Also doch - Frühstücken wie ein König?

Kurzer Rückblick: Habe knapp zwei Monate lang wieder IF/warrior diet gemacht (Essen nur nachmittags, v. a. abends), und dieses Experiment gestern abgebrochen. Grund: Wieder verbrachte ich einen Großteil des Tages mit Hunger- oder Völlegefühlen, zusätzlich kam meine Verdauung mit der massiven Konzentration der Nährstoffaufnahme auf wenige Stunden nicht gut klar.

Also wieder 3 Hauptmahlzeiten! Ansonsten werde ich mein ketogenes Setup aber beibehalten.

Da passt der folgende Artikel wie die Faust aufs Auge: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/to-lose-fat-eat-more-early

Da ich frühmorgens trainiere, wird meine Hauptmahlzeit direkt nach dem Workout liegen - optimal. Dass eine fett- und eiweißbetonte Kost explizit empfohlen wird, passt auch.

Werde bald berichten, wie ich damit klarkomme.

human vegetable schrieb:Wieder verbrachte ich einen Großteil des Tages mit Hunger- oder Völlegefühlen, zusätzlich kam meine Verdauung mit der massiven Konzentration der Nährstoffaufnahme auf wenige Stunden nicht gut klar.

Warum nicht mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen? Ich mache das seit 14 Tagen und fühle mich sehr gut dabei. Die Energie bleibt auf einem bestimmten Niveau und durch die Nährstoffverteilung über den ganzen Tag scheint dies auch leichter verdaulich zu sein. Ich habe keinen Heißhunger und fühle mich besser wie mit drei großen Mahlzeiten oder IF.

human vegetable schrieb:Da ich frühmorgens trainiere, wird meine Hauptmahlzeit direkt nach dem Workout liegen - optimal. Dass eine fett- und eiweißbetonte Kost explizit empfohlen wird, passt auch.

Ich weiß nicht, ob du dir mit einer "schweren" Mahlzeit direkt nach dem Training einen Gefallen tust. Dein Körper ist ausgepowert und will direkt Muskeln regenerieren, rausgeschwitzte Mineralien ersetzen usw. Mit einer fetten Mahlzeit im Bauch hat er dafür kaum Reserven, da er sich um die Verdauung kümmern muss, d.h. viel Blut konzentriert sich im Magen/Darm-Bereich und steht nicht zur Regeneration zur Verfügung. Bei deiner ketogenen Diät sind Bananen, Beeren usw. vermutlich keine Option. Aber bei mir wirkt z.B. ein Smoothie mit Bananen, gemahlenen Leinsamen, wenig Hanfprotein usw. nach dem Training sehr gut. Eine Flüssigmahlzeit ist leicht verdaulich und die Energie steht der Regeneration zur Verfügung. Bei mir kommt erst eine Stunde später eine vollwertige Mahlzeit.

Da ich wie gesagt sehr KH-arm esse, tritt Hunger frühestens 5-6 Stunden nach einer Mahlzeit auf, da das "Blutzuckerkarussell" quasi außer Kraft gesetzt ist. Mit 3 Mahlzeiten sollte das Hungerproblem also hoffentlich abgestellt sein.

Von der Ernährungsseite spricht natürlich nichts dagegen, noch öfter kleinere Mahlzeiten zu essen (insbesondere weil es die Verdauung noch weiter erleichtern würde), aber das verträgt sich schlecht mit meinem Alltagsrhythmus, bzw. es fühlt sich für mich zu zwanghaft an wenn ich mir alle 2-3 h Zeit für eine Esspause schaffen muss - oft gegen äußere Widerstände.

Auch wäre es besser, wie von dir vorgeschlagen mehrere PWO-Mahlzeiten in kurzen Abständen einzubauen - was aber leider ebenfalls kaum mit meinem Tagesablauf kompatibel ist. Job und Familie fordern ihren Tribut, und da muss ich Kompromisse machen...

Ein großes (aber nicht zu großes - Völlegefühl vermeiden) Frühstück ist definitiv etwas Neues für mich und ich habe keine Ahnung, wie mein Körper darauf reagieren wird (insbesondere kurz nach dem Training). Aber gerade das macht es spannend - endlich mal wieder eine Möglichkeit, durch "trial and error" neue Erkenntnisse zu gewinnen!

Ich werde deine Warnung beherzigen und sehr sensibel für direkte Rückmeldungen meines Körpers sein. Da ich sehr kopfbetont an meine Ernährung rangehe habe ich nämlich ständig das Problem, dass ich die ziemlich eindeutigen Botschaften meines Körpers überhöre und erst nach Wochen/Monaten bemerke, dass ich auf dem Holzweg bin...

Morgen früh weiß ich hoffentlich schon mehr.

xeper schrieb:

human vegetable schrieb:Wieder verbrachte ich einen Großteil des Tages mit Hunger- oder Völlegefühlen, zusätzlich kam meine Verdauung mit der massiven Konzentration der Nährstoffaufnahme auf wenige Stunden nicht gut klar.

Warum nicht mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen? Ich mache das seit 14 Tagen und fühle mich sehr gut dabei. Die Energie bleibt auf einem bestimmten Niveau und durch die Nährstoffverteilung über den ganzen Tag scheint dies auch leichter verdaulich zu sein. Ich habe keinen Heißhunger und fühle mich besser wie mit drei großen Mahlzeiten oder IF.

human vegetable schrieb:Da ich frühmorgens trainiere, wird meine Hauptmahlzeit direkt nach dem Workout liegen - optimal. Dass eine fett- und eiweißbetonte Kost explizit empfohlen wird, passt auch.

Ich weiß nicht, ob du dir mit einer "schweren" Mahlzeit direkt nach dem Training einen Gefallen tust. Dein Körper ist ausgepowert und will direkt Muskeln regenerieren, rausgeschwitzte Mineralien ersetzen usw. Mit einer fetten Mahlzeit im Bauch hat er dafür kaum Reserven, da er sich um die Verdauung kümmern muss, d.h. viel Blut konzentriert sich im Magen/Darm-Bereich und steht nicht zur Regeneration zur Verfügung. Bei deiner ketogenen Diät sind Bananen, Beeren usw. vermutlich keine Option. Aber bei mir wirkt z.B. ein Smoothie mit Bananen, gemahlenen Leinsamen, wenig Hanfprotein usw. nach dem Training sehr gut. Eine Flüssigmahlzeit ist leicht verdaulich und die Energie steht der Regeneration zur Verfügung. Bei mir kommt erst eine Stunde später eine vollwertige Mahlzeit.

Wie sieht denn das bei Dir konkret aus. Was sind bei Dir "kleine Mahlzeiten"?

So, kurzer Bericht von meinem Einstieg in die CTD (Calorie Tapering Diet^tm):

Der Tag war vielversprechend, aber noch lange nicht perfekt. Soll heißen: Zwar hatte ich bei gleicher kcal-Aufnahme wie vorher von morgens bis abends KEINERLEI Hungergefühle (nicht das kleinste bisschen, nixnixnix), aber stattdessen war ich pappsatt, träge und voll.

Mein Fehler war es wohl, von meinen bisherigen drei gleich großen Mahlzeiten auszugehen, die kalorienreiche und kalorienarme Lebensmittel mischen, und diese dann als Ganzes zu "scalen", so dass das Frühstück nicht nur dreimal so energiereich sondern auch dreimal so voluminös wie das Abendessen war.

Morgen werde ich statt absoluter Mengen die Kaloriendichte manipulieren - also energiereiche Lebensmittel bevorzugt in der ersten Tageshälfte verzehren, und energiearme Produkte für später vorhalten. Bei meinem Gemüseverzehr wird das Abendessen dann paradoxerweise voluminöser als das Frühstück!

Vielleicht nochmal was zur Zielsetzung: Mir geht es eigentlich weder ums Zu-, noch ums Abnehmen, sondern ums Gutfühlen. Sollte sich als Nebeneffekt eine Verbesserung meiner Körperkomposition oder anderer gesundheitsrelevanter Parameter ergeben, ist mir das natürlich auch recht.

Stay tuned for more!

Rami schrieb:Wie sieht denn das bei Dir konkret aus. Was sind bei Dir "kleine Mahlzeiten"?

Zum Beispiel ein Smoothie wie oben beschrieben, oder Obst, oder selbstgemachte Energieriegel oder Nüsse.

Ein Beispieltag könnte so aussehen:

6.30: Smoothie mit Hafermilch, Banane, Hanfprotein, Chlorella, Kakao, Leinöl

10.00: Obst, z.B. Apfel, Banane, Mango

13.00: Großer Salat mit Hanföl, Balsamico, Kürbiskernöl, Senf, Hanfsamen, Amaranth, Datteln

16.00: Energieriegel oder organic food bar oder Smoothie

19.00: Vollkornnudeln und Gemüse, danach ein paar Heidelbeeren

An Trainingstagen wird das etwas geändert und beim Abendessen gibt es natürlich starke Variationen, ebenso beim Salatdressing. In den letzten Tagen hatte ich als Dressing zwei Orangen und eine halbe Zitrone gepresst. Dazu dann noch etwas Öl und Apfelweinessig. Das war auch sehr lecker.

Danke, sieht interessant aus.

Tag 2 lief wesentlich besser:

Die Strategie mit der abnehmenden Kaloriendichte war ein voller Erfolg - kein Völlegefühl mehr, auch die Trägheit ist weg.

Zudem stellte sich ein unerwarteter Nebeneffekt ein, der erklären könnte, warum die Studienteilnehmer bei diesem Nährstofftiming viel mehr Gewicht verloren haben: Meine Kälteempfindlichkeit war viel geringer als sonst, das merkte ich schon bei der obligatorischen kalten Dusche, und dann auch draußen. Grund: bessere Durchblutung, evtl. höhere Körpertemperatur > höherer Grundumsatz? Da ich gerade in der kalten Jahreszeit eine totale Frostbeule bin, die kaum freiwillig aus dem Haus geht, kommt das wirklich zum rechten Moment.

Nochmal zur Recap: Ich bin wie in der ersten im Artikel zitierten Studie vorgegangen, d. h. ca. die Hälfte der Tageskalorien zum Frühstück, ein Drittel zum Mittagessen, ein Sechstel zum Abendessen. Anders ausgedrückt: Das Frühstück war dreimal, das Mittagessen doppelt so enrgiereich wie das Abendessen. Dieser vergleich macht klar, warum ohne Manipulation der kcal-Dichte hier kein Stich zu machen ist.

Konkret sah das dann so aus:

Frühstück (direkt nach dem Training)
- 1 fetter EW Shake (60 g Sojaisolat/Wasser)
- lowcarb-"Müsli" aus 50 g Süßlupine (Trockengewicht), 100 g mandeln, 50 g Kokosraspel, 50 ml rote-Beete-Saft
- 2 EL Leinöl

Mittagessen
- ca. ein Pfund gedämpfter Blumenkohl, verfeinert mit 50 g Süßlupine, 50 g Mandeln und 50 g Kokosraspeln
- grüner Salat
- 1 EL Leinöl

Abendessen
- 50 g Mandeln
- ca. 1 kg rohes Gemüse (Sellerieknolle, Pilze, Zucchini, Salat)
- 1 EL Leinöl

Die Lebensmittelauswahl ist sicherlich diskussionswürdig, aber man sieht, wie es hinhauen könnte.

Dass der EW-Anteil während des Tages stark abfällt ist gewollt - habe oft gelesen, dass das gut für die nächtliche serotoninproduktion sein soll und die Schlafqualität und -dauer verbessert. Die letzte Nacht war schon ganz gut - schauen wir mal, wie die heutige wird.

Nach einigen Tagen ein vorläufiges Fazit:

Morgen und Mittag sind echt gut - bis zum Abendessen habe ich das Hunger-Völlegefühl-Dilemma erfolgreich hinter mir gelassen. Das energiereiche Frühstück direkt nach dem Training macht mir keine Probleme - im Gegenteil.

Aber abends packt mich der Hunger, den ich dann wieder mit Massen von Gemüse vertreiben will und mich letztendlich daran überfresse.

Also werde ich das Abendessen vergrößern (in etwa auf die Dimension des Mittagessens). Dass ich dann insgesamt mehr kcal verzehre ist vielleicht ganz gut so.

Frühstück bleibt also weiterhin die größte Mahlzeit, aber die kcal-Verteilung wird insgesamt ausgeglichener.

So, die Frage ob eine "frontlastige" Kcal-Verteilung gut für die schlanke Linie ist, habe ich nun für mich definitiv beantwortet.

Trotz des größeren Abendessens habe ich nicht wesentlich mehr kcal zugeführt als zu IF-Zeiten - damals sogar manchmal noch deutlich mehr!

Dennoch hat sich die Dicke meiner Bauchspeckfalte in den letzten zwei Wochen MERKLICH vergrößert. Und das in nur zwei Wochen! Davor war mein KFA relativ stabil über Monate, praktisch unabhängig von Schwankungen der Energieaufnahme um gut 500 kcal/Tag.

Also nix wie zurück zum IF. Werde wie vorher ca. 16-18 Stunden fasten (20 bis 12-14 Uhr), 5-7 Stunden undereaten (12-14 bis 19 Uhr) und eine Stunde overeaten (19 bis 20 Uhr). Anders gesagt: morgens nur Wasser, mittags Gemüse und ein paar Mandeln (zur besseren Nährstoffresorption), verteilt auf 2-3 kleinere snacks, abends eine große Mahlzeit mit viel Fett und Eiweiß.

Bin guter Hoffnung, die dabei in der Vergangenheit aufgetretenen Probleme durch meine Erfahrungen und Entdeckungen in den letzten Wochen abmildern zu können:
- gezielte Manipulation der kcal-Dichte: während des overeating kein Gemüse > weniger Völlegefühl
- höhere Salzaufnahme > bessere verdauuung durch mehr Magensäureproduktion > s. o.
- bessere Lebensmittelauswahl (Meidung von Produkten, die Unverträglichkeiten triggern) > s. o.
- NOCH weniger KH > weniger Hunger durch Ketose.

Vielleicht ist ja doch was dran an den Theorien zur stärkeren Fettverbrennung im fasted state, speziell nach dem Training? Grau, grau ist alle Theorie - das Ergebnis meines Selbstexperiments ist eindeutig.

So, und noch ein Nachtrag da ich diese Ernährungsweise ja auch unter lifestyle-Gesichtspunkten ausprobiert habe:

Das große Frühstück direkt nach dem Training war ok. Zwar musste ich dann noch mehr Zeit für meine Morgenroutine einplanen (= früher raus), aber bis zum Mittagessen hat es sehr gut vorgehalten.

Nur abends so wenig zu essen wie in der Studie beschrieben wäre definitiv ein Dealbreaker für mich - ich kam ja selbst mit 500 kcal nicht klar! Hunger am Abend ist definitiv härter für mich als Hunger in der ersten Tageshälfte... da kann man sich wenigstens ablenken (Arbeit und andere unwichtige Dinge). Aber hungrig auf dem Sofa fläzen und ins Bett gehen - das ist die Hölle.

Also zusammenfassend kann ich sagen, dass sich die beiden versprochenen Vorteile dieser Ernährungsweise (bessere Körperzusammensetzung und bessere Sättigung bei gleicher Energiezufuhr) nicht nur NICHT materialisiert haben - das Gegenteil trat ein: Ich wurde fetter und dabei hungriger (abends)! Wenigstens habe ich es diesmal so schnell gemerkt, dass ich schnell zurückrudern kann.