Low Fat - Count me in!

Mit dem heutigen Tag beginne ich ein Low Fat-Experiment unbegrenzter Dauer.

Grund: Lauritz, Gorilla, Dusk, ihr habt mich einfach zu neugierig gemacht! Insbesondere die links über McDougalls "starch-based diet" sprechen mich an, wobei ich mich in der Praxis wohl eher an Fuhrmans "Nutritarian Pyramid" orientieren werde (natürlich ohne die Tierprodukte an der Spitze, KH-Träger und Obst vertauscht).



Mit low-fat eating habe ich schon einige Vorerfahrungen: Ich habe praktisch die ganzen 90er und frühen 0er so verbracht, damals aber noch mit massig tierischen Produkten und viel höherem Sportpensum. Deswegen mit der heutigen Situation nicht vergleichbar. Und dann nochmal vor ein paar Jahren mit der MNP diet von veganmaster (link: http://180degreehealth.com/2010/06/maximum-nutrient-partitioning), mit der ich zwar massiv zugenommen habe - aber leider vor allem Fett.

Damit das dieses mal nicht passiert, will ich die Energieaufnahme im Blick behalten, aber ohne kcal zu zählen. Stattdessen will ich weiter im LG 16/8-Format bleiben (also nur 2 Mahlzeiten am Tag, was für mich aus Lifestylegründen nicht mehr wegzudenken ist), und weiterhin zu jeder Mahlzeit Gemüse verzehren. Diese beiden Maßnahmen werden hoffentlich ausreichen, die Energiezufuhr ausreichend zu deckeln.

Meine Erwartungen (ausgehend von meiner jetzigen low-carb Ernährung):
- Halten meines jetzigen KF-Anteils
- weniger Völlegefühl, leichtere Verdauung
- weniger Probleme beim gemeinsamen Essen mit anderen
- Genuss von vielen wohlschmeckenden Lebensmitteln, insbesondere alle Sorten von Hülsenfrüchten, Pseudogetreiden und Wurzelgemüsen

Mein "sequential eating" Experiment (siehe der Verdauungsprobleme-Thread) hat über eine Woche nicht viel bewirkt. Zwar war das Völlegefühl etwas besser, aber wohl vor allem deshalb, weil ich am Ende der Mahlzeit nicht mehr so viel Gemüse gegessen habe, sondern eine kleinere Menge vorher (hatte also wohl nichts mit der Reihenfolge, sondern nur mit der Menge zu tun). Verdauung eher schlechter - es kam mir so vor, dass die einzelnen "Gänge" getrennt verdaut werden und ich deswegen viel öfter aufs Klo muss. Wie Dusk im anderen Thread angedeutet hat, könnte es auch die Nährstoffabsorption vom Gemüse behindern, wenn man das pur vorneweg isst.

Demnächst updates!

Die Pyramide ist wirklich eher an den Esser mit zu viel Zeit und übermäßigem Magenvolumen gerichtet

30-60% der Kalorien aus Gemüse. Wenn man den Mittelwert von 45% nimmt dann sind das 4kg Broccoli am Tag oder 5kg Spinat. Das führt dann bei Cronometer zu werten wie: 15500% der Tagesbedarf an Vitamin K!

Angenommen man schafft solche Mengen, wo ist da der gesundheitliche Mehrwert im Vergleich zu 1-2kg Gemüse am Tag?


Du wirst mit dieser Umstellung wahrscheinlich erstmal wieder durch ein Phase gehen, wo du dich nicht so gut fühlst. Wahrscheinlich vermehrte Wassereinlagerung...

Lauritz, was die von dir errechneten Mengen angeht, ist das wirklich illusorisch. Ich habe die Position in der Pyramide eher im Bezug auf Gewicht/Volumen der Lebensmittel, als auf Energiegehalt gesehen, wie Fuhrman es offensichtlich beabsichtigt.

Dass Gemüse an der Basis steht, sehe ich eher als Aufforderung, möglichst zu jeder Mahlzeit auch voluminöse, kalorienarme Lebensmittel drinzuhaben. Andererseits trifft deine Bemerkung über Zeitaufwand und Verzehrsmenge voll ins Schwarze - das ist ein echter Nachteil meiner bisherigen sehr gemüselastigen LC-Ernährung.

Insofern ist diese Pyramide passender, um die angestrebte Energieverteilung zu verdeutlichen (mit Hülsenfrüchten näher an der Basis, und Obst weiter oben):

Ja mich nervt das auch schon manchmal wenn ich einfach stundenlang nur am Essen bin Da hilfts echt wenn das Gemüse mal etwas weicher gekocht ist.

Ich hab in den letzten paar Tagen probiert mal ein paar Low-Carb Mahlzeiten mit einzubauen. Aus welchem Grund auch immer Hab davon echt miese Bauchschmerzen bekommen. Das ist es nicht wert und ich bleib auch bei Low-Fat. Das funktioniert bei mir einfach.

Probier das Sequential Eating mal mit Low-Fat aus. Vielleicht kommt das Völlegefühl bei dir ja auch einfach von den hohen Mengen an Fett. Vielleicht reicht da die Produktionskapazität an Gallenflüssigkeit einfach nicht aus um so große Mengen an Fett zu lösen. Oder zumindest nicht in einer angemessen Geschwindigkeit.

Finde ich gut, ich bin gespannt.
Würde mich interessieren, ob sich deine Form verändert, verbessert....
Ein Startbild wäre echt cool.

Danke für die Fuhrmans "Nutritarian Pyramid".
Ich denke auch, daß das die bessere Variante ist. Ich war die Woche schon sehr stärkelastig unterwegs (Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Mehl) und muss sagen, daß das irgendwie nicht das Optimale sein kann, da viele Winde.

Die Fuhrmans "Nutritarian Pyramid" finde ich aber aktuell unrealistisch.
Selbst beim Mittel 45% der Kalorien sind das 1200 Kcal und davon 600 Kcal in Form von rohem Gemüse. Das wären selbst bei relativ kalorienhaltigen Karotten immerhin 2,5kg.

Aber ich denke schon, daß dies ein gewisses Ideal sein könnte.
Danke nochmal für die Inspiration.

Einfach mal eins seiner Bücher lesen. Eat to Live ist keine Low-Fat-Sache. Es kann eine sein, muss aber nicht. ETL kann man vegan machen, muss man aber nicht.

Blog: http://www.diseaseproof.com/

gorilla schrieb:Ich war die Woche schon sehr stärkelastig unterwegs (Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Mehl) und muss sagen, daß das irgendwie nicht das Optimale sein kann, da viele Winde.

Gorilla, in deinem Food-Log lese ich oft 100g Haferflocken Ich hatte auch Probleme mit dieser Menge und habe Hafer dann eine Zeit lang komplett weggelassen. Mittlerweile geht es aber wieder 1A, hab die 100g auf 50g reduziert, koche die Flocken davor in Wasser und lasse sie noch etwas ziehen. Die Sache ist dann zwar wirklich ziemlich schleimig, macht aber keine Verdauungsprobleme mehr

Kartoffeln und weißer Reis macht bei mir keine Probleme.

HV, sehr geil!

Ich weiche meine Haferflocken immer über Nacht zusammen mit Buchweizenmehl ein. 10% Buchweizen sorgt dafür, dass die Phytinsäure im Hafer abgebaut wird, da Hafer selber keine Phythase enthält. Danach noch 5 minuten in die Microwelle und 200gr Haferflocken sind ein lockeres Frühstück, was sich förmlich von selbst verdaut. Für mich hat das einen deutlichen Unterschied gemacht.

Danke für die Aufmunterungen, allerseits!

Mit dem Startbild wird es nix, denn ich möchte keine Bilder von mir hochladen. Ohnehin erwarte ich keine durchschlagende Veränderung, denn mir geht es bei dieser Veränderung nicht um bulking, cutting oder culking.

Mit lowcarb war es mir über Monate möglich, eine ziemlich gute Form zu halten. Aber in sozialen Situationen war ich sehr eingeschränkt, und Zeitaufwand/verzehrmenge waren ebenfalls des Guten zuviel. Das sind also die Punkte, wo ich mir von einer KH-betonteren Variante Besserung erhoffe.

Phoenix, interessante Einwürfe bzgl. lowfat. Wenn man sich die flexiblen Nährstoffanteile in Fuhrmans Pyramide ansieht, ist es wirklich so, dass ETL bzgl. der Makros kaum festgelegt ist. Fuhrman geht es allgemein wohl eher um Mikros.

Mir ist noch gar nicht klar, welchen Fettanteil ich letztlich anstreben soll. Ich starte wohl mal mit sehr wenig (ca. 30 g Nüsse/Kerne am Tag, sonst keine fetten Lebensmittel), und sollte mich das nicht befriedigen, gehe ich wieder höher. Nur habe ich einen Horror vor schleichender Körperfettzunahme, und wenn ich die Carbs nicht reglementiere, bleibt halt nicht mehr viel Raum für Fettkalorien.

Jedenfalls ist "clean" mein zweiter Vornahme, und egal welchem Ernährungsdogma ich gerade anhänge hat es mir noch nie Probleme gemacht, die Vorgaben bzgl. Nahrungsmittelauswahl nahezu 100%ig umzusetzen.

Ich gebe mir mal diese Woche, um den Übergang zu schaffen und wieder in eine Alltagsroutine zu kommen. Heute habe ich gemerkt, dass ich die Portionsgrößen vorher noch nicht gut abschätzen kann, und ich weiß auch noch nicht, wie ich das Verhältnis von non-starchy vegs und konzentrierten KH-Trägern austariere. Auch bin ich gespannt, wie ich mein 16stündiges Fastenfenster überstehe.

Spätestens am nächsten WE gibt es ein update, bis dann auch euch alles Gute und nochmal vielen Dank für eure Tipps!

Kurzes update:

Wie von lauritz vorausgesehen hat mein Versuch, zu jeder Mahlzeit weiterhin große Mengen von Gemüse zu vertilgen, nicht hingehauen - massemäßig wurde es einfach zu viel. Das wird schon allein daher klar, dass die von mir verzehrten KH-Quellen (Kartoffeln, gek. Bohnen, Haferbrei) allesamt unter 20 g KH pro 100 g enthalten, und dass ich deswegen mindestens ein Kilo pro Mahlzeit davon futtern muss, um kcal-mäßig hinzukommen. Daneben bleibt einfach nicht viel Platz für Gemüse, ohne sich völlig zu überfressen.

Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder ich weiche auf kcal-dichtere KH-Träger aus (vor allem aus Getreidemehl hergestellte Produkte mit geringerem Wasseranteil, z. B. Brot oder Knäckebrot) und schaffe so mehr Plazu für Gemüse, oder ich esse einfach weniger davon.

Im Moment lese ich "The starch solution" von McDougall, der zu letzterem rät. Da das Buch einen guten Eindruck auf mich macht (bin erst ziemlich am Anfang), werde ich das ausprobieren.

Meine ursprüngliche Angst, dass ich bei einer KH-lastigeren Ernährung zuviel Energie aufnehmen könnte, hat sich nicht bestätigt. Was bei meinem MNP-Experiment vor ein paar Jahren schief lief war wohl gerade, dass ich öfter gegessen habe, und dabei wesentlich kaloriendichtere Produkte (Mehlerzeugnisse).

Meinen IF-Rhythmus durchzuhalten ist weiterhin problemlos möglich; trotz stark verringerter Fettaufnahme habe ich keine Hungergefühle bis kurz vor meiner ersten Mahlzeit um ein bis zwei Uhr mittags.

Also insgesamt: Daumen hoch! Werde ich vom Saulus zum Paulus?

Wöchentliches Update:

Die zweite Woche lief viel besser als die erste. Jetzt habe ich das optimale Verhältnis von Stärketrägern und Gemüse gefunden, so dass ich nicht mehr unter Völlegefühl leide. Rein gewichtsmäßig ist das Verhältnis etwa 2:1.

Die Eiweißaufnahme habe ich von etwa 100g/Tag etwas reduziert (ca. 60-80g/Tag, darunter hochwertige Quellen wie Hülsenfrüchte und Pseudogetreide). Den Fettanteil habe ich minimiert auf unter 10% der Energieaufnahme (im Moment esse ich nicht mal Haferflocken mehr, auch wg. Gluten, s. u.). Ob ich dauerhaft so niedrig fahre bleibt abzuwarten, aber kurzfristig fühle ich mich sehr gut damit.

Meine Stimmung ist deutlich besser als auf low carb/high fat, was wohl am hohen KH-Anteil und dem niedrigeren EW-Anteil liegt. Dadurch soll die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke für die Aminosäure Tryptophan gesteigert werden, was die Serotoninproduktion ankurbelt.

Die Muskulatur sieht voller aus, und an manchen Körperstellen (oberer Bauch/Arme) kommt deutlich mehr Definition zum Vorschein. Dabei ist mir aber nicht klar, ob das am stärkeren Pump, oder an Verringerung des KF liegt. In ein paar Wochen weiß ich mehr.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sich Hungergefühle während des Fastenfensters noch weiter reduziert haben. Im Moment ist es halb eins mittags, und ich könnte noch Stunden bis zum "breakfast" warten. IF, niedriger Fettanteil und Verzicht auf eher kaloriendichte Nahrungsmittel (z. B. Mehlprodukte) sorgen insgesamt dafür, dass ich mir über zu hohe Energiezufuhr keinen Kopf machen muss, meine Angst vor einer Wiederholung des MNP-Debakels war unbegründet.

Siehe dazu auch den folgenden Artikel über "calorie density": http://www.forksoverknives.com/the-calorie-density-approach-to-nutrition-and-lifelong-weight-management/

Einziges Problem: wie schon letzte Woche angesprochen, habe ich seit der Umstellung wieder Wassereinlagerungen. Ich glaube allerdings, dass dies weniger an der starch-based diet insgesamt liegt, sondern an bestimmten problematischen Lebensmitteln, die ich wieder verzehrt habe.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich leichte Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegen Histamin und evtl. auch Gluten habe (Gewissheit gibt es im Januar - der Arzttermin steht schon), und deswegen habe ich glutenhaltige Getreide und einige Arten von Dosenkost seit einigen Tagen gemieden. Seitdem haben sich die Wassereinlagerungen bereits reduziert. Hoffentlich gehen Sie ganz weg.

Willkommen im Club. Viel Spaß beim Experiment.

Ich klinke mich mal hier ein, da ich diese Woche auch mit LF gestartet habe.

Ich esse/trinke gerne diese Haferflocken von Kölln: http://www.koelln.de/produkte/1/15/index.html

Die sind zumindet bei mir sehr leicht verdaulich.

Wieder mal Zeit für ein update:

Mittlerweile kann ich ganz sicher sagen, dass ich einiges an Fett verloren habe, ohne dabei Muskelfülle einzubüßen. Mit meinem IF geht es mir auch so gut wie nie - heute habe ich um 2 Uhr mittags zum ersten mal gegessen, ohne vorher nennenswerte Hungergefühle gehabt zu haben. Die Wasseransammlungen sind ebenfalls weg. Meine Neigung zu Muskelverspannungen bei unverdächtigen Alltagsbewegungen hat sich auch gebessert.

Einige Problemchen gibt es aber doch noch: Im Verlauf des Vormittags wird mir immer extrem kalt, bei den jetzigen Temperaturen nicht schön. Habe gelesen, dass dieser Effekt mit der durch das lange Fastenfenster gesteigerten Fettverbrennung zusammenhängen soll. Wer schön sein will,...

Das Verhältnis zwischen Gemüse und Stärketrägern habe ich auch noch nicht ganz austariert, so dass ich nach vielen Mahlzeiten kurzfristig überfressen bin. Das Gefühl verschwindet aber innerhalb der nächsten Stunde, bei high fat hat es wesentlich länger im Magen gelegen. Aus Gewohnheit kaufe ich immer noch zu viel Gemüse ein und setze mich dann natürlich unter Druck, alles auch zeitig wegzufuttern. Ich muss also vor allem mein Einkaufsverhalten umstellen. Paradox... andere Leute achten in der Vorweihnachtszeit darauf, möglichst kein Süßzeug einzukaufen, und mein Vorsatz ist, weniger Gemüse einzubunkern

Unter dem Strich muss ich den langjährigen LF-Verfechtern hier im Forum jetzt klar rechtgeben. Auch für mich funktioniert es mit der aktuellen Kostform besser als mit low carb/high fat.

Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob das wirklich an "low fat" liegt, oder eher an der niedrigen Kaloriendichte meiner jetzigen Kost, gekoppelt mit IF. Im Moment esse ich praktisch nix mit einer höheren Kaloriendichte als 1 kcal/g (Kartoffeln, gekochte Hülsenfrüchte und gekochtes Getreide liegen alle um die 1, Gemüse wesentlich darunter). Damit mögen auch meine Überfressprobleme zu tun haben, denn bei nur zwei Mahlzeiten pro Tag sind es pro Mahlzeit dann an die 2 kg Zeugs die wegmüssen.

Dennoch, weil es momentan so gut läuft und ich praktisch täglich neue Verbesserungen meiner Form entdecke, mache ich erstmal weiter. Never change a winning team... Früher oder später werde ich dennoch ein Plateau erreichen oder Muskeln abnehmen. Dann ist zu überlegen, mit welchen Lebensmitteln ich die Kaloriendichte wieder moderat steigere: kleine (!) Portionen fettreicher Produkte (Nüsse/Kerne/Avocados), oder eher energiedichtere KH-Träger (Mehlprodukte, Trockenobst). Es bleibt spannend...

Auf alle Fälle bin ich echt dankbar für die vielen Anregungen, die ich hier im Forum immer wieder erhalte. Bruce Lee says it best: Use what is useful, discard what is useless, add what is specifically your own

human vegetable schrieb:Einige Problemchen gibt es aber doch noch: Im Verlauf des Vormittags wird mir immer extrem kalt, bei den jetzigen Temperaturen nicht schön. Habe gelesen, dass dieser Effekt mit der durch das lange Fastenfenster gesteigerten Fettverbrennung zusammenhängen soll. Wer schön sein will,...

Kenn ich nur zu gut! Speziell an den Fingern/Händen. Warum anziehen, Kaffee/Tee trinken hilft ein bisschen.

human vegetable schrieb:Früher oder später werde ich dennoch ein Plateau erreichen oder Muskeln abnehmen. Dann ist zu überlegen, mit welchen Lebensmitteln ich die Kaloriendichte wieder moderat steigere: kleine (!) Portionen fettreicher Produkte (Nüsse/Kerne/Avocados), oder eher energiedichtere KH-Träger (Mehlprodukte, Trockenobst). Es bleibt spannend...

Ist dir weißer Reis zu kalorienarm? 1 Tasse trocken hat gute 1000kcal. Ahornsirup nach dem Training sorgt leut Kiefer nach dem Training für einen schönen anabolen Effekt und schmeckt super

Bei meinen Angaben zur Kaloriendichte bin ich immer vom fertig zubereiteten Produkt ausgegangen, getrocknet liegen Körner und Hülsenfrüchte weit über 1 kcal/g.

Da ich direkt nach dem Aufstehen trainiere und dann noch bis zum Mittag faste, stellt sich das Problem der peri-workout nutrition für mich nicht

Mag sein, dass mir das theoretische Performancenachteile bringt, aber es passt genial zu meinem Tagesrhythmus.

Hallo HV, will dein Thread nicht zumüllen, wäre dir aber dankbar, wenn du mal mein Resultat schauen könntest und ggf. deine Einschätzung posten:

https://veganstrength.forumieren.com/t1721p150-die-renaissance-von-low-fat#65777

Das mit den kalten Händen und Fingern kenne ich. Es geht leider erst wirklich weg, wenn ich dann mittags was esse. *grummel*

Kalte Hände bekomme ich generell wenn ich länger nichts vernünftiges gegessen habe. Ohne Frühstück würde ich es bis mittags aber nicht aushalten.

Nüsse esse ich allerdings täglich weiter (Walnüsse, Mandeln, Cashews, Paranüsse). Öl und Fett in dieser natürlichen Form sind sicher gesund.

Gibt es eigentlich ein Kochbuch zum Thema vegan LF? Mir fehlen teilweise noch ein paar Rezeptideen. Hat jemand Vorschläge für ein Salatdressing ohne Öl?

xeper schrieb:

Gibt es eigentlich ein Kochbuch zum Thema vegan LF? Mir fehlen teilweise noch ein paar Rezeptideen. Hat jemand Vorschläge für ein Salatdressing ohne Öl?

Kein Buch, aber eine kostenlose Online-Quelle:

http://fatfreevegan.com/

Oder gleich bei McD

http://www.drmcdougall.com/newsletter/recipeindex.html

Danke für die Links. Die werde ich mir genau anschauen.

In gorillas low fat-thread habe ich schon einige links zu Jeff Novicks Ausführungen über calorie density gepostet. Hier noch ein hochinteressantes Video zum Thema. Es wird aufgezeigt, dass es neben der Energiedichte noch weitere Einflussfaktoren gibt, die die letztendliche Energieaufnahme bei einer Mahlzeit beeinflussen. Food for thought... Wenn man es an der Gesamtbilanz festmacht, dann gibt es also wirklich Nahrungsmittel mit "negativen Kalorien"

human vegetable schrieb:In gorillas low fat-thread habe ich schon einige links zu Jeff Novicks Ausführungen über calorie density gepostet. Hier noch ein hochinteressantes Video zum Thema. Es wird aufgezeigt, dass es neben der Energiedichte noch weitere Einflussfaktoren gibt, die die letztendliche Energieaufnahme bei einer Mahlzeit beeinflussen.

Ja, über Jeff Novicks bin ich auch gestern gestolpert und seine Ausführungen über Nüsse, daß sie doch nicht "so toll" sind und der Weg eher LowFat sein sollte.

Apropos: Low-Fat

Ist ja ein gutes halbes Jahr rum, wie ist dein Feedback zur LF?
Bin wieder dabei, ist wohl die einzige Diät die ich ohne Probleme durchziehen kann und dabei eine dauerhafte, kulinarische Satisfaktion erreiche.

Über meine persönlichen Ernährungsgewohnheiten habe ich die letzten Monate wohlwissend geschwiegen... Kurzum, ich habe einen U-turn gemacht und low-carbe wieder.

Damit möchte ich low-fat aber keineswegs generell diskreditieren - gerade Jeff Novick imponiert mir sehr, und im McDougall Forum gibt es haufenweise Leute, denen es sehr gut mit diesem Ernährungsstil geht.

Nur mir selber geht's mit einer carb-restricted diet halt doch deutlich besser, und das obwohl mich die wissenschaftliche Argumentation von Novick/McDougall ziemlich überzeugt.

Eine kurze Erklärung bin ich schuldig: Im Verlauf des letzten Jahres habe ich gemerkt, dass ich Nahrungsmittelunverträglichkeiten habe. Dies ist mittlerweile auch durch Tests bestätigt. Dummerweise bin ich nicht gegen einzelne Produkte intolerant, sondern gegen Substanzen, die in vielen (den meisten) pflanzlichen Lebensmitteln stecken: Histamin und Salicylat. Komplett meiden lassen sich die gerade im Rahmen einer veganen Ernährung nicht, aber immerhin versuche ich, die tägliche Gesamtaufnahme zu begrenzen.

Und was hat das mit low-fat/low-carb zu tun? Ganz einfach - ich habe gemerkt, dass einige Symptome deutlich stärker werden, wenn mein KH-Verzehr höher liegt. Gleiches habe ich auch von anderen Leuten im Netz gelesen. Speziell Stärke macht mir Probleme (Ironie des Schicksals), einige Sorten Gemüse gehen auch im kg-Bereich ok. Und deswegen halt doch wieder low-carb.