Anregungen/Verbesserungen

Hallo Leute,

nach Jahren der Abstinenz vom Bodybuilding möchte ich nach 4 Jahren endlich wieder zurückkehren. Nachdem ich vor ca. 3 Jahren vegan wurde und damals leider auch meinen Sport einstellte, bin ich mittlerweile recht "dürr" geworden.
Jetzt möchte ich mich wieder aufbauen und das Schöne, alles von Grund auf vegan :-)
(Im Gegensatz zu den vielen in letzter Zeit die erst Masse aufgebaut haben und dann vegan wurden)

Deswegen möchte ich jetzt wieder voll durchstarten. Dazu habe ich folgenden 3 Phasen Plan:

1. Phase: Masse, Masse und nochmals Masse
2. Phase: Kraft brauch der Körper!
3. Phase: Fett?! Gibts hier nicht mehr... Außerdem Ausgewogenheit

Da ich richtig durchstarten möchte ist für mich so meine kleine Challenge "Wie viel Masse schaffe ich in so kurzer Zeit wie möglich"

Seit 2 Wochen habe ich jetzt wieder mit dem Training angefangen und fühle mich sehr gut damit. Der erste Plan ist jetzt noch ein Kompromiss in Bezug auf Training, da ich einfach Stand jetzt viel zu gerne Klettern gehe :-P

Nun möchte ich euch mal meinen Trainingsplan vorstellen:

Montag: Klettern
Dienstag: Split 1
Mittwoch: Split 2
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Split 3
Samstag: Split 4
Sonntag: Schwimmen

Basics:


Split 1:


Split 2:


Split 3:


Split 4:


Unter Basics sind ein paar Sachen aus den Split-Plänen erklärt.

Das Schwimmen teile ich in 3x 20min auf mit 1min Pause dazwischen. Währenddessen trinke ich den Shake für nach dem Training, so dass ich ihn bis zum Ende des Schwimmen getrunken habe.
Die Intensität beim Schwimmen ist sehr gering und es soll hauptsächlich die Durchblutung im gesamten Körper anregen. Dazu intensiviere ich auch je nach vorherigen Trainingstagen die Anstrengung in den einzelnen Muskelpartien kurzzeitig während dem Schwimmen.


Mein Ernährungsplan sieht dabei wie folgt aus für ein Training Nachmittags:

Morgen Shake (Direkt nach dem Aufstehen)
Frühstück (1h später)
Pulsing Shake (2h später)
Hauptmahlzeit 1 (2h später)
BetaAlanin/BCAA (kurz vor Training)
Pulsing Shake (direkt nach dem Training)
Hauptmahlzeit 2 (2h später)
Abend Shake/Öl (2h später)

Generell schaue ich auf folgende Punkte:
- 3 große Mahlzeiten
- diese liegen 4-5h auseinander
- dazwischen trinke ich in der Mitte einen Protein Shake
- Abends gibts Reis Proteine mit Öl um den Körper von den hart erarbeiteten Muskeln fern zu halten
- Morgens gibts Soja Proteine um als erstes den Körper was zu geben, damit er statt Muskeln abbaut eher welche aufbaut

Damit komme ich auf ca. 3500 - 4000 kcal pro Tag und ca. 2,5fache Proteinmenge pro kg Körpergewicht.


So, jetzt habe ich euch erstmal mein aktuelles Trainingssystem vorgestellt.
Was meint ihr so dazu so? Kritik ist sehr gerne willkommen, sowohl positiv als auch negativ!

Viele Grüße
Matthias

Cooles Ding!

Du hast ja auch schon einiges an Erfahrung. Trotzdem die Frage:
Warum gleich mit einem 4er Split einsteigen?

Danke, nehme dadurch mal an, dass du den Plan soweit zumindest in sich stimmig findest?!

Warum ich mich gleich für einen 4er Split entschieden habe?
Generell habe ich bei mir die Erfahrung gemacht, dass ich verhältnismäßig lange Regenerationszeiten habe, deswegen bietet sich für mich 1x wöchentliches Training pro Muskel generell sehr an. Außerdem "muss" ich bei einem 4er Split auch erstmal nur 4x die Woche trainieren, was für mich am Anfang jetzt einfacher schien. Das war ein Trainingsvolumen was ich sicher durchhalte und mit dem ich mich nicht sofort "überfordere". Natürlich bedeutet das "harte" Trainingssessions, so dass eine Woche Pause nicht viel zu lange ist.


Für meinen nächsten Plan habe ich mir auch schon Gedanken gemacht, der geht dann einen Schritt weiter.
Das soll dann nämlich ein 3er Split mit Push/Pull/Leg werden, den ich jeden Tag in Folge trainiere. Dort kommt also jeder Muskel zwischen 2-3x die Woche dann dran.
Als Trainingssystem stelle ich mir für das Hauptworkout irgendein klassisches System vor, bin mir da aber noch nicht ganz sicher was Sinn macht.
Das "Schmankerl" an diesem Plan soll auch eine 10-15 minütige "Pump-Session" (leichtes Gewicht/hohes Volumen, um keine weiteren großen Muskelschäden zu verursachen) am Anfang des Trainings für die am Vortag trainierten Muskelgruppen werden.
z.B. würde ich dann nach dem Push Tag am Pull Tag in einem Zirkel eine Brust/Trizeps/Schulter Übung innerhalb der Zeit machen um die betreffenden Muskelgruppen nochmals gut zu durchbluten und vor allem die Zeit der Protein Synthese nochmals explizit dafür zu verlängern.

Da ich durch 2-3x die Woche Training pro Muskel ein sehr hohes Trainingsvolumen habe, sollte ich wohl eher keine Systeme wie German High Volumen (eins meiner Lieblingssysteme) machen, da die zu heftig wären um dann nach einer Pump-Session den Muskel 2 Tage später wieder richtig zu trainieren.
Ideen welche Systeme sich dann für das Hauptworkout anbieten? Sollte also nichts mit zu extremen Volumen sein, wobei natürlich eine gewisse Menge an Volumen für Massetraining schon da sein muss.

Hey, sonst gibt es keinen der eine Meinung zum oberen Plan hat?!

Und wie schaut es mit Vorschlägen für ein System für den später genannten weiteren Trainingsplan aus?

naja so kannste dich halt nur 1x pro Woche (pro Muskel) steigern. Dein Muskel wird auch wachsen (sogar mehr wachsen) wenn du nur eine Übung pro Muskel drin hast. Ich würde dir folgenden Plan empfehlen : http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

...

Kann dir da nicht wirklich weiterhelfen. Das ist sieht für mich wie ein Bodybuilder-Plan.
Ich wüsste spontan nicht, wieso das nicht klappen sollte.
Ob es die effektivste Herangehensweise ist: Keine Ahnung.

Wen es interessiert, Fazit:

Zuerst vorweg, der Plan hat sich gut angefühlt! :-)

Hat mir für den Einstieg auf jeden Fall gute Zuwäche gebracht, sind jetzt ca. 4kg mehr drauf an reiner Masse in dem Monat.
Wie zu erwarten habe ich nur sehr geringe Kraftzuwäche gehabt, auch das passt.
Habe auch gut an Fett abgebaut bis jetzt.

Ich konnte meine Belastungkapazität gut trainieren und deutlich nach hinten schieben, da die Trainingssessions gerade bei 1min Pause doch recht anstrengend waren und bei 3min sehr sehr lange.

Damit ist das für mich mal beendet, folgt der nächste Streich :-P

In einem Monat diese all Effekte? Hm, dann geht das bei mir wohl alles sssseeeehhhhr langsam,...

Btw, was ich noch vergessen hatte.
Mind/Muscle-Verbindung ist deutlich besser geworden, was einem aber nach längerer Trainingsabstinenz auch nicht verwundert...

@LeneS

Du musst bedenken ich habe erst wieder mit dem Training angefangen und ich habe es auch wirklich drauf angelegt, schnelle Fortschritte zu machen.

Wenn es etwas langsamer geht, ist das ja auch alles völlig iO. Kommt natürlich auch drauf an wie "wichtig" einem das alles ist und wie viel Herzblut man in die Sache steckt.
Ansonsten würde ich empfehlen, schau nach was machst du schon lange so, weswegen machst du keine Fortschritte? Vielleicht ist die Ernährung nicht optimal, denn da liegt bei sehr vielen großes Potenzial brach! Welche Ernährungsform aber natürlich für einem selbst gerade zum Ziel führt muss man natürlich einfach ausprobieren, da gibt es keine Allroundlösung.
Und dann einfach mal eben trauen Training und Ernährung zu änden und ausprobieren. Was hilft bleibt und der Rest fliegt ;-)

Ok, entschuldige bitte, ich hab mich da wohl falsch ausgedrückt. Ich lege gar keinen Wert auf schnelle Zuwächse oder so. Ich will primär dünn sein und das erreiche ich über jede Art von Sport, kommt halt immer nur auf die Intensität und Dauer drauf an. Und Yoga mach ich weil ichs nett find. Also - man kann uns ganz sicher nicht vergleichen ;-)

Und dass meine Ernährung nicht optimal ist unterschreibe ich dir sofort. Aber auch das ist mir eigentlich relativ egal. Ich esse was mir schmeckt und das is halt nunmal Burger, Pizza, Nudeln, Lasagne, Vego,...

Ja, da hatte ich dich anders verstanden ;-)

Klar, jedem wie er sich wohl fühlt :-)