Mein Trainingsplan- so ok?

Hallo erstmal, ich trainiere momentan mit diesem Zweier-Split:

Montag:
3x8 Bankdrücken
3x10 Fliegende auf der Schrägbank
3x8 Schulterdrücken
3x12 Seitheben
3x8 Skullcrushers
3x15 Wadenheben

Dienstag:
4x5 Kreuzheben
3x12 Kniebeuge (leider Multipresse)
3x12 Kurzhantelrudern
3x10 Klimmzüge
3x8 Langhantel-Curls
+einen kleinen "Körpermitte"-Parcour mit Eigengewicht

Mittwoch: Pause bzw Cardio

Donnerstag:
3x8 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3x12 Fliegende
3x8 Dips
3x10 Seitheben
3x12 Scullcrushers
3x15 Wadenheben

Freitag:
4x8 Kniebeuge (Multipresse )
3x10 Kreuzheben
3x8 Langhantelrudern
3x8 Klimmzüge
3x12 Kurzhantelcurls
+meinen bereits erwähnten Parkour^^

Samstag: Pause bzw Cardio

Sonntag: Cardio und diverse Übungen für bessere Griffkraft (Farmers Walk, Scheibengreifen, Kurzhantel von oben greifen etc)

Meine Fragen:
1. Wie kann ich die Nachteile für meine Stützmuskulatur, die die Kniebeuge in der Multipresse wohl verursacht (gibt kein Rack -.- ) am besten ausgleichen? Welche Übungen könnte ich hierfür noch wo dranhängen, oder sollte ich mir gleich einen kompletten Beintag einrichten?
2. An den "Push"-Tagen bin ich nach dem Training nie wirklich erschöpft... Mehr Volumen? Oder darauf achten, längere Pausen einzulegen (bin momentan bei vllt einer Minute), um dann intensiver zu trainieren? Denn wenn ich am Ende des Trainings zum Auspumpen als 77-Kilo-Anfänger noch mehrere Sätze OHP mit 35 Kilo schaffe, muss doch irgendetwas falsch gelaufen sein?
Naja, wie dem auch sei: Haltet eure Kritik nicht zurück! Danke im Vorraus

Leon Lightlift schrieb:
1. Wie kann ich die Nachteile für meine Stützmuskulatur, die die Kniebeuge in der Multipresse wohl verursacht (gibt kein Rack -.- ) am besten ausgleichen? Welche Übungen könnte ich hierfür noch wo dranhängen, oder sollte ich mir gleich einen kompletten Beintag einrichten?

Anregung:


Ansonsten würde ichs vielleicht etwas simpler halten, sprich weniger Isos. Bspw. eine Trainingseinheit Skullcrusher, die andere Einheit Wadenheben. Seitheben würde ich erst mal komplett weglassen weil du Schulterdrücken hast. Aber das ist nur die Meinung von einem Anfänger, da werden dir die anderen mehr zu sagen können.
Und mach Wadenheben am besten in der Beinpresse mit recht wenigen Wiederholungen, so 6-8.

Ich würde für deinen Beintag entweder Bulgarien Splitsquats (eine meiner Lieblingsübungen) oder Ausfallschrittkniebeugen jeweils mit Kurzhanteln in beiden Händen empfehlen. Eine andere Möglichkeit wäre Zercher Squats anzutesten, ist aber nicht jedermanns Sache.

Beim Wadentraining würde ich nicht mit so geringen Wiederholungszahlen arbeiten, da die Waden tendenziell besser auf hohe Wiederholungszahlen ansprechen.

Und in welchem Verhältnis sollten die Übungen jeweils zueinander stehen? So wie Eliott sagt klingt das ja als würde er Overhead Squats quasi zum Aufwärmen für die geführte Kniebeuge machen? Und das was ich von Zercher Squats bislang gesehen habe sah zwar recht unangenehm aus, aber vielleicht versuch ich's einfach mal (zur Not mit umfunktioniertem Nackenpolster sofern das die Stabilität nicht zu sehr beeinträchtigt?^^)... Sollte ich dann weiterhin meine vollen Sätze Kniebeuge in der Multipresse machen? Also so etwa:

Freitag:
Aufwärmen: Overhead Squat
4x8 Kniebeuge Multipresse
Auspumpen: Zercher/Bulgarian Split Squats?

Dann kommen die eventuell zu kurz, oder? Also volle Sätze einfügen? À wie viele Wiederholungen?
Danke schonmal!

wieviel gewicht beugst du? wenn du halbwegs cleanen kannst wären frontsquats ne option. is nich das gleiche aber vllt besser als multipresse

Ja so ungefähr würde ich das angehen, komplett rauskegeln würde ich die Multipress-Kniebeugen aber nicht, weil du da zumindest mehr gewicht bewegen können wirst als wenn du jetzt zB nur Zercher oder Frontsquats machst. Wenn das aus technischen Gründen nicht gut klappt, wären Ausfallschritte vermutlich ne gute Option, musst mal gucken, ob du dich damit anfreunden kannst. Kannst ja von der Zweitübung ruhig 3 Sätze machen und wenn dir das dann zu viel Volumen ist machst du halt nur 3 Sätze Multipress-Beugen

Overheadsquats kannst du ruhig mal ausprobieren, ich finde sie selber ziemlich anspruchsvoll, also am besten mit leerer Stange anfangen.

und natürlich das studio täglich nerven, dass sie n rack kaufen sollen

mh1896 schrieb:wieviel gewicht beugst du? wenn du halbwegs cleanen kannst wären frontsquats ne option. is nich das gleiche aber vllt besser als multipresse

Habe letzten Freitag für meine 4 Sätze 72kg genommen... Cleanen müsste ich dafür noch üben denke ich, aber schadet ja nicht Ich werde mal alles probieren, danke!

naja wenn du 72 inna multipresse beugst, wirst du das nicht annähernd frontsquatten. deswegen könntest du mit nem gewicht, dass du umgesetzt kriegst anfangen und von da weiter arbeiten.
haste schon gesagt dass die nen rack anschaffen sollen?

mh1896 schrieb:deswegen könntest du mit nem gewicht, dass du umgesetzt kriegst anfangen und von da weiter arbeiten.

So meinte ich das auch Und das mit dem Rack werde ich laufend bemängeln!^^

So, da wohl bald Umräumaktionen stattfinden werden, habe ich vielleicht eine Chance auf ein Rack... Da mich der Plan ziemlich geschlaucht hat und ich momentan ohnehin im Stress bin, würde ich mich gerne auf das Wesentliche konzentrieren (habe z.B. "schweres" BD eingeführt, Overhead Press gibt's jetzt vorm Kurzhantelbankdrücken und Seitheben habe ich entfernt, nur einmal Skullcrushers und dafür mehr Dips, Kniebeugevariationen bis das Rack kommt ):

Montag:
Pause

Dienstag:
Rotatoren
4x5Bankdrücken
3x10 SB-Fliegende
3x8 Schulterdrücken
3x8 Skullcrushers
3x15 Wadenheben
Rotatoren

Mittwoch:
4x5 Kreuzheben
3x12 Frontkniebeuge
3x8 Klimmzüge
3x12 KH-Rudern
3x8 SZ-Curls

Donnerstag:
Cardio, Dehnen

Freitag:
Rotatoren
3x8 Overhead Press
3x8 KH-SB-Bankdrücken
3x12 KH-Fliegende
4x6 Dips
3x15 Wadenheben
Rotatoren

Samstag:
4x5 Zercher Squats
3x8 Sumo Kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x8 LH-Rudern
3x12 Konzentrationscurls
3x10 Beinheben

Sonntag:
Cardio, Dehnen

Lässt sich damit eurer Meinung nach arbeiten? Masse ist bei mir im Moment nicht das Hauptziel, aber Steigerungen beim Kreuzheben etc wären dagegen super  

Also vom Prinzip her ist das meinem eigenen Plan sehr, sehr ähnlich und mit dem mache ich jetzt schon seit einem 3/4 Jahr gute Erfolge! Ist meinerseits also wenig gegen einzuwenden! Optimal wär's natürlich, wenn das mit dem Rack wirklich klappt und du dann statt den 4x5 Zerchern einfach Backsquats machen kannst

Hurra, Hurra, das Rack ist da