Gehe zurück auf Los.

08.09.2014

Squat
warmup 2x5 20
warmup 1x5 30
warmup 1x3 50
warmup 1x2 65
working sets 3x5 85

Bench Press
warmup 2x5 20
warmup 1x5 20
warmup 1x3 25
warmup 1x2 35
working sets 3x5 42,5


Pull-Ups
working sets 3 sets to failure
1st Set 38
2nd Set 40
3rd Set 47
jeweils(!) 5 Wdh. Kann eigentlich nicht sein.

Da ich keine Kontaktlinsen mehr anhabe und daher eigentlich nicht mehr computertauglich bin (ein hoch auf Strg +) heute nur die Arbeitssätze:

Squats
3x5 87,5 kg
ging gut.

Press
5x3 37,5 kg
Bisher habe ich notwendige Pausen immer unten gemacht und die Bewegung war für mich auch da beendet. Diesmal habe ich sie oben enden lasse. Ist irgendwie einfacher. (Versteht irgendjemand was ich meine?)

assisted chin ups
1x 10, 2x8 mit 42,5 kg Unterstützung

Dilaram schrieb:Bisher habe ich notwendige Pausen immer unten gemacht und die Bewegung war für mich auch da beendet. Diesmal habe ich sie oben enden lasse. Ist irgendwie einfacher. (Versteht irgendjemand was ich meine?)

Ja, wie beim Bankdrücken. Touch and go ist leichter als ne Pause unten.

Eigentlich logisch. Warum sagt mir das denn niemand???
Holger, kann ich Dich nicht mal für einen Durchgang als Trainer anstellen? Das würde mir einges an try-and-error ersparen.  
Oder ich muss doch mal einen Trainingspartner suchen. Einen der weiss was er tut  

Squats
3x5 90 kg
Gut. Fast...leicht. Ich feiere Kniebeugen z. Zt. jedes Mal.

Bankdrücken
5x5 45 kg
Jaja, zwei Sätze zu viel wegen akuter Blödheit. Ging aber gut.

Power Cleans
5x3 55 kg
Durchwachsen. Bei den Aufwärmsätzen teilweise mit push press. Ich hätte mehr Pause machen sollen, aber ich habe mich mit einem Ruderer abgewechselt.

Ohoh. Ich wollte will an dem nächsten Totally Beginner Cup teilnehmen und habe gerade die Ausschreibung auf Facebook gefunden.
120 kg Autokreuzheben bei den Frauen ist neu im Programm. Shit, ich muss was für mein Kreuzheben tun.

Macht da jemand von euch mit? 26.10.2014

in hannover? ich werde zumindest mal vorbeischauen. 120kg autokreuzheben ist VIEL leichter als konventionelles kreuzheben. die griffe sind seitlich und auf ungefähr 45cm höhe.

@mh1896 ja, in Hannover.
Klingt beruhigend.

Heute Cardio: 14 min/3 km Rudern, halbe Stunde Radfahren

Kleine Planänderung: von Starting Strength zu Starting Strength

Ich habe seit dem 18. Mai das Starting Strength Wichita Falls Novice Program gemacht, also
1. Tag
Squat 3x5
Bench Press  3x5 / Press 5x3 im Wechsel
(Assisted) Chin-ups 3 Sätze bis zum Versagen

2.Tag
Squat 3x5
Bench Press  3x5 / Press 5x3 im Wechsel
Deadlift 1x5 / Power Cleans 5x3 im Wechsel

3. Tag
Squat 3x5
Bench Press  3x5 / Press 5x3 im Wechsel
(Assisted) Pull-ups 3 Sätze bis zum Versagen

Im Prinzip gefällt mir das Programm und ich denke meine Fortschritte sind in Ordnung, auch wenn ich in letzter Zeit das eine oder andere zurücksetzen musste.
Mittlerweile stört mich etwas, dass Kreuzheben und Power Cleans nur alle 14 Tage auf dem Programm stehen... und die Klimmzüge, die zu oft auf dem Programm stehen    . Gerade beim Kreuzheben sehe ich das erste Rücksetzen kommen und dann dauert es ja ewig bis ich wieder oben bin, wenn ich nicht wirklich große Sprünge mache.

Ich hatte kurz überlegt direkt zur Texas Method zu wechseln, aber eigentlich denke ich, dass für mich aus den Anfängerprogrammen noch einiges rauszuholen sein müßte.

Daher habe  ich heute mal mit dem Starting Strength Onus Wunsler Program angefangen, also

A:
Squat 3x5
Press  3x5
Deadlift 1x5 / Power Cleans 5x3 im Wechsel

B:
1. Tag
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Back Extensions (oder Glute-Ham-Raises, aber ich denke da wäre meine Wiederholungszahl 0) 3-5 x10
(Assisted) Chin-ups 3 Sätze bis zum Versagen

Ich vermute, dass ich demnächst noch einige Fragen zu den Programmen haben werde, aber die kommen dann in die Trainingsplanabteilung.

---

---

1. Tag

Squat
3x5 x 92,5 kg
Gut. Zur Zeit eindeutig meine Lieblingsübung.

Press
3x5x 37,5 kg
Gut. Ich glaube ich habe bisher immer etwas zu weit gegriffen.

Deadlift
1x4 x 110 kg
2x3 x 110 kg
Irgendwann werde ich mir mal merken können, dass hier nur ein Satz vorgesehen ist. bestimmt. Besser als beim letzten Mal. Einmal versuche ich es noch mit dem Gewicht.

Traininsbilanz:
gequetschte Daumen, sorgfältig gezüchtete Hornhaut an den Händen, die sich jetzt ablöst und die Erkenntnis, dass ich Unterarme besitze.

Der Reihe nach:

Squat
1x5 95 kg   gar nicht mal so schwer.
1x1 95 kg während der ersten Abwärtsbewegung wird mir plötzlich schwarz vor Augen, aber bevor ich wirklich umgekippt bin war ich wieder da (mit Sternen vor den Augen), habe mich irgendwie gefangen und bin wieder hoch gekommen. Mußte ich ja, sonst hätte ich die Hantel ja abladen müssen um sie wieder in Startposition zu legen. Wie bescheuert bin ich eigentlich?
2x5 95 kg gingen dann eigentlich ganz gut. Aber ich habe irgendwie Angst vorm nächsten Erhöhen.

Bench Press
3x5 47,5 kg

Back Extensions
Plan sagt 3-5 x10, aber ich muss da erstmal rumprobieren. Habe ich seit Januar oder so nicht mehr gemacht.
2x30 Geil. Ich bin bisher nie, nie, nie über 15 hinausgekommen und war danach scheintot.
1x 15 mit 5 kg
2x 15 mit 10 kg

assisted Chin-ups
Jetzt nimmt das Unglück seinen Lauf.
3x10 mit 45 kg Unterstützung... und Hook Grip zum üben...

...weil auf dem nächsten Totally Beginner Cup ja Koffertragen mit 50 kg auf 45m vorgesehen ist (und mir irgendwann aufgegangen ist, dass das pro Hand meint   ) dachte ich, dass ein festerer Griff da nicht so verkehrt sein kann. Ging ja auch bis hierhin gar nicht so schlecht.
Normalerweise wäre ich nur noch 10 min Rudern gegangen, aber im Sinne der "Wettkampfvorbereitung" *hust* dachte ich, ich kann ja auch mal Kurzhanteln spazieren tragen.
Also ein Strecke unbekannter Länge (halbe Halle etwa) mit 22 kg (2x), 26 kg und 28 kg pro Hand hin und zurück. Ziemlich schiefe Blicke :-D und die eingangs genannten Blessuren. Mach ich nächstes mal wieder.

Also 4 x 95 x 5?
Ziemlich stark!

Beim Koffertragen würde ich keinen hookgrip machen, aber das ist Geschmacksache. Ganz ehrlich: mit den Kraftwerten solltest du beim Wettkampf keine Probleme haben.

Oh, Tippfehler. Nein 3 x5 x95 kg und 1x1x95 kg. als mir schwarz vor Augen wurde bin ich nur noch hochgekommen, habe abgelegt und 5 Minuten Pause gemacht.

Nicht? ich hatte vermutet, dass er gerade da nützlich sein könnte. Wäre aber gut-mein Daumen mag das nicht sonderlich.
Ich bin halt gern vorbereitet. Immer und überall. Und habe Prüfungsangst. Vermutlich werde ich jetzt durchgehend bis Oktober damit nerven   

Dilaram schrieb:Aber ich habe irgendwie Angst vorm nächsten Erhöhen.

Schieb das mal aufs Wetter! Außerdem hilft das, wenn du (du bist ja aufm Defizit?!), vor dem Training gut versorgt bist und dann dabei vielleicht ne Banane oder so muffelst. Mein Ding ist Banane+Eisenbrausetablette= unschlagbares Team

Ansonsten: weiter so Matrose!

genau- das Wetter ist schuld. Immer. Auf einem Deifizit bin ich nicht mehr. Ich halt mein Gewicht seit fast drei Monaten bei etwa 108 kg (Standardabweichung 1,1 kg falls das wen interessiert*g). Seit zwei Monaten ist das sogar Absicht, weil ich gemert habe, dass Abnehmen und diese Programm sich einfach nicht gut vertragen. Ich habe mich erstmal für den Kraftaufbau entschieden und mir fest vorgenommen bis mindestens Ende Okober dabei zu bleiben.
Auf Bananen vor dem Training bin ich auch gekommen- tolles Zeug-, aber warum Eisentabletten? Ich dachte ich soll das Zeug heben, nicht schlucken? Ne ernsthaft: machen die Dinger vor dem Training etwas anderes als zu einer anderen Tageszeit?

Ansonsten: Aye, aye Käpt'n



Squat
5x3 x 97,5 kg
Ich werte das mal als geschaft, auch wenn es 3x5 sein sollten. Aber Rippetoe empfiehlt ja eh irgendwann 5x3 für Frauen, von daher...  Ich merke einfach deutlich, dass ich ab der vierten Wiederholung überproportional mehr Probleme habe die Form zu halten als bei den ersten 3, auch schon bei leichteren Gewichten. (Nagut, eigentlich will ich einfach nur am Sonntag die 100 kg auf dem Rücken haben.)

Press
3x5x 40 kg

Power Clean
5x1x57,5
Nach dem Aufwärmen ging irgendwie gar nichts mehr. Zig mal angesetzt und abgebrochen und dann halt immer mal ein einzelner dazwischen. Dabei kam mir das Gewwicht gar nicht mal so heftig vor. Ich habe nur immer wieder abgebrochen. Eigentlich grundlos. Ich verstehs grad selbst nicht.

Dilaram schrieb:genau- das Wetter ist schuld. Immer. Auf einem Deifizit bin ich nicht mehr. Ich halt mein Gewicht seit fast drei Monaten bei etwa 108 kg (Standardabweichung 1,1 kg falls das wen interessiert*g). Seit zwei Monaten ist das sogar Absicht, weil ich gemert habe, dass Abnehmen und diese Programm sich einfach nicht gut vertragen. Ich habe mich erstmal für den Kraftaufbau entschieden und mir fest vorgenommen bis mindestens Ende Okober dabei zu bleiben.
Auf Bananen vor dem Training bin ich auch gekommen- tolles Zeug-, aber warum Eisentabletten? Ich dachte ich soll das Zeug heben, nicht schlucken? Ne ernsthaft: machen die Dinger vor dem Training etwas anderes als zu einer anderen Tageszeit?

Also ich kipp momentan auch so ständig um, ohne, dass ich was hoch heb. WETTER! ....
Ich versteh den Zwiespalt mit Abnehmen/schwer Heben. Aber du bist gerade in der oben Offen Kategorie, wenn ich mich recht erinnere, sprich: (Kabel D kreucht gerade aufm letzten Loch+ fon ist lahm, deshalb kann ich google nich nachm lustigen Bildchen durchforsten (ich sollte mir Ottonische Ordner anlegen   ). Denk dir also so wat wie "  -good luck")
Und erst aufbauen und dann "cutten"...ich habs nich geschafft. Von daher mach ich das gerade so, wie ichs mach. Jetzt halten, so gut es geht, Gewicht verlieren und im Herbst dann Kraft aufbauen. (denk dir noch ein lustiges Bild) ...Anders herum ists irgendwie noch frustrierender bzw. Ego in de wey. Naja. Wie auch immer....

Und Eisentablette is bei mir Voodoo, glaub ich. Jedenfalls weiß ich nicht mehr drüber ....Aber Placebo is ne nette Sache! ^^

@p.o.d.d.n. OK, Vodoo wird nach Möglichkeit ignoriert.
Ich habe vor Monaten deinen Log gelesen und mir ist der Zwiespalt zwischen schwere Gewichte bewegen und abnehmen wollen aufgefallen. Genau deshalb habe ich mich ziemlich schnell für eins entschieden als ich gemerkt habe, dass beides nicht mehr geht. Und stärker werden hat den Vorrang bekommen, weil ich eine Wette zu gewinnen habe *hust*.

@Ottomane Nicht weinen, das ist es nicht wert. Ehrlich.

Squat
5x3x100 kg
1x110 kg PB
115 kg fail, aber da bin ich irgendwie schon komisch runtergegangen.

Ist es vom Ergebnis her wirklich in Ordnung 5x3 statt 3x5 zu machen? Kommt mir irgendwie wie mogeln vor. Es ist auf jedenfall entspannender, nach dem Motto sind ja "nur" drei Wiederholung, wäre ja gelacht, wenn die nicht gehen

Bench Press
3x5x 50 kg

Hyperextension
1x15 mit 10 kg
2x15 mit 15 kg

Klimmzüge
3x10 mit 45 kg Unterstützung

Squat
4x3x 102,5 kg
1x1x 102,5 kg Irgendwie komisch aufgenommen und ich habe das Gewicht eher auf der Wirbelsäule gespürt als auf dem sonstigen Rücken. Vielleichg will ich mich auch nir vorm Steigern drücken

Press
1x2x 40 kg
3x5x 37,5 kg
40 kg sollte eigentlich das Arbeitsgewicht sein. Ging aber nicht wirklich.


Deadlift
1x4 x 110 kg
Keine Steigerung, leichte Probleme beim halten, aber vor allem fühlt sich der untere Rücken eigentlich schon müde an, wenn ich beim Kreuzheben angekommen bin. Runtersetzen (und mehr beugen als heben)? Kniebeugen an dem Tag leichter machen? Sonstiges?

Ich würde an dem Tag die Kniebeugen leichter machen.
Wie stark du da mit dem Gewicht zurückgehst, musst du ausprobieren.

Dilaram schrieb: weil ich eine Wette zu gewinnen habe *hust*.

 

@LeftoverCrack
Ich werde es testen. Danke schön.

p.o.d.d.n. Naja, Jahreswechsel und so. Jedenfalls will werde ich irgendwann an irgendeinem Wettbewerb teilnehmen und nicht letzte werden.

Squat
3x3x105 kg
1x2x105 kg
Nicht richtig aufgepasst und das Gewicht wieder auf den Vorderfuß bekommen. Keine Lust alles ab- und wieder aufzuräumen für den letzten Satz. Nächstes Mal (Ausrede nciht steigern zu müssen gefunden    ). Ansonsten insgesamt ein gutes Gefühl, vor allem im Rücken.
Vor dem Käfig hat jemand Kreuzheben gemacht, der Starting Strength kannt und selbst Stronglifts (glaub ich wars) macht   

Bench Press
3x5x 52,5 kg
Schwer.

Hyperextension
3x15 mit 15 kg

Klimmzüge
1x10, 2x7 mit 40 kg Unterstützung.
Gerade erst gesehen, dass ich beim letzten Mal 45 kg Unterstützung hatte. Dann wars nicht so schlimm wie ich dachte.

Squat
3x3 x 105 kg
3.3 statt 5x3 um zu sehen ob dann die Power Cleans besser klappen, ähnlich wie ich es auch beim Kreuzhebetag vorhabe.

Press
3x5x 37,5 kg
Gut. nächstes Mal wieder seigern

Power Clean alle incl. Aufwärmsätze mit Push Press
15x1x57,5
Geht doch. Wobei ich keine wirklichen sätze hinkriege, sonder eher Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen zum neu hinstellen, greifen, etc. Insgesamt aber zügig und vor allem ohne abgebrochene Versuche. Hinterher ist mir leider eingefallen, dass ich beim letzten Mal 15er-Scheiben hatte und diesmal 10er und 5er. Also blöderweise zwei Variablen gleichzeitig verändert. Soviel zum Thema Übertragen beruflichen Wissens aufs Privatleben   

Koffertragen mit Kurzhanteln
Strecke immer noch unbekannter Länge hin und zurück
2x 26 kg / Hand
1x 30 kg / Hand

O.T.: das Publikum in meinen Sportstudio ist wirklich sehr gemischt. Einerseits hat einer parallel zu mir Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben gemacht   und andererseits hat sich jemand während der Power Cleans 20 cm neben mich über eine Bank gestellt um da seine Übung zu machen- die bei der man die Stange hinter dem Rücken hält und die Hand öffnet und schließt- Bankdrücken wäre vom Platz her noch gegangen und es waren ja auch keine drei anderen Bänke frei. Ich habe ihm gesagt, dass ich froh bin, dass ich ihn nicht störe, aber er hat es nciht verstanden.

Squat
5x3x105 kg


Bench Press
5x3x 52,5 kg
Sollte natürlich 3x5 sein, ging aber nicht. Anschließend diverse Wiederholungen mit 40 kg (mit der Griffweite gespielt).

Hyperextension
3x15 mit 15 kg

Klimmzüge
3x10 mit 45 kg Unterstützung.

Leicht verknackste Schulter / Nacken, was ich aber in erster Linie bei Seitwärtsbewegungen merke und vergessen vorher etwas zu essen. Dafür wars ok.

Squat "leicht"
3x5x90
Wie geplant leichter um zu testen ob das Kreuzheben dann besser funktioniert.

Press
1x3x 40 kg
4x2x 40 kg
Mist.


Deadlift
1x5 x 110 kg
1x2x115 kg
Na wer sagts denn. Ich weiche ja nur ungern vom Plan ab, indem ich die Kniebeugen leichter mache, aber es scheint zu funktionieren.

Eigentlich hatte ich mich heute darauf eingerichtet bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken Bankdrücken zu versagen, aber beides lief überraschend gut.

Kniebeugen
5x3x107,5 kg
Fast Eigengewicht. Wie schwer sind Verschlüsse?   


Bankdrücken
3x5x 52,5 kg
Anschließend wieder diverse Wiederholungen mit 40 kg (mit der Griffweite gespielt). Mit etwa daumenlangem abstand vom glatten Teil scheint es am besten zu gehen. Wobei es schon interessant ist auch mal weiter zu greifen.

Hyperextension
3x15 mit 15 kg
Laaaangsam.

Klimmzüge
3x10 mit 45 kg Unterstützung.
1x1 mit 33 kg Unterstützung- nur um zusehen ob es geht.