Maximalkrafttraining - Wie viele Tage Pause?

Hi Leute,

ich trainiere seit etwa 2,5 Jahren, komme in letzter Zeit aber etwas ins grübeln, da ich seit einer gefühlten Ewigkeit stagniere.

Habe es mit HIT versucht, war auch ganz spaßig, hat meine Kraft aber nicht wirklich gesteigert. (Ach ja; mir gehts beim Training zu 70% um reine Kraft, bzw. um Kraftsteigerung.) Habe jetzt seit letzter Zeit einen Plan der im Bereich von 6 Wiederholungen und 3-Satz abläuft, da passiert aber auch nicht viel.

Nun habe ich vor einen kernigen Maximalkraftplan zu trainieren. Das bringt mich dann auch endlich zum Punkt: Ich habe das Gefühl ich mache mehr Fortschritte, wenn ich mehr als eine Woche Pause zwischen den Belastungen habe. Kann das sein oder ist das Unfug? Wie viele Tage Pause sollte man in einem richtigen Maximalkraftsplan haben?


Wollte in den Plan u.a. die Klassiker reinnehmen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken - besonders beim Bankdrücken tut sich aber seit ungelogen über einem halben Jahr gar nichts mehr.

Wenn ihr sonst noch Hilfestellungen für Stagnation parat habt, immer her damit.

Gruß,
Arez


PS: Keine Supplements, kein Kreatin oder sonstiges legales oder illegales Doping.

nur mal so aus interesse: was sind deine kraftwerte?

und wie sah der letzte plan aus? also der nach dem hit versuch

Bankdrücken auf die Brust liegt bei etwa 100 Kilo. Wenn ich ne Hand breit vor der Brust stoppe, packe ich knapp 130.

Kreuzheben liegt bei 140 und Kniebeuge bei 100. Habe Kreuzheben erst spät angefangen und Kniebeuge erst dieses Jahr, deshalb ist da nicht so viel.

Einarmiges KH-Rudern zieh ich an nem guten Tag 70 Kilo hoch. Mit etwas Schwung bekomme ich 70 Kilo über Kopf (Stoßen, Schulterdrücken).



Nach dem HIT sieht der Plan so aus:

3er Split ohne Vorbelastung

Tag 1: Rücken (3 Übungen), Trizeps (2 Übungen)
Tag 2: Beine (3), Schultern (2)
Tag 3: Brust (3), Bizeps (2)

An 5 Tagen in der Woche mache ich Bauch und Unterer Rücken mit Körpergewichtsübungen.

Ich hab ja wirklich keine Ahnung von diesem Splitzeug..
aber wenns dir darum geht in den 3 Übungen stärker zu werden könntest du dir mal sowas wie die Texas Method angucken. Du trainierst da an 3 Tagen die Woche. klickmich ähnlich wäre da noch Madcow 5x5 - basiert auch auf wöchentlicher Progression.

Und was bedeutet Stagnation bei Kniebeugen und Kreuzheben? Schaffst du es da noch jedes mal Gewicht drauf zu legen oder in welchem Zeitabstand beugst/ziehst du da mehr? Isst und schläfst du genug?
Bankdrücken ist auch eine sehr technische Disziplin - hier gibt es da auch einen entsprechenden Thread zur Technik - vllt kannst du da noch was mitnehmen und ein paar kg drauflegen

Die Texas Methode sieht ganz interessant aus. Ich glaube die mach ich zu meinem nächsten Plan.

Jedes Mal Gewicht drauflegen wär schön. Mache zur Zeit kein Kreuzheben, aber am Ende konnte ich da vielleicht einmal im Monat mal ein bisschen was drauflegen. Bei Kniebeugen bin ich mir nicht ganz sicher ob ich zur Zeit Fortschritte mache, oder ob die Technik einfach unsauberer wird.

Schlafen tu ich 7 Stunden am Tag, Kalorien habe ich gut 2500 am Tag drin.

2500kcal bei deiner Größe und deinem Gewicht ist recht geizig bemessen! Da kannst du gut und gern 500kcal draufpacken!

Zum steigern der Kraftwerte lässt du dich am besten von den KDK Experten hier im Forum beraten. Das einzige was ich dazu zu sagen habe, ist Back to the Roots und auf Grundübungen konzentrieren! - keine exotischen 4er Splits oder weiß der Geier.