Ernährungsplan Makrocheck

Hallo Ihr lieben,

könnt Ihr kurz mal den EP checken, für Verbesserungsvorschläge wäre ich dankbar.

1,74 m
75,00 kg
23 Jahre

Frühstück:
100 g Haferflocken
20 g Leinsamen
30 g Sesam
20 g Hanfsamen
20 g Zartbitterschoki
20 g Amaranth
250 ml Reisdrink


Zwischenmahlzet:
1 Banane

Mittag:
100 g ungekochtes Buchweizen´/Naturreis
50 g Möhren
100 g Bohnen (Grüne)
Apfel

Zwischenmahlzeit:
30 g Mandeln

Abendessen:
100g Tofu
250g Brokoli
200g Rukola
10ml Olivenöl

Gesamt: 2021 kcal
           87 g Protein
           266g Carbs
           82 g Fat

Mit freundlichen Grüßen

Ich würde mal darüber nachdenken auf 6 Malzeiten zu gehen. Der Körper hat kleinere Nahrungsmengen zu verarbeiten & wird über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt. Zudem würde ich den Obstanteil auf mindestens 400 g am Tag erhöhen. Bei der Kalorienmenge würde ich verhungern. Aber das hängt natürlich auch von der Trainingsmenge & den körperlichen Gegebenheiten ab.
Sonst gefällt mir der EP in der Zusammenstellung gut. Etwas Macca könnte ihn noch zusätzlich aufwerten.

Sieht wirklich nach ziemlich wenig aus. Was ist denn dein Ziel?

Die Anzahl der Mahlzeiten ist allerdings so ziemlich egal. Die kannst du auch bei drei lassen.

Hey,
danke für die schnellen Rückmeldungen.

Ziel ist es mein Körpergewicht auf mind. 73,5 kg (Gewichtsklassenbedingter Sport) zu bekommen.
Bei 75 kg ist das nicht soviel, möchte aber auch bei der Gewichtsabnahme keine Leistungen einbüsen.

Abkochen kommt auch nicht mehr in Frage.

Die Kalorienzufuhr ist auch testweise bei 2000 kcal, und wird bei bedarf und Trainingspensum angepasst.

Zurzeit fühle ich mich gut mit den 2000 kcal (letztes Jahr habe ich nach 4 Wochen mit 2000kcal trotz refeed nicht mehr abgenommen)

Philipp schrieb:Die Anzahl der Mahlzeiten ist allerdings so ziemlich egal.

@Philipp - Warum ist die Anzahl der Mahlzeiten egal? ( Bei mir hat sich das positiv bemerkbar gemacht zB. kein Völlegefühl )

@John Dorian - Warum fährst Du dann nicht den Cardio Anteil des Trainings etwas hoch. Das müßte doch auch funzen.

Cardiomäßig passiert die Woche genug.

Wenn ich nicht nach Plan esse, nehme ich zu. Mein Wohlfühlgewicht, wenn ich ohne plan esse liegt bei 77/78 kg.

MfG

McTofu schrieb:Warum ist die Anzahl der Mahlzeiten egal? ( Bei mir hat sich das positiv bemerkbar gemacht zB. kein Völlegefühl )

Ich bin nicht Philipp, nur die Anzahl der Mahlzeiten ist eine individuelle Sache.
Ich würde auf 6 Mahlzeiten nicht klarkommen, da ich ohnehin das Gefühl habe bei 2500 Kcal zu verhungern. Da lasse ich lieber das Frühstück ausfallen und gönnen mir 2 "grosse" Mahlzeiten die mich kulinarisch auch befriedigen. Die Gefahr bei 6 Mahlzeiten ist auch, daß man dann doch mehr Kcal isst...immer ein paar Kalorien mehr, da man keine große Mahlzeit hat.
Und zuletzt habe ich eine Studie gelesen, in der die Gruppe der Menschen die 2 Mahlzeiten hatten mehr Körperfett verloren haben als die 6 Mahlzeiten Gruppe (und das sogar bei Typ-2-Diabetikern).
Ich vermute, daß es an der Reduzierung der Insulinpeak liegt und daher einer längeren Lipolyse und damit störungsfreieren ß-Oxidation.

John Dorian schrieb:Cardiomäßig passiert die Woche genug.

Wenn ich nicht nach Plan esse, nehme ich zu. Mein Wohlfühlgewicht, wenn ich ohne plan esse liegt bei 77/78 kg.

MfG

Und wenn Du die Gewichtsklasse nach oben änderst? Dann arbeitest Du mit & nicht gegen den Körper & steckst nicht in einer Art Dauerdiät....
Was für einen gewichtsabhängigen Sport machst Du?

ich tippe auf kampfsport. und dort ist es schon üblich 10% vom körpergewicht zu cutten.
er müsste halt HART bulken um die schwerere klasse ordentlich auszufüllen und da haben dann einige das gefühl langsamer zu sein usw.

Hey,

Ich bin schon eine Gewichtsklasse hochgerutscht, obwohl ich für diese eigentlich "zu schwach" bin.

Ich betreibe Wettkampforientiert Brazilian Jiu Jitsu, vorher hab ich noch Boxwettkampfe gemacht bis 69 kg.


Es ist für mich auch okay mit dem Gewicht. Ich nur kein Bock mehr auf abkochen im Wochentakt. Vor größeren Events geht es. Es machen halt auch ein paar Leute, und dann stehst du vor einem auf der Matte der bis -76kg kämpft aber eigentlich 84kg wiegt .

Möchte versuchen das maximum an Kraft für das Körpergewicht rauszuhohlen, und hoffe das mein Körper noch Kapazitäten hat.

Low carb oder Keto ist in meiner ANsicht Kontraproduktiv, weil die Carbs fehlen. Nur auf Fett brennen da sinkt die Ausdauer mächtig nach unten. Vieles schon probiert.

Mit freundlichen Grüßen

Wie oft sind denn die Wettkämpfe?

Meistens im 4 -16 Wochen takt.