Vorbildlicher Trainingsplan!?

Hi!

Ich verfolge das Forum schon länger als stiller Leser. Im Vorraus schon mal danke, hab hier echt einiges an Inspiration und Motivation bekommen um auch selbst richtig aktiv zu werden.
Meinen Plan hab ich mir mehr oder weniger selbst zusammen gestellt, deshalb würd mich mal interessieren, was jemand mit mehr Erfahrung dazu zu sagen hat.

Ich bin 25 und wiege 68 kg bei 177cm Körpergröße. Ich ernähre mich seit 4 Jahren vegan, und denk dass ich von der Ernährung her eigentlich alles passt. Mit dem Training hab ich vor ca einem Jahr angefangen, allerdings haperts bei mir oft mir der Kontinuität. Mein Ziel ist fit zu sein und auszusehen. Im Moment seh ich nicht besonders sportlich aus, alles ein bisschen zu schlapp. Ziel ist es, bis Ende des Jahres 72kg zu wiegen und dabei so viel Fett wie möglich noch zu verlieren

So hier mein Plan:

kurz vorab: Ich habe Probleme mit der Bandscheibe und kann von daher einige Grundübungen wie Kreuzheben/Squats und einige Beinübungen nicht wirklich ausführen. ich versuche mich jedes mal zu steigern, die angegebenen Gewichte u Wdh sind von der jeweils letzten Trainingseinheit

Tag 1:

Bankdrücken (KP wie viel die Strange wiegt): 30kg:10Wdh; 45:5; 40:7/5
Beinpresse: 170:10/10/10
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 14:10; 20:8/7
Fliegende: 10:8/8
Waden: 40:10/10/10
Bizeps curls Kurzhantel: 10:10/8; 8:8

Tag 2:

45 min Brustschwimmen

Tag 3:

Klimmzüge: so viel wie geht in 3-5 Sätzen
Dips: 3x8
Nackendrücken Kurzhantel: 12:10; 14:10/8
Aufrechtes Rudern: 10:8/8/8
Rudern: 40:10/10
Latziehen: 40:10/8
Seitheben: 6:10/7; 5:8

Tag 4:

Pause



Bauch und Rückenmuskeln trainier ich nach meinem eigenen Plan von Physiotherapeuten ca.2-3 mal die Woche, meist an trainingsfreien Tagen oder vor dem Schwimmen, würde das aber gerne in die Krafttage einbinden, nur sind die mit 45-60 min schon gut gefüllt.

Das Schwimmen hab ich erst seit kurzem angefangen als Ersatz fürs joggen, da ich zurzeit Probleme mit dem Knie habe. Wie verträgt sich das denn mit den anderen Trainingstagen?

Danke schon mal für Feedback jeder Art!

Salut!

Ich gehe mal spontan davon aus, dass die Aufzählreihenfolge identisch zur Ausführreihenfolge ist und rüttle mal so daran rum:

Tag 1
Bankdrücken 3 x 5
Beinpresse 3 x 10
KH-Schrägbankdrücken 3 x 10 - 15
Waden 3 x 10
Curls 3 x 5 - 15

Tag 2
45 min Brustschwimmen

Tag 3
Schulterdrücken: 5 x 5 -
Klimmzüge: 5 x F8
Dips: 3 x 8 - 10
Rudern: 3 x 5 - 10
Seitheben: 3 x 10 - 15 (Wenn sein muss)

Tag 4
Pause

Manchmal ist weniger mehr und ich gehe davon aus, dass du mit "Nackenziehen" die "Shrugs" meinst. Der obere Teil des Trapezius, der dadurch trainiert weden soll, wird bereits mit Rudern und Seitenheben trainiert. Das ist aber halt nur ein Vorschlag.

Kannst ja mit deinem Physiotherapeuthen abklären, ob sowas wie "Split Squats" möglich und OK sind. Das ist ja bei Bulgarian Split Squats praktisch fast gleich gutes Training für Unterkörper mit deutlich geringerer Belastung für den Rücken.

Bitte unterschätze auch nicht die faktisch hohe Belastung für den Rücken in der Beinpresse.

ok danke!

mit Nackendrücken mein ich praktisch, Schrägbankdrücken mit 90 Grad.
Das mit dem Split Squad werd ich mal versuchen, könnte klappen.

Ist der Plan von der Belastung und den Pausen her ok?

Danke schonmal und Gruß

Ist an sich ok. Sofern du die Gewichte entsprechend wählst solltest du mit Pausen in unter einer Stunde durchkommen können. Wenn nicht, dann würd ich bei den kleineren Übungen das Gewicht runterfahren.

Ob es von der Belastung her ok ist, kann man auf die Distanz nicht sagen, aber wenn man auf seinen Körper hört und langsam reinsteigert sollte das klappen