Also ich habe/hatte das Problem auch. Denke, dass es einerseits Stress war, andererseits "Wiedergutmachung" für einen anstrengenden Tag war. Und zum großen Teil auch die Hormone. Ich schreib mal, was mir hilft, bzw. was ich an guten Tipps schon gelesen/bekommen habe.
Bei emotionalem Essen hilft meiner Meinung nach Folgendes:
1. Leben allgemein so gestalten, dass man nicht dauernd unglücklich ist (Job, Lebenssituation, vllt Probleme in einer Therapie klären, etc).
2. Dinge finden, die einem Spaß machen und einem Erholung bringen und diese regelmäßig tun. (Sauna, Freunde treffen, zocken, Modellbahn spielen
Sport, Lesen, sich zurückziehen, etc).
3. Schuldgefühle abbauen. Sich nicht selbst verurteilen, sondern wohlwollend betrachten.
4. Wenn doch Gelüste auftreten, ehrlich mit sich sein, nicht schuldig fühlen, wenn man mal nachgibt, gut überlegen, ob man sie auch auf was umlegen kann (was brauch ich jetzt wirklich? Ne Umarmung? Mich mal auspowern? Jemand der zuhört?) Sich nicht selbst unter Druck setzen und viel öfter auf die eigenen Wünsche und Bedürfnisse hören.
Klar, sind das Sachen, die nicht mal eben so gemacht sind und teilweise viel Arbeit erfordern. Find ich aber sinnvoll, das auch mal anzugehen.
Bei mir waren aber eindeutig auch Hormone im Spiel. Ich hab die Pille lange aus hormonellen Gründen genommen. Letztes Jahr musste ich sie dann für ein halbes Jahr absetzen und in dem Zeitraum war es dann wirklich so, dass ich zwei Wochen sehr starken Appetit hatte und zwei Wochen sehr wenig. Ich musste da teilweise nur zufällig an Schokolade denken und urplötzlich war es das Wichtigste, dass ich so ein Stück Schokolade kriege. Ich hab das dann auch umgekehrt mal ausprobiert und in den Tagen mit wenig Appetit mir mal bewusst eine schokoladige Leckerei ausgemalt und dran gedacht, wie das jetzt schmecken könnte, etc - nichts. Kein Bedürnis, zum Kühlschrank zu gehen und mir was zu holen. Dass das solche Auswirkungen haben kann...Ich bin seit letzter Woche auch wieder ohne Pille unterwegs und harre jetzt der Dinge, die da kommen. Dieses Mal bin ich ja vorgewarnt.
Meine Strategien sind da folgende:
1. Radikal Süßigkeiten umgehen, Regal im Supermarkt meiden, nichts kaufen, nichts daheim liegen haben. Alles, was mein Freund liegen lässt, räume ich sofort weg. Mir hilft es auch, dann komplett zu verzichten, wenn ich einmal anfange, wird es meist schleichend oder schneller wieder mehr. (Gibt ja auch Untersuchungen, dass es nicht unbedingt unser Willen ist, der uns diszipliniert sein lässt, sondern dass Menschen auch gezielt Strategien einsetzen, um den Willen zu unterstützen und nicht erst in Versuchung zu kommen.)
2. Gesunde Alternativen suchen, die auch Blutzucker-freundlich sind. Also bestimmte Obstsorten, Stevia, etc. Da kann man ja viel machen, Rohkost-"Gebäck", Eis aus Bananen, etc. Und vor allem auch: essen. Nur verbieten führt nur zu Frust und schließlich zu mehr essen.
3. Beim Überessen: Kleinere Portionen auf den Teller tun. Alles andere in der Küche lassen und dort am besten direkt wegtuppern. Satt essen ist definitiv sinnvoll, aber meist reicht eine Portion. Überessen wird leichter, wenn alles auf dem Tisch steht und der Nachschlag leichter zu erreichen ist.
4. wie HG schon sagt: Langsam essen, ohne Ablenkung, bewusst das Essen schmecken. Wenn man das während dem Surfen weghaut, kriegt man gar nicht mit, dass man überhaupt gegessen hat, ergo, man ist voll, aber das emotionale Bedürfnis ist überhaupt nicht gestillt.
5. Snacken abgewöhnen. Nichts vor dem Fernseher, vor dem Essen, zwischendurch, etc snacken. Nur wenn man wirklich Hunger hat, etwas essen. Und lernen, Appetit von Hunger zu unterscheiden und Hunger richtig wahrzunehmen. Und halt nichts im Haushalt haben, was man mal schnell in den Mund werfen kann (Flips, Chips, Süßes).
6. Kochen lernen, bzw. lernen, sich selbst etwas leckeres und zufriedenstellendes zuzubereiten. Und regelmäßig sich etwas Mühe geben beim Essen machen. War für mich ein riesen Unterschied. Gerade, wenn ich viel Appetit habe, ist die Geduld und Lust nicht so groß, sich was vernünftiges zu machen. Wenn es dann aber doch nur eine Scheibe Brot war, dann ist auch die Bedürfnisbefriedigung nicht so groß. Also sich ein Kochbuch suchen, was viele (einfache) Rezepte hat, die man mag, öfters danach kochen, mit der Zeit andere Sachen hinzustellen, so dass man sich ein Repertoire aufbaut. Da sollten auch Sachen drin sein, die einfach und schnell gehen. Wichtig auch, dass man nochmal lernt, wie man auch einfache Sachen lecker zubereitet, zB richtig braten, richtig Gemüse kochen/dünsten oder ein Dressing machen. Es macht halt schon einen großen Unterschied, ob der Brokkoli verkocht ist oder ob man ein Dressing mit Kürbiskernöl oder mit Sonnenblumenöl macht. Ich gönn mir zb mittlerweile bei sowas auch mal teurere Zutaten, mal ein leckeres Öl, nicht der billigste Essig (jetzt muss er ja sowieso vegan sein
), rohes Kakaopulver, Gewürze von Sonnentor, Lebensbaum, Alnatura, etc.
(Für mich persönlich ist es übrigens tatsächlich so, dass ich das Essen als hochwertiger empfinde und es mir besser schmeckt, wenn ich hauptsächlich Gemüse esse und Brot und Nudeln&Co. weglasse, ist also nicht nur cleaner, sondern auch leckerer und emotional viel befriedigender.)
7. Keine/kaum Fertigprodukte, keine Geschmacksverstärker. Im Biobereich sind ja ein paar gute und annehmbare Sachen zu haben. Aber im konventionellen, wenn ich daran denke, was ich früher gegessen habe, wie schlecht das war... Und ich hatte so ein "Gewürz", ich glaube, das war Fondor, mit Geschmacksverstärker. Da war wirklich auffällig, dass ich immer mehr gegessen habe, wenn ich das benutzt hatte.
8. Sich selbst gut zureden. Auch wenn es erstmal lustig klingt. Sich selbst daran erinnern, wie schlecht man sich körperlich fühlt, wenn man zuviel gegessen hat. Sich vorstellen, wie es dann im Bauch drückt. Sich selbst sagen, dass es doch jetzt ganz angenehm ist, wenn man satt ist. Sich selbst wohlwollend betrachten (!). Und sich daran erinnern, dass man die Reste später noch essen kann oder dass man sich später wieder etwas leckeres zubereiten kann.
Um das mal zusammen zu fassen: Ich würde die Geschmacksverstärker in der eigenen Ernährung mal abklären und aus dem Haushalt entsorgen. Und dann kann man mit etwas Planung schon viel erreichen, also bestimmte Sachen gar nicht erst kaufen, wohlportioniert und lecker kochen, Essen direkt wegräumen -> sich also gut versorgen und nicht in Versuchung führen. Lieber den Kopf direkt davor schalten, bevor Bedürfnisse wie noch mehr essen auftauchen und dann ehrlich damit umgehen, als hinterher schlecht fühlen.
Ich hab jetzt super viel geschrieben, teilweise sicher auch eher persönlich, aber vielleicht hilft es ja jemandem
Demian, du darfst mir auch immer gerne ne Nachricht schreiben, falls du das mal möchtest.
Zuletzt von JaneDoe am Sa Sep 06, 2014 2:20 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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"Reward factor" durch sparsame Verwendung von Zucker/Salz/Gewürzen und begrenzte Lebensmittelauswahl minimieren, Stephan Guyenet hat dazu viel geschrieben (wobei einige Gewürze als "superfoods" natürlich doch ihre Berechtigung haben). Auch gut: "Mary's Mini Diet" von McDougalls Ehefrau.
) eben zu Möhre, Banane & Co greifen 
