Essenzielle Supplemente (EPA/DHA, D3, B12)

Moin,

ich versuche zur Zeit, Ordnung in meine Supplemente zu bringen. Ich hab bisher ziemlich unregelmäßig ein typisches ultra-hoch-dosiertes Bodybuilding-Multivitamin genommen und bin ziemlich sicher, dass mir dieses Zeug im Endeffekt eher schadet als nützt. Deshalb bin ich jetzt auf der Suche nach einem Stack, der wirklich nur die essenziellen Dinge abdeckt - also das, was man nur schwer oder unmöglich durch normale (vegane) Nahrung bekommt. Vielleicht könnt ihr mir ja helfen, das bzw. die passenden Supplemente zu finden:

• EPA und DHA: 1000-2000mg pro Tag. Um diese Mengen aus ALA zu gewinnen, müsste man 50g Leinsamenöl am Tag trinken, worauf ich ehrlich gesagt keine Lust habe (und auf Diät auch nicht die Kalorien investieren will).
  
• Vitamin D3: 10-30ug. Vitamin D3 ist in unseren Breitengraden nicht durch Sonne zu gewinnen, abgesehen von ein paar Wochem im Sommer oder wenn man wirklich den ganzen Tag draußen ist. Aber für die meisten wird D3 wohl essenziell sein.
  
• Vitamin B12: 5-10ug. Sollte klar sein .
  
• Darüber hinaus werde ich wohl an Tagen, wo ich kein oder nur wenig Obst und Gemüse hatte, ein ganz normales Multivitamin futtern (nichts hochdosiertes), um auf der sicheren Seite zu sein.
  

Mit dem einzigen hier verfügbaren veganen EPA/DHA-Supplement, was ich bisher gefunden habe (Opti3), würde ich in Kombination mit Veg1 auf diese Werte kommen - allerdings für etwa 20€ im Monat. Das kommt mir ziemlich viel vor. Kennt ihr vielleicht günstigere Alternativen?

Danke schonmal!

McPeanutbutter schrieb:Vitamin B12: 5-10ug. Sollte klar sein

Zu wenig. Bzw. wurde die alte Empfehlung vor ein paar Jahren etwas nach oben korrigiert, auf 25-100µg (bei einer Dosis pro Tag):
http://www.veganhealth.org/b12/rec

Holger schrieb:Zu wenig. Bzw. wurde die alte Empfehlung vor ein paar Jahren etwas nach oben korrigiert, auf 25-100µg (bei einer Dosis pro Tag):
http://www.veganhealth.org/b12/rec

Das heißt, mit einer Veg1 am Tag ist es eigentlich gar nicht getan? Das geht ja gut los .

Doch, wenn du sie in 2 Portionen aufteilst, eine Morgens eine Abends.

Jerichoholic schrieb:Doch, wenn du sie in 2 Portionen aufteilst, eine Morgens eine Abends.

Eben, mit einer ist es nicht getan.

Gibt es irgendwelche Ideen zu EPA/DHA? Supplementiert ihr das überhaupt?

Hab das mal eine Weile mit Opti3 gemacht. Bei mir persönlich gab es keine Unterschiede vom Gefühl, Blutwerten oder Entzündungsproblemen her. Seit ich aber derzeit täglich mindestens 3 Esslöffel Leinöl reinziehe hab ich weniger entzünduungsrelevante Probleme.

Wüsste aber auch nicht wie man die Vorzüge von zusätzlichem oder optimalen EPA oder DHA messen/messen lassen sollte.

Ottomane schrieb:Hab das mal eine Weile mit Opti3 gemacht. Bei mir persönlich gab es keine Unterschiede vom Gefühl, Blutwerten oder Entzündungsproblemen her. Seit ich aber derzeit täglich mindestens 3 Esslöffel Leinöl reinziehe hab ich weniger entzünduungsrelevante Probleme.

Wüsste aber auch nicht wie man die Vorzüge von zusätzlichem oder optimalen EPA oder DHA messen/messen lassen sollte.

Entzündungsrelevante Probleme? Wie merktest du dies denn?

Diverse Gelenkkisten und meine Haut ist sehr trocken, sodass die an paar Stellen ziemlich wütend ist. Seit höherer Leinölmenge ist das ganze mekrlich reduziert. Man kanns nicht in Zahlen fassen, aber sowas wie 20% könnte für die Vorstellung helfen.

Ottomane schrieb:Seit ich aber derzeit täglich mindestens 3 Esslöffel Leinöl reinziehe hab ich weniger entzünduungsrelevante Probleme.

Ist es möglich, dass du vorher einen ALA-Mangel hattest, der dadurch ausgeglichen wurde?

Ottomane schrieb:Wüsste aber auch nicht wie man die Vorzüge von zusätzlichem oder optimalen EPA oder DHA messen/messen lassen sollte.

Das ist für eine Einzelperson schwierig, aber es gibt etliche Studien zu EPA und DHA und die Ergebnisse gelten meines Wissens  als gesichert (auch was die negativen Folgen von massivem Überkonsum angeht). Aber individuelle Unterschiede kann es natürlich trotzdem geben.

Habe die Probleme schon praktisch mein ganzes Leben lang (>20 Jahre). Einen chronischen Mangel über diesen Zeitraum mit wechselnder Ernährung würde ich daher ausschließen. Kann nun eher sein, dass ich mich damit der für mich persönlich optimaleren Menge angenähert habe  

Die Studien geben noch keine Garantien aus, aber seinen sehr starken Trend.

McPeanutbutter schrieb:
EPA und DHA: 1000-2000mg pro Tag.

Wo kommt denn der Wert her?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) veröffentliche im März 2010 ebenfalls ernährungsbezogene Empfehlungen: Empfohlen wird die tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und/oder DHA

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461, 25. März 2010; doi:10.2903/j.efsa.2010.1461 .