Push / Pull Trainingsplan - Ein paar Fragen

Da ich mit meinem momentanem GK Plan schon eine Weile stagniere wollte ich mich mal wieder an einem 2er versuchen. Hatte damals mal ca. 2 Monate einen Torso/Extremitäten 2er, hat mir aber weniger zugesagt, da dort die Arme zu sehr im Fokus stehen, die bei mir ohnehin eher eine Stärke sind. Daher will ichs jetzt mit einem Push/Pull Programm versuchen, habe aber dazu noch ein paar Fragen:

- Wie binde ich die Schulter am besten in diesem Plan ein? Manche meinen, dass man aufgrund von (Schräg-) Bankdrücken keine Schulterdrück-Übung mehr benötigt und stattdessen mit Seitheben ergänzen soll für die Teile der Schulter, die noch nicht beansprucht wurden. Würde die Übung an sich gerne beibehalten, weiß aber nicht, in wie Fern da die Schulterbelastung zu groß ist am Push Tag (habe eine mehr oder weniger starke Skoliose, daher manchmal Probleme mit der rechten Schulter). Dazu kommt, dass ich direkt nach Bankdrücken meist nicht mehr genug Power habe, um die volle Leistung im Schulterdrücken abzuliefern, daher dachte ich daran das Schulterdrücken gelegentlich dem Bankdrücken voranzustellen, kann man das so machen?

- Soll ich Dips für den Trizeps machen oder lieber auf eine andere Übung wie z.B. French Press ausweichen wegen etwaiger Schulterüberlastung (siehe oben)?

- Wollte nach folgendem Schema Trainieren: Push 1 Pull 1 off Push 2 Pull 2 off wieder von vorne. Ist das in Ordnung oder lieber On Off On Off usw?

Hier mein vorläufiger Plan: (ohne Aufwärmsätze)


Push 1

Beinpresse 3 x 8-10
Kurzhantel Bankdrücken (Flach) 3 x 4-6
Flys 3 x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken 3 x 4-6
Trizeps Kabel 3 x 10-12
Wadenheben stehend 3 x 15-20

Pull 1

Beinbeuger 3 x 8-12
Klimmzüge im breiten Obergriff 4 x 6-7
Rudern Langhantel 4 x 8-10
Bizeps SZ-Hantel 3 x 6-8
Beinheben 3 x 15-20


Push 2

Ausfallschritte 3 x 6-10
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10
Seitheben vorgebeugt 3 x 12-15
Seitheben aufrecht 3 x 12-15
French Press 3 x 8-10 (evt Dips? siehe oben)
Wadenheben sitzend 3 x 15-20

Pull 2

Kreuzheben 3 x 4-6
Klimmzüge enger Untergriff 4 x 6-8
Rudern Kurzhanteln 4 x 8-10
Hammercurls 3 x 8 - 10
Negative Crunches / Kabelcrunches 3 x 15-20

Also an sich sieht das schon mal ganz gut aus.

Meine Meinung: Das aufsplitten des Quadrizeps & Beinbeuger ist nicht so gut gelungen. Ist aber generell schwierig.
Von den 2er-Splits her finde ich eine OK/UK-Splittung am besten. Aber da ist der Fokus eher auf die Beine.

Und ich finde bei Push 2 ist es viel zu Schulterlastig.
Nimm lieber Dips & ev. noch Schulterdrücken (12-14 wdh.)

Zum Schema: push pull off push pull off ist schon in Ordnung.

Ich habe jedoch mal gelesen, dass man lieber Pull/Push machen sollte.
Kannst ja beides mal ausprobieren.

Ein sehr erfahrener Sportler schrieb mal:

Push-Pull:
Oder in unserem Fall vielmehr Pull-Push #12# . Wir machen also Pull am ersten Tag, Push am zweiten Tag. Ist meiner Meinung nach die günstigere Alternative als umgekehrt. Zum einen schonmal deshalb, weil Rücken die deutlich größere, komplexere Muskelpartie ist im Vergleich zu Brust / Schultern. Und zum anderen, auch wenn mir das immer noch keiner hier glauben will, kann ich aus vielfältiger Beobachtung / Erfahrung versichern, daß Brust einen Tag vor Rücken die Leistungen bei den Zugübungen von oben (Lat-/Klimmzüge) limitiert.

Das Hauptargument, was mir dann immer entgegengebracht wird, ist, daß man selbst schon seit ewiger Zeit Brust direkt oder einen Tag vor Rücken mache, und man da keine Einschränkungen festgestellt habe. Nun, wenn man das eh schon länger so praktiziert, wie kann man das dann überhaupt wissen?! Wenn ich das also beispielsweise schon zwei Jahre so mache, und mein Latziehen lag zu Beginn bei 100 Kilo, na klar, dann wird es nach den zwei Jahren sicher nicht bei 90 Kilo liegen *sonstsmilie* . Sagen wir mal, es liegt dann bei 115 Kilo. Aber vielleicht hätte es in dieser Zeitspanne schon auf 125 Kilo gesteigert werden können, wenn man eben NICHT Brust vor Lat-/Klimmziehen macht. Oder noch konkreter: Stattdessen schonmal Brust gemacht, dann zwei Tage Pause, und DANN Rücken?! Ich kann Euch sagen, was dann passiert :p ...

Insoweit also bitte nicht Brust direkt oder einen Tag vor Rücken. Also Pull-Push.

Bruhnsen schrieb:[...]Wie binde ich die Schulter am besten in diesem Plan ein? Manche meinen, dass man aufgrund von (Schräg-) Bankdrücken keine Schulterdrück-Übung mehr benötigt und stattdessen mit Seitheben ergänzen soll für die Teile der Schulter, die noch nicht beansprucht wurden. [...]

Ich hab gerade einen leichten Schlaganfall erlitten von dem was ich gelesen habe. Das klingt für mich wie ne Empfehlung von schwachen Leuten denen echtes Schulterdrücken zu hart ist.  

Da ich noch nie Push/Pull oder was mit Bodybuilding gemacht habe kann ich dir nicht konkret zum Plan helfen, aber Schulterdrücken ist eine sehr gute und wichtige Übung. Ich würde dafür sogar das Schrägbankdrücken von seinem Platz wegpusten und mit Flachbankdrücken abwechseln.

Naja das bezüglich der Schulter wurde von einem relativ erfahrenen Bodybuilder in einem Team Andro Artikel mal geschrieben, optisch gute Schultern kann man auch ohne eine Schulterdrück Übung aufbauen. Wie dem auch sei, habe inzwischen meinen Plan eh überarbeitet mit ein wenig Hilfe und funktioniert soweit auch prächtig, mache aber Push/Pull nach wie vor, möchte einfach den Rücken nicht vorermüdet haben beim Bankdrücken z.B. oder einen Tag nach Kreuzheben z.B. Military Press erscheint mir auch nicht so sinnvoll. Hier mal mein endgültiger Plan für die die es interessiert:

Push 1

Beinpresse 4 x 8-10
Kurzhantel Bankdrücken (Flach) 3 x 4-6
Flys 3 x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken 3 x 4-6
French Press 3 x 10-12
Wadenheben stehend 3 x 15-20

Pull 1

Beinbeuger 4 x 8-12
Klimmzüge im breiten Obergriff 4 x 6-7
Rudern Langhantel 4 x 8-10
Bizeps SZ-Hantel 3 x 6-8
Beinheben 3 x 15-20


Push 2

Ausfallschritte 4 x 6-10
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10
Seitheben aufrecht 3 x 12-15
Military Press 3 x 4-6
Dips 3 x 8-10
Wadenheben sitzend 3 x 15-20

Pull 2

Kreuzheben 4 x 4-6
Klimmzüge enger Untergriff 4 x 6-8
Rudern Kurzhanteln 4 x 8-10
Seitheben vorgebeugt 3 x 12-15
SZ-Curls 3 x 8 - 10
Negative Crunches / Kabelcrunches 3 x 15-20

Optik schön und gut, aber Schulterdrücken trainiert mehr Muskeln als nur die Schulter und in einer Richtung und Abfolge, die man so sonst nicht hat. Übertrieben ausgesagt liest man von Leuten die Schulterdrücken vernachlässigen oder gar nicht machen aber auch häufig ab höherem Leistungsniveau, dass die Schulter Probleme macht.

Aber viele Wege führen nach Rom, auch wenn ich weinend am Wegesrand sitze, weil Seitenheben vor Schulterdrücken gemacht wird

Meinst du mit Schulterdrücken sowas?

Ich? Ungefähr, das wär ja die Variante mit Kurzhantel im Sitzen.

Die Variante im Stehen mit Langhantel ist da meiner Meinung nach ein Ticken besser, die nimmt gleich noch den Rest des Körpers zum stabiliseren mit und beansprucht den Serratus Anterior sowie Schlüsselbeinteil vom Pectoralis Major ("obere Brust") etwas besser:



Hier ist besonders die Bewegung des Schulterblattes deutlich ausgeprägte als bei Schrägbank+Seitenheben.

Meine persönliche Anekdote noch dazu: Ich konnte wegen hypermobilen Schultern früher kein Bankdrücken machen, weil es jedesmal spürbare Bewegung des Oberarmknochens im Schultersockel gab. Nach ner ganzen Weile fanatischem Überkopfdrückens und sonst praktisch nichts explizit für Schulter, bin ich jetzt auch beim Bankdrücken dabei. Aber ist ja nicht jeder gleich gebaut.

Ja, du  

Die linke Schulter ist schon länger ne Baustelle bei mir. Daher will ich es mit dieser Übung mal probieren. Mangels LH mit KH im Sitzen oder Stehen.