xRUINERx macht ihren ersten Log

Das ist größtenteils eine Pi-Mal-Daumen-Kiste. Jede Form von "höherem" Volumen (sowas wie 3x10, 5x5, 8x3, ...) baut Kraft und Muskeln auf. 10er sind für Bodybuilder und kleinere Übungen aber bevorzugt, weil sie einen zwar erschöpfen, aber in der Regel nicht fertig machen. Alles was hier "exakt" angegeben wird ist Bollocks. Der Unterschied zwischen 5 und 6 Wiederholungen ist minimal.

Ein Muskel ist ja nicht einfach ein homogener Klops, sondern da sind 3 verschiedene Fasern drin, zwei schnelle und eine langsame Sorte. Die langsame wächst etwas mehr bei höheren Wiederholungen, die beiden schnellen bei niedrigeren Wiederholungen, was der Maximalkraft zuträglich ist. Mit allem bei 3-8 Wiederholungen ist man aber anscheinend so ziemlich in der Mitte. 5 ist der klassische Kompromiss und fördert gleichzeitig die Koordination, ist schön lang durchführbar, unkompliziert, bewährt und kann schnell gesteigert werden.

Pi-Mal-Daumen halt

habe allerdings gelesen, dass 4-6wdh. myofibrille hypertrophie und 6-10wdh. sarkoplasmatische hypertrophie stimuliert. letztere ist schneller. Weiterhin denke ich, dass der timeundertension-effekt sehr wichtig ist und bei 5wdh. find ich die zeit zu gering und ja der aspekt, dass niedrige wdh. das nervebnsystem sehr stark belasten, kommt natürlich auch noch hinzu sodass man mit niedrigeren wdh. mehr trainieren kann und dann auch mehr reize setzen kann, in der Theorie.
5x5 heißt ja schon starting strength und nicht starting mass ^^ Also ich würd' sowieso immer beides machen. In der Praxis baut man sicherlich mit beiden Arten ordentlich Muskeln auf, besonders als Anfänger baut man eben durch fast alles auf.

Beim Weiterlesen fällt dir auf, dass Hypertrophie in den Muskeln nocht nicht völlig verstanden ist. Im Kern weiß man zumindest, dass sich die Satellitenzellen in den Muskeln an den geschädigten Zellen an-/einlagern und durch DNA-Zuwachs das Wachstum ermöglichen. Details und weitere Mechanismen unbekannt.

Myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie sind nach aktuellem Wissensstand ein Mythos, der sehr gerne weiterverbreitet wird.

oh, fühlt dich bei mir jedenfalls so an, dass ich mit höheren reps eher schwammige Masse aufbaue und mit nedrigeren in erster Linie Kraft. Die aber natürlich auch stark mit Masse korreliert.

http://vimeo.com/22942484

restausverkauf schrieb:http://vimeo.com/22942484

Der Link lohnt sich. Schade nur, dass man die Graphen nicht zu sehen bekommt. Ist auch für unser Thema hier etwas unpräzise.

"Maximale Kontraktion" ist auch bissl schwammig. Nehme an, der meint 1-3 Wiederholungen mit 90-98%
"Submaximale Kontraktion"/"Hypertrophie": 6-12 Wiederholungen oder 60-80% oder Muskel auslasten in 1 min.

Des Pudels Kern: Mit 2-5 Wiederholungen am Limit arbeiten mit ungefähr 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen führt zu kaum Hypertrophie aber viel besserer Kontraktion der Muskeln. 2-5 Wiederholungen submaximal mit 2-3 Minuten führt zu besserer Kontraktion und Hypertrophie. 6-12 Wiederholungen mit ungefähr 1 min führen größtenteils zu Hypertrophie.


Ich zieh mich aber jetzt aus dem Bespammen dieses Trainingslogs zurück, sonst muss noch ein Mod hier abspalten

Hier gehts dann mal weiter https://veganstrength.forumieren.com/t3752-wiederholungsbereiche-kraft-hypertrophie#81827

Freitag, 08.11.2013

Kreuzheben

warm up 1x5 30 kg
warm up 1x5 40 kg
5x5 45 kg


Schulterdrücken

warm up 1x5 15 kg
Versuch, 5x5 mit 17,5 kg zu machen und immer bei 3. oder 4. zum Muskelversagen gekommen


Latzug


warm up 1x5 20 kg
4x8 25 kg


Bauchübungen


Montag, 11.11.2013

Alles im Freihantelbereich war belegt als ich ankam, also hab ich erstmal ein paar Beinübungen gemacht. Es hat eine halbe Stunde gebraucht, dann war endlich mal eine LHStange frei.

Kniebeuge

warm up 1x5 20 kg
warm up 1x5 25 kg
5x5 30 kg


Bankdrücken

warm up 1x5 15 kg
warm up 1x5 20 kg
warm up 1x5 22,5 kg
4x5 25 kg


LHRudern

warm up 1x12 20 kg
warm up 1x8 25 kg
4x8 27,5 kg

Kniebeuge machste 30kg und Bankdrücken 25kg,
also rauf mit den Kilos beim Squat    

Kreuzheben

warm up 1x5 30 kg
warm up 1x5 40 kg
2x5 45 kg
3x5 47,5 kg

Schulterdrücken

warm up 1x5 12,5 kg
1x5 15 kg
4x5 17,5 kg
letzte Whd. letzter Satz sehr wackelig und nicht mehr durchgezogen

Latzug

warm up 1x12 15 kg
warm up 1x8 20 kg
3x8 25 kg
1x8 30 kg
1x8 25 kg

Bauchübungen

xRUINERx schrieb:Kreuzheben

warm up 1x5 30 kg
warm up 1x5 40 kg
2x5 45 kg
3x5 47,5 kg

Schulterdrücken

warm up 1x5 12,5 kg
1x5 15 kg
4x5 17,5 kg
letzte Whd. letzter Satz sehr wackelig und nicht mehr durchgezogen

Latzug

warm up 1x12 15 kg
warm up 1x8 20 kg
3x8 25 kg
1x8 30 kg
1x8 25 kg

Bauchübungen

Ganz schön stark! Benutzt du 2 17,5 kg Kurzhanteln zum Schulterdrücken? Oder ist das eine LH mit 17,5 kg? Aber selbst dann ist das schon sehr beachtlich!

LH Schulterdrücken, um mal vorzugreifen  
Wenn sie irgendwann mit 17,5kg KH Drücken macht, bin ich zufrieden, dann kann sie aufhören

PUSSYxRIOT schrieb:LH Schulterdrücken, um mal vorzugreifen  
Wenn sie irgendwann mit 17,5kg KH Drücken macht, bin ich zufrieden, dann kann sie aufhören

Da soll sie aufhören? Warum?  

Rami schrieb:

PUSSYxRIOT schrieb:LH Schulterdrücken, um mal vorzugreifen  
Wenn sie irgendwann mit 17,5kg KH Drücken macht, bin ich zufrieden, dann kann sie aufhören

Da soll sie aufhören? Warum?  

versteh ich auch nich  

wahrscheinlich weil es eh noch ewig dauern wird bis dahin
17,5 kilo mit der LH ist schon grenzwertig

ja, war halt nur son spruch  
weitermachen...  

Kniebeuge

warm up 1x5 20 kg
warm up 1x5 25 kg
2x5 30 kg
3x5 32,5 kg

Bankdrücken

warm up 1x5 15 kg
warm up 1x5 20 kg
5x5 25 kg

LH-Rudern

warm up 1x12 20 kg
warm up 1x8 25 kg
5x8 27,5 kg

So, ein paar Tage war es recht still hier... ich hab aber trotzdem fleißig weiter gesportet.

mein letztes Training sah folgender Maßen aus:

Kreuzheben:

2x5: 47,5kg
3x5: 50 kg   

Schulterdrücken:

ich hab souverän die 5x5 mit 17,5 kg hingekriegt, bin aber sehr gefrustet weil es dort einfach nicht voran geht. Ich denke ja fast es ist ein Technik-Problem.

Latzug:

4x10: 25 kg

Bauchübungen

xRUINERx schrieb: Ich denke ja fast es ist ein Technik-Problem.

Kenne ich. Mir hat es sehr geholfen, die Arschmuskeln anzuspannen. Habe folgenden Link erhalten, der sehr nützlich war, weswegen ich ihn quasi mal weiterreiche: Fixing your overhead press

Ja, zum Glück hast du diesen Link erhalten   
Überkopfdrücken ist definitiv eine sehr technische Angelegenheit mit einigen Dingen, die man falsch machen kann.

xRUINERx schrieb:
Kreuzheben:

2x5: 47,5kg
3x5: 50 kg    

freut mir !   

heute:

Kniebeuge

warm up mit 10/20/25kg je 3Wdh.

5x5 30kg

Bank

warm up mit 15/20 kg je 5 Wdh.

5x5 22,5kg

LH-Rudern

warm up 1x8 25kg

4x8 27,5kg

Bauchübungen

vorgestern:
Schwimmeinheit!

heute:

Kreuzheben

warm up: 1x5: 30 kg / 1x5: 40kg

5x5: 50kg

Schulterdrücken

warm up: 1x5: 15kg

4x5: 17,5 kg (davon im 1.Satz die fünfte Wiederhohlung nicht geschafft, danach noch:

1x5: 15kg (mit 17,5kg ging nix mehr)

Latzug

4x10: 25kg

nächstes mal wird auf 27,5kg gesteigert!

Kniebeuge

5x5: 35kg

Bank

2x5: 22,5 kg
1x5: 25 kg
1x4: 25 kg
1x3: 25kg


LH-Rudern

4x8: 30 kg

gestern so:

Kreuzheben

5x5: 50kg

Schulterdrücken

1x5: 15kg
3x5: 17,5kg
1x5: 15kg

Latzug

4x8: 27,5kg