungen, das ist der Kreislauf wohl noch nicht ganz gewöhnt.
Aber ich bin zufrieden für heute und glaube auf dem richtigen Weg zu sein.

mario ninja schrieb:hello.
also ich muss sagen ich bin echt froh dass ich mich hier angemeldet habe.
sonst würde ich viell. das nächste jahr noch mit den maschinen herumhampeln und nur langsam aufbauen.
ich wusste einfach nicht dass man so gas geben muss bzw kann, ich dachte das dauert eben...
also raus aus der gemütlichkeit, ran an die arbeit
und die fachbegriffe bin ich mir auch dabei anzugeigenen.
war gerade im studio und hab mal folgendes gemacht:

17min crosstrainer, leichtes dehnen.

Kreuzheben 30kg 3*15
Bankdrücken 30kg 3*10
Kniebeugen 20kg 3*10
Latzug in den Nacken 1*10 (50 kg), 1*10 (60kg), 1*10 (65kg)
Hyperextensions 1*10 ohne Gewicht, 2*10 mit 15 kg
Bizepscurls
Crunches 3*40
20 Liegestütze am Ende (soviel hab ich noch nie gemacht)

Am meisten spür ichs in den Beinen, da hab ich bis jetzt viel zu wenig gemacht merk ich jetzt. Vor allem an den Innenseiten der Oberschenkel zieht es jetzt sodass ich keine einzige Kniebeuge (ohne Gewicht) schaffe. Fühlt sich aber trotzdem gut an.
Bankdrücken wäre einiges mehr gegangen aber ohne Sichern wollt ich das nicht.
Der Oberkörper ist jetzt nicht komplett ausgelaugt, so wie in den Beinen, aber mehr ging eben wegen der schlappmachenden Beine und fehlender Bankdrück-sicherung, aber das wird sicher.
Ich war auch insgesamt viel mehr aus der Puste und viel durstiger als sonst.
Teilweise hatte ich leicht Propbleme mit Schwindel gegen Ende der Übungen, das ist der Kreislauf wohl noch nicht ganz gewöhnt.
Aber ich bin zufrieden für heute und glaube auf dem richtigen Weg zu sein.

gut so!! das ist richtiges training kreuheben und kniebeugen würde ich nicht am gleichen tag machen. du könntest dein training so gestalten dass du abwechselnd zwei workouts machst mit ein bis zwei ruhetagen dazwischen:

Training A:

Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Latzug in den Nacken
Hyperextensions
Bizepscurls

Crunches

Training B:

Kniebeugen
Kurzhantelbankdrücken auf der Schrägbank
Langhantel Rudern oder einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
Latzug im Untergriff zur Brust
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken

Crunches


und natürlich aufpassen dass du dich nicht überlastest.
viel spass beim trainieren!!

KH und KB aufteilen - das sehe ich genauso.

Bei beiden Übungen immer schön auf die Technik achten und ggf. alte Hasen im Studio mal fragen, ob sie auch mal einen Blick auf die Technik werfen können.

Ich unterschreibe alles was die anderen schon geschrieben haben. Und dein erster Post enthielt auf jedenfall ein paar astreine Kracher Mario. Aber jetzt bist du mMn auf dem richtigen Weg. Nur eins:

mario ninja schrieb:Bankdrücken wäre einiges mehr gegangen aber ohne Sichern wollt ich das nicht.
Der Oberkörper ist jetzt nicht komplett ausgelaugt, so wie in den Beinen, aber mehr ging eben wegen der schlappmachenden Beine und fehlender Bankdrück-sicherung, aber das wird sicher.

Bei 30kg brauchst du wirklich keine Angst haben. Echt nicht. Überhaupt gar nicht. Wenn deine Muskeln wirklich versagen sollten kannst du das Gewicht ohne Probleme über den Bauch zu den Beinen abrollen und dann auf den Boden legen. Da bist du wirklich übervorsichtig. Einfach die Körperspannung halten und abrollen. Geht auch mit 100kg plus noch. Keine Sorge.

Hab ich auch schon (so ähnlich, nur etwas eleganter ) mit 80kg gemacht, mit ein bisschen Übung kein Problem.

Ich drücke inzwischen nur noch ohne Spotter, weil's kaum möglich ist im McFit wen zu finden, der das ordentlich macht...

kleines update:
gehe jetzt 2 mal die woche ins gym (z.b mo, do)
bsp:

TE1:
kreuzheben 50kg 3*10
bankdrücken 45kg 4*10
rudern 80kg 3*10
wadenmaschine 20kg 2*30
bizepscurls mit kurzhanteln je 10kg 3*30
unterarm mit kurzhanteln

TE2:
kniebeugen 50kg 3*10
bankdrücken 45kg 4*10
rudern 80kg 3*10
wadenmaschine 20kg 2*30
bizepscurls mit kurzhanteln je 10kg 3*30
unterarm mit kurzhanteln
bauch

jetzt ist es so, dass ich die beine ordentlich spüre nach so einer behandlung, vor allem gebe ich ihnen mit der wadenmaschine noch saures. das zieht noch 4 tage später und ich fühle mich dadurch nicht in der lage schon wieder kniebeugen oder kreuzheben zu machen. aber andererseits soll ich ja die muskeln hart trainieren.
brust, rücken und der rest hingegen gehen schon 2 tage später wieder locker, da spüre ich fast nichts.
wie soll ich diesen umstand in meinem trainingsplan berücksichigen?
was sagt ihr sonst zu meinem programm? soll ich das besser aufteilen? ich würde auch alles auf 3 einheiten aufteilen, da hab ich nichts dagegen.
mach ich genug für die schulter?

gibt es irgendein buch, das ihr mir empfehlen könnt, das allgemein kraftsport erklärt, wie muskelaufbau im detail funktioniert, einen überblick über versch. trainingsmethoden/pläne gibt?
ich bin ja nicht grundsätzlich gegen einen plan, nur möcht ich zuerst diesen auch verstehen, warum macht man was, was steckt dahinter, und was gibt es überhaupt für philosophien...

danke

oh die langhantel hat anscheinend 20kg und nicht 10 wie ich angenommen hatte, also 10 kg dazu!
(aktuelle werte jetzt geändert)

Hi, Aufwärmsätze hast du jetzt nicht mitgepostet oder? Mir stellt sich die Frage warum du vier Sätze Bankdrücken machst, wenn es da für nen vierten Satz lang würde ich eher das Gewicht erhöhen und drei Hauptsätze machen. Mit Rudern ist nicht Rudern mit einer Langhantel gemeint oder? Sonst wäre das Verhältnis zum Bankdrücken schon erstaunlich. Bizepscurls mit 10kg pro arm 3 mal 30? Nur mit den Bizeps ohne schwungvollen Hüfteinsatz? Da würde ich auch Hochgehen und weniger wdh. machen. Für die Schultern würde ich noch Frontdrücken, Military Press oder etwas ähnliches einbauen und bei deinen Kraftwerten kannst du ruhig dreimal die Woche einen GK machen würdeischmalsajen. Und Bücher gibts viele aber auch unendlich viele Foren in denen du die gleichen Infos für lau kriegst. Und Philosophien zum Kraftsport gibts tausende. Die einzige die allerdings wirklich was taugt ist meine.

hallo.
ja ohne aufwärmsatz.
werd das nächste mal bd auf 50kg steigern, hatte noch reserven, wollt nicht so schnell hochgehn und mal die technik üben.
rudern mit parallelgriff hab ich gemacht, 75 gehn, 80 war etwas übertrieben da hab ich den griff nicht mehr ganz an den körper gebracht, werd also wieder bei 75 einsteigen.
bizeps, ja ohne schwung. ok werd etwas steigern und weniger wh.
ok dann werd ich 3 mal pro woche gehn, macht mir eh spaß. und beine halt nur 2 mal die woche.
danke!

Gerne, wenn du echt so stark bist beim Rudern geht da bestimmt noch was auf der Bank. Und nimm wenn möglich noch Klimmzüge rein und greif beim Rudern normal!

was heißt normal?

Vielleicht machst du es auch schon richtig und ich habe es nur falsch verstanden. Guck mal in dem Video hier zeigt meine Mutter Rudern einmal mit Oberhand- und Unterhandgriff:

achso sorry dann hab ich mich falsch ausgedrückt, ich meinte am kabelzug oder wie man das nennt.
sowas:

hallo.
ich habe mich dazu entschieden ab nächster woche ein split-programm zu probieren.
hauptsächlich weil ich ein volles ganzkörpertraining zu anstrengend finde und es zu lange dauert.
und am ende sind die muskeln doch nicht völlig ausgepowert weil ich nicht bei jedem muskel alles geben kann.

ich möchte gern an 4 tagen einen 2er split machen.
dadurch kann ich mich den einzelnen muskeln intensiver widmen und es kommt nicht alles auf einmal zusammen.

wäre dieser plan ok:?


Montag: Brust+Trizeps+Beine
Dienstag: Schulter+Rücken+Bizeps
Mittwoch: frei
Donnerstag: Beine+Brust+Trizeps
Freitag: Schulter+Rücken+Bizeps
Samstag: frei
Sonntag: frei

danke für die tips

aber wenn ich dann montag kniebeugen füe die beine mach, kann ich dann am dienstag kreuzheben für den rücken machen?
weil das ja auch in die beine geht...

mario ninja schrieb:aber wenn ich dann montag kniebeugen füe die beine mach, kann ich dann am dienstag kreuzheben für den rücken machen?
weil das ja auch in die beine geht...

Ich mach es bei mir sorum, weil ja auch beide Übungen auf den Rücken gehen, Kreuzheben aber halt stärker

also ist der plan so ok?
mittwochs würd ich noch eine halbe stunde laufen gehn.

hier mein aktueller plan + werte:

Mo:
Kniebeugen: 3*10 (55kg)
Latzug am Seil, sitzend (rudern): 3*10 (70kg)
Latzug i.d. Nacken: 3*10 (70kg)
Crunches
Bizeps Curls 3*10 (je12,5 kg)
Unerarme mit Langhantel 3*10 (24 kg)

Di:
Bankdrücken 3*10 (55kg)
Frontdrücken im Stehen mit Langhantel 3*10 (24kg)
Nackendrücken im Stehen mit Langhantel 3*10 (24kg)
Dips 3*10
Schrägbankdrücken a.d. Multipresse 3*10

Do:
Kreuzheben 3*10 (80kg)
Latzug i.d. Nacken: 3*10 (70kg)
Crunches
Bizeps Curls 3*10 (je 12,5 kg)
Unerarme mit Langhantel 3*10 (24kg)

Fr:
Bankdrücken 3*10 (55kg)
Frontdrücken im Stehen mit Langhantel 3*10 (24kg)
Nackendrücken im Stehen mit Langhantel 3*10 (24kg)
Dips 3*10
Schrägbankdrücken a.d. Multipresse 3*10