"clean eating" revisited

Nachdem ich diesen alten Thread (https://veganstrength.forumieren.com/t1737p45-dickmacher-kartoffel) wieder ausgegraben habe, verfolgt mich die Hauptaussage der zitierten Studie:

Our findings suggest that both individual and population-based strategies to help people consume fewer calories may be most effective when particular foods and beverages are targeted for decreased (or increased) consumption.

Auf deutsch: Um langfristig sein Gewicht im grünen Bereich zu halten, ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel der wichtigste Faktor.

Nun wurden in den letzten Jahren von Ernährungsgurus unterschiedlichster Couleur verschiedenste Lebensmittelgruppen als "clean" eingestuft und andere ausgeschlossen. Also war nie wirklich klar, wie eine Ernährung beschaffen sein sollte, die langfristig das Körpergewicht auf einem akzeptablen Niveau stabilisiert.

Wenn man die folgenden Quellen vergleicht, entsteht da aber schon ein recht einheitliches Bild:
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296#t=articleResults
http://www.webmd.com/diet/features/beans-protein-rich-superfoods
http://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index
http://www.musculardevelopment.com/articles/nutrition/3198-drinking-water-enhances-weight-lossfat-loss.html

Die Erkenntnisse sind natürlich (bis auf einige Ausnahmen) nicht wirklich überraschend. Häufig auf dem Speiseplan können stehen:
- Obst
- Gemüse
- Kartoffeln (siehe satiety index im 3. Link)
- Hülsenfrüchte (siehe 2. Link)
- Vollkorngetreide
- Nüsse, Samen etc.
- (Soja-)Joghurt
- kalorienfreie Getränke (vor allem Wasser, siehe 4. Link)

Ob man alle diese Nahrungsmittelgruppen täglich konsumieren will, hängt natürlich auch von der individuellen Bekömmlichkeit ab (Hülsenfrüchte). Und andere Lebensmittelgruppen sind auch nicht "total verboten", nur sollte man sich dann halt mäßigen und diese nicht gerade zu Grundnahrungsmitteln machen.

Interessant, dass dieses Ergebnis nicht in das low carb vs. low fat-Raster passt. Die Makroverteilung an sich scheint also keine entscheidende Rolle zu spielen.

Um Muskelaufbau zu fördern (bzw. keinen Muskelverlust zu riskieren), sollte man lediglich darauf achten, dass Protein mindestens 15%-20% der Gesamtenergieaufnahme ausmacht (siehe dazu dieser Thread: https://veganstrength.forumieren.com/t2250-studie-mehr-protein-mehr-muckis). Für einen Allesesser ist das durchschnittlich und entspricht der Normalaufnahme durch Standardkost. Als Veganer ist dieser Anteil jedoch nicht ohne weiteres zu erreichen, wenn man nicht regelmäßig Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte verzehrt, oder halt mit Proteinkonzentraten nachhilft.

Zu Nüssen und Samen würde ich noch diverse Öle hinzuzählen. Zu einer "cleanen" Ernährung gehört es in meinen Augen auch, die schlechten Fette gegen gute Quellen auszutauschen. Lein-, Walnuss-,Oliven- Distelöl usw. sollten nicht zu knapp kommen. Alles in allem sehr guter Beitrag mal wieder menschliches Gemüse!

Gibt's überhaupt 'ne richtige Definition von Clean Eating?

Skittles, vielen Dank! Das mit den Ölen sehe ich auch so. Allerdings wäre ich mit "schlechten" vs. "guten" Fetten vorsichtig, da noch kein echter Konsens darüber besteht, wer hier wer ist. Distelöl würde ich persönlich nicht verwenden, weil es einen sehr hohen Anteil an o6-Fettsäuren hat und somit das o3:o6 Verhältnis schnell nach unten zieht. Kleinster gemeinsamer Nenner: einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, high-oleic Sonnenblumenöl, Nüsse, Avocados) bevorzugen, und oben drauf ein paar Gramm Omega 3s (Leinsamen).

Phoenix, der Begriff kommt ursprünglich aus den 90ern, als "low fat" gerade angesagt war. Heute bezieht er sich weniger auf eine bestimmte Kostform als viel mehr auf das grundsätzliche Prinzip, Lebensmittel aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Wirkungen in "gut" und "böse" einzuteilen, und die "bösen" folgerichtig zu meiden, bzw. stark zu begrenzen.

Danke. Clean Eating scheint mir irgendwie ein recht schwammiger Begriff zu sein.

Interessant fand ich den Spruch "was aus der Erde gewachsen ist" - gefolgt von einem Rezept, welches Eier enthält.